Rau lá xanh là một cách tuyệt vời để cải thiện sức khỏe của bạn vì chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng. Là một chuyên gia dinh dưỡng, tôi thực sự khuyên bạn nên bổ sung thêm các loại lá salad sau đây trong chế độ ăn uống của mình.
Rau bina
Rau bina là loại rau dễ có quanh năm và chứa nhiều chất dinh dưỡng sắt, canxi, kali và vitamin B6, C và K. Nó cũng là một nguồn chất chống oxy hóa tốt, có thể làm giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Tốt nhất nên ăn sống như một phần của món salad, vì nấu chín có xu hướng phá hủy các polyphenol và flavanol tự nhiên trong lá. Chắc chắn polyphenol và flavonoid có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số bệnh ung thư, bệnh tim mạch, tiểu đường và các bệnh thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như bệnh Alzheimer.
Lâu đài
Cải xoăn có hương vị độc đáo có thể thay đổi đôi chút tùy thuộc vào loại và cách chế biến. Nếu bạn có thể chịu được vị đắng, cải xoăn chứa nhiều vi chất dinh dưỡng quan trọng như canxi, sắt, magie, phốt pho, kali, kẽm, đồng, mangan và selen. Nó cũng là một nguồn vitamin tốt, bao gồm vitamin A, B, E, C và K.
Tránh chần và luộc cải xoăn vì nó có thể làm giảm lượng khoáng chất hòa tan trong nước, vitamin và chất phytochemical trong lá. Cải xoăn có thể được ăn sống trong món salad.
Một chén cải xoăn chưa nấu chín (21g) chỉ là chín calo.
Chard Thụy Sĩ
Củ cải Thụy Sĩ có nhiều màu sắc khác nhau. hlphoto/Shutterstock
Lựa chọn thứ ba của tôi là Chard Thụy Sĩ, có vị hơi ngọt và có lượng vitamin A và C. Và ngay cả một lượng nhỏ củ cải Thụy Sĩ (khoảng 175 gram) cũng có thể đáp ứng nhu cầu vitamin K hàng ngày của bạn - chất quan trọng cho quá trình đông máu và xương khỏe mạnh.
Củ cải Thụy Sĩ, có nhiều màu sắc khác nhau, cũng có các khoáng chất thiết yếu như sắt, đồng, kali và canxi.
Rau xanh Collard
Rau xanh Collard là một nguồn tốt lutein, điều này rất quan trọng đối với sức khỏe của mắt. Chúng chứa đầy đủ vitamin A, C và các khoáng chất như canxi, sắt, kẽm, đồng và selenvà là nguồn cung cấp chất xơ tốt. Giống như rau chân vịt, bạn có thể mua món này quanh năm.
Rocket
Nếu bạn đang muốn ăn một loại lá xanh có vị tươi, thơm, hơi đắng và hơi cay, hãy cân nhắc thêm tên lửa vào đĩa của mình. Nó đã được con người tiêu thụ ít nhất kể từ khi thời đại La Mãvà là loại phủ trên bánh pizza phổ biến.
Tên lửa, còn được gọi là arugula và eruca, chứa đầy nitrat – thứ mà các nghiên cứu đã chỉ ra có thể tăng cường hiệu suất trong thể thao. Tên lửa cũng rất giàu vitamin K và C, canxi và polyphenol.
Romaine rau diếp
Rau diếp romaine giòn và có vị nhẹ món ngon giàu dinh dưỡng. Nó là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tốt, bao gồm vitamin A, K, C và folate (một loại vitamin B đặc biệt quan trọng khi mang thai). Những chất dinh dưỡng này rất cần thiết để duy trì sức khỏe tổng thể và hỗ trợ hệ thống miễn dịch khỏe mạnh.
Romaine, còn được gọi là rau diếp cos, cũng là một nguồn chất xơ được biết đến với tác dụng giảm rủi ro của bạn bệnh tim, đột quỵ, tiểu đường loại 2 và ung thư ruột.
Cải xoong
Nếu bạn thích một chút gia vị và muốn kết hợp lá xanh với hương vị riêng biệt vào bữa ăn của mình thì cải xoong là một lựa chọn tuyệt vời. Nó không chỉ mang lại hương vị bùng nổ mà còn cung cấp một nguồn dinh dưỡng phong phú. vitamin A và C và chất chống oxy hóa. Nghiên cứu cho thấy cải xoong có thể là một tác nhân điều trị ung thư miệng.
Bok choy
Nếu bạn đang tìm kiếm một loại rau xanh có hương vị nhẹ nhàng và kết cấu vừa ý thì cải chíp là một lựa chọn tuyệt vời. Loại bắp cải trắng Trung Quốc này có thể được dùng trong các món xào, súp, salad hoặc đơn giản là áp chảo như một món ăn phụ.
Nó rất giàu chất xơ cũng như nhiều loại vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Lá xanh này có thể giúp duy trì sức khỏe xương, khả năng miễn dịch, thị lực, sức khỏe tim mạch, huyết áp và có thể ngăn ngừa một số loại ung thư.
Tôi thích có một chế độ ăn uống cân bằng và việc bổ sung những loại rau lá xanh này có thể giúp tôi khỏe mạnh, cải thiện khả năng miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau. Chúng cũng ít calo nên trở thành lựa chọn tốt cho những ai muốn kiểm soát cân nặng của mình. Vì vậy, hãy thưởng thức chúng trong món salad, sinh tố, súp hoặc như một món ăn phụ trong bữa ăn yêu thích của bạn.
Swajit Sarkar, Giảng viên Cao cấp về Dinh dưỡng, Đại học Thành phố Luân Đôn
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách liên quan:
Muối, chất béo, axit, nhiệt: Nắm vững các yếu tố của nấu ăn ngon
bởi Samin Nosrat và Wendy MacNaughton
Cuốn sách này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn, tập trung vào bốn yếu tố muối, chất béo, axit và nhiệt, đồng thời cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để tạo ra những bữa ăn ngon và cân bằng.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
The Skinnytaste Cookbook: Ít calo, nhiều hương vị
của Gina Homolka
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn ngon và tốt cho sức khỏe, tập trung vào các nguyên liệu tươi ngon và hương vị đậm đà.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Sửa chữa thực phẩm: Cách cứu lấy sức khỏe, nền kinh tế, cộng đồng và hành tinh của chúng ta--Mỗi lần cắn một miếng
bởi Tiến sĩ Mark Hyman
Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa thực phẩm, sức khỏe và môi trường, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để tạo ra một hệ thống thực phẩm lành mạnh và bền vững hơn.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Sách dạy nấu ăn của Barefoot Contessa: Bí mật từ Cửa hàng Thực phẩm Đặc sản East Hampton để Giải trí Đơn giản
bởi Ina Garten
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một bộ sưu tập các công thức nấu ăn cổ điển và thanh lịch từ Barefoot Contessa được yêu thích, tập trung vào các nguyên liệu tươi và cách chuẩn bị đơn giản.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cách nấu mọi thứ: Khái niệm cơ bản
bởi Mark Bitman
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn cơ bản, bao gồm mọi thứ từ kỹ năng dùng dao đến các kỹ thuật cơ bản và cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn đơn giản và ngon miệng.
