Nếu có một điều mà tất cả chúng ta đều mong muốn thì đó là sức khỏe tốt. Tuy nhiên, trong cuộc sống hiện đại nhịp độ nhanh của chúng ta, chúng ta dễ dàng bỏ qua khía cạnh quan trọng nhất của sức khỏe: thực phẩm chúng ta ăn. Sự thật là, chế độ ăn uống đóng vai trò then chốt trong việc xác định sức khỏe tổng thể của chúng ta và tình trạng viêm mãn tính đã được xác định là nguyên nhân sâu xa của nhiều căn bệnh. Đây là lúc chế độ ăn chống viêm có thể tạo ra sự khác biệt sâu sắc. Bằng cách đưa ra những lựa chọn có ý thức về thực phẩm chúng ta tiêu thụ, chúng ta có thể chủ động giảm tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể và mở đường cho một cuộc sống khỏe mạnh và sôi động hơn.
Sự nguy hiểm của viêm mãn tính
Viêm mãn tính là kẻ tấn công thầm lặng, có thể tàn phá sức khỏe của chúng ta nếu không được kiểm soát. Trong khi viêm cấp tính là phản ứng tự nhiên đối với chấn thương hoặc nhiễm trùng, thì viêm mãn tính xảy ra khi hệ thống miễn dịch của chúng ta vẫn được kích hoạt trong thời gian dài. Tình trạng viêm dai dẳng này dần dần làm tổn thương các mô và cơ quan, góp phần phát triển nhiều bệnh khác nhau.
Bệnh tim, một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên toàn thế giới, có liên quan chặt chẽ đến tình trạng viêm mãn tính. Viêm góp phần tích tụ mảng bám trong động mạch, dẫn đến xơ vữa động mạch và làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ. Ngoài ra, tình trạng viêm mãn tính có thể làm suy giảm chức năng của insulin, loại hormone chịu trách nhiệm điều chỉnh lượng đường trong máu, do đó làm tăng khả năng phát triển bệnh tiểu đường.
Viêm khớp, đặc trưng bởi đau khớp và cứng khớp, là một tình trạng khác trầm trọng hơn do viêm mãn tính. Viêm ở khớp gây tổn thương sụn và các mô xung quanh, dẫn đến đau, sưng và hạn chế vận động. Béo phì cũng có liên quan chặt chẽ đến tình trạng viêm mãn tính. Các tế bào mỡ, đặc biệt là những tế bào nằm ở vùng bụng, tạo ra các chất gây viêm thúc đẩy tình trạng viêm toàn thân, làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe khác nhau.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã nhấn mạnh mối liên quan giữa tình trạng viêm mãn tính và một số loại ung thư. Tình trạng viêm kéo dài có thể tạo ra môi trường thuận lợi cho sự phát triển và lan rộng của các tế bào ung thư. Các bệnh viêm ruột, chẳng hạn như bệnh Crohn và viêm loét đại tràng, cũng do viêm mãn tính ở đường tiêu hóa, dẫn đến khó chịu, tổn thương đường ruột và tăng nguy cơ ung thư đại trực tràng.
Nhận thức được mối nguy hiểm của tình trạng viêm mãn tính nhấn mạnh tầm quan trọng của việc áp dụng phương pháp chống viêm vào chế độ ăn uống và lối sống của chúng ta. Bằng cách hiểu được tác động của tình trạng viêm mãn tính đối với sức khỏe, chúng ta có thể thực hiện các bước chủ động để giảm sự hiện diện của nó và cải thiện sức khỏe tổng thể của mình.
Các thực phẩm cần tránh
-
Để chống lại chứng viêm một cách hiệu quả, trước tiên chúng ta phải loại bỏ hoặc giảm thiểu việc tiêu thụ các loại thực phẩm gây ra chứng viêm. Bao gồm các:
-
Thực phẩm chế biến sẵn: Thực phẩm chế biến sẵn thường chứa chất phụ gia, chất béo chuyển hóa và đường tinh luyện có thể góp phần gây viêm.
-
Ngũ cốc tinh chế: Bánh mì trắng, gạo trắng và các loại ngũ cốc tinh chế khác có chỉ số đường huyết cao hơn và có thể thúc đẩy tình trạng viêm.
-
Đồ uống có đường: Nước giải khát, nước trái cây có đường và các đồ uống có đường khác có thể làm tăng tình trạng viêm.
-
Thịt đỏ: Tiêu thụ quá nhiều thịt đỏ, chủ yếu là các loại thịt chế biến sẵn như xúc xích và xúc xích, có liên quan đến chứng viêm.
-
Thực phẩm chiên: Thực phẩm chiên bằng dầu không tốt cho sức khỏe ở nhiệt độ cao có thể giải phóng các hợp chất gây viêm.
-
Chất béo chuyển hóa nhân tạo: Thực phẩm chứa dầu hydro hóa một phần như bơ thực vật và nhiều đồ ăn nhẹ đóng gói có thể gây viêm.
-
Dầu thực vật: Một số loại dầu thực vật có nhiều axit béo omega-6, chẳng hạn như dầu đậu nành, ngô và hướng dương, có thể thúc đẩy tình trạng viêm khi tiêu thụ quá mức.
-
Rượu: Uống nhiều rượu có thể dẫn đến viêm và các vấn đề sức khỏe khác.
-
Thực phẩm nhiều đường: Thực phẩm có hàm lượng đường cao, bao gồm món tráng miệng, kẹo và bánh ngọt, có thể góp phần gây viêm.
-
Thịt chế biến: Thịt nguội, thịt xông khói và các loại thịt chế biến khác thường chứa nitrat và các chất phụ gia khác có thể gây viêm.
Thực phẩm thúc đẩy trạng thái chống viêm
Bây giờ chúng ta đã xác định được thủ phạm, đã đến lúc tận dụng khả năng chữa bệnh của chế độ ăn chống viêm. Bằng cách kết hợp các loại thực phẩm sau vào bữa ăn, chúng ta có thể chủ động giảm viêm và nâng cao sức khỏe tổng thể:
-
Quả mọng: Quả việt quất, dâu tây, quả mâm xôi và quả mâm xôi rất giàu chất chống oxy hóa và có đặc tính chống viêm.
-
Cá béo: Cá hồi, cá mòi, cá thu và cá hồi có nhiều axit béo omega-3, có tác dụng chống viêm mạnh.
-
Các loại rau lá xanh: Rau bina, cải xoăn, củ cải Thụy Sĩ và các loại rau lá xanh khác chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất chống viêm khác.
-
Bơ: Bơ là nguồn cung cấp chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời, được chứng minh là có tác dụng giảm viêm.
-
Trà xanh: Trà xanh chứa catechin và các chất chống oxy hóa khác có thể giúp giảm viêm.
-
Nghệ: Nghệ có chứa chất curcumin, một hợp chất có đặc tính chống viêm mạnh.
-
Dầu ô liu nguyên chất: Dầu ô liu nguyên chất rất giàu polyphenol và chất béo lành mạnh, được chứng minh là có tác dụng chống viêm.
-
Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó và các loại hạt khác có nhiều chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa có thể chống viêm.
-
Cà chua: Cà chua chứa lycopene, một chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm.
- Sôcôla đen: Sôcôla đen có hàm lượng ca cao cao (70% trở lên) được phát hiện có tác dụng chống viêm.
Thực phẩm trung tính
Trong khi một số thực phẩm có tác dụng chống viêm hoặc gây viêm rõ rệt hơn, thì những thực phẩm khác lại không có tác dụng trung tính. Những thực phẩm này không thúc đẩy cũng như không chống lại chứng viêm. Một số ví dụ bao gồm:
-
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, gạo lứt và yến mạch
-
Protein nạc như thịt gà, gà tây và đậu phụ
-
Các loại đậu như đậu lăng, đậu xanh và đậu đen
-
Các sản phẩm từ sữa ít béo như sữa chua và phô mai
-
Các loại thảo mộc và gia vị như tỏi, gừng và quế
Con đường để khỏe mạnh
Chúng ta kiểm soát sức khỏe và tinh thần của mình bằng cách áp dụng chế độ ăn chống viêm. Chúng ta giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, cải thiện mức năng lượng và tăng cường cơ chế bảo vệ tự nhiên của cơ thể. Hãy nhớ rằng, thay đổi chế độ ăn uống là một cuộc hành trình và kiên nhẫn với bản thân là điều quan trọng. Dần dần kết hợp các thực phẩm chống viêm vào bữa ăn của chúng ta và tránh những lựa chọn gây viêm nhiễm một cách có ý thức sẽ mở đường cho một cuộc sống khỏe mạnh và sôi động hơn.
