Nhiều người trong chúng ta nằm trên giường khi bị đau lưng. Nhưng di chuyển thực sự có thể cải thiện các triệu chứng. Shutterstock
Trước sự vui mừng của nhiều người, các phòng tập thể dục trong nhà đã mở cửa trở lại. Tuy nhiên, trước khi nhặt lại quả tạ, chúng ta có thể cần phải thận trọng. Trong đại dịch, nhiều người trong chúng ta đã ít vận động hơn và những người trong chúng ta làm việc ở nhà đã bỏ lỡ các bài tập thể dục ngẫu nhiên chẳng hạn như đi bộ đến ga xe lửa.
Khi chúng ta vận động ít hơn, tình trạng thể chất giảm sút, có thể làm tăng nguy cơ chấn thương. Vậy làm cách nào để có thể quay lại phòng tập một cách an toàn?
Khử trùng là gì?
Con người là nhựa sinh học. Điều đó có nghĩa là chúng ta đáp lại những gì chúng ta làm với cơ thể của mình. Thông thường, cơ thể chúng ta phản ứng tích cực với việc tập thể dục: chúng ta trở nên khỏe hơn và khỏe hơn, và sức khỏe tinh thần và thể chất của chúng ta được cải thiện. Khi chúng ta ngừng hoạt động, tình trạng thể chất của chúng ta sẽ giảm sút. Điều này được gọi là "khử trùng".
Quá trình phân hủy có thể diễn ra nhanh chóng. Một số nghiên cứu cho thấy sự suy giảm đáng kể trong khối lượng cơ, chức năng thể chất, sức mạnh, năng lực hiếu khí và chức năng trao đổi chất trong ít nhất 10 ngày không hoạt động.
Khi chúng ta không hoạt động, cơ thể chúng ta thích nghi với việc thiếu vận động. Khởi động lại hoạt động quá nhanh có nguy cơ bị thương. Shutterstock
Những rủi ro là gì?
Mặc dù quá trình khử trùng có thể diễn ra nhanh cải tạo lại cơ thể chậm hơn. Khi trở lại phòng tập thể dục, chúng ta có thể cảm thấy như cơ bắp của mình "căng hơn" và thở nặng nhọc hơn. Chúng ta cũng có thể cảm thấy các khớp của chúng ta bị cứng hoặc chúng ta đã đạt đến ngưỡng chịu đau trước khi chúng ta quen. Đây là tất cả các dấu hiệu bình thường sẽ cải thiện sau một vài buổi tập hoặc trong vài tuần.
Nhưng tham gia vào các chuyển động cường độ cao hoặc tăng tải quá nhanh có thể là nguy cơ gây chấn thương. Mọi người có thể cho rằng họ có thể quay trở lại tập thể dục trước đại dịch mà không tính đến khả năng cơ thể bị giảm sút.
Nghiên cứu đã tìm thấy người mới những người tập thể dục và những người có hoạt động thấp hơn trước khi bắt đầu các bài tập dựa trên phòng tập thể dục, họ có nhiều khả năng bị chấn thương hơn khi trở lại phòng tập. Các tình trạng phổ biến nhất được những người này báo cáo là đau lưng hoặc đau đầu gối.
Dễ dàng vào nó
Để ngăn chặn điều này, sự giới thiệu là để dễ dàng trở lại thói quen tập thể dục của bạn. Cân nhắc giảm cường độ hoặc tải xuống 70-80% so với nỗ lực trước đại dịch trong vài tuần. Nếu bạn đã quen với bài tập ép ghế 50kg, hãy cân nhắc bắt đầu từ khoảng 35kg và xây dựng dần dần từ đó.
Đảm bảo sử dụng một cách khởi động cụ thể cho bài tập bạn thực hiện. Ví dụ, nếu bạn đang tập nâng bắp chân, hãy khởi động bằng cách thực hiện chúng mà không có tạ trước khi chuyển sang sử dụng tải trọng bạn muốn.
Chúng tôi cũng khuyên bạn nên đặt ra các mục tiêu thực tế để cho phép cơ thể điều chỉnh và tập trung vào việc thiết lập lại các thói quen và thói quen lành mạnh.
Khi bạn dễ dàng trở lại tập thể dục, điều khôn ngoan là thừa nhận mọi thứ xảy ra trong cuộc sống của bạn. Các phản ứng thể chất của chúng ta đối với việc tập thể dục bị ảnh hưởng bởi một loạt các yếu tố. Ngủ kém, căng thẳng, dinh dưỡng, uống rượu, lịch sử tập thể dục và nhiều yếu tố khác có thể ảnh hưởng đến phản ứng của cơ thể và nguy cơ chấn thương.
Ví dụ, bạn có thể giảm kỳ vọng tập luyện nếu gần đây bạn có giấc ngủ kém. Mệt mỏi có thể dẫn đến kém tập trung và có liên quan đến nguy cơ chấn thương cao hơn. Ngủ ngon cũng rất quan trọng để phục hồi mệt mỏi do tập thể dục.
