Ảnh của Gian hàng vách đá / Pexels, CC BY
Những người xin lời khuyên tập thể dục thường tìm kiếm một câu trả lời đơn giản. Làm cái này hơn cái kia. Làm điều này nhiều điều đó, trong thời gian dài này. Nhận được những lợi ích này. Trong thực tế, mọi thứ không bao giờ đơn giản như vậy.
Điều đó chắc chắn đúng với câu hỏi cũ về tần suất một người nên thay đổi thói quen tập thể dục của mình. Thật không may, không có nghiên cứu nào được thiết kế hoàn hảo để trả lời chính xác câu hỏi này; phần lớn phụ thuộc vào những thứ như mức độ phù hợp của bạn, mục tiêu của bạn và cách bạn tập luyện.
Nhưng nếu bạn đang nghĩ đến việc thay đổi thói quen của mình, đây là một số yếu tố cần xem xét.
Quá tải lũy tiến và lợi nhuận giảm dần
Ý tưởng bạn nên kết hợp thói quen tập thể dục của mình có thể xuất phát từ các khái niệm về tình trạng quá tải lũy tiến (khi bạn cần kích thích để tiếp tục cải thiện) và nguyên tắc hiệu suất giảm dần (khi bạn càng có nhiều kinh nghiệm ở một lĩnh vực nào đó, bạn càng ít tiến bộ hơn với một mục tiêu nhất định). kích thích kinh tế).
Một cách mà mọi người cố gắng kết hợp những nguyên tắc này vào quá trình đào tạo là thông qua một thứ gọi là "sự định kỳ".
Đó là nơi bạn vận dụng một số khía cạnh của chương trình tập luyện, chẳng hạn như khối lượng, cường độ và tần suất tập luyện.
Các mô hình định kỳ thường giữ lựa chọn bài tập nhất quán trong một khoảng thời gian nhất định, thường là chương trình từ 12 đến XNUMX tuần.
Hai mô hình định kỳ chính là tuyến tính và nhấp nhô. Định kỳ tuyến tính liên quan đến việc tăng dần một biến. Ví dụ: trong một chương trình tám tuần, tải trọng có thể nặng hơn nhưng số hiệp hoặc số đại diện bạn thực hiện sẽ thấp hơn.
Định kỳ nhấp nhô liên quan đến việc thao túng các biến số khác nhau (thường là âm lượng và cường độ) vào những ngày khác nhau. Vì vậy, vào thứ Hai, bạn có thể thực hiện một số động tác nâng vật nặng, sau đó, trọng tâm của ngày thứ Ba sẽ là số lần lặp lại cao hơn, sau đó ưu tiên tốc độ hoặc bùng nổ cho ngày hôm sau.
Nghiên cứu cho thấy các chương trình định kỳ dường như Vượt trội hơn các đối tác không định kỳ của họ, với không khác nhau giữa mô hình nhấp nhô và tuyến tính.
Nhận tin mới nhất qua email
Ngay cả khi bạn không cố ý thực hiện một kế hoạch định kỳ, hầu hết các chương trình tập thể dục có xu hướng kéo dài từ 12 đến XNUMX tuần và kết hợp một số tiến trình tuyến tính tiêu chuẩn được đề cập ở trên.
Nó phụ thuộc vào mục tiêu của bạn
Còn về việc trộn lẫn các bài tập thực tế thì sao? Nghiên cứu đã chỉ ra rằng mọi người đạt được so sánh or lớn hơn sức mạnh và kích thước cơ bắp khi họ chọn lựa chọn bài tập thay đổi so với lựa chọn bài tập cố định.
Lựa chọn bài tập thay đổi là nơi bạn không phải lúc nào cũng sử dụng cùng một bài tập cho cùng một nhóm cơ. Ví dụ: bạn có thể hoán đổi giữa ngồi xổm và ấn chân vào phiên tiếp theo. Ngoài ra, lựa chọn cố định có nghĩa là trong suốt thời gian của chương trình, bạn tập cùng một bài tập (ví dụ: squat).
Và sử dụng một lựa chọn đa dạng có thể cải thiện động lực.
Ngược lại, xoay vòng quá mức các bài tập dường như có một ảnh hưởng tiêu cực về tăng cơ bắp.
Khi nói đến nó, nhiều chuyển động dựa trên kỹ năng; bằng cách không luyện tập nhiều, bạn có thể không tiến bộ nhanh. Điều này có thể chỉ áp dụng cho các bài tập đa khớp phức tạp, chẳng hạn như các bài tập với tạ (trái ngược với máy tập thể dục chẳng hạn).
Điều này có quan trọng không? Nếu bạn có mục tiêu liên quan đến hiệu suất là tăng một số tiền nhất định hoặc mục tiêu tương tự, thì có thể mục tiêu đó sẽ đạt được. Nhưng nếu bạn đang rèn luyện sức khỏe và hạnh phúc, nó có thể không phải là một yếu tố đối với bạn.
Chạy bộ thì sao?
Nhiều người trong chúng ta chạy cùng một vòng lặp, với cùng tốc độ, trong nhiều tuần và nhiều năm. Đó có phải là vấn đề không?
Một số nhà nghiên cứu khuyên bạn nên tăng kích thích tập luyện sau khi sáu tháng chịu đựng tập thể dục, vì hầu hết lợi ích xảy ra trong khoảng thời gian từ ba đến sáu tháng, sau đó có xu hướng ổn định mà không cần thay đổi chế độ tập luyện.
Nhưng nó có đủ cho sức khỏe? Khuyến nghị hoạt động thể chất quốc gia hiện tại của chúng tôi không đề cập đến nhu cầu tiến bộ hoặc thay đổi bài tập. Họ chỉ nêu số lượng, cường độ và loại bài tập để mang lại lợi ích cho sức khỏe. Tập thể dục để đạt hiệu suất hoặc cải thiện liên tục dường như là một câu chuyện khác.
Nếu nghĩ về tần suất chúng ta nên thay đổi bài tập, hãy cân nhắc thời gian cần thiết để cơ thể thích nghi sau bài tập.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự phát triển cơ bắp có thể xảy ra ngay khi ba tuần vào một chương trình đào tạo kháng chiến và cao nguyên tại khoảng ba tháng ở những người chưa được đào tạo trước đó.
Thích ứng với sức khỏe tim mạch có thể xảy ra sớm nhất là khoảng một tuần vào một chương trình đào tạo nhưng đã được chứng minh là cao nguyên trong vòng ba tuần nếu không áp dụng quá tải lũy tiến bổ sung.
Ngay cả sau một chương trình aerobic dài hạn tăng dần, các phép đo về thể lực tim mạch có xu hướng cao nguyên khoảng chín tháng vào đào tạo.
Làm những gì bạn thích và có thể gắn bó
Vì vậy, những gì chúng ta làm cho tất cả các bằng chứng trên?
Quá trình thích ứng xảy ra nhanh chóng, nhưng cũng nhanh chóng ổn định nếu không có sự kích thích liên tục.
Mặc dù vậy, tất cả chúng ta đều có một “mức trần” thích ứng, ngoài mức đó, chúng ta sẽ cần nỗ lực đáng kể để tiến bộ.
Điều này quay trở lại nguyên tắc lợi nhuận giảm dần, trong đó bạn càng luyện tập nhiều, bạn càng ít có khả năng cải thiện.
Tất cả những điều được xem xét, cách tiếp cận truyền thống là thay đổi chương trình của bạn cứ sau 12 tuần thực sự có thể có ý nghĩa để ngăn chặn các cao nguyên. Tuy nhiên, không có quy tắc cứng nhắc và nhanh chóng nào về tần suất bạn nên trộn nó.
Có lẽ cách tiếp cận tốt nhất là làm những gì bạn có khả năng gắn bó nhất và những gì bạn thích nhất.
Xét cho cùng, bạn không thể đạt được lợi nhuận nếu bạn không thực sự làm việc.
Giới thiệu về tác giả
Mandy Hagstrom, Giảng viên cao cấp, Sinh lý học Thể dục. Giám đốc Giảng dạy và Giáo dục, Trường Khoa học Sức khỏe, UNSW Sydney và Mitchell Gibbs, Giảng viên, Sinh lý học Thể dục, Trường Khoa học Sức khỏe, UNSW Sydney
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
sách_fitness
