Chế độ ăn giàu carbohydrate thường được khuyến nghị là một phần của chế độ tập thể dục để thúc đẩy phục hồi và tối đa hóa hiệu suất. Nhưng nghiên cứu gần đây Đề xuất những thực phẩm như vậy có thể không giúp phục hồi tập thể dục và mối liên hệ tiềm năng của chúng với các bệnh chuyển hóa đang đặt ra câu hỏi về việc liệu lời khuyên này có còn phù hợp hay không.

Tình trạng năng lượng của việc tập luyện cơ bắp đã được cho là một yếu tố quan trọng trong hiệu suất tập thể dục kể từ cuối 1960. Như carbohydrate là nguồn năng lượng ưa thích cho sự co cơ khi tập thể dục cường độ từ trung bình đến cao, thể thao tiêu biểu hướng dẫn dinh dưỡng ủng hộ việc ăn thực phẩm giàu carbohydrate trước, trong và sau khi tập thể dục để tối đa hóa hiệu suất.

Những hướng dẫn như vậy, chủ yếu dành cho các vận động viên chuyên nghiệp, đề nghị tiêu thụ chỉ hơn một gram carbohydrate cho mỗi kg khối lượng cơ thể của bạn, mỗi giờ trong bốn giờ, để tối đa hóa việc bổ sung. Nhưng một lượng carbohydrate cao thực sự cần thiết để tối đa hóa phục hồi tập thể dục? Và nó có phù hợp với những người không quá quan tâm đến hiệu suất cạnh tranh không?

Hiệu suất so với Phục hồi

Trước khi khám phá những câu hỏi này, điều quan trọng để phân biệt giữa phục hồi tập thể dục và hiệu suất.

Phục hồi mô tả các quá trình trong cơ bắp được kích thích bởi sự căng thẳng của buổi tập thể dục. Các quá trình tích tụ và cuối cùng dẫn đến tăng độ bền và tăng trưởng cơ bắp. Sự thích nghi như thế này cải thiện khả năng để đối phó với sự căng thẳng tập thể dục trong tương lai của cơ thể.

hiệu suất tập thể dục, mặt khác, liên quan đến khả năng để thực hiện bài tập ở cường độ và thời gian mong muốn.

Dinh dưỡng đóng một vai trò trong cả hai và chất lượng phục hồi có thể ảnh hưởng đến hiệu suất tập thể dục trong tương lai. Nhưng khuyến nghị dinh dưỡng cho hiệu suất có thể không lý tưởng để thúc đẩy phục hồi trong mọi trường hợp.

Carbohydrates Và Endurance Đào tạo

Mặc dù vai trò có lợi của carbohydrate để cải thiện hiệu suất tập thể dục được chấp nhận rộng rãi, các nhà nghiên cứu gần đây đã quan sát việc hạn chế lượng carbohydrate gần với các buổi tập luyện sức bền thực sự có thể giúp phục hồi cơ bắp. Họ nhận thấy việc giảm lượng carbohydrate (bằng cách nhịn ăn qua đêm hoặc hạn chế lượng carbohydrate gần với các buổi tập thể dục) có thể giúp thúc đẩy quá trình phục hồi sớm, có thể dẫn đến cải thiện lâu dài về sức chịu đựng.

Học nhiều lần cho thấy khẩu phần carbohydrate cao có thể ngăn chặn sự kích hoạt của một số gen liên kết để thực hiện sự thích nghi. Của chúng ta Nghiên cứu cho thấy gần đây có thể hoàn thành hai buổi tập thể dục cường độ cao với khoảng cách giới hạn tối đa 12. Chúng tôi cũng nhận thấy phục hồi sớm có nhiều khả năng khi tập thể dục được thực hiện với lượng carbohydrate thấp.

Ăn một lượng lớn carbohydrate trong phục hồi sớm cũng có thể phản tác để đạt được chất béo mất. Chúng tôi đã tìm thấy hạn chế carbohydrate trong phục hồi từ tập thể dục tăng chuyển hóa chất béo và giảm chuyển hóa carbohydrate. Trong thực tế, nhiều chất béo hơn khoảng ba lần được sử dụng khi lượng carbohydrate đã bị hạn chế trong quá trình phục hồi tập thể dục.

