Yuganov Konstantin / Shutterstock.com

Một số báo cáo phương tiện truyền thông nói rằng ăn vào ban đêm làm bạn tăng cân, những người khác nói rằng nó không ảnh hưởng đến trọng lượng cơ thể. Vậy ai đúng?

Đầu tiên, điều quan trọng cần nhớ là việc tăng trọng lượng cơ thể chỉ xảy ra khi có sự thay đổi về lượng calo tiêu thụ hoặc lượng calo được đốt cháy. Một calo là một calo, nhưng có những điều kiện trong đó lượng calo thực phẩm có thể ảnh hưởng đến xu hướng tăng cân hoặc giảm cân của bạn. Ví dụ, người ta biết rằng các loại thực phẩm khác nhau có khả năng khác nhau khiến bạn cảm thấy no, điều này có thể ảnh hưởng đến lựa chọn thực phẩm của bạn sau đó trong ngày và cuối cùng ảnh hưởng đến tổng lượng calo của bạn.

Nếu bạn cảm thấy no, bạn sẽ ít ăn vặt hơn. Bữa ăn giàu protein cho bữa sáng đã được hiển thị để giảm cảm giác thèm ăn và giúp giảm ăn vặt sau đó trong ngày. Một bữa ăn giàu protein bắt đầu giải phóng dopamine, một chất dẫn truyền thần kinh kích thích cảm giác khen thưởng. Phản ứng khen thưởng là một phần quan trọng của việc ăn uống vì nó giúp điều chỉnh lượng thức ăn bạn ăn.

Ngoài ra, khi bạn ăn có thể ảnh hưởng đến lái xe để được hoạt động thể chất. Nếu bạn có một bữa ăn tối lớn, bạn có thể cảm thấy nặng nề và ít có động lực để hoạt động, vì vậy cơ hội đốt cháy calo của bạn sẽ giảm.

Ăn tối muộn là kêt nôi đên tăng cân và béo phì, trong khi nghiên cứu cho thấy rằng ăn sáng có liên quan đến một giảm nguy cơ béo phì. Điều này ủng hộ lý thuyết rằng tốt hơn là nên ăn bữa ăn chính của bạn sớm hơn là muộn hơn. Nhưng điều này không đúng với tất cả các loại bữa sáng. Trong một nghiên cứu, những người ăn thịt hoặc trứng cho bữa sáng (hoặc cả hai) có khả năng có chỉ số khối cơ thể cao hơn đáng kể so với những người ăn ngũ cốc hoặc bánh mì cho bữa sáng. Không phải tất cả các bữa ăn sáng được tạo ra bằng nhau.

Các nền văn hóa khác nhau có cách tiếp cận khác nhau đối với các kiểu ăn uống, ví dụ ở Tây Ban Nha, một bữa ăn giữa ngày lớn hơn là phổ biến, sau đó là một bữa trưa và tapas buổi tối (đĩa thức ăn nhỏ). Nghiên cứu bởi Đại học Murcia ở Tây Ban Nha cho thấy những phụ nữ thừa cân tiêu thụ nhiều vào bữa trưa giảm cân nhiều hơn những người ăn bữa tối lớn hơn, nhấn mạnh rằng những thay đổi trong thời gian bữa ăn có thể ảnh hưởng đến béo phì và thành công của liệu pháp giảm cân.

Bữa sáng là cà phê khi đang di chuyển hay ngồi xuống toàn tiếng Anh - hoặc bạn bỏ qua nó hoàn toàn? Nếu bạn không thường xuyên ăn sáng, chỉ cần thêm nó vào sẽ không nhất thiết dẫn đến giảm cân tự phát. Nghiên cứu ở người lớn béo phì, cho thấy một số người thậm chí tăng cân khi họ làm điều này. Chúng ta cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu liệu bữa sáng có thành phần cụ thể (nhiều chất xơ hay protein cao) có thể cải thiện việc kiểm soát cân nặng hay không, và để hiểu các cơ chế cho phép điều này tốt nhất.

Hiện tại, ý kiến ​​cho rằng ăn sáng có liên quan đến nguy cơ béo phì thấp hơn và ăn muộn có liên quan đến béo phì là không thể kết luận vì bằng chứng đến từ các nghiên cứu quan sát, không thể cho thấy nguyên nhân và kết quả. Vì vậy, đối với những người ăn sáng, có thể các yếu tố lối sống có thể không được tính đến trong các nghiên cứu này, chẳng hạn như hoạt động thể chất hoặc tình trạng hút thuốc, có thể giải thích kết quả. Chúng ta cần thêm bằng chứng trước khi chúng ta có thể hỗ trợ hoặc từ chối ý tưởng rằng thời gian ăn rất quan trọng đối với trọng lượng cơ thể và sức khỏe.

Lark hay cú?

Vậy làm thế nào chúng ta có thể đánh giá những tuyên bố này về khi nào nên ăn? Trên thực tế, sự thật là một thông điệp ăn kiêng không phù hợp với tất cả mọi người. Một số người sẽ có thể kiểm soát trọng lượng cơ thể tốt hơn với một bữa sáng lớn và một số với bữa ăn tối lớn. Bạn có thể đánh giá thiên vị sinh học của riêng bạn.

Bạn là một con cú hay một con chó săn? Biết xu hướng của riêng bạn để cảm thấy tỉnh táo và tràn đầy năng lượng - chronotype của bạn - có thể giúp bạn lên kế hoạch ăn uống, làm việc và ngủ. Có câu đố trực tuyến để tìm hiểu nếu bạn là một con chim sớm hoặc cú đêm.

Khi chúng ta hiểu được sự tương tác giữa thời gian trong ngày và sự trao đổi chất tốt hơn, chúng ta sẽ có thể đưa ra lời khuyên chế độ ăn uống chính xác hơn cho cá nhân không chỉ liên quan đến thành phần dinh dưỡng, mà còn cả thời gian ăn. Nhưng trước tiên, chúng ta cần nhiều nghiên cứu về dinh dưỡng theo thời gian (thời gian ăn liên quan đến nhịp sinh học) để lấp đầy một số lỗ hổng trong kiến ​​thức của chúng ta.

Giới thiệu về Tác giả

Alex Johnstone, Chủ tịch cá nhân về dinh dưỡng, Viện Rowett, Đại học Aberdeen và Peter Morgan, giáo sư chủ tịch, Đại học Aberdeen

Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan

at Thị trường InnerSelf và Amazon