Một người trưởng thành trung bình ở Canada tiêu thụ nhiều hơn gấp ba lần giới hạn hàng ngày của đường bổ sung 25g do Tổ chức Y tế Thế giới khuyến nghị. (Bapt / muhammad ruqiyaddin), CC BY-SA
Chúng tôi yêu những món ngọt. Nhưng quá nhiều đường trong chế độ ăn uống của chúng ta có thể dẫn đến tăng cân và béo phì, Loại ĐTĐ 2 và sâu răng. Chúng tôi biết rằng chúng ta không nên ăn kẹo, kem, bánh quy, bánh ngọt và uống soda có đường, nhưng đôi khi chúng rất khó cưỡng lại.
Như thể bộ não của chúng ta khó có thể muốn những thực phẩm này.
Là một nhà thần kinh học, nghiên cứu của tôi tập trung vào cách chế độ ăn uống hiện đại, béo phì, khuyến khích béo phì, chế độ ăn kiêng thay đổi bộ não. Tôi muốn hiểu làm thế nào những gì chúng ta ăn làm thay đổi hành vi của chúng ta và liệu những thay đổi của não có thể được giảm thiểu bởi các yếu tố lối sống khác.
Cơ thể của bạn chạy trên đường - chính xác là glucose. Glucose xuất phát từ tiếng Hy Lạp glukos có nghĩa là ngọt ngào. Glucose cung cấp nhiên liệu cho các tế bào tạo nên cơ thể chúng ta - bao gồm các tế bào não (tế bào thần kinh).
Minh họa 3D của tế bào thần kinh trong não người. (Shutterstock)
Dopamine ăn quả
Trên cơ sở tiến hóa, tổ tiên nguyên thủy của chúng ta là những người nhặt rác. Thực phẩm có đường là nguồn năng lượng tuyệt vời, vì vậy chúng tôi đã phát triển để tìm ra thực phẩm ngọt đặc biệt dễ chịu. Thực phẩm có mùi vị khó chịu, đắng và chua có thể chưa chín, độc hoặc thối rữa - gây bệnh.
Vì vậy, để tối đa hóa sự sống sót của chúng ta như một loài, chúng ta có một hệ thống não bẩm sinh khiến chúng ta thích thức ăn ngọt vì chúng là nguồn năng lượng tuyệt vời để cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Khi chúng ta ăn thức ăn ngọt, hệ thống thưởng của não - được gọi là hệ thống dopamine mesolimbic - được kích hoạt. Dopamine là một hóa chất não được giải phóng bởi các tế bào thần kinh và có thể báo hiệu rằng một sự kiện là tích cực. Khi hệ thống phần thưởng kích hoạt, nó củng cố các hành vi - khiến chúng ta có nhiều khả năng thực hiện các hành động này một lần nữa.
Dopamine có thể đạt được từ việc ăn đường thúc đẩy việc học hỏi nhanh chóng để tìm thấy nhiều hơn những thực phẩm này.
Môi trường của chúng ta ngày nay rất phong phú với những thực phẩm ngọt, giàu năng lượng. Chúng tôi không còn phải tìm thức ăn cho những thực phẩm có đường đặc biệt này - chúng có ở khắp mọi nơi. Thật không may, bộ não của chúng ta vẫn hoạt động rất giống với tổ tiên của chúng ta và nó thực sự thích đường. Vậy điều gì xảy ra trong não khi chúng ta tiêu thụ quá nhiều đường?
Đường có thể phục hồi não?
Bộ não liên tục tu sửa và tua lại chính nó thông qua một quá trình gọi là neuroplasticity. Việc tua lại này có thể xảy ra trong hệ thống phần thưởng. Lặp đi lặp lại kích hoạt con đường phần thưởng bằng thuốc hoặc bằng cách ăn nhiều thực phẩm có đường khiến não thích nghi với sự kích thích thường xuyên, dẫn đến một loại dung nạp.
Trong trường hợp thực phẩm ngọt, điều này có nghĩa là chúng ta cần ăn nhiều hơn để có được cảm giác bổ ích tương tự - một tính năng cổ điển của nghiện.
Thường xuyên ăn thực phẩm nhiều đường có thể khuếch đại cảm giác thèm ăn. (Shutterstock)
Nghiện thực phẩm là một chủ đề gây tranh cãi giữa các nhà khoa học và bác sĩ lâm sàng. Mặc dù sự thật là bạn có thể trở nên phụ thuộc về thể chất vào một số loại thuốc nhất định, nhưng vẫn còn tranh cãi liệu bạn có thể nghiện thức ăn khi bạn cần nó cho sự sống còn cơ bản.
Não muốn có đường, rồi thêm đường
Bất kể nhu cầu thực phẩm của chúng ta là gì để cung cấp năng lượng cho cơ thể, nhiều người cảm thấy thèm ăn, đặc biệt là khi bị căng thẳng, đói hoặc chỉ phải đối mặt với màn hình bánh ngọt hấp dẫn trong quán cà phê.
Để chống lại cảm giác thèm ăn, chúng ta cần ức chế phản ứng tự nhiên của chúng ta để thưởng thức những thực phẩm ngon này. Một mạng lưới các tế bào thần kinh ức chế là rất quan trọng để kiểm soát hành vi. Những tế bào thần kinh tập trung ở vỏ não trước trán - một lĩnh vực quan trọng của não liên quan đến việc ra quyết định, kiểm soát xung lực và trì hoãn sự hài lòng.
