Đường là đường trong cơ thể. Nhưng cách họ xử lý có thể tạo ra sự khác biệt nhỏ. 

Trong dinh dưỡng, đường đề cập đến carbohydrate đơn giản bao gồm một hoặc hai đơn vị carbohydrate cơ bản như glucose, fructose và galactose. Người tiêu dùng thường sử dụng đường Sugar để mô tả carbohydrate đơn giản có vị ngọt, nhưng không phải tất cả các loại đường đều ngọt.

Có nhiều loại đường khác nhau mà chúng ta thêm vào đồ nướng hoặc đồ uống nóng như đường trắng, đường nâu, đường thô và mật ong. Nhưng khi chúng ta nhìn vào một sản phẩm đóng gói, danh sách thành phần sẽ còn nhiều lựa chọn nữa. Xi-rô ngô, đường cọ, mật đường, xi-rô cây thích và mật hoa agave là một số ít.

Mặc dù có nhiều loại đường, nhưng chúng rất giống nhau về mặt dinh dưỡng. Chúng bao gồm chủ yếu là glucose, fructose và sucrose, là những dạng cơ bản của đường. Glucose và fructose hơi khác nhau về cấu trúc hóa học, trong khi sucrose là một loại đường bao gồm một glucose và một fructose.

Các yếu tố phân biệt đường là nguồn của chúng (từ mía, củ cải đường, trái cây, mật hoa, lòng bàn tay hoặc dừa), hồ sơ hương vị, và mức độ chế biến.

Các loại đường

đường trắng: còn được gọi là đường, là sản phẩm cuối cùng của quá trình chế biến và tinh chế mía hoặc củ cải đường. Trong quá trình tinh chế, độ ẩm, khoáng chất và các hợp chất tạo ra đường có màu của chúng bị loại bỏ và đường tinh luyện màu trắng được hình thành. Sản phẩm phụ có chứa các hợp chất bị loại bỏ trong quá trình tinh chế đường được gọi là mật đường.

Đường thô: được hình thành nếu quá trình tinh chế cuối cùng được bỏ qua.

đường nâu: là đường trắng tinh luyện với lượng mật rỉ khác nhau được thêm vào. Đường thô, đường nâu và mật rỉ cao hơn trong các hợp chất cung cấp màu, từ các nguồn tự nhiên hoặc sản phẩm phụ của sự phân hủy đường (caramel) trong quá trình chế biến đường.

Mật ong: là mật hoa giàu đường được thu thập bởi những con ong từ nhiều loại hoa. Fructose là đường chính được tìm thấy trong mật ong, tiếp theo là glucose và sucrose. Hương vị ngọt ngào của mật ong được cho là do hàm lượng fructose cao hơn và fructose được biết là ngọt hơn glucose hoặc sucrose. Mật ong là khoảng 17% nước. Mật ong chứa một loại đường ngọt hơn, có nghĩa là bạn không phải sử dụng nhiều. Nó cũng chứa nhiều nước hơn đường.

Xi-rô: có thể được sản xuất từ ​​nhiều nguồn thực vật dưới dạng nhựa cây và trái cây. Một số ví dụ bao gồm agave (một loại mọng nước sa mạc), ngô, chà là, nho, cây phong và xi-rô quả lựu.

Vì agave và ngô là carbohydrate phức tạp hơn, trước tiên chúng bị phân hủy thành đường trong quá trình chế biến thực phẩm trước khi được cô đặc thành xi-rô. Xi-rô ngô thường được chế biến thêm thành phiên bản ngọt hơn, xi-rô ngô hàm lượng fructose cao.

Đường trái cây: có thể được thực hiện từ việc sấy khô và nghiền các loại trái cây như chà là. Đường được sản xuất thông qua quá trình này chia sẻ thành phần dinh dưỡng tương tự với trái cây (như chất xơ và khoáng chất) nhưng hàm lượng nước thấp hơn.

