Tập luyện sức mạnh có thể cải thiện mật độ xương, khối lượng cơ và khả năng thể chất ở người lớn tuổi. NDAB Creativity / Shutterstock

Mọi người thường cho rằng tập thể dục ở người lớn tuổi rất khó và nguy hiểm, vì vậy tốt nhất bạn nên tránh. Nhưng điều này thường không xảy ra - ngay cả khi những ý tưởng này đã ăn sâu vào xã hội. Nghiên cứu đã nhiều lần chỉ ra rằng tập thể dục ở người lớn tuổi có liên quan đến giảm nguy cơ bệnh tật, giảm nguy cơ té ngã, và tốt hơn sức khỏe tổng quát.

Nhưng những quan niệm sai lầm về tuổi tác và tập thể dục vẫn tồn tại - và không khó để hiểu tại sao. Các khuyến nghị tập thể dục, ngay cả từ các cơ quan y tế, thường dựa trên tuổi. Nhưng nếu bạn quan sát kỹ hơn, bạn sẽ nhận thấy rằng những khuyến nghị này thường giống với những khuyến nghị dành cho những người trẻ hơn, với sự khác biệt ở các giả định về khả năng.

Thật vậy, đúng là khi bạn già đi, bạn sẽ mất đi sức mạnh cơ bắp, mật độ xương và thành phần cơ thể. chuyển từ cơ sang mỡ. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy việc luyện tập thể dục ở mọi lứa tuổi đều mang lại lợi ích tích cực trong khối lượng cơ, sức mạnh cơ bắp, mật độ xương và cải thiện sức khỏe tổng quát - ngay cả ở những người 97 tuổi.

An toàn cũng là một rào cản thường thấy khi tập thể dục ở độ tuổi lớn hơn. Tuy nhiên, có vẻ như lợi ích của việc tập thể dục, cả hai hiếu khí và sức đề kháng, vượt trội hơn rủi ro chấn thương hoặc các biến cố tim mạch.

Khi chọn loại bài tập nào để thực hiện, đó là khả năng của bạn - chứ không phải độ tuổi - mới là điều bạn nên cân nhắc. Người cao tuổi có nhiều khả năng mắc một hoặc nhiều bệnh liên quan đến tuổi tác hoặc tình trạng sức khỏe (chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2, viêm xương khớp, bệnh tim và đột quỵ) có thể ảnh hưởng đến khả năng tập thể dục của họ. Nhưng nguy cơ và khả năng hồi phục sau những tình trạng này đều bị ảnh hưởng tích cực bởi việc tập thể dục hàng ngày. Ngay cả các triệu chứng viêm khớp cũng có thể giảm bởi các chuyển động có tác động thấp.

Khả năng, không tuổi

Vì vậy, bạn nên tập loại bài tập nào? Đào tạo kê đơn dựa trên tuổi của một người là quá đơn giản, vì mọi người có thể rất khác nhau. Ví dụ: tôi đã gặp cả những người 65 tuổi già yếu và những người khác có thể vượt xa tôi trên đường đua. Việc kê đơn tập thể dục nên được thực hiện theo khả năng. Và, cho dù bạn chọn chế độ nào, hãy nhớ rằng nó phải luôn thách thức bạn.

Duy trì mức độ hoạt động cường độ thấp (như đi bộ, chạy bộ hoặc đạp xe) là một lựa chọn lối sống tương quan với tuổi thọ. Cho rằng gần như 50% người lớn ở Anh không đáp ứng các nguyên tắc hoạt động tối thiểu, đây là tác động tích cực tức thì mà mọi người có thể có đối với thể chất và sức khỏe của họ, cả thông qua lợi ích của việc vận động và bằng cách tắt cài đặt ảnh hưởng đến sức khỏe tiêu cực ít vận động.

Đi bộ đến các cửa hàng là một cách tuyệt vời để tăng cường hoạt động thể chất. Bauwimauwi / Shutterstock

Chỉ cần di chuyển xung quanh nhiều hơn là một cách tuyệt vời để duy trì thể lực và sức khỏe nói chung. Ví dụ: đứng lên mỗi khi xem TV, đi bộ đến cửa hàng thay vì lái xe hoặc đi cầu thang đều là những cách tuyệt vời để tăng cường hoạt động.

Tuy nhiên, các loại hình tập luyện khác cũng có thể mang lại lợi ích tương tự cho người lớn tuổi. Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT), bao gồm việc tập luyện ở mức (hoặc gần) 100% sức lực trong các hiệp ngắn, sau đó là nghỉ ngơi, là một hình thức tập luyện aerobic phổ biến. Mặc dù tập luyện HIIT thường được cho là chỉ dành cho những người tập thể thao hoặc trẻ tuổi, nghiên cứu của chúng tôi cho thấy rằng tập luyện HIIT ở cả hai ở những người đàn ông lớn tuổi và đàn ông và phụ nữ tiền đái tháo đường, có lợi cho sức khỏe tổng thể. Cần lưu ý rằng chúng tôi sử dụng xe đạp cố định để đảm bảo an toàn, vì một bài tập HIIT cường độ cao có thể khiến mọi người ở mọi lứa tuổi có thể cảm thấy hơi ngất xỉu.

Và, khi tập HIIT kết hợp các bài tập cân bằng chân và sức mạnh, có cả cảm nhận và thực tế giảm nguy cơ ngã ở những người lớn tuổi, cũng như cải thiện tim mạch.

Huấn luyện sức đề kháng, hoặc các bài tập đòi hỏi sức mạnh tối đa của bạn, cũng là một lựa chọn tuyệt vời cho mọi người ở mọi lứa tuổi. Nhiều người lớn tuổi không chỉ có khả năng thực hiện các bài tập luyện sức đề kháng, họ cũng sẽ được hưởng lợi rất nhiều từ nó - với các nghiên cứu cho thấy sức mạnh và luyện tập sức đề kháng cải thiện mật độ xương, khối lượng cơvà khả năng thể chất.

Tập luyện sức bền cũng không cần thiết phải tập tạ nặng trong phòng tập, nhưng theo hướng dẫn chung, động tác này nên thử thách và gần giới hạn sức của bạn nếu lặp đi lặp lại khoảng mười lần. Ví dụ, thực hiện động tác squat trên ghế (đứng dậy từ tư thế ngồi nhiều lần) có thể khó hơn bằng cách cầm tạ, lon hoặc thậm chí là một chai sữa. Nó có thể được thực hiện khó hơn bằng cách giữ thăng bằng trên một chân khi bạn đứng lên.

Trong khi những người cao tuổi có khả năng đạt được khối lượng cơ và sức mạnh từ việc tập thể dục, thì việc xây dựng mô cơ khi bạn già đi. Ngay cả những vận động viên ưu tú, những người duy trì mức độ luyện tập cao suốt đời cũng thấy giảm hiệu suất khi họ già đi.

Nhưng thể chất không phải là thay đổi tích cực duy nhất từ ​​việc tập thể dục. Tập thể dục cũng được hiển thị để cải thiện sức khỏe tinh thần, sức khỏe và chức năng nhận thức, cùng với mật độ xương được cải thiện và tuổi thọ cao hơn. Mật độ xương được cải thiện từ việc nâng tạ cũng có thể giảm thiểu chấn thương nếu một người lớn tuổi bị ngã.

Cân bằng cũng là một kỹ năng quan trọng ở mọi lứa tuổi - và kỹ năng này có thể được rèn luyện. Cải thiện số dư có thể ngăn ngừa ngã hoặc chấn thương do ngã ở người lớn tuổi. Các hoạt động như yoga hoặc thái cực quyền có thể cải thiện sự cân bằng. Nhưng ngay cả một việc đơn giản như đứng bằng một chân trong khi xỏ tất cũng có thể thách thức khả năng giữ thăng bằng của bạn.

Một sự kết hợp tuyệt vời giữa các bài tập sức mạnh và thăng bằng là “các bài tập không đối xứng” chỉ di chuyển một bên của cơ thể tại một thời điểm. Điều này có thể đơn giản như giữ thăng bằng trên một chân trong khi di chuyển chân kia qua lại hoặc sử dụng một cánh tay tại một thời điểm chuyển động nâng hoặc ném thách thức và cải thiện sự cân bằng.

Tóm lại, loại bài tập tốt nhất - bất kể tuổi tác của bạn là bao nhiêu - đã do NHS phác thảo. Cố gắng hoạt động thể chất hàng ngày, thực hiện các hoạt động cải thiện sức mạnh, sự linh hoạt và cân bằng ít nhất hai ngày một tuần, có ít nhất 150 phút hoạt động cường độ trung bình hoặc 75 phút hoạt động cường độ mạnh mỗi tuần và giảm thời gian ngồi hoặc nằm xuống . Và bất kể tuổi tác hay khả năng của bạn, hãy thực hiện các bài tập tiếp tục thử thách bạn.

Giới thiệu về Tác giả

Bradley Elliott, Giảng viên sinh lý học, Đại học Westminster

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

sách _fitness