Ghi chú:
Danh sách đầy đủ các loại thực phẩm chống viêm nhất mà bạn có thể ăn - Healthline https://www.healthline.com/nutrition/13-anti-inflammatory-foods
Thực phẩm chống viêm - Harvard Health https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
Chế độ ăn chống viêm: Nên ăn gì (và tránh) – Phòng khám Cleveland https://health.clevelandclinic.org/anti-inflammatory-diet/
Quick-start guide to an anti?inflammation diet - Harvard Health https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/quick-start-guide-to-an-antiinflammation-diet
Chế độ ăn chống viêm: Danh sách thực phẩm và lời khuyên - Tin tức y tế hôm nay https://www.medicalnewstoday.com/articles/320233
Chế độ ăn chống viêm Thuốc Johns Hopkins https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/anti-inflammatory-diet
Lưu ý
Robert Jennings là đồng xuất bản của InnerSelf.com với vợ là Marie T Russell. Anh theo học tại Đại học Florida, Học viện Kỹ thuật Miền Nam và Đại học Trung tâm Florida với các nghiên cứu về bất động sản, phát triển đô thị, tài chính, kỹ thuật kiến trúc và giáo dục tiểu học. Ông là một thành viên của Thủy quân lục chiến Hoa Kỳ và Quân đội Hoa Kỳ đã chỉ huy một khẩu đội pháo dã chiến ở Đức. Ông làm việc trong lĩnh vực tài chính, xây dựng và phát triển bất động sản trong 25 năm trước khi thành lập InsideSelf.com vào năm 1996.
Nội tâm được dành để chia sẻ thông tin cho phép mọi người đưa ra những lựa chọn sáng suốt và có học thức trong cuộc sống cá nhân của họ, vì lợi ích chung và vì sự thịnh vượng của hành tinh. Tạp chí InsideSelf đã hơn 30 năm xuất bản dưới dạng bản in (1984-1995) hoặc trực tuyến dưới dạng InnerSelf.com. Xin hãy ủng hộ công việc của chúng tôi.
Creative Commons 4.0
Bài viết này được cấp phép theo Giấy phép 4.0 chia sẻ tương tự Creative Commons. Thuộc tính tác giả Robert Jennings, InsideSelf.com. Liên kết trở lại bài viết Bài viết này ban đầu xuất hiện trên Nội địa.com
Sách liên quan:
Muối, chất béo, axit, nhiệt: Nắm vững các yếu tố của nấu ăn ngon
bởi Samin Nosrat và Wendy MacNaughton
Cuốn sách này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn, tập trung vào bốn yếu tố muối, chất béo, axit và nhiệt, đồng thời cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để tạo ra những bữa ăn ngon và cân bằng.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
The Skinnytaste Cookbook: Ít calo, nhiều hương vị
của Gina Homolka
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn ngon và tốt cho sức khỏe, tập trung vào các nguyên liệu tươi ngon và hương vị đậm đà.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Sửa chữa thực phẩm: Cách cứu lấy sức khỏe, nền kinh tế, cộng đồng và hành tinh của chúng ta--Mỗi lần cắn một miếng
bởi Tiến sĩ Mark Hyman
Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa thực phẩm, sức khỏe và môi trường, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để tạo ra một hệ thống thực phẩm lành mạnh và bền vững hơn.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Sách dạy nấu ăn của Barefoot Contessa: Bí mật từ Cửa hàng Thực phẩm Đặc sản East Hampton để Giải trí Đơn giản
bởi Ina Garten
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một bộ sưu tập các công thức nấu ăn cổ điển và thanh lịch từ Barefoot Contessa được yêu thích, tập trung vào các nguyên liệu tươi và cách chuẩn bị đơn giản.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cách nấu mọi thứ: Khái niệm cơ bản
bởi Mark Bitman
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn cơ bản, bao gồm mọi thứ từ kỹ năng dùng dao đến các kỹ thuật cơ bản và cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn đơn giản và ngon miệng.