Cho rằng nhiều người trong chúng ta tập thể dục để giảm cân, tiêu thụ carbohydrate trước và sau khi tập thể dục có thể gây hại nhiều hơn là có lợi!

Carbonhydrate và kháng tập thể dục

Nhưng còn vai trò của carbohydrate đối với sự phục hồi từ bài tập sức đề kháng, bao gồm nâng tạ hoặc thực hiện các bài tập thể hình với trọng lượng cơ thể với mục tiêu tăng khối lượng cơ bắp và sức mạnh?

Tiêu thụ protein khi thực hiện loại bài tập này là được biết đến với lợi ích tăng trưởng cơ bắp. cửa hút carbohydrate cao có truyền thống đề nghị để hỗ trợ hiệu suất tập thể dục kháng và phục hồi.

Nhưng một số nghiên cứu hiện nay cho thấy rằng carbohydrate không có lợi hơn nữa quá trình phục hồi sau khi tập thể dục so với protein đơn thuần.

Hơn nữa, thực hiện các bài tập sức đề kháng khi các cửa hàng carbohydrate cơ bắp cũng thấp không thỏa hiệp phục hồi sớm. Tóm lại, điều này cho thấy carbohydrate chế độ ăn uống đóng ít hoặc không có vai trò trong việc phục hồi từ tập thể dục kháng.

Một niềm tin phổ biến khác là những người tập luyện sức đề kháng cần bổ sung năng lượng (nói cách khác là ăn nhiều hơn) để tăng khối lượng cơ bắp. Và một cách để tăng lượng năng lượng là tăng mức tiêu thụ carbohydrate. Không có bằng chứng cho niềm tin này nhưng nghiên cứu cho thấy sự phục hồi cơ bắp sau khi tập thể dục kháng thuốc được thúc đẩy bởi protein, ngay cả khi người tập thể dục bị thiếu hụt năng lượng.

Rủi ro sức khỏe tiềm ẩn

Không chỉ các khuyến nghị về chế độ ăn uống để tăng tiêu thụ carbohydrate để phục hồi tập thể dục tốt hơn không áp dụng cho người tập thể dục không phải vận động viên, chúng thực sự là một nguyên nhân gây lo ngại. Carbonhydrate có vai trò tiềm năng trong việc phát triển các bệnh chuyển hóa, bao gồm bệnh tiểu đường loại 2 và béo phì.

Tiêu thụ nhiều thức ăn giàu carbohydrate được cho là quá mức kích thích nội tiết tố insulin bằng cách gây ra lượng đường trong máu cao mạn tính. Một trong những vai trò của insulin là ngăn chặn việc sử dụng các chất béo như một nguồn nhiên liệu. Đồng thời, insulin thúc đẩy sự lưu trữ của carbohydrate dư thừa chất béo và làm giảm khả năng của cơ thể để kiểm soát lượng đường trong máu.

Đối với những người hoạt động tiêu khiển mà mục tiêu tập thể dục thường xuyên để cải thiện sức khỏe nói chung và thành phần cơ thể - làm giảm khối lượng chất béo và tăng khối lượng cơ bắp - ăn một chế độ ăn giàu carbohydrate cao có thể thực sự có kết quả ngược lại.

Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation
Đọc ban đầu bài viết.

Giới thiệu về tác giả

Jackson Fyfe hiện đang là ứng cử viên tiến sĩ tại Đại học Victoria, Melbourne. Sở thích nghiên cứu của tôi bao gồm cơ sở phân tử của các thích ứng do tập thể dục trong cơ xương và điều chế dinh dưỡng của các phản ứng này. Công việc tiến sĩ hiện tại của tôi đang nghiên cứu cơ sở phân tử cho sự giao thoa giữa sức đề kháng đồng thời và tập thể dục sức bền, đặc biệt tập trung vào vai trò của cường độ tập luyện sức bền.

Jon Bartlett là một nhà nghiên cứu khoa học thể thao tại Đại học Victoria. Ông đã phát triển một niềm đam mê cho sự hiểu biết làm thế nào cơ xương thích nghi với đào tạo và làm thế nào chế độ ăn uống điều biến những phản ứng này.