Chụp PET cho thấy những thay đổi của não được thấy trong bệnh Alzheimer, một dạng bệnh mất trí nhớ phổ biến nhất. Ảnh AP / Evan Vucci

Khi nghĩ đến chứng mất trí, chúng ta thường sợ hãi mất kiểm soát. Nhưng một tin đáng yên tâm là có tới 40% trường hợp sa sút trí tuệ có thể ngăn chặn hoặc trì hoãn nếu chúng ta thay đổi thói quen sức khỏe của mình.

Gần nửa triệu người Úc đang sống với chứng mất trí. Nếu không có cách chữa trị, con số này dự kiến ​​sẽ đạt 1.1 triệu người vào năm 2058.

Sa sút trí tuệ có chung các yếu tố nguy cơ chính với bệnh tim mạch (tim và mạch máu), bao gồm huyết áp cao, lượng đường trong máu cao, thừa cân và hút thuốc. Tình trạng viêm và căng thẳng oxy hóa (nơi các chất chống oxy hóa bảo vệ đang mất dần khả năng chống lại các gốc tự do gây hại) theo sau. Điều này làm hỏng các mạch máu và làm giảm lưu lượng máu và oxy lên não.

Nếu không có đủ oxy, các tế bào não không thể hoạt động hiệu quả và cuối cùng sẽ chết. Lưu lượng máu giảm cũng khiến não dễ bị tổn thương mảng và rối được nhìn thấy trong các dạng mất trí nhớ.

Nhưng bằng cách thay đổi thói quen, chúng ta có thể vừa cải thiện sức khỏe tim mạch vừa giảm nguy cơ sa sút trí tuệ. Dưới đây là năm thay đổi lối sống mà chúng ta có thể thực hiện ngay bây giờ…

1. Ăn 2-3 khẩu phần cá có dầu mỗi tuần

Các loại cá có dầu, như cá hồi, cá mòi và cá thu rất giàu axit béo không bão hòa đa omega-3. Omega-3 có tác dụng chống viêm và đã được chứng minh là có giảm huyết áp.

Omega-3 cũng cần thiết để hỗ trợ cấu trúc và chức năng của các tế bào não của chúng ta và là “chất dinh dưỡng thiết yếu”. Điều này có nghĩa là chúng ta cần lấy chúng từ chế độ ăn uống của mình. Điều này đặc biệt đúng khi chúng ta già đi, bởi vì việc giảm lượng omega-3 đã được liên kết đến tốc độ suy giảm nhận thức nhanh hơn.

2. Ăn thực phẩm thực vật trong mỗi bữa ăn

Thực phẩm thực vật - như rau xanh, dầu ô liu nguyên chất, quả việt quất, quả hạch và đậu - chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất, bao gồm polyphenol, flavonoid, carotenoid, vitamin C và vitamin E. tác dụng chống oxy hóa và chống viêm bảo vệ và cải thiện chức năng của mạch máu.

Chế độ ăn nhiều thực phẩm từ thực vật, như chế độ ăn Địa Trung Hải, đã được chứng minh là cải thiện huyết áp, điều hòa glucose và thành phần cơ thể, đồng thời cũng liên kết để giảm tỷ lệ suy giảm nhận thức, đánh dấu tốt hơn sức khoẻ của não và nguy cơ thấp của bệnh mất trí nhớ.

3. Ăn ít thực phẩm chế biến sẵn

Mặt khác, chất béo bão hòa, carbohydrate tinh chế và thịt đỏ và thịt đã qua chế biến là tin tưởng để kích hoạt các con đường viêm nhiễm và thực phẩm chế biến cao có liên quan đến tăng huyết áp, Type 2 diabetes và béo phì.

Ăn nhiều hơn những loại thực phẩm này có nghĩa là chúng ta cũng có thể bỏ lỡ những lợi ích của các loại thực phẩm khác. Ngũ cốc nguyên hạt (như yến mạch nguyên hạt, lúa mạch đen, kiều mạch và lúa mạch) cung cấp chất xơ, vitamin B, E, magiê và các chất dinh dưỡng thực vật có đặc tính chống viêm và chống oxy hóa. Các loại ngũ cốc tinh chế (như bánh mì trắng, gạo và mì ống) được chế biến nhiều, có nghĩa là nhiều chất dinh dưỡng có lợi này bị loại bỏ.

4. Rèn luyện thể chất và làm cho nó vui vẻ

Hoạt động thể chất có thể giảm viêm và huyết áp, đồng thời cải thiện hoạt động của mạch máu. Điều này giúp cơ thể cung cấp nhiều oxy hơn cho não, cải thiện trí nhớ và các chức năng nhận thức khác bị ảnh hưởng bởi chứng sa sút trí tuệ.

Các hướng dẫn cho thấy người lớn nên tham gia vào hoạt động thể chất trong hầu hết các ngày, chia tay các giai đoạn không hoạt động kéo dài (như xem TV) và kết hợp một số bài tập tăng cường sức đề kháng.

Chìa khóa để hình thành thói quen tập thể dục lâu dài là lựa chọn các hoạt động thể chất mà bạn thưởng thức và làm nhỏ, tăng dần trong hoạt động. Bất kỳ chuyển động nào làm tăng nhịp tim đều có thể được phân loại là hoạt động thể chất, bao gồm làm vườn, đi bộ và thậm chí là làm việc nhà.

5. Từ bỏ hút thuốc

Người hút thuốc là 60% khả năng phát triển chứng sa sút trí tuệ hơn những người không hút thuốc. Điều này là do hút thuốc làm tăng tình trạng viêm và stress oxy hóa gây hại cho cấu trúc và chức năng của các mạch máu của chúng ta.

Bỏ hút thuốc có thể bắt đầu đảo ngược những hiệu ứng này. Trên thực tế, những người hút thuốc trước đây có một giảm nguy cơ suy giảm nhận thức và sa sút trí tuệ so với những người hút thuốc hiện tại, tương tự với những người chưa bao giờ hút thuốc.

Quá trễ?

Không bao giờ là quá sớm hoặc quá muộn để bắt đầu thực hiện những thay đổi này.

Béo phì và huyết áp cao ở tuổi trung niên là những yếu tố dự báo chính về nguy cơ sa sút trí tuệ, trong khi bệnh tiểu đường, lười vận động và hút thuốc là những yếu tố dự báo mạnh hơn sau này. Hoạt động thể chất thường xuyên sớm hơn có thể làm giảm huyết áp và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Giống như từ bỏ hút thuốc, những thay đổi ở bất kỳ giai đoạn nào của cuộc sống có thể làm giảm viêm nhiễm và thay đổi nguy cơ sa sút trí tuệ của bạn

.Từng chút một

Việc thay đổi toàn bộ chế độ ăn uống, bắt đầu một chương trình tập thể dục mới và bỏ thuốc lá cùng một lúc có thể là điều quá sức. Nhưng ngay cả những thay đổi nhỏ cũng có thể dẫn đến những cải thiện đáng kể về sức khỏe. Bắt đầu bằng cách thực hiện các giao dịch hoán đổi có thể quản lý, như:

• sử dụng dầu ô liu nguyên chất thay cho bơ, bơ thực vật và các loại dầu ăn khác
• đổi một phần thức ăn đã qua chế biến, như khoai tây chiên, bánh mì trắng hoặc bánh quy thương mại, lấy một số ít các loại hạt
• đổi một khẩu phần thịt mỗi tuần lấy một khẩu phần cá có dầu
• hoán đổi năm phút thời gian ít vận động cho năm phút đi bộ và từ từ tăng lên mỗi ngày.

Bác sĩ Alexandra Wade, Cộng tác viên nghiên cứu, Đại học Nam Úc; Tiến sĩ Ashleigh Elizabeth Smith, Giảng viên cao cấp - Sinh lý học, Đại học Nam Úcvà Maddison êm dịu, Ứng viên tiến sĩ, Đại học Nam Úc

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.