Bạn có biết rằng hạnh phúc có ngày lễ riêng của nó?

Người hạnh phúc khỏe mạnh hơn; họ ít bị ốm hơn và sống lâu hơn

Bốn năm trước, Đại hội đồng Liên hợp quốc tuyên bố ngày 20 tháng XNUMX là ngày Ngày quốc tế hạnh phúc. Thật dễ hiểu tại sao họ coi hạnh phúc là thứ để ăn mừng: Những người hạnh phúc khỏe mạnh hơn; họ ít bị ốm hơn và sống lâu hơn Người hạnh phúc là có nhiều khả năng kết hôn và có những cuộc hôn nhân viên mãn, và họ có thêm bạn bè. Họ kiếm thêm tiền và có năng suất cao hơn trong công việc. Dựa trên nhiều thập kỷ nghiên cứu, người ta thấy rõ rằng hạnh phúc không chỉ là vấn đề cá nhân; đó là vấn đề sức khỏe cộng đồng kinh tế toàn cầu, và phúc lợi quốc gia. 

Nhưng nó không đến dễ dàng, như hầu hết chúng ta đều biết. Thất vọng và phiền toái thu hút sự chú ý của chúng ta như những con muỗi, và thậm chí những điều tốt đẹp trong cuộc sống dường như mất đi ánh sáng của chúng theo thời gian. Thêm vào đó là một lịch trình nhồi nhét và nghĩa vụ gắn kết, và hạnh phúc có thể dường như ngoài tầm với của người khác, có lẽ, nhưng không phải cho chúng ta.

May mắn thay, nghiên cứu cho thấy rằng hạnh phúc is một cái gì đó chúng ta có thể tu luyện với thực tiễn. Trung tâm khoa học tốt đã thu thập được nhiều thực hành hạnh phúc trên trang web của chúng tôi Greater Good in Action, bên cạnh các bài tập dựa trên nghiên cứu khác để bồi dưỡng lòng tốt, sự kết nối và khả năng phục hồi. Dưới đây là 11 của những thực hành hạnh phúc đó, được nhóm thành năm chiến lược rộng lớn hơn để có một cuộc sống trọn vẹn hơn.

KHAI THÁC. Công nhận những điều tốt đẹp

Nếu chúng ta không cảm thấy hạnh phúc, thật hấp dẫn khi tìm kiếm những thứ cần khắc phục: công việc không đủ uy tín, căn hộ quá chật chội, thói quen khó chịu của đối tác. Nhưng tập trung vào tất cả các tiêu cực không phải là con đường chắc chắn nhất để cảm thấy tốt hơn. Thay vào đó, một cách đơn giản để bắt đầu vun đắp hạnh phúc là nhận ra điều tốt đẹp.

Trong tạp chí Ba điều tốt tập thể dục, ví dụ, bạn giữ một tạp chí dành riêng cho những điều tích cực trong cuộc sống của bạn. Mỗi buổi tối, bạn viết ra ba điều diễn ra tốt đẹp và thêm một số chi tiết về từng điều, bao gồm cả cách chúng khiến bạn cảm thấy. Ví dụ, bạn có thể nhớ lại một lời cảm ơn chân thành từ đồng nghiệp, một khoảnh khắc yên tĩnh uống trà hoặc tiếng cười truyền nhiễm của con gái bạn. Điều quan trọng, bạn cũng giải thích ngắn gọn lý do tại sao bạn nghĩ rằng mỗi điều tốt đẹp đã xảy ra, điều này tập trung sự chú ý của bạn vào các nguồn tốt đẹp lâu dài bao quanh bạn.

Một cách đơn giản để bắt đầu vun đắp hạnh phúc là nhận ra điều tốt đẹp.

A 2005 nghiên cứu mời những người tham gia thực hiện việc này hàng ngày trong một tuần và sau đó họ báo cáo rằng họ cảm thấy hạnh phúc hơn và ít bị trầm cảm hơn khi họ bắt đầu. Trên thực tế, họ đã duy trì hạnh phúc của mình sau sáu tháng, minh họa mức độ ảnh hưởng của việc tập trung vào những điều tốt đẹp trong cuộc sống.

Nhiều điều tốt đẹp nằm ngay trước cửa nhà chúng ta và chúng ta có thể thực hành nhận thấy chúng trên một Đi bộ thưởng thức. Tại đây, bạn đi bộ vài phút và quan sát các điểm tham quan, âm thanh và mùi mà bạn bắt gặp - Cỏ mới cắt, một tòa nhà chọc trời hoành tráng, một nụ cười của một người lạ. Mỗi khi bạn nhận thấy điều gì đó tích cực, hãy dành thời gian để tiếp thu nó và suy nghĩ về lý do tại sao bạn thích nó. Trong những lần đi dạo sau đó, hãy đi theo những hướng khác nhau để tìm kiếm những điều mới để chiêm ngưỡng.

Trong một nghiên cứu của Fred Bryant thuộc Đại học Loyola Chicago, những người tham gia đi Savoring Walks hàng ngày trong một tuần đã báo cáo sự gia tăng hạnh phúc lớn hơn những người tham gia đi dạo như bình thường. "Thực hiện một nỗ lực có ý thức để chú ý và thừa nhận một cách rõ ràng các nguồn vui khác nhau xung quanh chúng ta có thể khiến chúng ta hạnh phúc hơn," Bryant và Joseph Veroff viết trong cuốn sách Thưởng thức.

