Đi bộ là miễn phí, dễ dàng và có thể giúp bạn đi từ A đến B - nhưng liệu nó có tính đếm được hay không về việc chúng ta cần bao nhiêu bài tập?

Chúng ta đều biết rằng chúng ta cần tập thể dục để giữ dáng và khỏe mạnh, ngăn ngừa bệnh tật và duy trì cân nặng khỏe mạnh. Đi bộ là phổ biến nhất hoạt động thể chất được thực hiện bởi người lớn Úc. Nó miễn phí, dễ dàng và có thể được thực hiện ở hầu hết mọi nơi.

Đi bộ dẫn đến giảm đáng kể nguy cơ bệnh tim, Type 2 diabetes, một số ung thư, viêm khớp, trầm cảm, lo lắng và mất ngủvà chết sớm vì mọi nguyên nhân.

Những lợi ích sức khỏe của việc đi bộ bắt nguồn từ những thay đổi xảy ra trong hệ thống cơ thể của chúng ta là kết quả của việc tập thể dục. Đối với một số trong những điều kiện sức khỏe này, thể dục đã được chứng minh là một yếu tố đặc biệt quan trọng để phòng ngừa.

Thuật ngữ thể dục thường được sử dụng để mô tả thể dục nhịp điệu, nhưng có mức độ thể dục cao thực sự đề cập đến tất cả các thành phần của thể dục thể chất liên quan đến sức khỏe bao gồm sức mạnh cơ bắp và sức bền, tính linh hoạt, cấu tạo cơ thể và tất nhiên là aerobic (hoặc tim) thể dục. Vì vậy, đi bộ là đủ về các bài tập chúng ta cần?

Thể dục nhịp điệu

Một phân tích các nghiên cứu về đi bộ cho thấy nó cải thiện thể dục nhịp điệu - về mặt kỹ thuật là khả năng của tim để lấy oxy đến cơ bắp của chúng ta và cơ bắp của chúng ta sử dụng oxy đó hiệu quả như thế nào. Nhưng để có hiệu quả, đi bộ cần có cường độ tối thiểu vừa phải, có nghĩa là cường độ mà bạn có thể chú ý đến hơi thở của mình nhưng có thể tiếp tục cuộc trò chuyện mà không có sự tạm dừng đáng chú ý giữa các từ. Đối với nhiều người, đây là một cuộc đi bộ nhanh.

Những cải thiện lớn hơn trong thể dục nhịp điệu có thể đạt được khi đi bộ tại cường độ mạnh mẽ, nơi bạn có thể trò chuyện với một người bạn, nhưng nó sẽ bị gián đoạn với những khoảng dừng đáng chú ý giữa các từ để hít thở.

Tin tốt là bạn không cần phải đi bộ ở cường độ mạnh mẽ vì lợi ích sức khỏe hoặc thể dục nhịp điệu. Đi bộ ở cường độ vừa phải sẽ tăng thể lực aerobic của bạn và quan trọng hơn là sức chịu đựng của bạn (khả năng thực hiện các hoạt động lâu hơn với ít mệt mỏi hơn). Điều này là do nó cho phép cơ thể bạn đốt cháy chất béo hiệu quả hơn, cải thiện việc cung cấp và sử dụng oxy trong cơ bắp, và cải thiện mật độ và hiệu quả của ty thể (đây là những nhà sản xuất năng lượng trong cơ thể chúng ta), tất cả dẫn đến khả năng thực hiện các nhiệm vụ ít hơn mệt mỏi.

Đi bộ nhanh cho 30 phút năm ngày mỗi tuần có thể cải thiện thể dục nhịp điệu. Mỗi cơn đi bộ không cần phải dài; đi bộ mười phút ba lần mỗi ngày cũng có ích như đi bộ trong vài phút trong một lần.

Sức mạnh

Đi bộ không phải là một bài tập thể dục dựa trên sức mạnh, nhưng nếu bạn không tập thể dục trong một thời gian, bạn sẽ nhận thấy sự tăng cường sức mạnh của chân là kết quả của việc đi bộ thường xuyên. Mặc dù lợi ích về sức mạnh còn khiêm tốn, nghiên cứu cho thấy đi bộ 30 phút năm ngày mỗi tuần ở cường độ vừa phải giúp ngăn ngừa sarcop giảm (mất liên quan đến tuổi trong kích thước cơ bắp và sức mạnh).

Bạn có thể tăng nhu cầu về cơ bắp, xương và gân dưới cơ thể để giữ cho chúng khỏe mạnh bằng cách giới thiệu những ngọn đồi, chọn đi cầu thang, đi bộ trên địa hình nhấp nhô hoặc thậm chí mang ba lô thoải mái. Nhưng tăng sức mạnh tối đa sẽ đến từ việc giới thiệu một số hình thức tập luyện sức đề kháng cơ thể hoặc tập thể dục.

Linh hoạt

Đi bộ không dẫn đến tăng đáng kể tính linh hoạt của khớp, nhưng đi bộ thường xuyên có tác động tích cực đến khớp của bạn. Tập thể dục có trọng lượng, bao gồm đi bộ, tăng bôi trơn và cung cấp dinh dưỡng cho khớp của bạn.

Nghiên cứu cho thấy đi bộ thường xuyên làm giảm đau và tàn tật cho người lớn bị viêm khớp gối; và tập thể dục cường độ vừa phải có thể bảo vệ chống lại sự phát triển của thoái hóa khớp.

Trọng lượng cơ thể

Đi bộ cường độ vừa phải có thể ngăn ngừa tăng cân và hỗ trợ duy trì cân nặng khỏe mạnh trong ít nhất là 150 phút mỗi tuần. Các Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyên bạn nên tập thể dục vài phút hoặc nhiều hơn để giảm một lượng cân nặng vừa phải, nhưng bạn càng làm nhiều, bạn sẽ càng mất nhiều hơn.

Thật không may, đó là một huyền thoại rằng lượng calo bằng với lượng calo ra. Đừng mong đợi một bước đi lượng calo 500 để bù đắp hiệu ứng chuyển hóa tiêu cực của một liệu pháp calorie 500. Hãy nhớ rằng cơ thể con người hoạt động dựa trên sinh lý và không bị ràng buộc bởi các quy tắc vật lý. May mắn thay, tập thể dục thường xuyên và có thể lực tốt sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong sớm không phân biệt giảm cân thành công của bạn.

Có rất nhiều lý do để đi bộ, chúng tôi đã thực hiện nó từ buổi bình minh, ngay trước khi phòng tập thể dục đầu tiên mở cửa. Đi bộ là một trải nghiệm hữu cơ, tự nhiên, không chứa gluten, không chất béo, không độc tố, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe hơn hầu hết các quyết định khác mà bạn sẽ đưa ra ngày hôm nay.

Giới thiệu về tác giả

Megan Teychenne, Giảng viên cao cấp, Hoạt động thể chất và Sức khỏe, Viện Hoạt động thể chất và Dinh dưỡng (IPAN), Trường Khoa học Thể dục và Dinh dưỡng, Đại học Deakin và Clint Miller, Giảng viên, Sinh lý học lâm sàng, Trường Khoa học Thể dục và Dinh dưỡng, Đại học Deakin

Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan:

at Thị trường InnerSelf và Amazon