Đã đến lúc loại bỏ những thói quen xấu. Jolygon / Shutterstock, CC BY-SA
Không còn nghi ngờ gì nữa, năm 2020 là năm khó khăn đối với tất cả mọi người và là bi kịch đối với nhiều người. Nhưng giờ đây, vắc-xin chống lại COVID-19 cuối cùng đã được đưa vào sử dụng - mang lại hy vọng rất cần thiết về sự trở lại bình thường và một năm 2021 hạnh phúc.
Tuy nhiên, những tháng lo lắng, đau buồn và cô đơn có thể dễ dàng tạo ra một vòng xoáy tiêu cực khó thoát ra. Đó là bởi vì căng thẳng mãn tính thay đổi não. Và đôi khi khi cảm thấy chán nản, chúng ta không có hứng thú làm những việc thực sự có thể khiến chúng ta cảm thấy tốt hơn.
Để tận hưởng cuộc sống của mình vào năm 2021, chúng ta cần thoát khỏi những thói quen phá hoại và lấy lại mức năng lượng của mình. Trong một số trường hợp, điều đó ban đầu có thể có nghĩa là buộc bản thân phải làm những việc mà dần dần bạn sẽ cảm thấy tốt hơn. Tuy nhiên, nếu bạn đang gặp phải các triệu chứng nghiêm trọng hơn, bạn có thể muốn nói chuyện với chuyên gia về liệu pháp hoặc thuốc.
Dưới đây là sáu cách dựa trên bằng chứng để thay đổi bộ não của chúng ta tốt hơn.
1. Tử tế và hữu ích
Lòng tốt, lòng vị tha và sự đồng cảm có thể ảnh hưởng đến não bộ. Một nghiên cứu cho thấy việc đóng góp từ thiện kích hoạt hệ thống khen thưởng của não theo cách tương tự để thực sự nhận tiền. Điều này cũng áp dụng cho việc giúp đỡ người khác ai đã bị làm sai.
Tình nguyện cũng có thể mang lại cảm giác ý nghĩa trong cuộc sống, thúc đẩy hạnh phúc, sức khỏe và hạnh phúc. Người lớn tuổi tình nguyện thường xuyên cũng thể hiện sự hài lòng hơn trong cuộc sống và giảm trầm cảm và lo lắng. Tóm lại, làm cho người khác hạnh phúc là một cách tuyệt vời để làm cho bản thân bạn hạnh phúc.
2. Tập thể dục
Tập thể dục có liên quan đến sức khỏe thể chất và tinh thần tốt hơn, bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm trầm cảm. Trong thời thơ ấu, tập thể dục có liên quan đến thành tích học tập tốt hơn, trong khi thúc đẩy nhận thức tốt hơn và hiệu suất công việc ở thanh niên. Ở người lớn tuổi, tập thể dục duy trì hiệu suất nhận thức và cung cấp khả năng phục hồi chống lại các rối loạn thoái hóa thần kinh, chẳng hạn như chứng mất trí.
Tập thể dục có thể nâng chúng ta lên. Jacob Lund / Shutterstock
Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người có mức độ thể chất cao hơn đã tăng khối lượng não, Mà được liên kết với hiệu suất nhận thức tốt hơn ở người lớn tuổi. Những người tập thể dục cũng sống lâu hơn. Một trong những điều tốt nhất mà bạn có thể làm để khởi động lại bộ não của mình trên thực tế là đi ra ngoài và hít thở không khí trong lành khi đi bộ, chạy hoặc đạp xe nhanh. Hãy nhớ chọn thứ mà bạn thực sự thích để đảm bảo rằng bạn vẫn tiếp tục làm việc đó.
3. Ăn ngon
Dinh dưỡng có thể ảnh hưởng đáng kể đến sự phát triển và sức khỏe của cấu trúc và chức năng não. Nó cung cấp các khối xây dựng thích hợp cho não để tạo và duy trì các kết nối, điều này rất quan trọng để cải thiện nhận thức và kết quả học tập. Các bằng chứng trước đây đã chỉ ra rằng việc thiếu chất dinh dưỡng trong thời gian dài có thể dẫn đến cấu trúc và chức năng tổn thương não, trong khi một chế độ ăn uống chất lượng tốt có liên quan đến khối lượng não lớn hơn.
Một nghiên cứu với 20,000 người tham gia từ UK-Biobank cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều ngũ cốc hơn có liên quan đến các tác dụng có lợi lâu dài của tăng khối lượng chất xám (một thành phần quan trọng của hệ thần kinh trung ương), có liên quan đến việc cải thiện nhận thức. Tuy nhiên, chế độ ăn giàu đường, chất béo bão hòa hoặc calo có thể làm hỏng chức năng thần kinh. Chúng cũng có thể làm giảm khả năng tạo các kết nối thần kinh mới của não, ảnh hưởng tiêu cực đến nhận thức.
Do đó, dù bạn ở độ tuổi nào, hãy nhớ ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bao gồm trái cây, rau và ngũ cốc.
4. Giữ kết nối xã hội
Cô đơn và cô lập xã hội đang thịnh hành ở mọi lứa tuổi, giới tính và văn hóa - nâng cao hơn nữa bởi đại dịch COVID-19. Bằng chứng khoa học mạnh mẽ đã chỉ ra rằng sự cô lập xã hội là bất lợi đến sức khỏe thể chất, nhận thức và tinh thần.
