Cố gắng ra ngoài vào ban ngày để thiết lập nhịp sinh học của bạn. Hình ảnh LordRunar / Getty

Xa cách xã hội và rửa tay đã trở thành tiền tuyến trong cuộc chiến chống lại COVID-19, nhưng có một nguồn lực bảo vệ mạnh mẽ khác ngay lập tức có sẵn cho tất cả: nhịp sinh học của bạn.

Mỗi tế bào trong cơ thể bạn có một cảm giác về thời gian. hình ảnh hoang dã / Getty

Mặc dù cách ly và vệ sinh có hiệu quả trong việc giảm nguy cơ nhiễm trùng, nhưng chúng làm rất ít để tăng khả năng phục hồi của chúng ta đối với vi-rút để chúng ta bớt đau khổ và hồi phục nhanh hơn. Ngoài ra, sự căng thẳng và lo lắng gây ra bởi các xu hướng hiện tại - đóng cửa trường học và kinh doanh, tự cách ly và bắt buộc phải ở nhà - không giúp đỡ. Các chủng về sức khỏe thể chất và tâm lý của chúng ta có thể khiến chúng ta dễ bị tổn thương hơn trước virus và các vấn đề sức khỏe khác. Câu trả lời để tăng cường khả năng miễn dịch của bạn có thể nằm ở những bước đơn giản bạn có thể thực hiện để duy trì nhịp sinh học mạnh mẽ bằng cách phát triển và tuân theo thói quen hàng ngày.

Tôi đứng đầu một phòng thí nghiệm nghiên cứu nhịp sinh học, các chu kỳ hàng ngày của các chức năng cơ thể tạo thành nền tảng của sức khỏe tốt. Những đồng hồ cơ thể, được tìm thấy trong gần như mọi cơ quan của cơ thể và một phần của não, là trung tâm và quan trọng đối với một hệ thống miễn dịch hoạt động đúng. Nhịp sinh học đồng bộ trong phổi, tim, thận và não đảm bảo rằng các quá trình trong cơ thể chúng ta diễn ra theo đúng kế hoạch trong khi hệ thống miễn dịch có thể chiến đấu và đánh bại virus một cách hiệu quả. Khi các hệ thống thời gian trong cơ thể con người không đồng bộ, các cơ quan thiết yếu sẽ bị tổn hại, làm giảm hiệu lực của hệ thống miễn dịch của bạn. Sự gián đoạn tuần hoàn làm suy giảm hệ thống miễn dịch của bạn và làm cho một virus khó đánh bại hơn.

Giấc ngủ là yếu tố quan trọng nhất để duy trì nhịp sinh học. Hình ảnh Tetra / GettyImages

Làm thế nào để chúng ta duy trì một nhịp sinh học mạnh mẽ?

Câu trả lời đơn giản như việc phát triển một thói quen hàng ngày và tuân thủ nó một cách nhất quán.

Nhịp sinh học trong não được đồng bộ hóa với thế giới bên ngoài bởi ánh sáng và bóng tối. Nhịp sinh học trong phần còn lại của cơ thể được đồng bộ hóa khi chúng ta ăn. Chúng ta có thể duy trì nhịp sinh học khỏe mạnh bằng các thực hành đơn giản sau: ngủ, thời gian ăn uống, tiếp xúc với ánh sáng ban ngày, tập thể dục và kiểm soát căng thẳng.

Giấc ngủ là yếu tố dự báo sâu sắc nhất về nhịp sinh học lành mạnh. Khi chúng ta làm phiền giấc ngủ của mình, nó có tác dụng vượt ra ngoài bộ não của chúng ta. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng động vật thiếu ngủ và con người có hệ thống miễn dịch yếu hơn, làm cho nó dễ dàng hơn cho các bệnh nhiễm trùng nhẹ và virus xâm nhập vào cơ thể và gây ra nhiều thiệt hại hơn hoặc thậm chí tử vong. Do đó, duy trì một lịch trình ngủ phù hợp là một chiến lược mạnh mẽ để duy trì khả năng miễn dịch tốt hơn.

Các nhà nghiên cứu giấc ngủ đề nghị trẻ sơ sinh và trẻ mới biết đi có thể ngủ nhiều như 12 giờ mỗi ngày; trẻ em và thanh thiếu niên nên dành chín giờ trên giường; và người lớn nên cố gắng nằm trên giường trong tám giờ. Giảm bớt ánh sáng trong hai đến ba giờ trước khi đi ngủ và tắm trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn có giấc ngủ ngon. Tắm trước khi đi ngủ cũng làm sạch cơ thể chúng ta và có thể rửa sạch mọi loại virus có thể đã dính vào da chúng ta.

Cố gắng tránh những đồ ăn nhẹ nửa đêm. Hình ảnh Carlina Teteris / Getty

Khi chúng ta ăn có thể nuôi dưỡng hoặc tra tấn nhịp điệu của chúng ta

Khi chúng ta không ngủ, chúng ta có xu hướng ăn nhẹ hoặc ăn. Các nghiên cứu cho thấy gần 50% người trưởng thành có khả năng ăn trên cửa sổ 15 giờ hoặc lâu hơn. Những người làm việc theo ca làm việc vào sáng sớm, buổi tối hoặc ngủ qua đêm và cố gắng bắt kịp với cuộc sống thường xuyên trong những ngày nghỉ.

T lịch trình thất thường có thể dẫn đến một ăn thậm chí còn tồi tệ hơn lịch trình vì tính chất công việc của họ. Tuy nhiên, bạn không phải là một nhân viên làm việc theo ca để sống như một người.

Cửa sổ ăn lớn như vậy làm gián đoạn nhịp sinh học của cơ thể và làm suy yếu các cơ quan, bao gồm ruột, gan, cơ, tim, thận và phổi, làm cho nó khó hơn để chống lại nhiễm trùng. Ngược lại, các nghiên cứu trên động vật và con người đang ngày càng cho thấy rằng ăn thực phẩm và đồ uống trong một cửa sổ 8 đến 12 giờ giảm nguy cơ mắc bệnh và nhiễm trùng và cải thiện sức khỏe của não và cơ thể. Phong cách ăn uống này được gọi là ăn hạn chế thời gian hoặc nhịn ăn gián đoạn.

Thắp sáng tâm trạng của bạn và làm mờ đi trước khi ngủ

Cuối cùng, ánh sáng và bóng tối đóng một vai trò quan trọng trong nhịp sinh học và sức khỏe não bộ của não. Ở ngoài trời và dưới ánh sáng ban ngày ít nhất 30 phút mỗi ngày là một cách tuyệt vời để đồng bộ hóa đồng hồ não của bạn với thế giới bên ngoài. Nó cũng làm giảm trầm cảm và lo lắng và tăng sự tỉnh táo.

Trong thời tiết hiện tại của việc hunk xuống, ở nhà và hiếm khi mạo hiểm ra ngoài, không có quyền truy cập vào ánh sáng ban ngày có thể tăng nguy cơ trầm cảm và các rối loạn tâm trạng khác. Cũng cần lưu ý: Phần UV của ánh sáng mặt trời là chất khử trùng. Chỉ cần 30 phút tia UV trên quần áo có thể tiêu diệt vi khuẩn và vi rút có thể bám vào bên ngoài quần áo của chúng ta.

Khi trời trở nên tối bên ngoài, việc giảm tiếp xúc với ánh sáng trong nhà trong hai đến ba giờ trước khi đi ngủ sẽ giúp bạn ngủ ngon.

Một thói quen lý tưởng

Chúng ta có thể kết hợp những hiểu biết này vào thói quen hàng ngày để duy trì giấc ngủ, thời gian ăn uống, lịch trình nhẹ nhàng, tập thể dục và các chiến lược để luôn tích cực để giúp hàng triệu người đang bị mắc kẹt ở nhà hoặc có động lực tối thiểu để ra ngoài. Phòng thí nghiệm của tôi đã phát triển một ứng dụng nghiên cứu, myCircadianClock, để hướng dẫn mọi người cách theo dõi và tối ưu hóa nhịp sinh học của chính họ.

Một kế hoạch đơn giản cho người lớn sẽ bao gồm:

• Ngủ: Cố gắng dành tám giờ trên giường mỗi đêm để cho phép ít nhất bảy giờ ngủ. Điều này cho phép não nghỉ ngơi, giải độc và trẻ hóa. Thanh thiếu niên và trẻ em trên 10 tuổi nên cố gắng ở trên giường trong chín đến 12 giờ mỗi đêm

• Chế độ ăn uống: Ăn trong vòng 8 đến 10 giờ mỗi ngày. Lưu ý thời gian bạn ăn lượng calo đầu tiên trong ngày (đồ uống hoặc thực phẩm) và lên kế hoạch lấy lượng calo cuối cùng của ngày hôm đó 10 giờ sau đó. Hãy chắc chắn rằng lượng calo cuối cùng được tiêu thụ hai đến ba giờ trước khi đi ngủ. Ăn uống hạn chế thời gian như vậy có thể được tăng cường bằng cách kết hợp với thực phẩm lành mạnh nấu tại nhà để duy trì chức năng đường ruột, gan, tim, phổi, thận và miễn dịch khỏe mạnh. Ăn uống hạn chế thời gian cũng có thể giúp giảm thêm một số trọng lượng và kiểm soát huyết áp, đường huyết và cholesterol.

• Ánh sáng: Dành ít nhất 30 phút ngoài trời trong giờ ban ngày để giảm trầm cảm, tăng sự tỉnh táo và cải thiện tâm trạng.

Giữ liên lạc với bạn bè và gia đình để ngăn chặn sự cô lập và trầm cảm. hình ảnh fstop123 / Getty

• Quản lý căng thẳng: Xa cách xã hội có thể là sự cô lập xã hội, điều này có thể dẫn đến tăng căng thẳng, trầm cảm và khó ngủ. Dành nhiều thời gian hơn với những người bạn sống cùng và liên lạc với gia đình và bạn bè ở xa qua trò chuyện video. Giữ cho tâm trí của bạn bận rộn với những suy nghĩ tích cực, đọc một số cuốn sách bạn muốn đọc trong một thời gian dài, tạo danh sách nhạc mới, chơi một số trò chơi trên bảng hoặc làm câu đố. Tránh quá nhiều TV và tin tức buồn.

• Tập thể dục: Đừng quên tập thể dục. Đối với những người bạn cảm thấy bạn ít hoạt động thể chất, hãy thử thực hiện một số bước. Đi bộ xung quanh khu phố, làm một số bài tập sức mạnh đơn giản tại nhà. Bật nhạc và nhảy. Nếu bạn có thể, hãy ra ngoài đi dạo hoặc đi bộ. Cố gắng tập thể dục cường độ cao vào buổi chiều khi đồng hồ cơ có thể cung cấp cho bạn lợi ích nhất của việc tập thể dục.

Thời gian chính xác khi mỗi gia đình đi ngủ, ăn uống, tập thể dục, khám phá ngoài trời hoặc giao tiếp xã hội tùy thuộc vào nơi họ sống và những hạn chế khác mà họ có thể có. Nhưng chỉ mất một tuần để phát triển và làm theo một kế hoạch như vậy. Vào tuần thứ hai, bạn có thể bắt đầu thấy những lợi ích của nhịp sinh học lành mạnh.

Giới thiệu về Tác giả

Satchin Panda, Giáo sư Sinh học Điều tiết tại Viện Nghiên cứu Sinh học Salk, Giáo sư phụ của Sinh học Tế bào và Phát triển tại UCSD, Đại học California San Diego

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách về cải thiện hiệu suất từ ​​​​danh sách bán chạy nhất của Amazon

"Đỉnh cao: Bí mật từ khoa học chuyên môn mới"

của Anders Ericsson và Robert Pool

Trong cuốn sách này, các tác giả dựa trên nghiên cứu của họ trong lĩnh vực chuyên môn để cung cấp những hiểu biết sâu sắc về cách mọi người có thể cải thiện hiệu suất của họ trong bất kỳ lĩnh vực nào của cuộc sống. Cuốn sách đưa ra các chiến lược thực tế để phát triển các kỹ năng và đạt được thành thạo, tập trung vào thực hành và phản hồi có chủ ý.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

"Thói quen nguyên tử: Một cách dễ dàng và đã được chứng minh để xây dựng thói quen tốt và phá vỡ thói quen xấu"

của James Clear

Cuốn sách này đưa ra những chiến lược thiết thực để xây dựng những thói quen tốt và phá vỡ những thói quen xấu, tập trung vào những thay đổi nhỏ có thể dẫn đến kết quả lớn. Cuốn sách dựa trên nghiên cứu khoa học và các ví dụ thực tế để đưa ra lời khuyên hữu ích cho bất kỳ ai muốn cải thiện thói quen của mình và đạt được thành công.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

"Tư duy: Tâm lý mới của thành công"

bởi Carol S. Dweck

Trong cuốn sách này, Carol Dweck khám phá khái niệm tư duy và cách nó có thể tác động đến hiệu suất và thành công của chúng ta trong cuộc sống. Cuốn sách cung cấp những hiểu biết sâu sắc về sự khác biệt giữa tư duy cố định và tư duy cầu tiến, đồng thời cung cấp các chiến lược thiết thực để phát triển tư duy cầu tiến và đạt được thành công lớn hơn.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

"Sức mạnh của thói quen: Tại sao chúng ta làm những gì chúng ta làm trong cuộc sống và kinh doanh"

bởi Charles Duhigg

Trong cuốn sách này, Charles Duhigg khám phá khoa học đằng sau sự hình thành thói quen và cách sử dụng nó để cải thiện hiệu suất của chúng ta trong mọi lĩnh vực của cuộc sống. Cuốn sách đưa ra những chiến lược thiết thực để phát triển những thói quen tốt, loại bỏ những thói quen xấu và tạo ra sự thay đổi lâu dài.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

"Thông minh hơn, nhanh hơn, tốt hơn: Bí quyết làm việc hiệu quả trong cuộc sống và kinh doanh"

bởi Charles Duhigg

Trong cuốn sách này, Charles Duhigg khám phá khoa học về năng suất và cách sử dụng nó để cải thiện hiệu suất của chúng ta trong mọi lĩnh vực của cuộc sống. Cuốn sách dựa trên các ví dụ và nghiên cứu trong thế giới thực để đưa ra lời khuyên thiết thực nhằm đạt được năng suất và thành công cao hơn.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng