Chúng ta có thực sự cần cái lắc sau tập luyện không? Syda Productions / Shutterstock
Một lần chỉ được sử dụng bởi những người tập thể hình, ngày càng có nhiều người sử dụng các chất bổ sung thể thao như một phần thường xuyên của chế độ sức khỏe và thể lực của họ - và ngành công nghiệp đang bùng nổ trên toàn thế giới. Protein lắc, bột, thanh, và thuốc đang được bán cho người tập thể dục trung bình như là một phần thiết yếu của việc lấy lại vóc dáng. Một nghiên cứu gần đây thậm chí còn phát hiện ra rằng hơn một nửa số người tập gym thường xuyên tiêu thụ chất bổ sung protein như một phần của đào tạo của họ. Nhưng trong khi protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà chúng ta không thể sống thiếu, những chất bổ sung này có thể không cần thiết như chúng ta đã tin.
Protein là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà chúng ta không thể sống thiếu. Mỗi tế bào trong cơ thể chúng ta đều chứa protein. Chúng tôi sử dụng nó để xây dựng và sửa chữa các mô, như nguồn năng lượng, và để tạo ra các hormone và enzyme. Nhưng mọi người cũng có thể sử dụng protein - thường trong hình thức bổ sung - để giúp tăng cơ, giảm cân và tối ưu hóa tập luyện của họ bằng cách cải thiện hiệu suất và phục hồi. Tiêu thụ thêm protein thậm chí đã được hiển thị để tăng cường phát triển cơ bắp và sức mạnh khi tiêu thụ như một phần của chương trình tập thể dục.
Ăn bao nhiêu protein, khi nào nên ăn nó và liệu chúng ta có nên bổ sung nó hay không (bằng cách uống protein lắc chẳng hạn) đã được các nhà khoa học tranh luận trong nhiều năm. Sự đồng thuận hiện tại hướng đến một nhu cầu lớn hơn một chút so với bình thường đối với những người tham gia đào tạo cường độ cao, tùy thuộc vào mục tiêu của họ.
Nhưng không phải ai cũng cần tiêu thụ chế độ ăn giàu protein. Đối với một người nặng khoảng 70kg, họ cần khoảng 56g protein (khoảng 0.8g protein mỗi kg) mỗi ngày. Nhưng đối với những người muốn cải thiện thể lực và sức khỏe, xây dựng cơ bắp và phục hồi nhanh hơn sau khi tập luyện, các chuyên gia khuyên bạn nên tiêu thụ giữa 1.4g và 2g protein mỗi kg mỗi ngày. Đây là khoảng 98g đến 140g protein cho một người 70kg. Điều này giúp sửa chữa các mô bị hư hỏng trong quá trình đào tạo và cải thiện phục hồi.
Nâng tạ và tiêu thụ protein kích thích một quá trình gọi làtổng hợp protein cơ bắpMùi. Đây là một quá trình xảy ra tự nhiên, nơi cơ bắp mới được sản xuất để sửa chữa những người bị hư hỏng trong quá trình đào tạo. Tác dụng của tổng hợp protein cơ bắp được cho là tăng cường nếu protein được tiêu thụ trước hoặc sau khi tập luyện. Ngày nay, uống protein lắc sau khi tập thể dục đã trở nên phổ biến, nhưng việc tiêu thụ chúng có thực sự cần thiết?
Các hiệu ứng cơ đầy đủ
Chúng ta nên tiêu thụ bao nhiêu protein trong một khẩu phần là một chủ đề tranh luận của các nhà khoa học. Hầu hết đều tin rằng khoảng 20-25g protein (tương đương với một muỗng của hầu hết các loại bột protein, hoặc được tìm thấy trong 100g ức gà nạc) là lượng tối ưu để tối đa hóa tổng hợp protein cơ bắp. Bất cứ điều gì lớn hơn thế này được cho là sử dụng cho năng lượng hoặc bài tiết trong nước tiểu của chúng tôi.
Điểm mà sự tổng hợp protein cơ bắp tối đa đã đạt được trong cơ bắp của chúng ta đã được gọi là điểmcơ đầy đủ tác dụngMùi. Ý tưởng là sự tổng hợp protein cơ bắp chỉ tăng trong khoảng 90-120 phút sau khi ăn protein, trước khi nó trở lại bình thường. Điều này thậm chí còn mặc dù các axit amin tiếp tục có sẵn trong dòng máu, kích thích tổng hợp protein cơ bắp hơn nữa.
Điều này đã khiến một số người cho rằng có một lượng protein hữu hạn mà cơ bắp có thể sử dụng trong một lần ngồi, và chúng ta nên để mức axit amin trong máu trở về mức cơ bản trước bữa ăn tiếp theo. Quan sát này đến từ nghiên cứu điều tra whey protein. Whey protein là duy nhất ở chỗ nồng độ axit amin của nó xuất hiện và đạt đỉnh trong máu nhanh chóng và chỉ trong một thời gian ngắn sau đó tiêu hóa. Whey được coi là một loại protein có tác dụng nhanh.
Nhưng nghiên cứu cũng chỉ ra rằng protein sữa (chứa protein tác dụng nhanh và chậm) gây ra sự tổng hợp protein cơ bắp bền vững do một giải phóng axit amin chậm hơn. Điều này ném giả thuyết đầy đủ cơ bắp ngắn hạn vào câu hỏi. Điều này có thể có nghĩa là hiệu ứng toàn cơ được thảo luận trong nghiên cứu trước đây chỉ có thể là một đặc tính của whey protein - có lẽ vì khả năng được hấp thụ nhanh chóng. Và, trong khi quá trình oxy hóa axit amin (sự phân hủy axit amin để tạo năng lượng) tăng lên với lượng protein lớn hơn 20g mỗi bữa ăn, điều này không phải là trường hợp cho tất cả các loại protein.
Ức gà nạc, sữa chua Hy Lạp, bông cải xanh và các loại hạt đều là nguồn protein. Antonina Vlasova / Shutterstock
Vì vậy, ăn nhiều hơn 20g protein trong một lần ngồi có thể không phải là một sự lãng phí - đặc biệt là nếu bạn ăn toàn bộ nguồn thực phẩm và đừng chỉ uống whey protein lắc cả ngày. Do đó, các chuyên gia khuyên rằng tiêu thụ 0.25g protein mỗi kg - hoặc 20-40g mỗi bữa là tối ưu cho hầu hết mọi người, nhiều hơn một chút so với lượng cần thiết để kích thích tổng hợp protein cơ bắp.
Nhưng xây dựng cơ bắp không phải là lý do duy nhất để tiêu thụ protein. Bổ sung protein cũng đã được chứng minh là cải thiện giảm cân khi tiêu thụ như một phần của chế độ ăn kiêng kiểm soát calo. Whey protein tăng cường giải phóng hormone giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no, làm cho bạn cảm thấy no hơn và ít có khả năng ăn nhẹ. Bổ sung whey cũng giúp bảo vệ cơ bắp trong quá trình giảm cân, giúp duy trì sự trao đổi chất.
Tuy nhiên, các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein không liên quan đến việc sử dụng chất bổ sung protein hiệu quả không kém như những gì đã làm - có nghĩa là lợi ích của việc bổ sung protein có thể chỉ là chúng thuận tiện và dễ tiêu thụ. Trong thực tế, chế độ ăn giàu protein có thể chỉ là tốt hơn để giảm cân nói chung. Và có lẽ đáng ngạc nhiên, nhiều khuyến nghị để tăng cơ bắp dường như cũng rất thận trọng cho việc giảm cân - 1.2 Phản1.6g mỗi kg mỗi ngày và 25-30g protein mỗi bữa ăn là khuyến nghị của khoa học, bất kể protein đến từ toàn bộ thực phẩm hoặc bổ sung.
Vì vậy, chúng ta có thực sự cần bổ sung protein để có được sự phù hợp và nhìn thực phẩm? Vâng, có lẽ là không, như các chuyên gia khuyên chúng ta tiêu thụ toàn bộ nguồn thực phẩm bất cứ nơi nào có thể. Nhưng nếu bổ sung protein cho phép bạn đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày của bạn, thì có lẽ nó sẽ không bị tổn thương.
Lưu ý
David Rogerson, Giảng viên cao cấp về Dinh dưỡng và Sức mạnh và Điều hòa Thể thao, Đại học Sheffield Hallam
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách về Bài tập từ danh sách Bán chạy nhất của Amazon
Cuộc cách mạng bốn múi: Làm thế nào bạn có thể đặt mục tiêu thấp hơn, gian lận trong chế độ ăn kiêng của mình mà vẫn giảm cân và giữ nguyên
của Chael Sonnen và Ryan Parsons
Cuộc Cách mạng Bốn Múi trình bày một cách tiếp cận toàn diện trong cuộc sống để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà không cần làm việc chăm chỉ và đau khổ.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Lớn hơn gầy khỏe hơn: Khoa học đơn giản để xây dựng cơ thể nam giới tối ưu
bởi Michael Matthews
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và trông tuyệt vời nhanh nhất có thể mà không cần steroid, di truyền tốt hoặc lãng phí thời gian vô lý trong phòng tập thể dục và tiền bạc cho các chất bổ sung, thì bạn nên đọc cuốn sách này.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Quyển Sách Bài Tập Lớn Về Sức Khỏe Của Phụ Nữ: Bốn Tuần Để Dáng Người Thon Gọn, Gợi Cảm Hơn, Bạn Khỏe Mạnh Hơn!
bởi Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Giải phẫu tập luyện sức mạnh cơ thể
bởi Bret Contreras
Trong Giải phẫu đào tạo sức mạnh cơ thể, tác giả và huấn luyện viên nổi tiếng Bret Contreras đã tạo ra nguồn tài nguyên đáng tin cậy để tăng sức mạnh toàn thân mà không cần đến tạ tự do, máy tập thể dục hay thậm chí là phòng tập thể dục.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cuốn sách lớn về các bài tập sức khỏe nam giới: Bốn tuần để bạn gầy hơn, khỏe hơn, cơ bắp hơn!
bởi Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
