Tin tốt cho hàng triệu người chạy bộ và chạy bộ của Úc.

Nó miễn phí, không yêu cầu thiết bị và phong cảnh có thể tuyệt đẹp - không có gì lạ khi chạy là một trong những môn thể thao phổ biến nhất thế giới.

Số lượng người chạy giải trí ở Úc đã tăng gấp đôi từ 2006 đến 2014. Bây giờ hơn 1.35 triệu Người Úc (7.4%) chạy để giải trí và tập thể dục.

Nghiên cứu của chúng tôi, được công bố ngày hôm nay trong Tạp chí Y học Thể thao Anh, đề nghị chạy bộ có thể cải thiện đáng kể sức khỏe của bạn và giảm nguy cơ tử vong tại một thời điểm nhất định.

Và bạn không cần phải chạy nhanh hay xa để gặt hái những lợi ích.

Nghiên cứu của chúng tôi

Nghiên cứu trong quá khứ đã tìm thấy chạy giảm rủi ro béo phì, huyết áp cao, cholesterol cao, tàn tật, tiểu đường loại 2, bệnh tim và ung thư.

Nó cũng cải thiện sức chịu đựng hiếu khí, chức năng tim, cân bằng và trao đổi chất.

Đây là những thành phần quan trọng của tình trạng sức khỏe tổng thể của bạn. Vì vậy, sẽ hợp lý khi cho rằng việc tham gia chạy bộ làm tăng tuổi thọ. Nhưng các bằng chứng khoa học trước đây về điều này đã không nhất quán.

Đánh giá của chúng tôi đã tóm tắt kết quả của các nghiên cứu cá nhân 14 về mối liên quan giữa chạy hoặc chạy bộ và nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bệnh tim và ung thư.

Mẫu gộp của chúng tôi bao gồm nhiều hơn những người tham gia 230,000, 10% trong số họ là người chạy bộ. Các nghiên cứu đã theo dõi sức khỏe của người tham gia trong khoảng thời gian giữa 5.5 và 35. Trong thời gian này, 25,951 của những người tham gia đã chết.

Khi chúng tôi tổng hợp dữ liệu từ các nghiên cứu, chúng tôi thấy những người chạy bộ có nguy cơ tử vong thấp hơn 27% trong suốt thời gian nghiên cứu từ bất kỳ nguyên nhân nào so với những người không chạy.

Cụ thể, chạy bộ có liên quan đến nguy cơ tử vong do bệnh tim thấp hơn 30% và nguy cơ tử vong do ung thư thấp hơn 23%.

Nhiều hơn không nhất thiết phải tốt hơn

Chúng tôi thấy việc chạy chỉ một lần một tuần, hoặc trong vài phút mỗi tuần, làm giảm nguy cơ tử vong tại một thời điểm nhất định. Những lợi ích dường như không tăng hoặc giảm với số lượng hoạt động cao hơn.

Đây là tin tốt cho những người không có nhiều thời gian để tập thể dục. Nhưng nó không nên khuyến khích những người thích chạy lâu hơn và thường xuyên hơn. Chúng tôi thấy ngay cả việc Hardcore Hard chạy (ví dụ, mỗi ngày hoặc bốn giờ một tuần) đều có lợi cho sức khỏe.

Chạy nhanh và xa như bạn cảm thấy thoải mái. Ekapong

Cũng không làm tăng lợi ích bằng cách chạy ở tốc độ cao. Chúng tôi đã tìm thấy những lợi ích tương tự khi chạy ở bất kỳ tốc độ nào giữa 8 và 13 km / h. Có thể là việc chạy ở tốc độ thoải mái nhất của riêng bạn là tốt nhất cho sức khỏe của bạn.

Nhưng hãy nhớ rằng cũng có những rủi ro

Chạy có thể dẫn đến thương quá mức. Những điều này xảy ra như là kết quả của căng thẳng cơ học lặp đi lặp lại trên mô mà không có đủ thời gian để phục hồi.

A tiền sử chấn thương và thời gian hoạt động dài hơn tăng nguy cơ chấn thương lạm dụng.

Bạn có thể giảm thiểu rủi ro bằng cách tránh các bề mặt không bằng phẳng hoặc cứng, mang giày dép phù hợp và cố gắng không đột ngột tăng tốc độ hoặc thời gian chạy.

Luôn có nguy cơ chết đột ngột khi tập thể dục, nhưng điều này rất hiếm khi xảy ra.

Điều quan trọng, chúng tôi thấy lợi ích chung của việc chạy xa hơn các rủi ro liên quan. Thời gian ngắn hơn và tốc độ chạy thấp hơn sẽ làm giảm thêm rủi ro.

Lời khuyên cho người mới bắt đầu

Bắt đầu chậm và tăng dần tốc độ, thời lượng và tần suất hàng tuần. Đặt mục tiêu của bạn ở 50 phút một tuần trở lên và chạy với tốc độ thoải mái. Hãy kiên trì, nhưng đừng để mình hết hơi.

Các lợi ích sẽ tương tự nhau, bất kể bạn thực hiện nó trong một lần hay trong nhiều phiên trải đều trong tuần.

Nếu bạn không thích chạy một mình, hãy xem xét tham gia một nhóm đang chạy hoặc một sự kiện có tổ chức, chẳng hạn như parkrun. Chạy trong một nhóm có thể tăng động lực của bạn và cung cấp trải nghiệm xã hội thú vị.

Có thể khó để bắt đầu chạy, nhưng nó không quá khó. Nếu bạn không thích chạy, đừng ép buộc; có nhiều hơn 800 khác môn thể thao thú vị để lựa chọn. Những lợi ích của nhiều môn thể thao khác (chẳng hạn như bơi lội, quần vợt, đi xe đạp và thể dục nhịp điệu) tương đương với những gì chúng ta tìm thấy để chạy.

Lưu ý

Željko Pediši?, Phó Giáo sư, Đại học Victoria

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách về Bài tập từ danh sách Bán chạy nhất của Amazon

Cuộc cách mạng bốn múi: Làm thế nào bạn có thể đặt mục tiêu thấp hơn, gian lận trong chế độ ăn kiêng của mình mà vẫn giảm cân và giữ nguyên

của Chael Sonnen và Ryan Parsons

Cuộc Cách mạng Bốn Múi trình bày một cách tiếp cận toàn diện trong cuộc sống để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà không cần làm việc chăm chỉ và đau khổ.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Lớn hơn gầy khỏe hơn: Khoa học đơn giản để xây dựng cơ thể nam giới tối ưu

bởi Michael Matthews

Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và trông tuyệt vời nhanh nhất có thể mà không cần steroid, di truyền tốt hoặc lãng phí thời gian vô lý trong phòng tập thể dục và tiền bạc cho các chất bổ sung, thì bạn nên đọc cuốn sách này.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Quyển Sách Bài Tập Lớn Về Sức Khỏe Của Phụ Nữ: Bốn Tuần Để Dáng Người Thon Gọn, Gợi Cảm Hơn, Bạn Khỏe Mạnh Hơn!

bởi Adam Campbell

The Women's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Giải phẫu tập luyện sức mạnh cơ thể

bởi Bret Contreras

Trong Giải phẫu đào tạo sức mạnh cơ thể, tác giả và huấn luyện viên nổi tiếng Bret Contreras đã tạo ra nguồn tài nguyên đáng tin cậy để tăng sức mạnh toàn thân mà không cần đến tạ tự do, máy tập thể dục hay thậm chí là phòng tập thể dục.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Cuốn sách lớn về các bài tập sức khỏe nam giới: Bốn tuần để bạn gầy hơn, khỏe hơn, cơ bắp hơn!

bởi Adam Campbell

The Men's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng