Tập thể dục có thể hoặc không thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng – đây là bằng chứng cho cả hai phía của cuộc tranh luận. Tuy nhiên, không có tranh luận nào về lợi ích sức khỏe của việc tập thể dục thường xuyên.
Ngành công nghiệp thể hình toàn cầu sẽ tạo ra doanh thu hơn 80 tỷ đô la Mỹ vào năm 2023, ước tính cho thấy. Và tại sao không, với nhiều điều tuyệt vời lý do để tập thể dục? Sức khỏe tim mạch tốt hơn, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường Loại 2 thấp hơn, hệ thống miễn dịch mạnh hơn – danh sách này vẫn tiếp tục.
Một trong những lý do lớn nhất khiến nhiều người chọn tập thể dục là để giảm cân. Như một nhà khoa học hành vi sinh học, Tôi nghiên cứu mối liên hệ giữa hành vi và sức khỏe, và tôi chú ý đến lời khuyên lâu đời rằng ăn ít hơn và tập thể dục nhiều hơn là cần thiết để giảm cân. Nhưng một cuộc tranh luận gần đây trong cộng đồng khoa học nêu bật mối nghi ngờ ngày càng tăng rằng phần “tập thể dục nhiều hơn” trong lời khuyên này có thể là sai lầm.
Trung tâm của cuộc tranh luận là Giả thuyết chi tiêu năng lượng tổng bị hạn chế, khẳng định rằng tập thể dục sẽ không giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn về tổng thể vì cơ thể bạn sẽ bù lại bằng cách đốt cháy ít calo hơn sau khi tập luyện. Do đó, tập thể dục sẽ không giúp bạn giảm cân ngay cả khi nó có lợi cho sức khỏe của bạn theo vô số cách khác.
nhà nghiên cứu béo phì có vấn đề với điều này giả thuyết, bởi vì nó dựa trên nghiên cứu quan sát chứ không phải thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát, hoặc RCT, tiêu chuẩn vàng của bằng chứng khoa học. Trong RCT, những người tham gia được chỉ định ngẫu nhiên vào nhóm điều trị hoặc nhóm kiểm soát, điều này cho phép các nhà nghiên cứu xác định liệu phương pháp điều trị có gây ra tác dụng hay không. Các thử nghiệm đối chứng ngẫu nhiên đã chỉ ra rằng tập thể dục giúp giảm cân.
Bản án thực sự hỗn hợp hơn khi xem xét tất cả các bằng chứng tiêu chuẩn vàng có sẵn. Tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Bằng chứng nói gì
Những người theo dõi giả thuyết này có nhấn mạnh tầm quan trọng xem xét một cách có hệ thống các bằng chứng từ tất cả các thử nghiệm tiêu chuẩn vàng. Họ chỉ ra một đánh giá năm 2021 về hơn 100 nghiên cứu tập thể dục đã kiểm tra tác động giảm cân ở người lớn tập aerobic, đối kháng hoặc tập luyện ngắt quãng cường độ cao kết hợp hoặc đơn lẻ. Đánh giá kết luận rằng chế độ tập thể dục có giám sát làm giảm cân, ngay cả khi chỉ là một số tiền khiêm tốn.
Vì vậy, điều đó giải quyết cuộc tranh luận, phải không? Nếu bạn ăn quá nhiều món tráng miệng, thì bạn có thể chạy bộ thêm để đốt cháy lượng calo dư thừa đó, phải không?
Không hẳn là chính xác lắm.
Nếu nỗ lực thể chất nhiều hơn sẽ đốt cháy thêm calo tổng thể, thì tập thể dục cũng sẽ giữ cho cân nặng không quay trở lại sau chế độ ăn kiêng ít calo. Nhưng việc giảm số cân đã mất sau khi ăn kiêng là một thách thức chung. Các cùng đánh giá năm 2021 bao gồm một vài thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát giải quyết câu hỏi liệu tập thể dục có tạo điều kiện duy trì cân nặng hay không. Tuy nhiên, kết quả không tốt như đối với việc giảm cân. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng 12 đến XNUMX tháng tập thể dục nhịp điệu, rèn luyện sức đề kháng hoặc cả hai sau khi ăn kiêng không ngăn cản việc tăng cân trở lại ở người lớn.
tuân thủ tập thể dục
Nhưng còn việc tuân thủ thì sao? Có phải tất cả những người trong những nghiên cứu đó thực sự tập thể dục thường xuyên?
Đánh giá năm 2021 chỉ tìm thấy một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng về duy trì cân nặng mà báo cáo tỷ lệ tuân thủ khách quan, nghĩa là mỗi buổi tập đều có huấn luyện viên giám sát. Điều này cho chúng ta biết tỷ lệ phần trăm thời gian mà những người tham gia nghiên cứu thực sự tập thể dục theo quy định.
Trong thử nghiệm đó, tỷ lệ tuân thủ chỉ là 64% đối với 25 phụ nữ sau mãn kinh đã hoàn thành chương trình rèn luyện sức đề kháng sau khi giảm cân do ăn kiêng. Đây là một chế độ mà những người tham gia phải đến và tập thể dục hai đến ba lần mỗi tuần trong cả năm. Từ góc độ theo kịp một chương trình trong thời gian dài như vậy, làm như vậy 64% thời gian có vẻ không tệ lắm.
Nhưng họ vẫn tăng cân nhiều như 29 phụ nữ trong nhóm đối chứng không tham gia chương trình tập thể dục.
Cân bằng năng lượng
Nhiều người sẽ nói rằng đó là tất cả về việc cân bằng năng lượng từ thức ăn và năng lượng từ tập thể dục. Nếu tập thể dục không giúp giảm cân, thì có thể cần phải tập thể dục nhiều hơn.
Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ đã nhấn mạnh vấn đề về liều lượng tập thể dục này trong nghiên cứu của mình. tuyên bố vị trí năm 2009 về hoạt động thể chất để duy trì cân nặng, nói rằng lượng hoạt động thể chất cần thiết để duy trì cân nặng sau khi giảm cân là không chắc chắn. Hơn nữa, nó tuyên bố rằng thiếu các thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát trong lĩnh vực này sử dụng các kỹ thuật hiện đại để theo dõi sự cân bằng năng lượng của những người tham gia.
May mắn thay, một số tác giả của tuyên bố quan điểm đã tiếp tục sử dụng các kỹ thuật tiên tiến nhất để theo dõi cân bằng năng lượng trong thử nghiệm ngẫu nhiên có kiểm soát của riêng họ. Vào năm 2015, họ đã đăng ký những người trưởng thành thừa cân tham gia chương trình tập thể dục nhịp điệu kéo dài 10 tháng và so sánh lượng năng lượng nạp vào của những người giảm cân với lượng năng lượng nạp vào của những người không giảm cân khi tham gia chương trình. Họ phát hiện ra rằng những người không giảm cân thực sự là hấp thụ nhiều calo hơn.
Bí ẩn về lượng calo biến mất
Nhưng có điều gì đó khác trong nghiên cứu năm 2015 đó phép đo năng lượng điều đó khá thú vị. Vào cuối cuộc nghiên cứu, tổng lượng calo hàng ngày mà những người tập thể dục đốt cháy không khác biệt đáng kể so với những gì những người không tập thể dục đốt cháy. Và điều này bất chấp thực tế là các huấn luyện viên đã xác minh rằng những người tập thể dục đã đốt cháy thêm 400 đến 600 calo mỗi buổi trong các buổi tập thể dục gần như hàng ngày của họ. Tại sao lượng calo tập thể dục bổ sung đó không xuất hiện trong tổng lượng calo được đốt cháy hàng ngày?
Câu trả lời cho câu hỏi đó có thể giúp giải thích tại sao tập thể dục không phải lúc nào cũng giúp bạn giảm cân: Quá trình trao đổi chất của bạn phản ứng với việc tập thể dục thường xuyên bằng cách giảm số lượng calo bạn đốt cháy khi không tập thể dục. Đó là theo Giả thuyết chi tiêu năng lượng tổng bị hạn chế đã thúc đẩy cuộc tranh luận hiện nay.
Các nhà nghiên cứu gần đây đã thử nghiệm giả thuyết này bằng cách đo lượng calo đốt cháy không tập thể dục của 29 người trưởng thành béo phì trong khoảng thời gian gần 24 giờ, cả trước và sau chương trình tập thể dục kéo dài XNUMX tháng. Họ phát hiện ra rằng lượng calo họ đốt cháy khi không tập thể dục đã giảm sau nhiều tháng tập thể dục thường xuyên – nhưng chỉ ở những người được kê đơn cao hơn trong hai liều tập thể dục khác nhau.
Những người tập thể dục với liều lượng thấp hơn cho sức khỏe nói chung, nghĩa là họ đốt cháy thêm 800 đến 1,000 calo mỗi tuần, không thấy sự thay đổi trong tỷ lệ trao đổi chất của họ. Nhưng những người tập thể dục với liều lượng cao hơn để giảm cân hoặc duy trì giảm cân, nghĩa là họ đốt cháy thêm 2,000 đến 2,500 calo mỗi tuần, đã giảm tỷ lệ trao đổi chất vào cuối cuộc nghiên cứu.
Tập thể dục cho sức khỏe
Có lẽ cả hai bên của cuộc tranh luận đều đúng. Nếu bạn muốn giảm một lượng cân vừa phải, thì một thói quen tập thể dục mới có thể góp phần nhỏ vào việc đạt được mục tiêu đó.
Tuy nhiên, như những người khác đã nói, đừng tự huyễn hoặc mình rằng bạn có thể “vượt qua một chế độ ăn uống xấu” bằng cách đơn giản là tập thể dục nhiều hơn. Có một lợi nhuận cận biên giảm dần khi tập thể dục – cuối cùng bạn sẽ giảm được ít trọng lượng hơn cho bài tập bổ sung mà bạn đưa vào.
Nhưng ngay cả khi tập thể dục thêm có thể không giúp bạn giảm cân và giữ dáng, thì vẫn có những cách tuyệt vời khác cổ tức sức khỏe rằng tập thể dục thường xuyên trả tiền ra.
Giới thiệu về Tác giả
Donald M. Lamkin, Trợ lý Giáo sư Tâm thần học và Khoa học Hành vi Sinh học, Đại học California, Los Angeles
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách về thể dục và thể dục từ danh sách bán chạy nhất của Amazon
Cuộc cách mạng bốn múi: Làm thế nào bạn có thể đặt mục tiêu thấp hơn, gian lận trong chế độ ăn kiêng của mình mà vẫn giảm cân và giữ nguyên
của Chael Sonnen và Ryan Parsons
Cuộc Cách mạng Bốn Múi trình bày một cách tiếp cận toàn diện trong cuộc sống để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà không cần làm việc chăm chỉ và đau khổ.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Lớn hơn gầy khỏe hơn: Khoa học đơn giản để xây dựng cơ thể nam giới tối ưu
bởi Michael Matthews
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và trông tuyệt vời nhanh nhất có thể mà không cần steroid, di truyền tốt hoặc lãng phí thời gian vô lý trong phòng tập thể dục và tiền bạc cho các chất bổ sung, thì bạn nên đọc cuốn sách này.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Quyển Sách Bài Tập Lớn Về Sức Khỏe Của Phụ Nữ: Bốn Tuần Để Dáng Người Thon Gọn, Gợi Cảm Hơn, Bạn Khỏe Mạnh Hơn!
bởi Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Giải phẫu tập luyện sức mạnh cơ thể
bởi Bret Contreras
Trong Giải phẫu đào tạo sức mạnh cơ thể, tác giả và huấn luyện viên nổi tiếng Bret Contreras đã tạo ra nguồn tài nguyên đáng tin cậy để tăng sức mạnh toàn thân mà không cần đến tạ tự do, máy tập thể dục hay thậm chí là phòng tập thể dục.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cuốn sách lớn về các bài tập sức khỏe nam giới: Bốn tuần để bạn gầy hơn, khỏe hơn, cơ bắp hơn!
bởi Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