Kiểm tra bản thân, trước và trong khi tập luyện, cho phép bạn nhận ra khi nào bạn có thể tập luyện chăm chỉ hơn hoặc lùi lại. Các vận động viên và huấn luyện viên chuyên nghiệp sử dụng nguyên tắc “điều chỉnh tự động”Bằng cách theo dõi cảm giác của họ và thực hiện đúng ngày. Sau đó, họ có thể sửa đổi khối lượng bài tập, cường độ và loại bài tập để tránh tập quá sức.
Sao tôi đau thế này?
Đau nhức thông thường có nhiều nguyên nhân, và không phải lúc nào cũng là kết quả của chấn thương. Ngoài ra, nghỉ ngơi hoàn toàn không phải lúc nào cũng là cách tốt nhất để quản lý chúng. Điều này đặc biệt đúng đối với các vấn đề phổ biến như đau lưng.
Chúng ta thường nghĩ rằng mình nên nằm trên ghế dài nếu bị đau lưng. Nhưng nó thường an toàn và có lợi để tiếp tục một số hoạt động trong giới hạn của bạn trong khi cơ thể bạn hồi phục. Nếu bạn cảm thấy đau trong suốt hoặc sau khi tập thể dục, hãy nhận ra trong phần lớn các trường hợp, cơ thể bạn sẽ nhanh chóng lành lại mà không có vấn đề gì kéo dài. Đau lưng và căng cơ mất vài tuần là điều bình thường. giải quyết.
Tuy nhiên, nếu cơn đau của bạn ngày càng trở nên tồi tệ hơn trong vài ngày, bạn nên đến gặp chuyên gia y tế để kiểm tra.
Hãy nhớ rằng, lợi ích của việc tập thể dục vượt xa những rủi ro có thể xảy ra khi trở lại phòng tập. Sự nhiệt tình của bạn chỉ cần được tôi luyện với cái nhìn thực tế về tình trạng hiện tại của bạn, chứ không phải là ký ức về khả năng của bạn ba tháng trước.
Nếu bạn không chắc chắn về cách tiếp cận để trở lại tập thể dục, bạn có thể nói chuyện với nhà cung cấp dịch vụ y tế của mình. Hầu hết các bác sĩ đa khoa, nhà vật lý trị liệu và nhà vật lý trị liệu hiện nay đều cung cấp dịch vụ tư vấn qua điện thoại. Họ có thể đánh giá rủi ro cá nhân của bạn và cho bạn lời khuyên cụ thể về cách tốt nhất để trở lại phòng tập một cách an toàn và cải thiện thể lực của bạn.
Về các tác giả
Christopher Williams, Phó Giáo sư, Đại học Newcastle và Giám đốc Chương trình, Khu Y tế Địa phương Hunter New England, Đại học Newcastle
Lauren Devine góp phần cho bài báo này.
Bài viết này được hỗ trợ bởi Judith Neilson Học viện Báo chí và Ý tưởng.
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách về Bài tập từ danh sách Bán chạy nhất của Amazon
Cuộc cách mạng bốn múi: Làm thế nào bạn có thể đặt mục tiêu thấp hơn, gian lận trong chế độ ăn kiêng của mình mà vẫn giảm cân và giữ nguyên
của Chael Sonnen và Ryan Parsons
Cuộc Cách mạng Bốn Múi trình bày một cách tiếp cận toàn diện trong cuộc sống để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà không cần làm việc chăm chỉ và đau khổ.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Lớn hơn gầy khỏe hơn: Khoa học đơn giản để xây dựng cơ thể nam giới tối ưu
bởi Michael Matthews
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và trông tuyệt vời nhanh nhất có thể mà không cần steroid, di truyền tốt hoặc lãng phí thời gian vô lý trong phòng tập thể dục và tiền bạc cho các chất bổ sung, thì bạn nên đọc cuốn sách này.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Quyển Sách Bài Tập Lớn Về Sức Khỏe Của Phụ Nữ: Bốn Tuần Để Dáng Người Thon Gọn, Gợi Cảm Hơn, Bạn Khỏe Mạnh Hơn!
bởi Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Giải phẫu tập luyện sức mạnh cơ thể
bởi Bret Contreras
Trong Giải phẫu đào tạo sức mạnh cơ thể, tác giả và huấn luyện viên nổi tiếng Bret Contreras đã tạo ra nguồn tài nguyên đáng tin cậy để tăng sức mạnh toàn thân mà không cần đến tạ tự do, máy tập thể dục hay thậm chí là phòng tập thể dục.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cuốn sách lớn về các bài tập sức khỏe nam giới: Bốn tuần để bạn gầy hơn, khỏe hơn, cơ bắp hơn!
bởi Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
