Các loại thực phẩm như kim chi rất tốt để đưa vào chế độ ăn uống thực dưỡng. Nungning20 / Shutterstock
Khi nói đến việc đối phó với căng thẳng, chúng ta thường được nói rằng những điều tốt nhất chúng ta có thể làm là tập thể dục, dành thời gian cho các hoạt động yêu thích của mình hoặc thử thiền hoặc chánh niệm.
Nhưng các loại thực phẩm chúng ta ăn cũng có thể là một cách hiệu quả để đối phó với căng thẳng, theo nghiên cứu được công bố bởi tôi và các thành viên khác của Hệ vi sinh vật APC Ireland. Nghiên cứu mới nhất của chúng tôi đã chỉ ra rằng ăn nhiều thực phẩm lên men và chất xơ hàng ngày chỉ trong bốn tuần có tác dụng giảm đáng kể mức độ căng thẳng nhận thức.
Trong thập kỷ qua, một nhóm nghiên cứu đang phát triển đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống có thể có tác động rất lớn đến sức khỏe tinh thần của chúng ta. Trên thực tế, một chế độ ăn uống lành mạnh thậm chí có thể làm giảm nguy cơ nhiều bệnh tâm thần phổ biến.
Các cơ chế làm nền tảng cho ảnh hưởng của chế độ ăn uống đối với sức khỏe tâm thần vẫn chưa được hiểu đầy đủ. Nhưng một lời giải thích cho mối liên hệ này có thể là do mối quan hệ giữa não bộ và hệ vi sinh vật của chúng ta (hàng nghìn tỷ vi khuẩn sống trong ruột của chúng ta). Được gọi là trục ruột-não, điều này cho phép não và ruột liên lạc liên tục với nhau, cho phép các chức năng cơ thể cần thiết như tiêu hóa và cảm giác thèm ăn diễn ra. Điều đó cũng có nghĩa là các trung tâm cảm xúc và nhận thức trong não của chúng ta được kết nối chặt chẽ với ruột của chúng ta.
Trong khi nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng căng thẳng và hành vi cũng liên kết với hệ vi sinh vật của chúng tôi, cho đến nay vẫn chưa rõ liệu việc thay đổi chế độ ăn uống (và do đó là hệ vi sinh vật của chúng ta) có thể có tác động rõ rệt đến mức độ căng thẳng hay không.
Đây là những gì nghiên cứu của chúng tôi đặt ra để làm. Để kiểm tra điều này, chúng tôi đã tuyển chọn 45 người khỏe mạnh với chế độ ăn tương đối ít chất xơ, từ 18–59 tuổi. Hơn một nửa là phụ nữ. Những người tham gia được chia thành hai nhóm và được chỉ định ngẫu nhiên một chế độ ăn kiêng để tuân theo trong thời gian bốn tuần của nghiên cứu.
Khoảng một nửa được chỉ định một chế độ ăn kiêng do bác sĩ Kirsten Berding thiết kế, chế độ ăn này sẽ làm tăng lượng prebiotic và thực phẩm lên men mà họ ăn. Điều này được gọi là Chế độ ăn kiêng "thực dưỡng", vì nó bao gồm các loại thực phẩm có liên quan đến sức khỏe tâm thần tốt hơn.
Nhóm này đã được học một thầy một trò với chuyên gia dinh dưỡng khi bắt đầu và nửa chừng nghiên cứu. Họ được cho biết họ nên nhắm đến việc bao gồm 6-8 khẩu phần trái cây và rau quả có nhiều chất xơ prebiotic hàng ngày (chẳng hạn như hành tây, tỏi tây, bắp cải, táo, chuối và yến mạch), 5-8 khẩu phần ngũ cốc mỗi ngày và 3-4 khẩu phần đậu mỗi tuần. Họ cũng được yêu cầu bao gồm 2-3 phần thực phẩm lên men hàng ngày (chẳng hạn như dưa cải bắp, kefir và kombucha). Những người tham gia vào chế độ ăn đối chứng chỉ nhận được lời khuyên chung về chế độ ăn uống, dựa trên việc ăn uống lành mạnh kim tự tháp thực phẩm.
Bớt áp lực
Điều thú vị là, những người theo chế độ ăn uống tâm lý cho biết họ cảm thấy ít căng thẳng hơn so với những người theo chế độ ăn kiểm soát. Cũng có mối tương quan trực tiếp giữa việc những người tham gia tuân thủ chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt như thế nào và mức độ căng thẳng nhận thức của họ, với những người ăn nhiều thực phẩm tâm lý hơn trong khoảng thời gian bốn tuần báo cáo mức độ căng thẳng nhận thức giảm nhiều nhất.
Điều thú vị là chất lượng giấc ngủ được cải thiện ở cả hai nhóm - mặc dù những người theo chế độ ăn thực dưỡng cho biết giấc ngủ được cải thiện nhiều hơn. Các nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng vi khuẩn đường ruột có liên quan đến quá trình ngủ, có thể giải thích liên kết này.
Chế độ ăn uống tâm lý chỉ gây ra những thay đổi nhỏ trong thành phần và chức năng của vi sinh vật trong ruột. Tuy nhiên, chúng tôi đã quan sát thấy những thay đổi đáng kể về mức độ của một số hóa chất chính do những vi khuẩn đường ruột này tạo ra. Một số hóa chất này đã được liên quan đến sức khỏe tâm thần, điều này có thể giải thích tại sao những người tham gia chế độ ăn kiêng cho biết họ cảm thấy ít căng thẳng hơn.
Kết quả của chúng tôi cho thấy chế độ ăn kiêng cụ thể có thể được sử dụng để giảm mức độ căng thẳng. Loại chế độ ăn uống này cũng có thể giúp bảo vệ sức khỏe tinh thần về lâu dài vì nó nhắm vào các vi khuẩn trong ruột.
Mặc dù những kết quả này rất đáng khích lệ, nghiên cứu của chúng tôi không phải là không có những hạn chế của nó. Thứ nhất, quy mô mẫu nhỏ do đại dịch hạn chế tuyển dụng. Thứ hai, thời gian ngắn của nghiên cứu có thể hạn chế những thay đổi mà chúng tôi quan sát được - và không rõ chúng sẽ kéo dài bao lâu. Do đó, các nghiên cứu dài hạn sẽ là cần thiết.
Thứ ba, trong khi những người tham gia ghi lại chế độ ăn uống hàng ngày của họ, hình thức đo lường này có thể dễ bị sai và sai lệch, đặc biệt là khi ước tính lượng thức ăn. Và mặc dù chúng tôi đã cố gắng hết sức để đảm bảo những người tham gia không biết họ được chỉ định vào nhóm nào, nhưng họ có thể đoán được dựa trên những lời khuyên về dinh dưỡng mà họ được đưa ra. Điều này có thể đã ảnh hưởng đến phản hồi mà họ đưa ra vào cuối nghiên cứu. Cuối cùng, nghiên cứu của chúng tôi chỉ xem xét những người đã khỏe mạnh. Điều này có nghĩa là chúng tôi không hiểu chế độ ăn kiêng này có thể có ảnh hưởng gì đến một người có thể trạng không khỏe mạnh.
Tuy nhiên, nghiên cứu của chúng tôi cung cấp bằng chứng thú vị rằng một cách hiệu quả để giảm căng thẳng có thể là thông qua chế độ ăn uống. Sẽ rất thú vị nếu biết những kết quả này cũng có thể được nhân rộng ở những người bị rối loạn liên quan đến căng thẳng, chẳng hạn như lo lắng và trầm cảm. Nó cũng bổ sung thêm bằng chứng cho điều này lĩnh vực nghiên cứu, cho thấy bằng chứng về mối liên quan giữa chế độ ăn uống, hệ vi sinh vật và sức khỏe tâm thần của chúng ta.
Vì vậy, lần tới khi bạn cảm thấy đặc biệt căng thẳng, có lẽ bạn sẽ muốn suy nghĩ kỹ hơn về những gì bạn định ăn cho bữa trưa hoặc bữa tối. Bổ sung nhiều chất xơ và thực phẩm lên men trong vài tuần có thể giúp bạn bớt căng thẳng hơn một chút.
Giới thiệu về Tác giả
John Cryan, Phó Giám đốc Nghiên cứu & Đổi mới, Đại học College Cork
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách liên quan:
Muối, chất béo, axit, nhiệt: Nắm vững các yếu tố của nấu ăn ngon
bởi Samin Nosrat và Wendy MacNaughton
Cuốn sách này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn, tập trung vào bốn yếu tố muối, chất béo, axit và nhiệt, đồng thời cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để tạo ra những bữa ăn ngon và cân bằng.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
The Skinnytaste Cookbook: Ít calo, nhiều hương vị
của Gina Homolka
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn ngon và tốt cho sức khỏe, tập trung vào các nguyên liệu tươi ngon và hương vị đậm đà.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Sửa chữa thực phẩm: Cách cứu lấy sức khỏe, nền kinh tế, cộng đồng và hành tinh của chúng ta--Mỗi lần cắn một miếng
bởi Tiến sĩ Mark Hyman
Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa thực phẩm, sức khỏe và môi trường, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để tạo ra một hệ thống thực phẩm lành mạnh và bền vững hơn.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Sách dạy nấu ăn của Barefoot Contessa: Bí mật từ Cửa hàng Thực phẩm Đặc sản East Hampton để Giải trí Đơn giản
bởi Ina Garten
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một bộ sưu tập các công thức nấu ăn cổ điển và thanh lịch từ Barefoot Contessa được yêu thích, tập trung vào các nguyên liệu tươi và cách chuẩn bị đơn giản.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cách nấu mọi thứ: Khái niệm cơ bản
bởi Mark Bitman
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn cơ bản, bao gồm mọi thứ từ kỹ năng dùng dao đến các kỹ thuật cơ bản và cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn đơn giản và ngon miệng.
