Năm mới, bạn mới, chế độ ăn uống mới. Đó là một điệp khúc quen thuộc. Một kỹ thuật ăn kiêng phổ biến là tạo danh sách đen thực phẩm. Bỏ “carbs” hoặc thực phẩm đóng gói là phổ biến, điều này có thể có nghĩa là tránh các mặt hàng chủ lực trong siêu thị như mì ống.
Nhưng chúng ta có thực sự cần cấm mì ống để cải thiện chế độ ăn uống của mình không?
Đây là những gì chúng tôi gọi là cách tiếp cận dinh dưỡng theo chủ nghĩa giản lược, trong đó chúng tôi mô tả một loại thực phẩm chỉ dựa trên một trong những thành phần chính của nó. Pasta không chỉ là carbohydrate. Một cốc (khoảng 145 gam) mì ống đã nấu chín có khoảng 38g carbohydrate, 7.7g chất đạm và 0.6g chất béo. Thêm vào đó, có tất cả lượng nước được hấp thụ từ quá trình nấu nướng và rất nhiều vitamin và khoáng chất.
“Nhưng mì ống chủ yếu là carbs!” Tôi nghe bạn khóc. Điều này đúng, nhưng nó không phải là toàn bộ câu chuyện. Chúng ta cần suy nghĩ về bối cảnh.
ngày của bạn trên một tấm
Bạn có thể biết có khuyến nghị để biết chúng ta nên ăn bao nhiêu năng lượng (kilojoules hoặc calo) trong một ngày. Những khuyến nghị này dựa trên kích thước cơ thể, giới tính và hoạt động thể chất. Nhưng bạn có thể không nhận ra rằng cũng có những khuyến nghị về hồ sơ của các chất dinh dưỡng đa lượng - hoặc các loại thực phẩm - cung cấp năng lượng này.
Chất béo, carbs và protein là chất dinh dưỡng đa lượng. Các chất dinh dưỡng đa lượng được phân hủy trong cơ thể để tạo ra năng lượng cho cơ thể chúng ta.
Phạm vi phân phối chất dinh dưỡng đa lượng được chấp nhận mô tả tỷ lệ hoặc tỷ lệ phần trăm của các chất dinh dưỡng đa lượng sẽ cung cấp năng lượng này. Các phạm vi này được thiết lập bởi các chuyên gia dựa trên kết quả sức khỏe và mô hình ăn uống lành mạnh. Mục đích của chúng là đảm bảo chúng tôi có đủ, nhưng không quá nhiều, của mỗi macro. Tiêu thụ quá nhiều hoặc quá ít bất kỳ loại thực phẩm nào cũng có thể gây ra những hậu quả đối với sức khỏe.
Các tỷ lệ cũng được thiết kế để đảm bảo chúng ta nhận đủ vitamin và khoáng chất đi kèm với năng lượng trong thực phẩm chúng ta thường ăn. Chúng ta nên lấy 45–65% năng lượng từ carbohydrate, 10–30% từ protein và 20–35% từ chất béo.
mỳ Ý
Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng có nghĩa là có thể tốt cho sức khỏe khi ăn nhiều carbohydrate hơn protein từ 1.2 đến 6.5 lần trong một ngày – vì mỗi gam protein có cùng lượng năng lượng như một gam carbohydrate.
Tỷ lệ carbs so với protein trong mì ống là 38g đến 7.7g, tương đương với tỷ lệ khoảng 5:1, nằm trong phạm vi phân phối chất dinh dưỡng đa lượng có thể chấp nhận được. Có nghĩa là mì ống thực sự có đủ protein để cân bằng với carbohydrate. Điều này không chỉ vì những quả trứng trong mì ống. Lúa mì là một nguồn protein khác, chiếm khoảng 20% lượng protein ăn vào trên toàn cầu.
Nếu bạn lo lắng về mức calo và tăng cân, điều đó cũng không đơn giản.
Trong bối cảnh của một chế độ ăn uống lành mạnh khác, mọi người đã được chứng minh là giảm cân nhiều hơn khi chế độ ăn uống của họ bao gồm mì ống thường xuyên. Và, một đánh giá hệ thống trong số mười nghiên cứu khác nhau cho thấy mì ống tốt hơn cho lượng đường trong máu sau bữa ăn so với bánh mì hoặc khoai tây.
Thay vì bỏ mì spaghetti, hãy cân nhắc giảm khẩu phần ăn hoặc chuyển sang mì ống làm từ ngũ cốc nguyên hạt, loại mì có hàm lượng chất xơ cao hơn. Lợi ích tốt cho sức khỏe đường ruột và có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
mì ống không chứa gluten có hơi ít protein hơn mì ống. Vì vậy, mặc dù tốt cho sức khỏe hơn đối với những người không dung nạp gluten, nhưng không có lợi ích sức khỏe gia tăng nào khi chuyển sang mì ống không chứa gluten đối với hầu hết chúng ta.
Pasta thực sự là tốt hơn vào ngày hôm sau. Thức ăn thừa có lượng calo thấp hơn khi được làm lạnh và hâm nóng. Unsplash, CC BY
Vượt qua pesto và bolognese còn sót lại
Pasta cũng thường không được ăn một mình. Vì vậy, trong khi một số cảnh báo về sự nguy hiểm của việc tăng đột biến lượng đường trong máu khi ăn “tinh bột trần” (có nghĩa là chỉ có carbs mà không có thực phẩm nào khác), điều này thường không phải là rủi ro đối với mì ống.
Khi mì ống cung cấp nền tảng cho bữa ăn, nó có thể là phương tiện giúp mọi người ăn nhiều rau hơn trong nước sốt rau mịn hoặc đặc. Đối với trẻ em (hoặc người lớn kén ăn) nước sốt mì ống có thể là một nơi tuyệt vời để giấu rau xay nhuyễn hoặc xay.
Không ăn mì ống một mình cũng rất quan trọng đối với hồ sơ protein. Thức ăn thực vật thường không protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng ta cần ăn kết hợp chúng để có được tất cả các loại axit amin khác nhau (các khối xây dựng nên protein) mà chúng ta cần để tồn tại.
Nhưng mì ống, mặc dù chúng ta thường tập trung vào lượng carbs và năng lượng, lại chứa đựng một lượng dinh dưỡng tốt. Giống như hầu hết các loại thực phẩm, nó không chỉ là chất dinh dưỡng đa lượng mà còn có chất dinh dưỡng vi lượng.
Một cốc mì ống nấu chín có khoảng một phần tư lượng vitamin B1 và B9 được khuyến nghị hàng ngày của chúng ta, một nửa lượng selen được khuyến nghị và 10% nhu cầu sắt của chúng ta.
Tin tức về mì ống thậm chí còn tốt hơn khi chúng ta ăn nó như thức ăn thừa. Khi mì ống được nấu chín và để nguội, một số carbohydrate chuyển hóa thành tinh bột kháng. Loại tinh bột này được đặt tên là có khả năng chống tiêu hóa, vì vậy nó đóng góp ít năng lượng hơn và tốt hơn cho lượng đường trong máu. Vì vậy, món mì ống còn sót lại của bạn, ngay cả khi bạn hâm nóng lại, vẫn có lượng calo thấp hơn so với đêm hôm trước.
Nhìn kỹ hơn một chút vào các lựa chọn 'carb'
Có rất nhiều cuộc nói chuyện về việc giảm lượng carbohydrate để giảm cân, nhưng hãy nhớ rằng carbs có nhiều dạng khác nhau và trong các loại thực phẩm khác nhau.
Một số trong số chúng, như mì ống, mang lại những lợi ích khác. Những người khác thích bánh ngọt và kẹo, thêm rất ít khác. Khi chúng ta nói về việc giảm lượng carbohydrate tinh chế, trước tiên hãy nghĩ đến đồ ngọt được ăn một mình, trước khi bạn cắt giảm lượng carbohydrate chủ yếu thường ăn kèm với rau - được cho là nhóm thực phẩm cốt lõi tốt cho sức khỏe nhất!
Giới thiệu về Tác giả
Emma Beckett, Giảng viên cao cấp (Khoa học Thực phẩm và Dinh dưỡng Con người), Trường Khoa học Môi trường và Đời sống, Đại học Newcastle
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách liên quan:
Muối, chất béo, axit, nhiệt: Nắm vững các yếu tố của nấu ăn ngon
bởi Samin Nosrat và Wendy MacNaughton
Cuốn sách này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn, tập trung vào bốn yếu tố muối, chất béo, axit và nhiệt, đồng thời cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để tạo ra những bữa ăn ngon và cân bằng.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
The Skinnytaste Cookbook: Ít calo, nhiều hương vị
của Gina Homolka
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn ngon và tốt cho sức khỏe, tập trung vào các nguyên liệu tươi ngon và hương vị đậm đà.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Sửa chữa thực phẩm: Cách cứu lấy sức khỏe, nền kinh tế, cộng đồng và hành tinh của chúng ta--Mỗi lần cắn một miếng
bởi Tiến sĩ Mark Hyman
Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa thực phẩm, sức khỏe và môi trường, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để tạo ra một hệ thống thực phẩm lành mạnh và bền vững hơn.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Sách dạy nấu ăn của Barefoot Contessa: Bí mật từ Cửa hàng Thực phẩm Đặc sản East Hampton để Giải trí Đơn giản
bởi Ina Garten
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một bộ sưu tập các công thức nấu ăn cổ điển và thanh lịch từ Barefoot Contessa được yêu thích, tập trung vào các nguyên liệu tươi và cách chuẩn bị đơn giản.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cách nấu mọi thứ: Khái niệm cơ bản
bởi Mark Bitman
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn cơ bản, bao gồm mọi thứ từ kỹ năng dùng dao đến các kỹ thuật cơ bản và cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn đơn giản và ngon miệng.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
