trọng lượng phù hợp với 6 7
 Áo khoác có trọng lượng giúp tăng cường độ của bài tập bạn đang thực hiện. Yanosh Nemesh / Shutterstock

Những chiếc áo vest có trọng lượng từ lâu đã được các vận động viên và người nổi tiếng như David Beckham và cựu ngôi sao Hollyoaks Gemma Atkinson ưa chuộng. Nhưng sự quan tâm đến việc sử dụng chúng có thể đã được khơi dậy gần đây sau khi người sáng lập Facebook Mark Zuckerberg chia sẻ một bức ảnh tự sướng đầy mồ hôi của chính mình mặc một cái trên Instagram.

Trọng lượng áo quan thường từ 5-20kg. Chúng thường được mặc để tăng cường độ tập luyện. Một số áo khoác có trọng lượng cố định và một số khác có túi để có thể thêm các tấm trọng lượng khác nhau vào trước khi mặc vào.

Trong lịch sử, áo khoác có trọng lượng đã được sử dụng để huấn luyện binh lính mang vác vật nặng. Chúng có thể bao gồm các thiết bị bảo vệ mà binh lính mặc, chẳng hạn như áo khoác chống đạn, nặng khoảng 10kg. Ở một số quốc gia, lính cứu hỏa cũng được yêu cầu phải tập luyện với áo khoác có trọng lượng để chuẩn bị cho họ đáp ứng yêu cầu của công việc.

Gần đây hơn, mọi người đã sử dụng áo khoác có trọng lượng trong các thử thách tập luyện, như một phần của CrossFit hoặc thậm chí khi đang chạy, với hy vọng tăng cường thể lực. Và nghiên cứu ủng hộ lợi ích của họ.


đồ họa đăng ký nội tâm


Ví dụ, Một nghiên cứu tìm thấy rằng những vận động viên mặc áo vest có trọng lượng sử dụng nhiều oxy hơn - một dấu hiệu của thể lực - so với những người không mặc.

Những người tham gia được phát một chiếc áo vest có trọng lượng (9kg đối với nam và 6kg đối với nữ) và được hướng dẫn chạy bộ với cường độ bằng một nửa khả năng của họ. Cùng với việc sử dụng nhiều oxy hơn, nhóm mặc vest có trọng lượng có nhịp tim cao hơn và đốt cháy nhiều calo hơn. Những người đàn ông mặc áo vest có trọng lượng trong khi chạy cũng đốt cháy nhiều carbohydrate hơn.

Những kết quả này có nghĩa là những người chạy với áo vest có trọng lượng có thể khỏe hơn nhanh hơn và có thể sẽ đốt cháy nhiều mỡ trong cơ thể trong thời gian dài. Tuy nhiên, bạn phải đủ sức khỏe để thực hiện các loại bài tập đầy thử thách này và xem các loại kết quả này.

Áo khoác có trọng lượng cũng có thể giúp tăng cường độ trong quá trình tập luyện sức đề kháng. Một nghiên cứu đã so sánh tác dụng của mặc vest trọng lượng trên những người tham gia chương trình huấn luyện kiểu quân đội kéo dài sáu tuần. Những người tham gia đã hoàn thành nhiều loại hình đào tạo khác nhau, bao gồm chạy bộ và thể dục trị liệu (một loại hình đào tạo sức đề kháng sử dụng các bài tập thể hình để tăng cường sức mạnh).

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người tham gia mặc áo vest có trọng lượng cho thấy hiệu suất của họ khi đi bộ trên máy chạy bộ lên dốc được cải thiện gần 4% so với nhóm đối chứng không mặc áo vest. Họ cũng đã cải thiện gần 4% lượng oxy mà cơ thể họ sử dụng trong khi tập thể dục. Tuy nhiên, những cải thiện về các biện pháp rèn luyện thể dục mềm dẻo (thực hiện động tác chống đẩy và ngồi lên) là tương tự nhau ở cả nhóm mặc áo vest và nhóm không mặc áo vest. Không rõ tại sao có rất ít sự khác biệt giữa hai nhóm.

Áo khoác có trọng lượng cũng có lợi trong quá trình tập luyện ít cường độ hơn. Một nghiên cứu cho thấy rằng khi đàn ông mặc một chiếc áo vest nặng 9kg trong khi đi bộ lên dốc trong mười phút, nhịp tim của họ tăng thêm mười nhịp mỗi phút – một dấu hiệu cho thấy cơ thể họ đang làm việc chăm chỉ hơn. Họ cũng đốt cháy thêm 6% calo khi mặc áo vest có trọng lượng so với khi không mặc.

Vì vậy, làm một việc đơn giản như mặc một chiếc áo vest có trọng lượng khi dắt chó đi dạo hàng ngày có thể mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe thể chất của bạn - bao gồm cả sức khỏe tim mạch và quá trình trao đổi chất.

Mặc dù chúng tôi vẫn chưa có nhiều bằng chứng cho thấy liệu bản thân áo vest có trọng lượng có cải thiện khả năng tăng cơ hay không, nhưng chúng tôi biết rằng việc mặc chúng có thể mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe tim mạch. Chúng tôi cũng không có nhiều nghiên cứu về những người tham gia lớn tuổi hơn – và những nghiên cứu nào chúng tôi đã sử dụng mức tạ nhẹ hơn (1-5kg), điều này có thể không có tác dụng. Điều quan trọng là phải thực hiện nhiều nghiên cứu hơn để xem xét mức độ mang lại lợi ích của áo khoác có trọng lượng cho nhiều nhóm người khác nhau.

Rủi ro tiềm tàng

Điều quan trọng cần lưu ý là áo vest có trọng lượng cũng có thể đi kèm với những rủi ro nhất định. Một số nghiên cứu về quân nhân cho thấy rằng việc mang vác vật nặng trên lưng hoặc trên người sẽ làm tăng nguy cơ mắc bệnh. chấn thương cơ xương, đặc biệt là ở chân và lưng. Điều này có thể là do mang theo trọng lượng làm tăng lượng sức mạnh tồn tại giữa cơ thể và mặt đất – làm cho các khớp khó di chuyển hơn. Tuy nhiên, phần lớn nghiên cứu này tập trung vào việc mang vác trên 25kg, thường là nhiều hơn những gì được sử dụng cho áo vest có trọng lượng.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng quân nhân những người thường xuyên mang vác nặng trải nghiệm thay đổi trong họ dáng đi và chạy. Thông thường, điều này biểu hiện như một bước ngắn hơn. Những thay đổi này có thể xảy ra để bù đắp cho việc mang nhiều trọng lượng hơn – và do đó có thể làm tăng nguy cơ chấn thương.

Nhưng nghiên cứu của tôi sử dụng áo khoác có trọng lượng trong CrossFit cho thấy dáng đi không thay đổi. Điều này cho thấy rằng thỉnh thoảng sử dụng áo vest có trọng lượng trong khi tập luyện có thể không nhất thiết làm tăng nguy cơ chấn thương ở chân, đầu gối hoặc mắt cá chân của bạn.

Hầu hết các nghiên cứu cho thấy tải càng nặng thì rủi ro lớn hơn của chấn thương. Điều này là do tải nặng làm cho chúng ta lưng và thân cứng hơn, có thể làm tăng nguy cơ căng cơ và gân.

Do đó, hầu hết những người có sức khỏe tốt, không có bất kỳ chấn thương nào hiện có đều có thể sử dụng áo vest có trọng lượng một cách an toàn trong quá trình tập luyện. Nhưng để tránh nguy cơ chấn thương, hãy chắc chắn rằng bạn bắt đầu với trọng lượng nhẹ lúc đầu (khoảng 2-3kg) và tăng dần trọng lượng trong vài tuần khi cơ thể bạn quen dần. Điều này sẽ tối đa hóa lợi ích mà áo vest có trọng lượng mang lại đồng thời hạn chế nguy cơ chấn thương do đẩy quá mạnh quá sớm.Conversation

Giới thiệu về Tác giả

Christopher Gaffney, Giảng viên cao cấp về Sinh lý học tích hợp, Đại học Lancaster

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách về thể dục và thể dục từ danh sách bán chạy nhất của Amazon

Cuộc cách mạng bốn múi: Làm thế nào bạn có thể đặt mục tiêu thấp hơn, gian lận trong chế độ ăn kiêng của mình mà vẫn giảm cân và giữ nguyên

của Chael Sonnen và Ryan Parsons

Cuộc Cách mạng Bốn Múi trình bày một cách tiếp cận toàn diện trong cuộc sống để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà không cần làm việc chăm chỉ và đau khổ.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Lớn hơn gầy khỏe hơn: Khoa học đơn giản để xây dựng cơ thể nam giới tối ưu

bởi Michael Matthews

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và trông tuyệt vời nhanh nhất có thể mà không cần steroid, di truyền tốt hoặc lãng phí thời gian vô lý trong phòng tập thể dục và tiền bạc cho các chất bổ sung, thì bạn nên đọc cuốn sách này.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Quyển Sách Bài Tập Lớn Về Sức Khỏe Của Phụ Nữ: Bốn Tuần Để Dáng Người Thon Gọn, Gợi Cảm Hơn, Bạn Khỏe Mạnh Hơn!

bởi Adam Campbell

The Women's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Giải phẫu tập luyện sức mạnh cơ thể

bởi Bret Contreras

Trong Giải phẫu đào tạo sức mạnh cơ thể, tác giả và huấn luyện viên nổi tiếng Bret Contreras đã tạo ra nguồn tài nguyên đáng tin cậy để tăng sức mạnh toàn thân mà không cần đến tạ tự do, máy tập thể dục hay thậm chí là phòng tập thể dục.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Cuốn sách lớn về các bài tập sức khỏe nam giới: Bốn tuần để bạn gầy hơn, khỏe hơn, cơ bắp hơn!

bởi Adam Campbell

The Men's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng