Những người tham gia đã tiêu thụ lượng cà phê phin pha cao tương đương 30 phút trước khi tập thể dục. Pavel3d / Shutterstock
Cà phê, trà xanh và các thức uống có chứa caffein khác là cách phổ biến để bắt đầu buổi sáng. Nó không chỉ mang lại cho nhiều người sự tăng cường cần thiết mà caffeine còn có thể giúp ích cho việc tập thể dục. Nghiên cứu cho thấy nó có thể giúp mọi người tập thể dục chăm chỉ hơn và lâu hơn, và thậm chí hoạt động tốt hơn. Và gần đây, một nghiên cứu được thực hiện tại Đại học Granada đã báo cáo rằng tiêu thụ caffeine nửa giờ trước khi tập thể dục nhịp điệu thực sự có thể giúp mọi người đốt cháy chất béo.
Trong tạp chí nghiên cứu, 15 người đàn ông (khoảng 32 tuổi) đã uống bột caffeine (khoảng 3mg cho mỗi kg khối lượng cơ thể - tương đương với một loại cà phê phin pha cao) hoặc giả dược 30 phút trước khi tập thể dục. Những người tham gia sau đó đã hoàn thành tổng cộng bốn thử nghiệm. Họ luân phiên tập thể dục vào lúc 8 giờ sáng hoặc 5 giờ chiều vào những ngày riêng biệt. Nghiên cứu sử dụng thiết kế thử nghiệm "mù ba" - nghĩa là những người tham gia, nhà nghiên cứu và nhà thống kê không biết ai đã tiêu thụ caffeine hay chưa trong mỗi thử nghiệm.
Để đảm bảo những người tham gia tiếp xúc với điều kiện giống nhau, các nhà nghiên cứu đảm bảo rằng đã ít nhất ba giờ kể từ bữa ăn cuối cùng của họ trước khi uống caffeine hoặc giả dược. Không có bài tập nào được thực hiện trong 24 giờ trước khi thử nghiệm. Mỗi người tham gia tiêu thụ cùng một chế độ ăn kiêng trong ngày của mỗi thử nghiệm.
Trong quá trình thử nghiệm, những người tham gia đạp xe ở cường độ ngày càng cao để xác định quá trình oxy hóa chất béo cao nhất (quá trình phân hủy chất béo để tạo ra năng lượng - “đốt cháy chất béo”). Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng so với nhóm dùng giả dược, tiêu thụ caffeine dẫn đến việc đốt cháy nhiều chất béo hơn trong quá trình tập luyện.
Lượng chất béo đốt cháy sau khi dùng caffein nhiều hơn tới 11% vào buổi sáng và 29% vào buổi chiều. Việc đốt cháy chất béo nhiều hơn vào buổi chiều có thể được giải thích là do nồng độ adrenaline trong cơ thể chúng ta cao hơn, điều này xảy ra như một phản ứng với tập thể dục buổi chiều. Nhưng trước khi bạn quá phấn khích, ngay cả với tốc độ đốt cháy vào buổi chiều cao hơn 0.4 gam chất béo mỗi phút, để giảm 1kg chất béo trong cơ thể, một người sẽ phải tập thể dục trong gần 42 giờ.
Các phát hiện của nghiên cứu xác nhận những gì nghiên cứu khác đã chỉ ra trước đó. Một phân tích tổng hợp gần đây của 19 nghiên cứu đã kết luận rằng lượng tiêu thụ trước khi tập thể dục là caffeine có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo trong khi tập thể dục nhịp điệu, đặc biệt là sau thời gian nhịn ăn ít nhất năm giờ. Nghiên cứu cũng đã chỉ ra caffeine làm tăng quá trình oxy hóa chất béo từ 19g một giờ với nhóm dùng giả dược, đến 25g với caffeine trong khi đạp xe ở khả năng đốt cháy chất béo tối đa. Những kết quả này có thể so sánh với lượng chất béo được đốt cháy vào buổi chiều trong nghiên cứu mới.
Caffeine và đốt cháy chất béo
Việc đốt cháy nhiều chất béo hơn sau khi uống caffeine có thể được giải thích là do sự tương tác giữa caffeine và các axit béo trong cơ thể chúng ta. Axit béo là thành phần cấu tạo nên chất béo và có thể cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Caffeine tương tác với các axit béo của cơ thể chúng ta. Xưởng sản xuất / Shutterstock
Caffeine thúc đẩy quá trình phân giải lipid (quá trình chất béo bị phá vỡ), do adrenaline giải phóng nhiều hơn. Kết quả là sự phân giải lipid sẽ tạo ra các axit béo. Các axit béo này sau đó được giải phóng vào máu và vận chuyển đến cơ bắp để sử dụng làm năng lượng.
Khả năng đốt cháy chất béo của Caffeine cũng liên quan đến việc tăng tiêu hao năng lượng. Các hợp chất adenosine trong điều kiện bình thường, thúc đẩy giấc ngủ và ngăn chặn sự kích thích. Tuy nhiên, caffein và adenosine cạnh tranh cho các thụ thể giống nhau trong não. Vì vậy khi có caffein, adenosine ít có khả năng liên kết hơn, gây kích thích hệ thần kinh trung ương nhiều hơn. Trong quá trình tập luyện, điều này có nghĩa là nhiều sợi cơ được sử dụng hơn trong quá trình vận động.
Ngoài ra, mọi người cảm thấy tập thể dục đòi hỏi ít nỗ lực hơn sau khi tiêu thụ caffeine. Uống caffeine trước khi tập thể dục cũng đã được chứng minh là có tác dụng tập thể dục thú vị hơn. Những yếu tố này kết hợp sau đó có thể khiến chúng ta làm việc chăm chỉ hơn trong khi tập thể dục - do đó có thể khiến chúng ta đốt cháy nhiều chất béo hơn trong khi tập thể dục.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng uống caffeine cải thiện hiệu suất tập thể dục, bao gồm hiệu suất bền bỉ, hiệu suất cường độ cao trong thời gian ngắn và bài tập luyện sức đề kháng hiệu suất. Các môn thể thao đòi hỏi sự tập trung và kỹ năng cao hơn - chẳng hạn như đội thể thao, quần vợt và golf - cũng được hưởng lợi từ việc tiêu thụ caffeine.
Nhưng điều quan trọng cần lưu ý là các tác động trong nghiên cứu gần đây nhất này có thể đã tăng lên do bài tập này được thực hiện ở trạng thái nhịn ăn. Khi tập thể dục mà không ăn trước đó, quá trình oxy hóa chất béo tự nhiên cao hơn. Hơn nữa, các tác giả thừa nhận rằng nghiên cứu hiện tại chỉ sử dụng một nhóm thuần tập nhỏ và chỉ được thực hiện ở những người đàn ông năng động thường chỉ tiêu thụ một lượng nhỏ caffeine. Nghiên cứu này sẽ cần được thử nghiệm trên một nhóm thuần tập rộng hơn bao gồm phụ nữ, những người ít hoạt động và những người thường xuyên tiêu thụ caffeine để xem liệu caffeine có tác dụng đốt cháy chất béo tương tự hay không.
Tuy nhiên, các nghiên cứu đã báo cáo rằng đàn ông và phụ nữ phản ứng tương tự với caffeinevà đó là lượng caffeine những người thường xuyên tiêu thụ không ảnh hưởng đến lợi ích hoạt động của caffeine.
Hiệu ứng giả dược - trong đó mọi người dự kiến sẽ cảm nhận được tác dụng của caffeine - cũng có thể ảnh hưởng đến kết quả nghiên cứu. Ví dụ, một nghiên cứu cho thấy hiệu ứng giả dược có kết quả tương tự đối với quá trình oxy hóa chất béo trong khi tập thể dục như thực sự nhận được caffeine.
Sự gia tăng đốt cháy chất béo sau khi tiêu thụ caffeine được chỉ ra trong nghiên cứu này có thể tương đối nhỏ. Tuy nhiên, theo thời gian, nó có thể quan trọng đối với việc duy trì cân nặng hoặc giảm cân. Nhưng điều quan trọng là phải nói rõ rằng giảm cân sẽ chỉ xảy ra khi có sự cân bằng năng lượng tiêu cực. Cân bằng năng lượng âm có nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào.
Lưu ý
Neil Clarke, Trợ lý Giáo sư về Khoa học Thể dục và Thể thao, Đại học Coventry
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách về Bài tập từ danh sách Bán chạy nhất của Amazon
Cuộc cách mạng bốn múi: Làm thế nào bạn có thể đặt mục tiêu thấp hơn, gian lận trong chế độ ăn kiêng của mình mà vẫn giảm cân và giữ nguyên
của Chael Sonnen và Ryan Parsons
Cuộc Cách mạng Bốn Múi trình bày một cách tiếp cận toàn diện trong cuộc sống để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà không cần làm việc chăm chỉ và đau khổ.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Lớn hơn gầy khỏe hơn: Khoa học đơn giản để xây dựng cơ thể nam giới tối ưu
bởi Michael Matthews
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và trông tuyệt vời nhanh nhất có thể mà không cần steroid, di truyền tốt hoặc lãng phí thời gian vô lý trong phòng tập thể dục và tiền bạc cho các chất bổ sung, thì bạn nên đọc cuốn sách này.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Quyển Sách Bài Tập Lớn Về Sức Khỏe Của Phụ Nữ: Bốn Tuần Để Dáng Người Thon Gọn, Gợi Cảm Hơn, Bạn Khỏe Mạnh Hơn!
bởi Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Giải phẫu tập luyện sức mạnh cơ thể
bởi Bret Contreras
Trong Giải phẫu đào tạo sức mạnh cơ thể, tác giả và huấn luyện viên nổi tiếng Bret Contreras đã tạo ra nguồn tài nguyên đáng tin cậy để tăng sức mạnh toàn thân mà không cần đến tạ tự do, máy tập thể dục hay thậm chí là phòng tập thể dục.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cuốn sách lớn về các bài tập sức khỏe nam giới: Bốn tuần để bạn gầy hơn, khỏe hơn, cơ bắp hơn!
bởi Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
