Nhiều vận động viên kéo dài trước và sau khi tập thể dục, nhưng họ có thể không đạt được lợi ích từ việc đó. ESB cơ bản / màn trập.com

Dường như có rất nhiều nhầm lẫn về giá trị - hoặc thiếu nó - của căng cơ để tăng tốc phục hồi sau khi tập thể dục. Căng ra làm sạch axit lactic của bạn, và các yêu cầu tương tự khác rất nhiều. Điều này có đúng không?

Sắp xếp.

Đầu tiên, điều quan trọng là phải hiểu sự khác biệt giữa kéo dài để phục hồi và kéo dài để tu sửa.

Phục hồi

Trong khi tập thể dục, cơ bắp được kêu gọi để làm việc. Trong công việc này, nhiên liệu được sử dụng hết, chất thải được tạo ra và cấu trúc sợi cơ bị phá vỡ bởi nhiều giọt nước mắt vi mô. Hãy tưởng tượng một bữa tiệc, để so sánh, trong đó thực phẩm được ăn, rác được tích lũy (khăn ăn, xương gà, v.v.) và các thiết lập bảng bị phá vỡ. Trước bữa tiệc tiếp theo, thức ăn cần được bổ sung, dọn rác và đặt lại bàn.

Đối với cơ bắp, quá trình đặt lại cho sự kiện tiếp theo được gọi là phục hồi. Cơ bắp được trả về đầy đủ chức năng không đau nhức

Đây không phải là quá trình dẫn đến thay đổi cơ thể mỗi lần, nhưng điều quan trọng đối với các vận động viên muốn thi đấu ở cấp độ cao nhất của họ nhiều lần trong một khoảng thời gian ngắn.

Các vận động viên đã thử nhiều cách để tăng tốc độ phục hồi: liệu pháp áp lạnh, xoa bóp, nén, ngâm nước đá, kéo dài, oxy oxy hyperbaric, chống viêm và điện cơ, chỉ để một vài tên. Những can thiệp này nhằm mục đích giảm axit lactic, các dấu hiệu viêm và các phân tử khác tích tụ sau khi tập thể dục cường độ cao.

Trong số này, chỉ có massage là hiệu quả nhất quán. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng kéo dài không hỗ trợ đáng kể trong loại bỏ chất thải hoặc phục vụ trong bất kỳ khả năng để tăng tốc phục hồi cơ bắp.

Remodeling

Hầu hết chúng ta không tập luyện cho các cuộc thi chuyên nghiệp, nhưng đang tập thể dục để khỏe mạnh, giảm cân và cải thiện tâm trạng.

Vì vậy, chúng ta cần tập trung vào cơ thể của mình tu sửa đáp ứng để tập thể dục, không giống như phục hồi từ tập thể dục.

Nói một cách đơn giản, khi chúng ta tập thể dục đều đặn, cơ thể chúng ta thích nghi với tác nhân gây căng thẳng đó bằng cách thay đổi cấu trúc cơ bắp, sự trao đổi chất và sinh lý. Đó là sự thay đổi, tu sửa đó, dẫn đến tất cả những lợi ích tích cực của tập thể dục. Để gắn bó với ví dụ về bữa tiệc của chúng tôi, nếu chúng tôi nhận ra rằng người 500 sẽ xuất hiện ở mọi sự kiện, nhưng hiện tại chúng tôi chỉ có các bảng 10, chúng tôi sẽ thay đổi khả năng của mình để sẵn sàng cho sự kiện tiếp theo. Chúng tôi sẽ tăng hiệu quả trong nhà bếp và đặt nhiều bàn hơn. Tương tự như vậy, cơ thể chúng ta tự điều chỉnh để thích nghi với việc tăng cường tập thể dục.

Nhiều nghiên cứu cũng đã được thực hiện để xác định cách tối ưu hóa phản ứng tu sửa của cơ thể đối với việc tập thể dục. Sau 35-cộng với nhiều năm học, sáu biến số xuất hiện liên tục giúp cơ thể nỗ lực sắp xếp lại để tập thể dục: thời điểm hấp thụ dinh dưỡng (cụ thể là protein), loại tập thể dục, xoa bóp, ngủ, creatine liều thấp và - bạn đoán nó - kéo dài.

Có lẽ những lợi ích nổi tiếng và được chấp nhận nhất của các bài tập kéo dài cơ là cải thiện hoặc duy trì phạm vi chuyển động, hoặc cả hai; căn chỉnh xương và khớp; và tăng cường các mô liên kết - tất cả các yếu tố tối ưu hóa hiệu suất. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng đào tạo linh hoạt (dành sự chú ý theo thời gian để kéo dài cơ như một phần của chương trình tập thể dục) trực tiếp cải thiện chức năng cơ bắp, và hình ảnh siêu âm đã ghi nhận sự thay đổi thuận lợi trong kiến ​​trúc cơ sau vài tuần kéo dài thường xuyên, chẳng hạn như các sợi dài hơn. Hơn nữa, một nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rõ ràng rằng kéo dài theo thời gian cải thiện lưu lượng máu đến cơ bắp trong các bài tập tiếp theo ở động vật.

Bình luận tiêu cực xung quanh căng cơ có thể gây hiểu lầm cho người quan sát thông thường. Đúng là các nghiên cứu đã chỉ ra các thói quen kéo dài tĩnh (vươn, giữ trong 30 giây, thả ra, kéo dài tiếp theo) trước khi tập luyện hoặc thi đấu dẫn đến giảm sức mạnh trong sự kiện đó và kéo dài trước khi hoạt động không ngăn ngừa chấn thương, như đã suy nghĩ lâu dài. Nhưng đây là những trường hợp rất cụ thể không áp dụng cho hầu hết mọi người.

Vậy tôi có kéo dài hay không?

Nếu bạn là một vận động viên ưu tú đang cố gắng giảm chấn thương, tăng sức mạnh hoặc tăng tốc phục hồi cơ bắp ngay trước sự kiện tiếp theo của bạn - thì không.

Nếu bạn là hầu hết mọi người, tập thể dục để giảm cân, khỏe mạnh và cải thiện tâm trạng - thì có. Nó sẽ giúp tái tạo cơ bắp, tăng cường mô liên kết, cải thiện phạm vi chuyển động, liên kết khớp và có khả năng lưu thông máu trong quá trình tập luyện tiếp theo - tất cả các tác dụng có lợi trong thời gian dài.

Giới thiệu về Tác giả

David Prologo, Phó Giáo sư, Khoa Khoa học X quang và Hình ảnh, Đại học Emory

Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan:

at Thị trường InnerSelf và Amazon