Một nghiên cứu gần đây cho thấy rằng có những tác động tiêu cực của việc phân lập COVID-19 về nhận thức cảm xúc, nhưng hiệu ứng này nhỏ hơn ở những thiết bị vẫn kết nối với những người khác trong quá trình khóa. Phát triển các kết nối xã hội và giảm bớt sự cô đơn cũng có liên quan giảm nguy cơ tử vong cũng như một loạt bệnh tật.
Do đó, cô đơn và cô lập xã hội là ngày càng được công nhận là các vấn đề sức khỏe cộng đồng quan trọng, đòi hỏi các biện pháp can thiệp hiệu quả. Và tương tác xã hội có liên quan đến cảm giác tích cực và tăng kích hoạt trong hệ thống khen thưởng của não.
Vào năm 2021, hãy đảm bảo giao lưu với gia đình và bạn bè, nhưng cũng mở rộng tầm nhìn của bạn và tạo một số kết nối mới.
5. Học một cái gì đó mới
Bộ não thay đổi trong những giai đoạn phát triển quan trọng, nhưng cũng là một quá trình suốt đời. Trải nghiệm mới lạ, chẳng hạn như học các kỹ năng mới, có thể thay đổi cả chức năng não và cấu trúc cơ bản của não. Ví dụ như tung hứng đã được chứng minh để tăng cấu trúc chất trắng (mô bao gồm các sợi thần kinh) trong não liên quan đến hiệu suất vận động cơ nhớt.
Không bao giờ là quá muộn để học cách chơi một nhạc cụ. Rawpixel.com/Shutterstock
Tương tự, các nhạc sĩ đã được chứng minh là có tăng chất xám trong các phần của não xử lý thông tin thính giác. Học một ngôn ngữ mới cũng có thể thay đổi cấu trúc của bộ não con người.
Một đánh giá lớn của các tài liệu cho thấy rằng các hoạt động giải trí kích thích tinh thần làm tăng khả năng dự trữ của não, có thể thúc đẩy khả năng phục hồi và bảo vệ sự suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi - có thể là cờ vua hoặc trò chơi nhận thức.
6. Ngủ đúng cách
Giấc ngủ là một thành phần thiết yếu của cuộc sống con người, nhưng nhiều người không hiểu mối quan hệ giữa sức khỏe tốt của não và quá trình ngủ. Trong khi ngủ, não sẽ tổ chức lại và tự sạc lại đồng thời loại bỏ các sản phẩm phụ thải độc, giúp duy trì hoạt động bình thường của não.
Giấc ngủ rất quan trọng để chuyển đổi trải nghiệm thành trí nhớ dài hạn của chúng ta, duy trì chức năng nhận thức, cảm xúc và giảm mệt mỏi về tinh thần. Các nghiên cứu về tình trạng thiếu ngủ đã chứng minh sự suy giảm trí nhớ và sự chú ý cũng như những thay đổi trong hệ thống khen thưởng, thường làm gián đoạn chức năng cảm xúc. Giấc ngủ cũng có tác dụng điều tiết mạnh mẽ ảnh hưởng đến hệ thống miễn dịch. Nếu bạn có số lượng và chất lượng giấc ngủ tối ưu, bạn sẽ thấy rằng bạn có nhiều năng lượng hơn, sức khỏe tốt hơn và có thể phát triển khả năng sáng tạo và tư duy của mình.
Vì vậy, có một năm mới hạnh phúc! Và hãy tận dụng tối đa bản thân vào năm 2021 và giúp những người khác cũng làm như vậy.
Về các tác giả
Barbara Jacquelyn Sahakian, Giáo sư Thần kinh học lâm sàng, Đại học Cambridge; Christelle Langley, Chuyên viên nghiên cứu sau tiến sĩ, Khoa học thần kinh nhận thức, Đại học Cambridge, và Jianfeng Feng, Giáo sư Khoa học và Công nghệ về Trí thông minh nhờ não bộ, Đại học Fudan
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách liên quan:
Thói quen nguyên tử: Cách dễ dàng và đã được chứng minh để xây dựng thói quen tốt và phá vỡ những điều xấu
của James Clear
Atomic Habits đưa ra những lời khuyên thiết thực để phát triển những thói quen tốt và từ bỏ những thói quen xấu, dựa trên nghiên cứu khoa học về thay đổi hành vi.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Bốn khuynh hướng: Cấu hình tính cách không thể thiếu tiết lộ cách làm cho cuộc sống của bạn tốt đẹp hơn (và cuộc sống của những người khác cũng tốt hơn)
bởi Gretchen Rubin
Bốn xu hướng xác định bốn loại tính cách và giải thích cách hiểu xu hướng của chính bạn có thể giúp bạn cải thiện các mối quan hệ, thói quen làm việc và hạnh phúc tổng thể.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Hãy suy nghĩ lại: Sức mạnh của việc biết những gì bạn không biết
của Adam Grant
Think Again khám phá cách mọi người có thể thay đổi suy nghĩ và thái độ của mình, đồng thời đưa ra các chiến lược để cải thiện tư duy phản biện và ra quyết định.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cơ thể giữ điểm số: Não bộ, trí óc và cơ thể trong việc chữa lành chấn thương
bởi Bessel van der Nikol
The Body Keeps the Score thảo luận về mối liên hệ giữa chấn thương và sức khỏe thể chất, đồng thời đưa ra những hiểu biết sâu sắc về cách điều trị và chữa lành chấn thương.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Tâm lý học về tiền bạc: Những bài học vượt thời gian về sự giàu có, lòng tham và hạnh phúc
bởi Morgan Housel
Tâm lý học về tiền bạc xem xét cách thức mà thái độ và hành vi của chúng ta đối với tiền bạc có thể định hình thành công tài chính và hạnh phúc tổng thể của chúng ta.
