Những lợi ích của dầu ô liu nguyên chất có thể làm cho nó xứng đáng với chi phí bổ sung. Bruno D Andrea / Shutterstock

Lời khuyên phổ biến cho những người theo dõi vòng eo của họ hoặc muốn ăn uống lành mạnh hơn là hãy cẩn thận với lượng dầu họ sử dụng trong khi nấu ăn. Nhưng điều đó không có nghĩa là chúng ta nên cắt giảm dầu hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống của mình. Điều này là do dầu ô liu đặc biệt nguyên chất có thể có nhiều lợi ích cho sức khỏe của chúng ta.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ dầu ô liu - đặc biệt là dầu ô liu nguyên chất (EVOO) - có thể mang lại nhiều lợi ích khác nhau cho sức khỏe của chúng ta. Ví dụ, nghiên cứu của Spanish Predimed (thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên lớn nhất từng được thực hiện trên chế độ ăn Địa Trung Hải) cho thấy rằng những phụ nữ ăn theo chế độ Địa Trung Hải có bổ sung dầu ô liu nguyên chất Rủi ro thấp hơn 62% ung thư vú so với những phụ nữ được khuyên ăn một chế độ ăn ít chất béo.

Các chuyên gia đã kiểm tra nhiều nghiên cứu khoa học về chế độ ăn Địa Trung Hải và ảnh hưởng của nó đối với các bệnh mãn tính đã kết luận rằng lý do chính mà chế độ ăn này bảo vệ khỏi ung thư vú là vì EVOO. Cũng có bằng chứng cho thấy EVOO có thể bảo vệ chống lại Type 2 diabetes và thậm chí có thể Bệnh Alzheimer.

Vậy điều gì làm cho dầu ô liu nguyên chất tốt hơn cho chúng ta so với các loại dầu ăn khác? Câu trả lời nằm ở thành phần của nó.

Bên cạnh chất béo của nó, EVOO cũng chứa nhiều chất tự nhiên, chẳng hạn như polyphenol. Polyphenol xuất hiện tự nhiên trong thực vật và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm nguy cơ bệnh tim mạch và rối loạn nhận thức. Các nghiên cứu dường như cũng chỉ ra rằng lý do chính tại sao EVOO có lợi cho sức khỏe của chúng ta là do các polyphenol mà nó chứa. Polyphenol được cho là có nhiều lợi ích trong cơ thể, chẳng hạn như cải thiện hệ vi sinh vật đường ruột.

Nghiên cứu cho thấy polyphenol trong dầu ô liu nguyên chất có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Trên thực tế, khi các nhà nghiên cứu loại bỏ các polyphenol của EVOO, họ đã tìm thấy không bảo vệ cả trái tim khỏi bệnh tật. Người ta tin rằng một trong những lợi ích của EVOO đối với sức khỏe tim mạch là do polyphenol của nó ngăn chặn cholesterol bị oxy hóa. Khi cholesterol phản ứng với oxy và bị oxy hóa, nó làm hỏng các mạch máu.

Lý do EVOO chứa hàm lượng polyphenol cao như vậy là vì nó được sản xuất bằng cách nghiền nhỏ ô liu. Các phiên bản đã qua chế biến của dầu ô liu - chẳng hạn như dầu ô liu nhẹ hoặc dầu phết - không chứa nhiều polyphenol này. Điều này là do để tạo ra chúng đòi hỏi phải xử lý nhiều hơn, dẫn đến hầu hết các polyphenol bị mất.

Các loại dầu ăn khác

Hầu hết các loại dầu ăn khác, chẳng hạn như dầu hướng dương hoặc dầu hạt cải, được làm từ hạt. Hạt rất khó chiết xuất dầu, vì vậy chúng cần được đun nóng và chiết xuất dầu bằng dung môi. Điều này có nghĩa là hầu hết các polyphenol trong hạt bị mất đi trong quá trình sản xuất.

Đôi khi nó tuyên bố rằng dầu hạt cải (còn được gọi là dầu hạt cải hoặc dầu thực vật) là một sự thay thế lành mạnh cho EVOO. Trong khi có một số bằng chứng cho thấy dầu hạt cải thô (có nghĩa là nó không được làm nóng trong khi nấu) có thể tạm thời làm giảm mức cholesterol, hiện không có bằng chứng cho thấy nó có thể làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh liên quan đến cholesterol cao - chẳng hạn như bệnh tim.

Tất nhiên, hầu hết chúng ta sử dụng dầu để nấu ăn. Nhưng khi đun nóng dầu ở nhiệt độ quá cao, nó sẽ phản ứng với oxy trong không khí, khiến chất béo trong dầu bị phân hủy. Điều này có thể dẫn đến việc hình thành các chất độc hại kích ứng mắt và thậm chí cả chất gây ung thư. Dầu hạt cải đặc biệt dễ xảy ra quá trình này - được gọi là quá trình oxy hóa - đặc biệt là khi được sử dụng nhiều lần để chiên ngập dầu.

Polyphenol giúp ngăn chất béo khỏi bị oxy hóa và do đó EVOO vẫn ổn định ngay cả khi được sử dụng ở nhiệt độ cần thiết để chiên cạn thực phẩm. Vì dầu hạt cải dầu và các loại dầu khác như dầu hướng dương chứa hàm lượng polyphenol thấp hơn, nên chất béo không được bảo vệ tốt để khỏi bị phân hủy trong quá trình nấu nướng.

Một lý do quan trọng khác cho sự ổn định của EVOO là loại chất béo chính của nó là chất béo không bão hòa đơn. Đây vừa là chất béo lành mạnh, vừa có khả năng chống oxy hóa khá tốt. Chất béo không bão hòa đơn cũng là loại chất béo chính trong dầu hạt cải. Nhưng không giống như EVOO, dầu hạt cải cũng chứa hàm lượng khá cao chất béo không bão hòa đa gọi là axit alpha-linolenic. Điều này không ổn định lắm và là một lý do khác tại sao đun nóng dầu hạt cải quá nhiều không phải là một ý kiến ​​hay.

Dầu dừa thường được coi là một loại dầu lành mạnh để sử dụng. Nhưng dầu dừa có chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao, có thể tăng đáng kể mức cholesterol lipoprotein mật độ thấp (hoặc LDL) (đôi khi được gọi là cholesterol "xấu"). LDL-cholesterol tăng cao có liên quan đến bệnh tim mạch và có bằng chứng cho thấy chất béo bão hòa trong dầu dừa làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

Một trong những thông điệp quan trọng về EVOO là nó có vẻ hiệu quả hơn nhiều khi được ăn như một phần của chế độ ăn Địa Trung Hải - thường có nhiều rau, trái cây, các loại đậu, ngũ cốc, cá và dầu ô liu. Điều này có thể là do dầu ô liu nguyên chất và các polyphenol có lợi của nó tương tác với các loại thực phẩm khác bao gồm các loại rau được ăn như một phần của chế độ ăn kiêng này. Chế độ ăn Địa Trung Hải có liên quan đến việc giảm nguy cơ nhiều bệnh mãn tính bao gồm ung thư, bệnh tim mạch và bệnh Alzheimer. Điều này có thể chỉ làm cho giá thêm của EVOO đáng phải trả hơn.

Giới thiệu về Tác giả

Richard Hoffman, Phó giảng viên, Hóa sinh dinh dưỡng, Đại học Hertfordshire

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan:

Muối, chất béo, axit, nhiệt: Nắm vững các yếu tố của nấu ăn ngon

bởi Samin Nosrat và Wendy MacNaughton

Cuốn sách này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn, tập trung vào bốn yếu tố muối, chất béo, axit và nhiệt, đồng thời cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để tạo ra những bữa ăn ngon và cân bằng.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

The Skinnytaste Cookbook: Ít calo, nhiều hương vị

của Gina Homolka

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn ngon và tốt cho sức khỏe, tập trung vào các nguyên liệu tươi ngon và hương vị đậm đà.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Sửa chữa thực phẩm: Cách cứu lấy sức khỏe, nền kinh tế, cộng đồng và hành tinh của chúng ta--Mỗi lần cắn một miếng

bởi Tiến sĩ Mark Hyman

Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa thực phẩm, sức khỏe và môi trường, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để tạo ra một hệ thống thực phẩm lành mạnh và bền vững hơn.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Sách dạy nấu ăn của Barefoot Contessa: Bí mật từ Cửa hàng Thực phẩm Đặc sản East Hampton để Giải trí Đơn giản

bởi Ina Garten

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một bộ sưu tập các công thức nấu ăn cổ điển và thanh lịch từ Barefoot Contessa được yêu thích, tập trung vào các nguyên liệu tươi và cách chuẩn bị đơn giản.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Cách nấu mọi thứ: Khái niệm cơ bản

bởi Mark Bitman

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn cơ bản, bao gồm mọi thứ từ kỹ năng dùng dao đến các kỹ thuật cơ bản và cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn đơn giản và ngon miệng.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng