Shutterstock

Bạn đã tập gym trở lại với việc nới lỏng các hạn chế COVID chưa? Hoặc trở lại chạy, đạp xe, hoặc chơi các môn thể thao đồng đội?

Như nhiều người trong số các bạn có thể đã trải qua, tình trạng đau nhức cơ bắp không thể tránh khỏi sau khi nghỉ ngơi có thể là một rào cản khó vượt qua.

Đây là nguyên nhân gây ra chứng đau nhức cơ này và cách tốt nhất để kiểm soát nó.

Đau nhức cơ là gì và tại sao nó xảy ra?

Đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện là bình thường. Nhưng nó có thể làm suy nhược và ngăn cản bạn tập thể dục thêm. Thuật ngữ khoa học được sử dụng để mô tả những cơn đau này là đau nhức khởi phát cơ bắphoặc DOMS, là kết quả của sự gián đoạn cơ học của các sợi cơ, thường được gọi là "microtears".

Tổn thương này gây sưng và viêm các sợi cơ, đồng thời giải phóng các chất gây nhạy cảm cho các dây thần kinh bên trong cơ, tạo ra cơn đau khi cơ co lại hoặc bị kéo căng.

Cơn đau này thường lên đến đỉnh điểm sau 24-72 giờ sau khi tập thể dục. Loại bài tập gây đau nhức cơ nhiều nhất là bài tập “lệch tâm”, là lúc cơ bắp tạo ra lực khi nó kéo dài ra - hãy nghĩ đến việc đi bộ xuống dốc hoặc giai đoạn hạ thấp của động tác gập bụng.

Đau nhức trong những ngày sau khi tập thể dục là bình thường và thực sự dẫn đến cơ bắp khỏe mạnh hơn. Shutterstock

Có tin tốt về nỗi đau này. Khi tế bào cơ phục hồi sau “chấn thương vi mô” này, nó sẽ mạnh hơn và có thể tạo ra lực đó một lần nữa mà không xảy ra tổn thương tương tự. Vì vậy, mặc dù quá trình tăng cường này ban đầu gây đau đớn, nhưng điều cần thiết là cơ thể chúng ta phải thích nghi với chế độ luyện tập mới.

Thành phần viêm của quá trình này cần thiết để mô cơ tăng cường và thích ứng, do đó, việc sử dụng lặp lại thuốc chống viêm để kiểm soát cơn đau liên quan có thể gây bất lợi cho hiệu quả đào tạo.

Các tiện ích phục hồi có giúp tôi thoát khỏi tình trạng khốn khổ không? Không cần thiết

Trước khi chúng ta nghĩ đến việc phục hồi sau khi tập thể dục, trước tiên bạn cần nhớ bắt đầu chậm và tiến bộ dần dần. Cơ thể thích nghi với tải trọng vật lý, vì vậy nếu điều này là tối thiểu trong quá trình ngừng hoạt động, cơ, gân và khớp của bạn sẽ cần thời gian để làm quen với hoạt động thể chất trở lại. Và đừng quên khởi động bằng cách tăng nhịp tim và máu lưu thông đến các cơ trước mỗi buổi tập, ngay cả khi đó là một trò chơi xã hội về cảm ứng!

Ngay cả khi bạn bắt đầu chậm, bạn vẫn có thể bị đau nhức cơ và bạn có thể muốn biết cách giảm nó. Ngày nay, có rất nhiều tiện ích và công nghệ khôi phục mới có mục đích trợ giúp. Nhưng bồi thẩm đoàn vẫn không chấp nhận một số phương pháp này.

Một số nghiên cứu cho thấy một lợi ích. Đã có những phân tích và đánh giá về một số chiến lược khôi phục phổ biến hơn bao gồm tắm nước đá, massage, con lăn bọt và nén quần áo. Những đánh giá này có xu hướng hỗ trợ việc sử dụng chúng như là các chiến lược phục hồi sau tập thể dục ngắn hạn hiệu quả.

Vì vậy, nếu bạn có thời gian hoặc tiền bạc - hãy sử dụng nó! Hãy chắc chắn rằng bồn tắm nước đá của bạn không quá lạnh, ở đâu đó xung quanh 10-15? trong mười phút có lẽ là đúng.

Và một lời cảnh báo khi tắm nước đá, đừng quá phụ thuộc vào chúng về lâu dài, đặc biệt nếu bạn là một vận động viên thể lực. Nghiên cứu mới nổi đã chỉ ra chúng có thể có tác động tiêu cực đến cơ bắp của bạn, làm hỏng một số quá trình sửa chữa và xây dựng lại sau khi tập luyện sức đề kháng.

Nhưng hiệu quả của các chiến lược phục hồi khác vẫn chưa rõ ràng. Các kỹ thuật như ủng hoặc tay áo phục hồi, bể nổi và phòng lạnh mới hơn trên cảnh khôi phục. Mặc dù đã có một số phát hiện đầy hứa hẹn, nhưng vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn nữa trước khi chúng tôi có thể đưa ra phán đoán chính xác.

Tuy nhiên, tất cả các tiện ích khôi phục này dường như đều có một điểm chung: chúng khiến bạn “cảm thấy” tốt hơn. Mặc dù nghiên cứu không phải lúc nào cũng chỉ ra những lợi ích vật lý đối với những kỹ thuật hoặc tiện ích này, nhưng việc sử dụng chúng thường xuyên sẽ dẫn đến lĩnh hội giảm đau cơ, đau và mệt mỏi.

Đây chỉ là một hiệu ứng giả dược? Có thể, nhưng hiệu ứng giả dược vẫn còn một sản phẩm rất mạnh mẽ - vì vậy nếu bạn tin rằng một sản phẩm sẽ giúp bạn cảm thấy tốt hơn thì ít nhất nó có thể sẽ ở một mức độ nào đó.

'Những tảng đá lớn' của sự phục hồi

Một số kỹ thuật trên có thể được phân loại là "một phần trăm" của sự phục hồi. Nhưng để phục hồi đúng cách, chúng ta cần tập trung vào những “tảng đá lớn” của quá trình phục hồi. Bao gồm các ngủ đủ giấc và dinh dưỡng tối ưu.

Ngủ là một trong những chiến lược phục hồi tốt nhất mà chúng tôi có, vì đây là lúc hầu hết các quá trình sửa chữa và phục hồi cơ diễn ra. Đảm bảo thói quen ngủ đều đặn và hướng tới xung quanh ngủ tám giờ mỗi đêm là một ý tưởng tốt.

Cuối cùng, ngủ đủ giấc và dinh dưỡng tối ưu là những cách tốt nhất để phục hồi sau khi tập thể dục. Shutterstock

Khi nói đến dinh dưỡng, chiến lược chính xác sẽ khác nhau ở mỗi người và bạn nên luôn tìm lời khuyên về dinh dưỡng từ một chuyên gia có chuyên môn, nhưng hãy nhớ ba điều R:

• tiếp nhiên liệu (thay thế carbohydrate sau khi tập thể dục)

• xây dựng lại (lượng protein sẽ hỗ trợ quá trình sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp)

• bù nước (duy trì lượng chất lỏng của bạn, đặc biệt là trong những tháng mùa hè này!).

Tận hưởng sự tự do mới tìm thấy của bạn khi trở lại thể thao và tập thể dục, nhưng hãy nhớ tập trung vào việc quay trở lại chậm và đảm bảo rằng bạn đang ăn và ngủ lành mạnh trước khi chi tiêu số tiền khó kiếm được của mình vào các công cụ phục hồi cường độ cao mà bạn có thể thấy vận động viên trên Instagram.

Về các tác giả

Andrea Mosler, Nghiên cứu viên Sau Tiến sĩ, Trung tâm Nghiên cứu Y học Thể dục và Thể thao, Đại học La Trobe và Matthew Driller, Phó Giáo sư, Khoa học Thể dục thể thao, Đại học La Trobe

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách về Bài tập từ danh sách Bán chạy nhất của Amazon

Cuộc cách mạng bốn múi: Làm thế nào bạn có thể đặt mục tiêu thấp hơn, gian lận trong chế độ ăn kiêng của mình mà vẫn giảm cân và giữ nguyên

của Chael Sonnen và Ryan Parsons

Cuộc Cách mạng Bốn Múi trình bày một cách tiếp cận toàn diện trong cuộc sống để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà không cần làm việc chăm chỉ và đau khổ.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Lớn hơn gầy khỏe hơn: Khoa học đơn giản để xây dựng cơ thể nam giới tối ưu

bởi Michael Matthews

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và trông tuyệt vời nhanh nhất có thể mà không cần steroid, di truyền tốt hoặc lãng phí thời gian vô lý trong phòng tập thể dục và tiền bạc cho các chất bổ sung, thì bạn nên đọc cuốn sách này.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Quyển Sách Bài Tập Lớn Về Sức Khỏe Của Phụ Nữ: Bốn Tuần Để Dáng Người Thon Gọn, Gợi Cảm Hơn, Bạn Khỏe Mạnh Hơn!

bởi Adam Campbell

The Women's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Giải phẫu tập luyện sức mạnh cơ thể

bởi Bret Contreras

Trong Giải phẫu đào tạo sức mạnh cơ thể, tác giả và huấn luyện viên nổi tiếng Bret Contreras đã tạo ra nguồn tài nguyên đáng tin cậy để tăng sức mạnh toàn thân mà không cần đến tạ tự do, máy tập thể dục hay thậm chí là phòng tập thể dục.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Cuốn sách lớn về các bài tập sức khỏe nam giới: Bốn tuần để bạn gầy hơn, khỏe hơn, cơ bắp hơn!

bởi Adam Campbell

The Men's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng