Giấc ngủ là một quá trình phức tạp và cần thiết mà cơ thể chúng ta trải qua để phục hồi, trẻ hóa và duy trì sức khỏe tối ưu. Nó bao gồm nhiều giai đoạn khác nhau, mỗi giai đoạn đóng một vai trò riêng biệt đối với sức khỏe của chúng ta. Hai loại giấc ngủ chính là giấc ngủ chuyển động mắt nhanh (REM) và giấc ngủ chuyển động mắt không nhanh (NREM). Trong giấc ngủ REM, mắt chúng ta chuyển động nhanh, những giấc mơ sống động xảy ra và hoạt động của não tăng lên. Mặt khác, giấc ngủ NREM được đặc trưng bởi các giai đoạn của giấc ngủ nhẹ chuyển sang giấc ngủ sâu, phục hồi. Bằng cách hiểu các phần khác nhau của giấc ngủ và tầm quan trọng của chúng, chúng ta có thể tìm hiểu sâu hơn về các cơ chế chi phối kiểu ngủ của chúng ta và nhận ra tầm quan trọng của việc đạt được giấc ngủ chất lượng đối với sức khỏe thể chất, nhận thức và cảm xúc của chúng ta.
-
NREM Giai đoạn 1 là giai đoạn chuyển tiếp giữa thức và ngủ. Đó là một giấc ngủ nhẹ và mọi người có thể dễ dàng bị đánh thức. b. Giai đoạn NREM 2: Trong giai đoạn này, cơ thể chuẩn bị cho giấc ngủ sâu. Nó liên quan đến việc giảm nhiệt độ cơ thể, nhịp tim và hoạt động của não. c. Giai đoạn NREM 3 và 4 (Giấc ngủ sóng chậm): Đây là những giai đoạn của giấc ngủ sâu khi não phát ra sóng delta chậm, đồng bộ. Đây là phần phục hồi tốt nhất của giấc ngủ, liên quan đến phục hồi thể chất, sửa chữa mô và giải phóng hormone tăng trưởng. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc củng cố trí nhớ và học tập.
-
Chuyển động mắt nhanh, giấc mơ sống động và hoạt động não tăng lên đặc trưng cho giấc ngủ REM. Đó là một giai đoạn quan trọng đối với các chức năng nhận thức và cảm xúc hạnh phúc. Một số khía cạnh quan trọng bao gồm a. Giấc mơ: Giấc ngủ REM có liên quan chặt chẽ với giấc mơ. Giấc mơ đóng một vai trò trong việc xử lý cảm xúc, củng cố trí nhớ, giải quyết vấn đề và sáng tạo. b. Củng cố trí nhớ: Giấc ngủ REM rất quan trọng để củng cố và tích hợp thông tin mới thu được vào trí nhớ dài hạn. c. Phục hồi não bộ: Giấc ngủ REM hỗ trợ quá trình phục hồi não bộ và tính linh hoạt của tế bào thần kinh, cần thiết cho việc học tập, điều chỉnh cảm xúc và sức khỏe tâm thần tổng thể.
Chúng ta trải qua nhiều chu kỳ giấc ngủ, bao gồm cả giấc ngủ NREM và REM. Mỗi chu kỳ kéo dài khoảng 90-120 phút; một người trưởng thành trung bình trải qua 4-6 chu kỳ.
Tầm quan trọng của giấc ngủ:
-
Giấc ngủ NREM sâu cho phép cơ thể tự phục hồi và sửa chữa. Nó thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, sửa chữa mô và giải phóng hormone tăng trưởng.
-
Giấc ngủ là rất quan trọng cho hiệu suất nhận thức tối ưu. Nó tăng cường sự chú ý, tập trung, giải quyết vấn đề, ra quyết định, sáng tạo và củng cố trí nhớ. Ngủ đủ giấc cũng cải thiện khả năng học tập.
-
Giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh cảm xúc. Thiếu ngủ kéo dài có thể làm tăng căng thẳng, cáu kỉnh, thay đổi tâm trạng và tăng nguy cơ mắc các rối loạn sức khỏe tâm thần như lo lắng và trầm cảm.
-
Ngủ đủ giấc giúp tăng cường hệ thống miễn dịch, giúp chống lại nhiễm trùng và bệnh tật. Thiếu ngủ có thể làm suy yếu chức năng miễn dịch và khiến con người dễ mắc bệnh hơn.
-
Ngủ đủ giấc có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe khác nhau, bao gồm bệnh tim mạch, béo phì, tiểu đường và một số bệnh ung thư.
-
Giấc ngủ là cần thiết để duy trì sự cân bằng nội tiết tố. Giấc ngủ bị gián đoạn có thể dẫn đến mất cân bằng nội tiết tố, ảnh hưởng đến việc điều chỉnh sự thèm ăn, trao đổi chất và sức khỏe sinh sản.
Dưới đây là một số cách để cải thiện chất lượng giấc ngủ của bạn:
-
Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả vào cuối tuần. Điều này giúp điều chỉnh đồng hồ bên trong cơ thể bạn và thúc đẩy chu kỳ đánh thức giấc ngủ đều đặn.
-
Đảm bảo phòng ngủ của bạn yên tĩnh, yên tĩnh và tối. Sử dụng rèm cửa, nút bịt tai, máy tạo tiếng ồn trắng hoặc mặt nạ che mắt để ngăn chặn các yếu tố gây rối có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ.
-
Tham gia vào các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ để báo hiệu cho cơ thể bạn rằng đã đến lúc thư giãn. Điều này có thể bao gồm đọc sách, tắm nước ấm, thực hành các kỹ thuật thư giãn như hít thở sâu hoặc thiền hoặc nghe nhạc êm dịu.
-
Ánh sáng xanh của các thiết bị điện tử như điện thoại thông minh, máy tính bảng và máy tính có thể cản trở giấc ngủ của bạn. Tránh sử dụng các thiết bị này trước khi đi ngủ hoặc sử dụng các ứng dụng hoặc cài đặt giảm phát xạ ánh sáng xanh.
-
Hạn chế hoặc tránh tiêu thụ caffein, nicotin và rượu quá gần giờ đi ngủ. Ngoài ra, tránh các bữa ăn lớn, nhiều chất béo hoặc uống quá nhiều nước trước khi ngủ, vì chúng có thể gây khó chịu hoặc làm gián đoạn giấc ngủ của bạn khi đi vệ sinh.
-
Hoạt động thể chất thường xuyên có thể thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, hãy kết thúc thói quen tập thể dục của bạn trước khi đi ngủ, vì tập thể dục quá gần với giấc ngủ có thể khiến bạn khó ngủ hơn.
-
Đầu tư vào nệm, gối và bộ đồ giường thoải mái hỗ trợ nhu cầu và sở thích về giấc ngủ của bạn. Đảm bảo phòng ngủ của bạn được thông gió tốt và ở nhiệt độ thích hợp để có giấc ngủ ngon.
-
Mức độ căng thẳng cao có thể cản trở giấc ngủ. Thực hành các kỹ thuật quản lý căng thẳng như chánh niệm, bài tập thư giãn, viết nhật ký hoặc tìm kiếm sự hỗ trợ từ bạn bè, gia đình hoặc nhà trị liệu để giúp giảm căng thẳng và thúc đẩy giấc ngủ ngon hơn.
-
Tránh những giấc ngủ trưa dài hoặc muộn nếu bạn khó đi vào giấc ngủ hoặc khó ngủ vào ban đêm. Nếu bạn cần ngủ trưa, hãy ngủ ngắn (khoảng 20-30 phút) và sớm hơn trong ngày.
-
Tìm kiếm sự trợ giúp của chuyên gia nếu cần thiết: Nếu bạn liên tục phải vật lộn với các vấn đề về giấc ngủ hoặc nghi ngờ mình bị rối loạn giấc ngủ, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia chăm sóc sức khỏe, người có thể đánh giá tình hình của bạn và đưa ra hướng dẫn hoặc các lựa chọn điều trị thích hợp.
Hãy nhớ rằng, việc thực hiện những lời khuyên này và tạo thói quen đi ngủ nhất quán có thể mất thời gian và thử nghiệm để tìm ra điều gì phù hợp nhất với bạn. Điều cần thiết là phải lắng nghe cơ thể của bạn, ưu tiên giấc ngủ và điều chỉnh để đảm bảo bạn có được giấc ngủ chất lượng mà cơ thể và tâm trí của bạn cần để hoạt động tối ưu.
Hiểu tầm quan trọng của giấc ngủ là rất quan trọng để duy trì sức khỏe tổng thể và hạnh phúc. Ngủ đủ giấc và chất lượng là cần thiết cho các chức năng nhận thức như sự chú ý, tập trung và trí nhớ. Nó hỗ trợ điều chỉnh cảm xúc, chức năng hệ thống miễn dịch và cân bằng nội tiết tố. Bỏ bê giấc ngủ có thể dẫn đến nhiều tác dụng phụ khác nhau, bao gồm căng thẳng gia tăng, giảm khả năng nhận thức, dễ mắc bệnh hơn và tăng nguy cơ rối loạn sức khỏe tâm thần. Ưu tiên vệ sinh giấc ngủ tốt, bao gồm lịch trình ngủ phù hợp, tạo môi trường ngủ thuận lợi và thực hành các kỹ thuật thư giãn, là điều cần thiết để gặt hái nhiều lợi ích của giấc ngủ và đảm bảo sức khỏe thể chất, nhận thức và cảm xúc tối ưu.
Mayo Clinic Minute: Các giai đoạn của giấc ngủ là gì?
Lưu ý
Robert Jennings là đồng xuất bản của InnerSelf.com với vợ là Marie T Russell. Anh theo học tại Đại học Florida, Học viện Kỹ thuật Miền Nam và Đại học Trung tâm Florida với các nghiên cứu về bất động sản, phát triển đô thị, tài chính, kỹ thuật kiến trúc và giáo dục tiểu học. Ông là một thành viên của Thủy quân lục chiến Hoa Kỳ và Quân đội Hoa Kỳ đã chỉ huy một khẩu đội pháo dã chiến ở Đức. Ông làm việc trong lĩnh vực tài chính, xây dựng và phát triển bất động sản trong 25 năm trước khi thành lập InsideSelf.com vào năm 1996.
Nội tâm được dành để chia sẻ thông tin cho phép mọi người đưa ra những lựa chọn sáng suốt và có học thức trong cuộc sống cá nhân của họ, vì lợi ích chung và vì sự thịnh vượng của hành tinh. Tạp chí InsideSelf đã hơn 30 năm xuất bản dưới dạng bản in (1984-1995) hoặc trực tuyến dưới dạng InnerSelf.com. Xin hãy ủng hộ công việc của chúng tôi.
Creative Commons 4.0
Bài viết này được cấp phép theo Giấy phép 4.0 chia sẻ tương tự Creative Commons. Thuộc tính tác giả Robert Jennings, InsideSelf.com. Liên kết trở lại bài viết Bài viết này ban đầu xuất hiện trên Nội địa.com
Sách liên quan:
Cơ thể ghi điểm: Bộ não và cơ thể trong quá trình chữa lành chấn thương
bởi Bessel van der Nikol
Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa chấn thương với sức khỏe thể chất và tinh thần, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để chữa lành và phục hồi.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Hơi thở: Khoa học mới về nghệ thuật đã mất
bởi James Nestor
Cuốn sách này khám phá khoa học và thực hành thở, cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Nghịch lý thực vật: Nguy cơ tiềm ẩn trong thực phẩm "lành mạnh" gây bệnh và tăng cân
của Steven R. Gundry
Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa chế độ ăn uống, sức khỏe và bệnh tật, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để cải thiện sức khỏe tổng thể và sức khỏe.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Mã miễn dịch: Mô hình mới cho sức khỏe thực sự và chống lão hóa triệt để
bởi Joel Greene
Cuốn sách này đưa ra một quan điểm mới về sức khỏe và khả năng miễn dịch, dựa trên các nguyên tắc biểu sinh và đưa ra những hiểu biết sâu sắc cũng như chiến lược để tối ưu hóa sức khỏe và lão hóa.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Hướng dẫn hoàn chỉnh về nhịn ăn: Chữa lành cơ thể thông qua nhịn ăn gián đoạn, luân phiên và kéo dài
bởi Tiến sĩ Jason Fung và Jimmy Moore
Cuốn sách này khám phá khoa học và thực hành nhịn ăn, cung cấp những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để cải thiện sức khỏe tổng thể và sức khỏe.