Tế bào thần kinh ức chế giống như phanh của não và giải phóng GABA hóa học. Nghiên cứu trên chuột đã chỉ ra rằng Ăn chế độ ăn nhiều đường có thể làm thay đổi các tế bào thần kinh ức chế. Những con chuột ăn đường cũng ít có khả năng kiểm soát hành vi của chúng và đưa ra quyết định.
Điều quan trọng, điều này cho thấy những gì chúng ta ăn có thể ảnh hưởng đến khả năng chống lại cám dỗ và có thể nhấn mạnh lý do tại sao thay đổi chế độ ăn uống rất khó khăn cho mọi người.
Một nghiên cứu gần đây yêu cầu mọi người đánh giá họ muốn ăn bao nhiêu đồ ăn vặt có hàm lượng calo cao khi họ cảm thấy đói so với khi họ vừa mới ăn Những người thường xuyên ăn một chế độ ăn nhiều chất béo, nhiều đường đánh giá sự thèm ăn đồ ăn vặt của họ cao hơn ngay cả khi họ không đói.
Điều này cho thấy rằng thường xuyên ăn thực phẩm nhiều đường có thể khuếch đại cảm giác thèm ăn - tạo ra một vòng luẩn quẩn muốn ngày càng nhiều những thực phẩm này.
Đường có thể phá vỡ sự hình thành bộ nhớ
Một vùng não khác bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn nhiều đường là hippocampus - một trung tâm bộ nhớ chính.
Là bữa sáng của bạn ảnh hưởng đến trí nhớ của bạn? (Bapt / ashwin vaswani), CC BY
Nghiên cứu cho thấy chuột ăn chế độ ăn nhiều đường là ít có khả năng nhớ cho dù trước đó họ đã nhìn thấy các đối tượng ở các vị trí cụ thể.
Những thay đổi do đường gây ra ở vùng hải mã đều là một giảm tế bào thần kinh sơ sinh, vốn rất quan trọng để mã hóa ký ức và tăng hóa chất liên quan đến viêm.
Làm thế nào để bảo vệ não của bạn khỏi đường?
Tổ chức Y tế Thế giới khuyên rằng chúng ta nên hạn chế lượng đường bổ sung vào năm phần trăm lượng calo hàng ngày của chúng ta, đó là 25g (sáu muỗng cà phê).
Xem xét tiêu thụ trung bình của người lớn Canada 85g (muỗng cà phê 20) mỗi ngày, đây là một thay đổi chế độ ăn uống lớn cho nhiều người.
Điều quan trọng là, khả năng dẻo dai của não cho phép nó thiết lập lại ở mức độ sau khi cắt giảm lượng đường ăn kiêng, và tập thể dục có thể làm tăng quá trình này. Thực phẩm giàu chất béo omaga-3 (có trong dầu cá, các loại hạt và hạt) cũng có tác dụng bảo vệ thần kinh và có thể tăng cường hóa chất não cần thiết để hình thành tế bào thần kinh mới.
Mặc dù không dễ để bỏ thói quen như luôn ăn tráng miệng hoặc pha cà phê gấp đôi, nhưng bộ não của bạn sẽ cảm ơn bạn vì đã thực hiện các bước tích cực.
Bước đầu tiên thường là khó nhất. Những thay đổi chế độ ăn uống thường có thể dễ dàng hơn trên đường đi.
Giới thiệu về Tác giả
Amy Reichelt, cộng sự nghiên cứu của BrainsCAN, Đại học phương tây
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách liên quan:
Muối, chất béo, axit, nhiệt: Nắm vững các yếu tố của nấu ăn ngon
bởi Samin Nosrat và Wendy MacNaughton
Cuốn sách này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn, tập trung vào bốn yếu tố muối, chất béo, axit và nhiệt, đồng thời cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để tạo ra những bữa ăn ngon và cân bằng.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
The Skinnytaste Cookbook: Ít calo, nhiều hương vị
của Gina Homolka
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn ngon và tốt cho sức khỏe, tập trung vào các nguyên liệu tươi ngon và hương vị đậm đà.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Sửa chữa thực phẩm: Cách cứu lấy sức khỏe, nền kinh tế, cộng đồng và hành tinh của chúng ta--Mỗi lần cắn một miếng
bởi Tiến sĩ Mark Hyman
Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa thực phẩm, sức khỏe và môi trường, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để tạo ra một hệ thống thực phẩm lành mạnh và bền vững hơn.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Sách dạy nấu ăn của Barefoot Contessa: Bí mật từ Cửa hàng Thực phẩm Đặc sản East Hampton để Giải trí Đơn giản
bởi Ina Garten
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một bộ sưu tập các công thức nấu ăn cổ điển và thanh lịch từ Barefoot Contessa được yêu thích, tập trung vào các nguyên liệu tươi và cách chuẩn bị đơn giản.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cách nấu mọi thứ: Khái niệm cơ bản
bởi Mark Bitman
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn cơ bản, bao gồm mọi thứ từ kỹ năng dùng dao đến các kỹ thuật cơ bản và cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn đơn giản và ngon miệng.
