Các bài tập lệch tâm (chẳng hạn như đi bộ xuống dốc) khiến cơ bắp của chúng ta căng ra dưới tác dụng của tải trọng để cơ thể chậm lại. FS Stock / Shutterstock
Ngã là một nguyên nhân phổ biến của chấn thương ở người lớn tuổi và có thể dẫn đến tàn tật. May mắn thay, nguy cơ té ngã có thể giảm khi tập thể dục thường xuyên- nhưng không phải tất cả các bài tập thể dục. Của chúng tôi nghiên cứu mới nhất cho thấy cái gọi là bài tập lệch tâm - chẳng hạn như đi bộ xuống dốc - có thể tạm thời làm tăng nguy cơ ngã.
Mọi hoạt động chúng ta thực hiện đều yêu cầu cơ bắp của chúng ta ngắn lại hoặc dài ra. Ví dụ, khi chúng ta leo cầu thang hoặc ra khỏi ghế, cơ bắp của chúng ta co lại và ngắn lại (co đồng tâm). Cơ bắp của chúng ta cũng dài ra trong các chuyển động - một co rút lệch tâm. Khi chúng ta đi bộ xuống dốc, xuống cầu thang, hoặc từ đứng sang ngồi, các cơ ở đùi của chúng ta kéo dài ra dưới tác dụng của tải trọng để làm cơ thể giảm tốc độ, giống như phanh.
Tuy nhiên, các cơn co thắt lệch tâm có thể gây ra tổn thương cơ ngắn hạn và cảm giác đau nhức cơ bắp, đặc biệt nếu đã lâu kể từ lần cuối bạn hoạt động thể chất.
Ví dụ, nếu bạn không quen đi bộ xuống dốc hoặc ngồi xổm, bạn sẽ bị đau cơ. Cơn đau nhức này có thể xảy ra vài giờ sau khi tập thể dục và có thể kéo dài trong vài ngày. Nỗi đau này được gọi là “đau nhức khởi phát cơ bắp”, Hoặc DOMS. Thông thường, tập thể dục chủ yếu liên quan đến các cơn co thắt đồng tâm, chẳng hạn như đi xe đạp, không gây ra DOMS đáng kể.
Mặc dù DOMS hoàn toàn bình thường, bằng chứng mới từ phòng thí nghiệm của chúng tôi cho thấy rằng tập thể dục lệch tâm dẫn đến yếu cơ và suy giảm chức năng thể chất ở người lớn tuổi, có thể làm tăng nguy cơ ngã trong vài ngày.
Bài tập lệch tâm
Trong nghiên cứu của mình, chúng tôi đã so sánh tác động của hai loại bài tập: bài tập chủ yếu liên quan đến các cơn co thắt đồng tâm (đi bộ trên bề mặt bằng phẳng) với bài tập liên quan đến các cơn co thắt lệch tâm (đi bộ xuống dốc). Chúng tôi cũng đã xem xét tác động của các loại bài tập này đối với sự phục hồi ngắn hạn (30 phút) và dài hạn (24 và 48 giờ) của sức mạnh cơ bắp, sự cân bằng và chức năng thể chất ở người lớn từ 65-78 tuổi.
Chúng tôi đã tuyển chọn tổng cộng 19 nam và nữ lớn tuổi khỏe mạnh, những người không quen với việc tập thể dục lập dị. Mười người trong số những người tham gia được chỉ định vào một nhóm đi bộ ngang bằng, trong khi chín người được chỉ định vào một nhóm đi bộ xuống dốc. Chúng tôi đã đối chiếu những người tham gia theo giới tính, độ tuổi, mức độ hoạt động thể chất và tốc độ đi bộ tự chọn.
Những người tham gia đã tham dự phòng thí nghiệm của chúng tôi ba ngày liên tiếp. Vào ngày đầu tiên, chúng tôi đo sự cân bằng trước khi tập thể dục, sức mạnh cơ bắp và hiệu suất chức năng thể chất. Sau đó, những người tham gia thực hiện 30 phút đi bộ trên máy chạy bộ bằng phẳng hoặc máy chạy bộ xuống dốc. Sau đó, chúng tôi đo lường các kết quả tương tự ngay sau khi tập thể dục và một lần nữa ở các khoảng thời gian 15 phút, 30 phút, 24 và 48 giờ sau các bài kiểm tra bài tập đầu tiên. Tất cả các bài kiểm tra được thực hiện vào cùng một thời điểm trong ngày.
Đúng như dự đoán, chúng tôi nhận thấy rằng việc đi bộ ở mức độ ngắn hạn làm tăng nguy cơ ngã ngay sau khi tập thể dục. Chúng tôi nhận thấy rằng 30 phút đi bộ gây mất thăng bằng, giảm chức năng thể chất (chẳng hạn như ít có khả năng đứng khỏi ghế và tốc độ đi bộ chậm hơn) và yếu cơ.
Nguy cơ ngã ngay sau khi co cơ đồng tâm tăng lên có thể là do sự tích tụ của các sản phẩm phụ trao đổi chất (như ion hydro hoặc photphat vô cơ) làm giảm khả năng tạo lực của sợi cơ. Tuy nhiên, tác động tiêu cực của sự mệt mỏi từ loại hình tập thể dục này chỉ tồn tại trong thời gian ngắn. Tất cả những người tham gia hồi phục về mức trước khi tập thể dục khoảng 30 phút sau khi ngừng tập.
Đi bộ trên bề mặt bằng phẳng làm tăng nguy cơ ngã ngay sau khi tập thể dục. Iammotos / Shutterstock
Ngược lại, nguy cơ ngã sau khi đi bộ xuống dốc đã tăng chậm và kéo dài. Chúng tôi rất ngạc nhiên khi ban đầu không tìm thấy sự thay đổi nào về sự cân bằng và chức năng thể chất sau 30 phút tập luyện, mặc dù những người tham gia đã bị yếu cơ. Tuy nhiên, mọi người đã bị mất thăng bằng, chức năng thể chất và yếu cơ đáng kể xảy ra ít nhất 24 giờ sau khi tập thể dục - và vẫn bị suy giảm ít nhất 48 giờ sau khi tập thể dục.
Những phát hiện này cho thấy tổn thương cơ xảy ra sau khi tập thể dục lệch tâm không quen dẫn đến yếu cơ, các vấn đề về thăng bằng và suy giảm chức năng thể chất - có thể kéo dài trong vài ngày. Điều này có thể gây nguy hiểm cho sự an toàn của người lớn tuổi bằng cách tăng nguy cơ bị ngã.
Chúng tôi vẫn chưa hiểu đầy đủ về cách thức và lý do tại sao các cơn co thắt lệch tâm lại gây ra tình trạng mất chức năng thể chất kéo dài, nhưng chúng tôi nghĩ rằng đó là do tổn thương các cấu trúc nhất định trong cơ cho phép chuyển động. Tình trạng viêm bên trong cơ - cần thời gian để phát triển sau khi tập luyện - cũng có thể là một nguyên nhân.
Trong khi tập thể dục thường xuyên là quan trọng đối với chúc sức khỏe và trường thọ, người lớn tuổi nên lưu ý rằng tập thể dục có thể tạm thời làm tăng nguy cơ bị ngã và giảm chức năng thể chất.
Nhiều hoạt động hàng ngày thông thường, chẳng hạn như đi xuống cầu thang hoặc đi bộ xuống dốc, hầu như chỉ dựa vào các cơn co cơ lệch tâm, có nghĩa là chúng có nguy cơ ngã cao hơn. Tuy nhiên, đây không phải là lý do để mất hy vọng. Bài tập lập dị tiếp theo được thực hiện nhiều ngày, vài tuần hoặc thậm chí có thể vài tháng sau một cơn đầu tiên dẫn đến ít tổn thương cơ và đau nhức trong tương lai. Thường xuyên thực hiện các bài tập lệch tâm tăng cường sức mạnh, chẳng hạn như squat, rất hiệu quả ở người lớn tuổi và có thể giảm nguy cơ té ngã Về lâu dài.
Đối với những người muốn thực hiện bài tập lệch tâm để xây dựng sức mạnh và thể lực, điều quan trọng là phải nhận thức được những tác động tiêu cực có thể có đối với chức năng thể chất trong những ngày sau lần đầu tiên tham gia một chương trình.
Lưu ý
Matt Hill, Trợ lý Giáo sư, Sinh lý học Thể dục, Đại học Coventry
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách về Bài tập từ danh sách Bán chạy nhất của Amazon
Cuộc cách mạng bốn múi: Làm thế nào bạn có thể đặt mục tiêu thấp hơn, gian lận trong chế độ ăn kiêng của mình mà vẫn giảm cân và giữ nguyên
của Chael Sonnen và Ryan Parsons
Cuộc Cách mạng Bốn Múi trình bày một cách tiếp cận toàn diện trong cuộc sống để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà không cần làm việc chăm chỉ và đau khổ.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Lớn hơn gầy khỏe hơn: Khoa học đơn giản để xây dựng cơ thể nam giới tối ưu
bởi Michael Matthews
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và trông tuyệt vời nhanh nhất có thể mà không cần steroid, di truyền tốt hoặc lãng phí thời gian vô lý trong phòng tập thể dục và tiền bạc cho các chất bổ sung, thì bạn nên đọc cuốn sách này.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Quyển Sách Bài Tập Lớn Về Sức Khỏe Của Phụ Nữ: Bốn Tuần Để Dáng Người Thon Gọn, Gợi Cảm Hơn, Bạn Khỏe Mạnh Hơn!
bởi Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Giải phẫu tập luyện sức mạnh cơ thể
bởi Bret Contreras
Trong Giải phẫu đào tạo sức mạnh cơ thể, tác giả và huấn luyện viên nổi tiếng Bret Contreras đã tạo ra nguồn tài nguyên đáng tin cậy để tăng sức mạnh toàn thân mà không cần đến tạ tự do, máy tập thể dục hay thậm chí là phòng tập thể dục.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cuốn sách lớn về các bài tập sức khỏe nam giới: Bốn tuần để bạn gầy hơn, khỏe hơn, cơ bắp hơn!
bởi Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
