Đã đến thời điểm trong năm mà bạn có thể cảm thấy choáng ngợp hơn bình thường. Có những dự án công việc phải hoàn thành và có lẽ là những kỳ thi trong gia đình. Chưa kể áp lực tổ chức ngày lễ, quà tặng. Sự kiệt sức là một khả năng thực sự.
Sự kiệt sức được xác định bởi Tổ chức Y tế thế giới (WHO) có ba triệu chứng chính – kiệt sức, mất đồng cảm và giảm hiệu suất trong công việc.
Úc nghiên cứu lập luận về một mô hình rộng hơn, đặc biệt khi triệu chứng thứ ba của WHO có thể đơn giản là hậu quả của hai triệu chứng đầu tiên.
Vậy kiệt sức thực sự là gì? Và làm thế nào bạn có thể tránh nó trước khi kỳ nghỉ lễ đến?
Hơn cả việc thực sự mệt mỏi
Mô hình nghiên cứu của Úc xác nhận kiệt sức là triệu chứng kiệt sức chính nhưng nhấn mạnh rằng kiệt sức không nên đơn giản được đánh đồng với kiệt sức.
Triệu chứng thứ hai là mất sự đồng cảm (hay “mệt mỏi vì lòng trắc ẩn”), triệu chứng này cũng có thể được biểu hiện dưới dạng thái độ hoài nghi không điển hình hoặc mất cảm giác nói chung. Không có gì nhiều mang lại niềm vui và Joie de vivre chỉ là kỷ niệm.
Triệu chứng thứ ba (suy giảm nhận thức) nghĩa là người bệnh nhận thấy nó khó tập trung và lưu giữ thông tin khi đọc. Họ có xu hướng quét tài liệu - một số phụ nữ cho biết nó giống như "bộ não trẻ con".
Nghiên cứu gợi ý triệu chứng thứ tư: sự cô lập. Khi ai đó kiệt sức, họ có xu hướng giữ mình, không chỉ ít giao tiếp xã hội hơn mà còn ít cảm thấy thích thú khi tương tác.
Đặc điểm quan trọng thứ năm có thể xảy ra là tâm trạng bất ổn.
Và mặc dù cảm thấy kiệt sức, hầu hết mọi người đều cho biết họ bị mất ngủ khi kiệt sức. Trong những trường hợp nghiêm trọng, chức năng miễn dịch có thể bị tổn hại (do đó người bệnh có thể báo cáo tình trạng nhiễm trùng gia tăng), huyết áp có thể giảm và có thể khó hoặc không thể ra khỏi giường.
Có thể dự đoán được, những đặc điểm như vậy (đặc biệt là kiệt sức và suy giảm nhận thức) sẽ dẫn đến hiệu suất làm việc bị ảnh hưởng.
Xác định tình trạng kiệt sức là quan trọng, vì tỷ lệ có tăng trong vài thập kỷ qua.
'Đây là mùa
Đối với nhiều người, nhu cầu nghỉ lễ có thể khiến họ kiệt sức và có nguy cơ kiệt sức. Mọi người có thể cảm thấy buộc phải mua sắm, nấu ăn, giải trí và giao lưu nhiều hơn những thời điểm khác trong năm. Mặc dù tình trạng kiệt sức ban đầu được xác định ở những người làm việc chính thức, nhưng giờ đây chúng tôi nhận thấy tình trạng tương tự có thể xảy ra ở những người đáp ứng nhu cầu của trẻ em và/hoặc cha mẹ già – với những nhu cầu như vậy thường tăng lên vào dịp Giáng sinh.
Sự kiệt sức thường được xem xét theo mô hình phản ứng căng thẳng đơn giản. Những yêu cầu quá mức dẫn đến kiệt sức mà cá nhân không có động lực gì để bắt đầu và phát triển. Nhưng người Úc nghiên cứu đã xác định một mô hình phong phú hơn và nhấn mạnh mức độ đóng góp của cá tính.
Những người chăm sóc chính thức, có thể là nhân viên y tế, giáo viên, bác sĩ thú y, giáo sĩ hoặc cha mẹ – là nhiều khả năng để trải nghiệm sự kiệt sức. Nhưng một số nhóm nghề nghiệp khác – chẳng hạn như luật sư – cũng có nguy cơ cao.
Về bản chất, những người “tốt” - những người có trách nhiệm, siêng năng, đáng tin cậy, tận tâm và cầu toàn (do bản chất hoặc do công việc) - đều ở mức rủi ro lớn nhất của sự kiệt sức.
6 lời khuyên để tránh kiệt sức theo mùa
Bạn có thể không thay đổi được tính cách của mình nhưng bạn có thể thay đổi cách bạn cho phép nó “định hình” các hoạt động. Ưu tiên, tránh trì hoãn, sắp xếp gọn gàng và tập trung vào “bức tranh toàn cảnh” đều là những điều tốt cần ghi nhớ.
Quản lý thời gian giúp bạn lấy lại cảm giác kiểm soát, nâng cao hiệu quả làm việc và giảm khả năng cảm thấy bị choáng ngợp bởi trách nhiệm.
1. Ưu tiên các nhiệm vụ
Xếp hạng các nhiệm vụ dựa trên mức độ khẩn cấp và tầm quan trọng. Ma trận Eisenhower, phổ biến của tác giả Stephen R Covey, xếp công việc vào một trong bốn loại:
-
khẩn cấp và quan trọng
-
quan trọng nhưng không khẩn cấp
-
khẩn cấp nhưng không quan trọng
-
không khẩn cấp cũng không quan trọng.
Điều này giúp bạn thấy được điều gì cần được ưu tiên hàng đầu và giúp vượt qua ảo tưởng rằng mọi thứ đều ổn. khẩn cấp.
2. Đặt mục tiêu thực tế
Chia các mục tiêu lớn thành các nhiệm vụ nhỏ hơn, dễ quản lý hơn để đạt được mỗi ngày, tuần hoặc tháng - để tránh cảm giác choáng ngợp. Điều này có thể có nghĩa là viết một danh sách quà tặng trong một ngày hoặc mua sắm một bữa ăn lễ hội trong một tuần. Sử dụng các công cụ như lịch, người lập kế hoạch hoặc ứng dụng kỹ thuật số để lên lịch công việc, thời hạn và cuộc hẹn.
3. Quản lý phiền nhiễu
Giảm thiểu phiền nhiễu cản trở năng suất và quản lý thời gian. Nghiên cứu thấy mọi người hoàn thành nhiệm vụ nhận thức tốt hơn với điện thoại của họ ở phòng khác thay vì trong túi của họ. Những người có điện thoại trên bàn làm việc tệ nhất.
Đặt giờ làm việc cụ thể và trình chặn trang web có thể hạn chế sự phân tâm.
4. Chia nhỏ thời gian của bạn
Nhóm các nhiệm vụ tương tự lại với nhau và phân bổ các khoảng thời gian cụ thể để tập trung vào chúng. Ví dụ: trả lời tất cả các email chưa xử lý trong một lần, thay vì viết một email, sau đó chuyển nhiệm vụ sang gọi điện thoại.
Cách tiếp cận này tăng hiệu quả và giảm thời gian chuyển đổi giữa các hoạt động khác nhau.
5. Nghỉ giải lao
A Đánh giá hệ thống 2022 về thời gian nghỉ làm tại nơi làm việc cho thấy việc nghỉ giải lao suốt cả ngày giúp cải thiện sự tập trung, sức khỏe và giúp hoàn thành nhiều công việc hơn.
6. Ủy quyền
Dù ở nhà hay nơi làm việc, bạn không cần phải làm tất cả! Xác định các nhiệm vụ có thể được ủy thác hiệu quả cho người khác hoặc tự động hóa.
Để kết thúc một năm với tâm trạng vui vẻ, hãy thử áp dụng một hoặc nhiều kỹ thuật này vào thực hành và chuẩn bị cho một kỳ nghỉ ngơi thoải mái.
Sophie Scott, Phó Giáo sư (Phụ trách), Truyền thông Khoa học, Đại học Đức Bà Úc và Gordon Parker, Giáo sư khoa học, UNSW Sydney
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách Cải thiện thái độ và hành vi từ danh sách bán chạy nhất của Amazon
"Thói quen nguyên tử: Một cách dễ dàng và đã được chứng minh để xây dựng thói quen tốt và phá vỡ thói quen xấu"
của James Clear
Trong cuốn sách này, James Clear trình bày một hướng dẫn toàn diện để xây dựng những thói quen tốt và từ bỏ những thói quen xấu. Cuốn sách bao gồm những lời khuyên và chiến lược thiết thực để tạo ra sự thay đổi hành vi lâu dài, dựa trên những nghiên cứu mới nhất về tâm lý học và khoa học thần kinh.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Giải phóng bộ não của bạn: Sử dụng khoa học để vượt qua lo âu, trầm cảm, tức giận, điên cuồng và kích hoạt"
của Faith G. Harper, Tiến sĩ, LPC-S, ACS, ACN
Trong cuốn sách này, Tiến sĩ Faith Harper đưa ra một hướng dẫn để hiểu và quản lý các vấn đề về cảm xúc và hành vi phổ biến, bao gồm lo lắng, trầm cảm và tức giận. Cuốn sách bao gồm thông tin về khoa học đằng sau những vấn đề này, cũng như những lời khuyên và bài tập thiết thực để đối phó và chữa bệnh.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Sức mạnh của thói quen: Tại sao chúng ta làm những gì chúng ta làm trong cuộc sống và kinh doanh"
bởi Charles Duhigg
Trong cuốn sách này, Charles Duhigg khám phá khoa học về sự hình thành thói quen và cách thói quen tác động đến cuộc sống của chúng ta, cả về mặt cá nhân và nghề nghiệp. Cuốn sách bao gồm những câu chuyện của những cá nhân và tổ chức đã thay đổi thành công thói quen của họ, cũng như những lời khuyên thiết thực để tạo ra sự thay đổi hành vi lâu dài.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Thói quen nhỏ: Những thay đổi nhỏ làm thay đổi mọi thứ"
bởi BJ Fogg
Trong cuốn sách này, BJ Fogg trình bày một hướng dẫn để tạo ra sự thay đổi hành vi lâu dài thông qua những thói quen nhỏ dần dần. Cuốn sách bao gồm những lời khuyên và chiến lược thiết thực để xác định và thực hiện những thói quen nhỏ có thể dẫn đến những thay đổi lớn theo thời gian.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
"Câu lạc bộ 5 giờ sáng: Làm chủ buổi sáng, nâng tầm cuộc sống"
bởi Robin Sharma
Trong cuốn sách này, Robin Sharma trình bày một hướng dẫn để tối đa hóa năng suất và tiềm năng của bạn bằng cách bắt đầu ngày mới sớm. Cuốn sách bao gồm những lời khuyên và chiến lược thiết thực để tạo thói quen buổi sáng hỗ trợ các mục tiêu và giá trị của bạn, cũng như những câu chuyện truyền cảm hứng về những cá nhân đã thay đổi cuộc đời họ nhờ dậy sớm.
