Chế độ ăn nhiều thực phẩm có đường, chất béo và thực phẩm chế biến có liên quan đến trầm cảm và sức khỏe não kém. Paul Townsend / Flickr, CC BY-ND

Chất dinh dưỡng rất quan trọng đối với cấu trúc và chức năng của não, vì vậy chúng có tác động sâu sắc đến sức khỏe tâm thần. Một ngày càng tăng cơ quan nghiên cứu mạnh mẽ chỉ ra tác động bất lợi của chế độ ăn uống không lành mạnh và thiếu hụt chất dinh dưỡng, và giá trị bảo vệ của chế độ ăn uống lành mạnh - cùng với việc bổ sung dinh dưỡng theo yêu cầu - để duy trì và tăng cường sức khỏe tâm thần.

Tài liệu nghiên cứu cho thấy cải thiện chế độ ăn uống và can thiệp dinh dưỡng có thể giúp giảm nguy cơ, hoặc thậm chí ngăn chặn sự tiến triển của một số rối loạn tâm thần. Các nghiên cứu lâm sàng hỗ trợ việc sử dụng một số chất dinh dưỡng, có ảnh hưởng đến một loạt các hoạt động hóa học thần kinh có lợi cho việc điều trị rối loạn tâm thần, như là thuốc bổ sung.

Bằng chứng từ nghiên cứu lâm sàng hỗ trợ việc sử dụng một số loại thuốc dinh dưỡng cho một số rối loạn tâm thần: axit béo omega-3; N-acetyl cystein (NAC); S-adenosyl methionine (SAMe); kẽm; magiê; vitamin D; và vitamin B (bao gồm axit folic). Các hợp chất tự nhiên khác như axit amin, chất chống oxy hóa thực vật và vi sinh vật (có nguồn gốc từ thực phẩm lên men hoặc tổng hợp trong phòng thí nghiệm) cũng được biết là có ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ.

Nhưng trong khi một số bằng chứng ủng hộ các hợp chất tự nhiên này có tác dụng điều chỉnh hóa học não hoặc có vai trò trong điều trị một số rối loạn tâm thần, thì hiện tại chúng ta không thể gọi tên các loại thực phẩm đặc biệt là có hiệu quả trong điều trị bệnh tâm thần. Lời khuyên dinh dưỡng tốt nhất vào thời điểm này là xây dựng chế độ ăn uống nguyên chất chưa qua chế biến, với việc sử dụng các chất dinh dưỡng được kê đơn hợp lý (nếu cần) dựa trên lời khuyên từ một chuyên gia y tế có trình độ.

Trong khi đó, đây là bảy chất dinh dưỡng chính có thể ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe của não và các loại thực phẩm chúng xuất hiện.

KHAI THÁC. Omega-1

Chất béo không bão hòa đa (đặc biệt là axit béo omega-3) có một vai trò quan trọng trong việc duy trì cấu trúc và chức năng thần kinh thích hợp, cũng như trong việc điều chỉnh các khía cạnh quan trọng của con đường viêm trong cơ thể. Uống bổ sung omega-3 có vẻ có lợi cho việc giải quyết các triệu chứng trầm cảm, trầm cảm lưỡng cực và rối loạn căng thẳng sau chấn thương. Và nó có khả năng có thể giúp ngăn ngừa rối loạn tâm thần.

Chất béo omega-3 có thể được tìm thấy trong các loại hạt, hạt và hàu, mặc dù lượng cao nhất tồn tại trong các loại cá có dầu như cá mòi, cá hồi (đặc biệt là cá hồi King), cá cơm và cá thu. Do hàm lượng thủy ngân cao hơn, cá lớn hơn, chẳng hạn như cá thu, nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.

KHAI THÁC. Vitamin B và folate

Chúng ta cần vitamin B cho một loạt các quá trình trao đổi chất và tế bào, và chúng có vai trò quan trọng trong việc sản xuất một loạt các hóa chất trong não. Thiếu folate (B9) đã được báo cáo trong dân số bị trầm cảm và trong số những người phản ứng kém với thuốc chống trầm cảm.

Một số nghiên cứu đã đánh giá tác dụng chống trầm cảm của axit folic (dạng tổng hợp của folate) với thuốc chống trầm cảm. Một số cho thấy kết quả tích cực trong việc tăng cường tỷ lệ đáp ứng thuốc chống trầm cảm hoặc bắt đầu phản ứng với các thuốc này.

Folate được tìm thấy rất nhiều trong các loại rau lá xanh, các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, men bia và các loại hạt. Thịt, trứng, phô mai, sữa, ngũ cốc và các loại hạt chưa qua chế biến, nói chung, giàu vitamin B nhất. Nếu bạn định dùng thực phẩm bổ sung, bạn nên uống vitamin B cùng nhau chúng có tác dụng hiệp đồng.

KHAI THÁC. Axit amin

Axit amin là các khối xây dựng để tạo ra protein, từ đó các mạch não và hóa chất não được hình thành. Một số axit amin là tiền chất của hóa chất điều chỉnh tâm trạng; tryptophan, ví dụ, là cần thiết để tạo serotonin. Một ví dụ khác là cysteine, một axit amin dựa trên lưu huỳnh có thể chuyển đổi thành glutathione - chất chống oxy hóa mạnh nhất của cơ thể.

Khi được bổ sung, một dạng axit amin được gọi là N-acetyl cysteine ​​(NAC) chuyển đổi thành glutathione trong cơ thể. Chúng ta có bằng chứng là nó hữu ích trong trầm cảm lưỡng cực, tâm thần phân liệt, trichotillomania và các hành vi bắt buộc và gây nghiện khác. Một chất dinh dưỡng dựa trên axit amin khác là S-adenosyl methionine (SAMe) có phẩm chất chống trầm cảm.

Axit amin được tìm thấy trong bất kỳ nguồn protein nào, đáng chú ý nhất là thịt, hải sản, trứng, các loại hạt và các loại đậu.

KHAI THÁC. Khoáng sản

Khoáng chất, đặc biệt là kẽm, magiê và sắt, có vai trò quan trọng trong chức năng thần kinh.

Kẽm là một nguyên tố vi lượng dồi dào, được tham gia vào nhiều phản ứng hóa học não. Đây cũng là một yếu tố chính hỗ trợ chức năng miễn dịch thích hợp. Sự thiếu hụt đã được liên kết tăng các triệu chứng trầm cảm và có bằng chứng mới cho việc bổ sung kẽm trong cải thiện tâm trạng chán nản, chủ yếu bên cạnh thuốc chống trầm cảm.

Magiê cũng tham gia vào nhiều phản ứng hóa học não và thiếu hụt đã được liên kết đến các triệu chứng trầm cảm và lo lắng. Sắt tham gia vào nhiều hoạt động thần kinh và thiếu hụt có liên quan đến lo lắng và các triệu chứng trầm cảm cũng như các vấn đề phát triển. Điều này, một phần, do vai trò của nó trong việc vận chuyển oxy đến não.

Kẽm có nhiều trong thịt nạc, sò, ngũ cốc nguyên hạt, hạt bí ngô và các loại hạt, trong khi magiê giàu nhất trong các loại hạt, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh và đậu nành. Sắt xuất hiện với số lượng cao hơn trong các loại thịt và thịt nội tạng chưa qua chế biến, chẳng hạn như gan và một lượng vừa phải trong các loại ngũ cốc, các loại hạt và rau xanh, như rau bina.

5. Vitamin D

Vitamin D là một hợp chất hòa tan trong chất béo rất quan trọng đối với sự phát triển của não cũng như đối với sự phát triển của xương. Dữ liệu cho thấy mức độ vitamin D của mẹ thấp là liên quan đến nguy cơ tâm thần phân liệtvà sự thiếu hụt có liên quan đến tăng triệu chứng trầm cảm. Nhưng có rất ít bằng chứng để hỗ trợ việc sử dụng bổ sung vitamin D để ngăn ngừa trầm cảm.

Vitamin D có thể được tổng hợp thông qua ánh sáng mặt trời: 15 phút mỗi ngày trên da giữa 10am và 3pm trong mùa hè, mặc dù hãy chắc chắn tìm kiếm lời khuyên sức khỏe chuyên nghiệp về các vấn đề ung thư da. Ngoài ánh sáng mặt trời, vitamin D cũng có thể được tìm thấy trong cá có dầu, nấm tiếp xúc với UVB và sữa tăng cường.

