Các vận động viên sức bền có nguy cơ cao nhất. AstroStar / Shutterstock
Có một ranh giới mỏng giữa làm việc đủ chăm chỉ và làm việc quá sức. Để thúc đẩy cơ thể của bạn đạt đến cấp độ thể chất mới đòi hỏi sự cam kết, nỗ lực và sẵn sàng vượt qua các bài tập cường độ cao, thử thách một cách thường xuyên.
Nhưng nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn. Nếu không có sự cân bằng giữa nghỉ ngơi và phục hồi, bạn có thể rơi vào tình trạng mệt mỏi lâu dài được gọi là hội chứng quá tập. Tình trạng này dẫn đến giảm hiệu suất thể chất trong thời gian dài và có thể đi kèm với các triệu chứng tâm sinh lý khác (chẳng hạn như tâm trạng thấp hoặc ngủ kém) - mặc dù điều này không phải lúc nào cũng vậy. Có thể mất vài tuần, vài tháng và thậm chí nhiều năm để hồi phục tình trạng này.
Mặc dù chủ yếu do tập thể dục quá nhiều, nó có thể được đẩy nhanh bởi căng thẳng cuộc sống khác, chẳng hạn như làm việc nhiều giờ, các mối quan hệ xã hội khó khăn, ăn kiêng và ngủ không đủ giấc. Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng có đến 93% vận động viên bị suy giảm thành tích không rõ nguyên nhân cũng báo cáo sự hiện diện của những yếu tố gây căng thẳng không đào tạo, vì vậy việc quản lý những yếu tố gây căng thẳng là rất quan trọng.
Điều khó chịu về hội chứng tập luyện quá sức là không có biện pháp hoặc bài kiểm tra duy nhất nào mà bạn có thể sử dụng để xác định nó. Nghiên cứu cho chúng ta biết rằng các triệu chứng có thể rất khác nhau từ người này sang người khác, có nghĩa là nó có thể là một tình trạng khó xác định. Trên thực tế, phương pháp duy nhất hiện tại đáng tin cậy để đánh giá xem bạn có mắc hội chứng tập luyện quá sức hay không là theo dõi thời gian bạn hồi phục.
Tuy nhiên, các triệu chứng phổ biến bao gồm:
- Giảm hiệu suất thể thao trong thời gian dài,
- Ít động lực để tập thể dục,
- Tâm trạng thấp,
- Đau cơ, đau nhức,
- Mất ngủ chất lượng tốt,
- Mệt mỏi hoặc mệt mỏi nói chung.
Trên thực tế, rất khó để tập luyện chăm chỉ đến mức mắc hội chứng tập luyện quá sức nếu bạn không tập gym hàng giờ đồng hồ mỗi ngày. Nếu bạn đã từng cảm thấy mệt mỏi hoặc kiệt sức nhưng lại trở lại sau một hoặc hai tuần, có thể bạn không tập luyện quá sức, có thể bạn chỉ tập quá sức cho một câu thần chú.
Quá mức
Một điều kiện tương tự được gọi là quá mức cũng được đặc trưng bởi sự suy giảm hiệu suất, nhưng quá trình phục hồi mất vài ngày đến vài tuần để phục hồi. Và cảm giác kiệt sức trong một hoặc hai ngày sau một buổi tập luyện khó khăn chỉ là dấu hiệu của sự mệt mỏi và không có gì đáng lo ngại.
Tập luyện quá sức thường được coi là một dạng ít nghiêm trọng của hội chứng tập luyện quá sức, nhưng vì các triệu chứng thường chính xác nên cả hai thường bị nhầm lẫn. Trên thực tế, khi hoạt động kém hiệu quả, hầu hết những người tập gym trung bình đều mắc phải mệt mỏi trong nhiều ngày đến vài tuần thay vì vài tháng, cho thấy tình trạng mệt mỏi cấp tính hoặc quá sức có nhiều nguy cơ thực tế hơn đối với dân số nói chung.
Các vận động viên sức bền dường như có nhiều nguy cơ phát triển hội chứng tập luyện quá sức, với nghiên cứu trước đây cho thấy càng nhiều 60% vận động viên cấp cao có thể gặp phải hội chứng tập luyện quá sức trong sự nghiệp của họ. Bơi lội và đi xe đạp đã báo cáo số liệu tương tự, nhưng những người tham gia vào các môn thể thao dựa trên sức mạnh, chẳng hạn như cử tạ, dường như ở nguy cơ thấp của hội chứng tập luyện quá sức, chỉ có một hoặc hai trường hợp được quan sát thấy trong các tài liệu đã xuất bản. Không hoàn toàn chắc chắn tại sao, nhưng có thể là do các môn thể thao sức bền dễ tham gia hơn khi mệt mỏi.
Nhưng ngay cả ở những vận động viên trình độ cao, những người tập luyện hàng giờ hàng giờ, chỉ một số người trong số họ sẽ bị các triệu chứng của hội chứng tập luyện quá sức. Tập luyện chăm chỉ và thường xuyên một cách thường xuyên, cùng với giấc ngủ kém, mức độ căng thẳng cao và chế độ ăn ít calo, ít carb đều có thể khiến ai đó có nhiều khả năng mắc hội chứng tập luyện quá sức.
Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể đang mắc phải hội chứng tập luyện quá sức, thì công cụ phục hồi tốt nhất và quan trọng nhất là quản lý việc tập luyện của bạn. Hãy tạm dừng các bài tập thể dục đầy thử thách và để cơ thể tự chữa lành và sửa chữa. Các hoạt động nhẹ nhàng, chẳng hạn như đi bộ hoặc vươn vai đều tốt, nhưng bất cứ điều gì làm cơ thể quá tải thì bạn nên dừng lại ngay lập tức, nếu không bạn chỉ kéo dài thời gian hồi phục. Đảm bảo rằng bạn đang ăn uống lành mạnh (đặc biệt là cung cấp đủ carbohydrate) và cố gắng ngủ nhiều giấc mỗi đêm. Mặc dù điều này nói dễ hơn làm, ưu tiên giấc ngủ và thức ăn sẽ giúp bạn trở lại.
Nhưng đối với những người bình thường, những người có thể thấy họ đang gặp một chút mệt mỏi do tập thể dục quá sức, thì có thể cần vài tuần để hồi phục trước khi trở lại với thói quen bình thường của bạn. Dù bằng cách nào, điều quan trọng là phải kiểm soát các triệu chứng, cho dù bạn có bị hội chứng tập luyện quá sức hay không.
Lưu ý
Lee Bell, Giảng viên Khoa học Thể dục và Thể thao, Đại học Sheffield Hallam
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách về Bài tập từ danh sách Bán chạy nhất của Amazon
Cuộc cách mạng bốn múi: Làm thế nào bạn có thể đặt mục tiêu thấp hơn, gian lận trong chế độ ăn kiêng của mình mà vẫn giảm cân và giữ nguyên
của Chael Sonnen và Ryan Parsons
Cuộc Cách mạng Bốn Múi trình bày một cách tiếp cận toàn diện trong cuộc sống để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà không cần làm việc chăm chỉ và đau khổ.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Lớn hơn gầy khỏe hơn: Khoa học đơn giản để xây dựng cơ thể nam giới tối ưu
bởi Michael Matthews
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và trông tuyệt vời nhanh nhất có thể mà không cần steroid, di truyền tốt hoặc lãng phí thời gian vô lý trong phòng tập thể dục và tiền bạc cho các chất bổ sung, thì bạn nên đọc cuốn sách này.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Quyển Sách Bài Tập Lớn Về Sức Khỏe Của Phụ Nữ: Bốn Tuần Để Dáng Người Thon Gọn, Gợi Cảm Hơn, Bạn Khỏe Mạnh Hơn!
bởi Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Giải phẫu tập luyện sức mạnh cơ thể
bởi Bret Contreras
Trong Giải phẫu đào tạo sức mạnh cơ thể, tác giả và huấn luyện viên nổi tiếng Bret Contreras đã tạo ra nguồn tài nguyên đáng tin cậy để tăng sức mạnh toàn thân mà không cần đến tạ tự do, máy tập thể dục hay thậm chí là phòng tập thể dục.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cuốn sách lớn về các bài tập sức khỏe nam giới: Bốn tuần để bạn gầy hơn, khỏe hơn, cơ bắp hơn!
bởi Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