Loại nào là tốt nhất?

Một số nghiên cứu đã báo cáo tác dụng phụ của đường trắng và xi-rô ngô hàm lượng đường cao đối với sức khỏe của chúng ta. Vậy chúng ta có nên thay thế các loại đường này bằng loại khác không?

Độ ngọt và hàm lượng đường

Một số loại đường như mật ong và xi-rô agave có hàm lượng fructose cao hơn. Fructose ngọt hơn glucose và sucrose, do đó có thể cần một lượng nhỏ hơn để đạt được mức độ ngọt tương tự từ đường trắng. Mật ong và xi-rô cũng có hàm lượng nước cao hơn. Vì vậy, hàm lượng đường nhỏ hơn trọng lượng tương đương của đường trắng.

Khả năng chống oxy hóa

Do mức độ xử lý và tinh chế khác nhau, đường ít được xử lý và tinh chế có xu hướng có hàm lượng cao hơn khoáng sản và các hợp chất cung cấp cho cây màu sắc của chúng. Những hợp chất này đã được tìm thấy để tăng khả năng chống oxy hóa, làm giảm tổn thương tế bào trong cơ thể gây ra một số bệnh mãn tính.

Mặc dù khả năng chống oxy hóa của đường và mật đường cao hơn nhiều lần so với đường trắng và xi-rô ngô, nhưng nó vẫn tương đối thấp so với thực phẩm giàu chất chống oxy hóa. Ví dụ, cần tiêu thụ nhiều hơn 500g đường hoặc mật đường để có cùng lượng chất chống oxy hóa có trong một cốc (145g) của quả việt quất.

Chỉ số đường huyết

Các loại đường khác nhau làm tăng lượng đường trong máu của chúng ta ở các tỷ lệ khác nhau sau khi được tiêu thụ. Khái niệm chỉ số đường huyết (GI) được sử dụng để so sánh khả năng của các loại thực phẩm có chứa carbohydrate khác nhau trong việc tăng lượng đường trong máu trong hai giờ.

Glucose tinh khiết được sử dụng làm carbohydrate tham chiếu và nó được cho giá trị 100. GI cao hơn cho thấy khả năng lớn hơn của một loại thực phẩm trong việc tăng lượng đường trong máu, và có lượng đường cao trong máu có thể dẫn đến bệnh tật. Thực phẩm GI cao có xu hướng ít điền quá.

Các giá trị GI trong bảng dưới đây được tổng hợp từ Cơ sở dữ liệu GI. Xi-rô ngô có GI cao nhất vì nó bao gồm chủ yếu là glucose. Đường trắng, bao gồm 50% glucose và 50% fructose, có GI thấp hơn một chút. Dựa trên các giá trị khả dụng trong cơ sở dữ liệu GI, xi-rô agave có giá trị GI thấp nhất. Do đó, đây là một lựa chọn tốt hơn so với các loại đường khác về mặt quản lý lượng đường trong máu.

Chỉ số đường huyết của đường. Nguồn: cơ sở dữ liệu GI

Hoạt động kháng khuẩn

Mật ong đã được báo cáo sở hữu một số khả năng diệt vi trùng do sự hiện diện của một số hợp chất tự nhiên. Nhưng vẫn chưa rõ làm thế nào có thể thu được tính chất kháng khuẩn của mật ong.

Cuối cùng, đường trong cơ thể chúng ta vẫn là đường. Vì vậy, trong khi mật ong, đường thô, đường ngày và mật rỉ có thể tốt hơn so với đường trắng và các loại đường khác, mọi người nên cố gắng cắt giảm lượng đường.

Giới thiệu về Tác giả

Sze-Yen Tan, Giảng viên cao cấp về Khoa học Dinh dưỡng, Viện Hoạt động Thể chất và Dinh dưỡng (IPAN), Trường Khoa học Thể dục và Dinh dưỡng, Đại học Deakin

Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan

at Thị trường InnerSelf và Amazon