KHAI THÁC. Chất chống oxy hóa từ thực vật

Sự gia tăng căng thẳng oxy hóa và thiệt hại cho các tế bào não đã được liên quan đến một loạt các rối loạn tâm thần, bao gồm trầm cảm và mất trí nhớ. Các hợp chất chống oxy hóa (chẳng hạn như các loại polyphenol, có trong trái cây và một số loại thảo mộc) có thể giúp loại bỏ các gốc tự do gây hại cho các tế bào. cung cấp một cách tự nhiên để chống oxy hóa quá mức.

Tiêu thụ các hợp chất chống oxy hóa tự nhiên thông qua chế độ ăn uống của bạn tốt hơn so với việc bổ sung vitamin A, C hoặc E tổng hợp liều cao, vì hệ thống oxy hóa được điều chỉnh tốt và dư thừa có thể thực sự có hại.

Trái cây và rau quả chứa các hợp chất chống oxy hóa này trong sự phong phú tương đối, đặc biệt là quả mâm xôi, quả việt quất, quả mâm xôi và quả goji; nho; xoài và măng cụt; hành; tỏi; cải xoăn; cũng như trà xanh và đen; các loại trà thảo dược khác nhau; và cà phê.

KHAI THÁC. Vi sinh

Nghiên cứu cho thấy mối liên hệ giữa vi khuẩn trong ruột và sức khỏe não bộ của chúng ta, có thể ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần. Khi thành phần của hệ vi sinh vật đường ruột ít hơn tối ưu, nó có thể dẫn đến phản ứng viêm có thể ảnh hưởng tiêu cực hệ thống thần kinh và chức năng não.

Một môi trường vi chất cân bằng được hỗ trợ bởi chế độ ăn nhiều thực phẩm nuôi dưỡng vi khuẩn có lợi và giảm các loài vi khuẩn có hại, chẳng hạn như Helicobacter pylori. Hệ vi sinh vật có lợi có thể được hỗ trợ bằng cách ăn các thực phẩm lên men như tempeh, dưa cải bắp, kefir và sữa chua, và cả thực phẩm giàu pectin như da trái cây.

Gì bây giờ?

Chế độ ăn nhiều thực phẩm có đường, chất béo và chế biến có liên quan bị trầm cảm và sức khỏe não kém. Mặc dù bổ sung chất dinh dưỡng có thể có một vai trò trong việc duy trì chức năng não phù hợp và điều trị một số rối loạn tâm thần nhất định, nhưng trong trường hợp đầu tiên, các chất dinh dưỡng nên được tiêu thụ như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.

Hiện tại đã có đủ bằng chứng nghiên cứu cho thấy tầm quan trọng của các chất dinh dưỡng đối với sức khỏe tinh thần cũng như thể chất. Một thảo luận về chế độ ăn uống và dinh dưỡng nên là điểm khởi đầu trong các cuộc trò chuyện về sức khỏe tâm thần, giống như đối với sức khỏe thể chất.

Giới thiệu về Tác giả

Jerome Sarris, Nghiên cứu viên cao cấp, Đại học Melbourne. Ông đặc biệt quan tâm đến nghiên cứu về chứng rối loạn tâm trạng và lo âu liên quan đến y học tâm sinh lý và nghiên cứu Y học bổ sung và tích hợp. Ông có 95 ấn phẩm (tác giả hạng 1/2 hoặc cao cấp trên 90% số ấn phẩm), và đã xuất bản trên nhiều tạp chí nổi tiếng về tâm thần học, tâm thần học và dinh dưỡng / sản phẩm tự nhiên.

Tiến sĩ Drew Ramsey đã đóng góp cho bài viết này.

Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan:

at

Cảm ơn đã ghé thăm Nội địa.com, ở đâu có 20,000 + những bài báo thay đổi cuộc sống quảng bá "Thái độ mới và những khả năng mới". Tất cả các bài viết được dịch sang Hơn 30 ngôn ngữ. Theo dõi đến Tạp chí Nội tâm, xuất bản hàng tuần và Cảm hứng hàng ngày của Marie T Russell. Tạp chí InsideSelf đã được xuất bản từ năm 1985.