Đối với nhiều phụ nữ, hành trình trải qua thời kỳ mãn kinh là một tàu lượn siêu tốc triệu chứng bao gồm bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, rối loạn giấc ngủ, da khô và ngứa, thay đổi tâm trạng, lo lắng, trầm cảm và tăng cân. Đối với một số người, nó có thể tương đối không ổn định.
Thời kỳ mãn kinh được xác định về mặt y tế như không có bất kỳ chảy máu kinh nguyệt trong 12 tháng. Hầu hết phụ nữ đạt được mốc này trong độ tuổi từ 45 đến 55.
Mặc dù tăng cân là phổ biến, bạn có thể đánh bại nó bằng cách sử dụng thời kỳ mãn kinh như một cơ hội để thiết lập lại thói quen ăn uống và tập thể dục.
Phụ nữ có tăng cân khi mãn kinh?
Phụ nữ Úc có xu hướng tăng cân khi có tuổi.
Trong thời kỳ mãn kinh, phụ nữ cũng trải qua một sự thay đổi trong cửa hàng chất béo được phân phối như thế nào xung quanh cơ thể. Chất béo có xu hướng di chuyển từ vùng đùi lên đến eo và bụng.
Một đánh giá của các nghiên cứu định lượng thay đổi trong kho mỡ cơ thể trước và sau khi mãn kinh được tìm thấy tổng khối lượng mỡ trong cơ thể cũng tăng đáng kể.
Trong khi mức tăng trọng lượng trung bình chỉ khoảng một kg, thì tỷ lệ tăng tổng lượng mỡ trong cơ thể là gần 3%, với lượng mỡ trên thân tăng 5.5% và tổng lượng mỡ chân giảm khoảng 3%.
Chu vi vòng eo trung bình tăng khoảng 4.6 cm và hông tăng 2.0 cm.
Tin xấu khác là một khi đã mãn kinh, phụ nữ có tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày thấp hơn. Điều này một phần là do chất béo cơ thể cần ít năng lượng hơn để duy trì nó so với cơ bắp. Vì vậy, ngay cả khi cân nặng của bạn không thay đổi, lượng mỡ trong cơ thể tăng lên đồng nghĩa với việc cơ thể bạn cần ít kilôgam mỗi ngày.
Nhu cầu năng lượng giảm sau khi mãn kinh. Shutterstock
Thêm vào đó, chu kỳ kinh nguyệt có chi phí năng lượng nhỏ để duy trì chức năng buồng trứng. Con số này lên tới khoảng 200 kilôgam mỗi ngày, hiện tại đã được cứu sống.
Điểm mấu chốt là trừ khi quá trình chuyển sang mãn kinh của bạn đi kèm với việc giảm tổng lượng năng lượng hoặc tăng hoạt động thể chất, bạn có nguy cơ tăng cân cao.
Nhưng có một số tin tức tốt
Xung quanh 60% phụ nữ quản lý để tránh tăng cân ở thời kỳ mãn kinh.
Họ quản lý điều này bằng hoặc giảm tổng lượng thức ăn họ ăn, cắt giảm chất béo và đường, sử dụng các chương trình giảm cân thương mại, tập thể dục nhiều hơn hoặc kết hợp tất cả những thứ này.
Điều quan trọng là họ thay đổi một số khía cạnh trong lối sống của họ.
Vì vậy, những gì làm việc tốt nhất?
Cho đến gần đây, chỉ ba nghiên cứu lớn đã thử nghiệm can thiệp.
Sản phẩm Dự án Lối sống lành mạnh của Phụ nữ so sánh tác động của việc nhận được hỗ trợ để cải thiện chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục trong bốn năm bao gồm mãn kinh, không tạo ra thay đổi nào cả.
Phụ nữ thay đổi lối sống có trọng lượng cơ thể thấp hơn, ít mỡ bụng hơn và lượng đường trong máu tốt hơn so với những người trong nhóm đối chứng.
Nghiên cứu thứ hai, trong số 168 phụ nữ, đã đăng ký họ vào một chương trình đi bộ Bắc Âu 90 phút, ba lần một tuần.
Điều này có liên quan đến việc giảm trọng lượng, mỡ cơ thể và vòng eo, cũng như nồng độ trong máu của cholesterol xấu và chất béo, làm nổi bật những lợi ích của việc đi bộ bền bỉ.
Nghiên cứu thứ ba chia 175 phụ nữ Nigeria thành hai nhóm: một nhóm đảm nhận Chương trình luyện tập mạch 12 tuần, nhóm kia là một nhóm kiểm soát.
Phụ nữ trong nhóm tập thể dục giảm vòng eo so với hông, cho thấy giảm mỡ bụng, mặc dù tổng trọng lượng cơ thể của họ không thay đổi.
Phiên tòa 40 điều
Gần đây, chúng tôi đã nghiên cứu 54 phụ nữ ở độ tuổi 45-50 trong Thử nghiệm 40-Something.
Chúng tôi đã chỉ định ngẫu nhiên một nửa số người tham gia để nhận được hỗ trợ ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất từ các chuyên gia y tế, sử dụng phỏng vấn tạo động lực để khuyến khích thay đổi hành vi. Nửa còn lại chỉ nhận được thông tin và được yêu cầu tự định hướng thay đổi lối sống của họ.
Mục đích của chúng tôi là ngăn ngừa tăng cân ở những phụ nữ ở trong phạm vi cân nặng thừa cân hoặc khỏe mạnh khi họ bước vào thời kỳ mãn kinh sớm.
Chúng tôi khuyến khích những phụ nữ thừa cân giảm trọng lượng cơ thể để đạt được chỉ số khối cơ thể (BMI) trong phạm vi cân nặng khỏe mạnh (BMI 18 đến 25). Chúng tôi khuyến khích phụ nữ đã ở trong phạm vi cân nặng khỏe mạnh để duy trì cân nặng của họ trong vòng một kg.
Chúng tôi đã cho tất cả phụ nữ những lời khuyên về lối sống lành mạnh như nhau, bao gồm cả việc ăn uống:
- 2 phần trái cây và ít nhất 5 phần rau mỗi ngày
- 1-1.5 khẩu phần thịt hoặc thịt thay thế
- 2-3 khẩu phần sữa
- bánh mì và ngũ cốc nguyên hạt.
Và đến:
- hạn chế thực phẩm giàu chất béo và đường
- cắt giảm các bữa ăn ngoài nhà
- tham gia vào các hoạt động thể chất vừa phải đến mạnh mẽ trong 150-250 phút mỗi tuần
- ngồi ít hơn ba giờ mỗi ngày
- thực hiện ít nhất 10,000 bước mỗi ngày.
Ăn nhiều loại rau là một thành phần quan trọng của việc ăn uống lành mạnh. Shutterstock
Phụ nữ trong nhóm can thiệp đã có năm cuộc tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng và sinh lý học tập thể dục trong hơn một năm để cung cấp hỗ trợ và động lực để thay đổi thói quen ăn uống và hoạt động thể chất.
Sau hai năm, phụ nữ trong nhóm can thiệp đã trọng lượng cơ thể thấp hơn, ít mỡ cơ thể và vòng eo nhỏ hơn so với nhóm đối chứng chỉ nhận được tờ rơi thông tin.
Khi chúng tôi đánh giá các thay đổi dựa trên chỉ số BMI khởi đầu của họ, can thiệp có hiệu quả hơn để ngăn ngừa tăng cân ở phụ nữ ban đầu có cân nặng khỏe mạnh.
Trong tất cả các lời khuyên về sức khỏe, ăn năm khẩu phần rau và thực hiện 10,000 bước mỗi ngày là những chiến lược hiệu quả nhất để kiểm soát cân nặng lâu dài trong thời kỳ mãn kinh.
Mặc dù tăng cân, và đặc biệt là tăng mỡ trong cơ thể, là điều bình thường trong quá trình mãn kinh, bạn có thể đánh bại nó.
Thay vì mãn kinh là thời gian để đặt chân lên, đó là thời gian để tăng cường hoạt động thể chất của bạn và tăng cường nỗ lực của bạn để ăn một chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, đặc biệt là khi nói đến tần suất và nhiều loại rau bạn ăn.
Giới thiệu về Tác giả
Clare Collins, giáo sư dinh dưỡng và dinh dưỡng, Đại học Newcastle; Jenna Hollis, Giảng viên liên hợp, Đại học Newcastlevà Lauren Williams, Giáo sư Dinh dưỡng và Ăn kiêng, Đại học Griffith
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách liên quan:
Cơ thể ghi điểm: Bộ não và cơ thể trong quá trình chữa lành chấn thương
bởi Bessel van der Nikol
Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa chấn thương với sức khỏe thể chất và tinh thần, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để chữa lành và phục hồi.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Hơi thở: Khoa học mới về nghệ thuật đã mất
bởi James Nestor
Cuốn sách này khám phá khoa học và thực hành thở, cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Nghịch lý thực vật: Nguy cơ tiềm ẩn trong thực phẩm "lành mạnh" gây bệnh và tăng cân
của Steven R. Gundry
Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa chế độ ăn uống, sức khỏe và bệnh tật, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để cải thiện sức khỏe tổng thể và sức khỏe.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Mã miễn dịch: Mô hình mới cho sức khỏe thực sự và chống lão hóa triệt để
bởi Joel Greene
Cuốn sách này đưa ra một quan điểm mới về sức khỏe và khả năng miễn dịch, dựa trên các nguyên tắc biểu sinh và đưa ra những hiểu biết sâu sắc cũng như chiến lược để tối ưu hóa sức khỏe và lão hóa.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Hướng dẫn hoàn chỉnh về nhịn ăn: Chữa lành cơ thể thông qua nhịn ăn gián đoạn, luân phiên và kéo dài
bởi Tiến sĩ Jason Fung và Jimmy Moore
Cuốn sách này khám phá khoa học và thực hành nhịn ăn, cung cấp những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để cải thiện sức khỏe tổng thể và sức khỏe.