Nếu bạn gặp khó khăn khi nhìn thấy những điều tốt đẹp đã có xung quanh bạn, một chiến lược khác là tạo ra một số. Trong Tạo và nhớ lại các sự kiện tích cực, bạn dành thời gian cho bản thân và lấp đầy lịch trình của mình với sự thích thú.

Khi bạn có một ngày rảnh rỗi, đừng vội vã làm việc vặt; thay vào đó, hãy thử ba hoạt động hạnh phúc khác nhau:

• Một cái gì đó bạn làm một mình, chẳng hạn như đọc, nghe nhạc hoặc thiền.
• Một cái gì đó bạn làm với người khác, chẳng hạn như đi uống cà phê, đi xe đạp hoặc xem phim.
• Một cái gì đó có ý nghĩa chẳng hạn như tình nguyện, giúp đỡ hàng xóm có nhu cầu hoặc gọi một người bạn đang gặp khó khăn.

Nếu thực hành hạnh phúc của bạn là Netflix và một bát kem, bài tập này có thể kết nối lại bạn với các nguồn hài lòng khác nhau. Ba hoạt động này sẽ cung cấp cho bạn một cảm giác vui thích, tham gia và ý nghĩa, tất cả các con đường khả thi để một cuộc sống thỏa mãn. Một 2014 nghiên cứu nhận thấy rằng ngay cả những bệnh nhân tâm thần có ý nghĩ tự tử cũng thấy giá trị khi thực hiện bài tập này, báo cáo sự lạc quan hơn và ít vô vọng hơn sau đó.

KHAI THÁC. Thêm hạnh phúc thông qua phép trừ

Ngay cả sau khi xác định được những điều tích cực trong cuộc sống, chúng ta vẫn có xu hướng thích nghi với chúng theo thời gian. Một điều tốt được lặp đi lặp lại khiến chúng ta ít hài lòng hơn, cho đến khi nó dường như không còn góp phần vào tâm trạng hàng ngày của chúng ta nữa; chúng tôi lấy nó làm ví dụ. Đó là lý do tại sao, đôi khi, nên giới thiệu một chút thiếu thốn. ?

In Phép trừ tâm thần của các sự kiện tích cực, bạn gọi cho một sự kiện tích cực nào đó - sự ra đời của một đứa trẻ, một thành tựu nghề nghiệp, một chuyến đi đặc biệt và nghĩ về tất cả các tình huống có thể xảy ra. Làm thế nào mọi thứ có thể đã bật ra khác nhau? Chỉ cần dành một chút thời gian để tưởng tượng thực tế thay thế này sẽ tạo ra một sự so sánh thuận lợi, nơi đột nhiên cuộc sống của chúng ta trông khá tốt.

Một điều tốt lặp đi lặp lại mang lại cho chúng ta ít hài lòng.

Trong một 2008 nghiên cứu, những người tham gia thực hiện bài tập này đã báo cáo cảm thấy biết ơn và những cảm xúc tích cực khác hơn những người tham gia chỉ nghĩ về những sự kiện tích cực trong quá khứ mà không tưởng tượng ra sự vắng mặt của họ. Phép trừ tâm thần dường như đưa chúng ta vào cái nhìn sâu sắc rằng những điều tốt đẹp trong cuộc sống của chúng ta không thể tránh khỏi; thật ra chúng tôi rất may mắn

Nếu tưởng tượng sự vắng mặt không đủ cho bạn, vậy còn trải nghiệm thực tế thì sao? bên trong Give It Up Thực hành, bạn dành một tuần kiêng một niềm vui để đánh giá nó đầy đủ hơn. Niềm vui này phải là thứ gì đó tương đối phong phú trong cuộc sống của bạn, chẳng hạn như ăn sô cô la hoặc xem TV. Vào cuối tuần, khi cuối cùng bạn có thể thưởng thức, đặc biệt chú ý đến cảm giác của nó.

Trong một 2013 nghiên cứu, những người đã từ bỏ sô cô la thưởng thức nó nhiều hơn và trải nghiệm tâm trạng tích cực hơn khi cuối cùng họ đã ăn nó vào cuối tuần, so với những người ăn sô cô la như bình thường. Bài tập này có thể không chỉ mở mắt cho một niềm vui duy nhất (như phép màu của cacao), mà còn khiến bạn ý thức hơn về nhiều thú vui khác trong cuộc sống.

KHAI THÁC. Tìm ý nghĩa và mục đích

Tạo và nhớ lại các sự kiện tích cực nhắc nhở chúng ta rằng niềm vui không phải là con đường duy nhất để hạnh phúc; ý nghĩa cũng có thể mang lại cho chúng ta hạnh phúc, mặc dù một loại yên tĩnh hơn và phản chiếu nhiều hơn.

Trong tạp chí Hình ảnh ý nghĩa Thực hành, bạn chụp ảnh những thứ có ý nghĩa với bạn và suy ngẫm về chúng. Trong suốt một tuần, hãy tìm kiếm các nguồn ý nghĩa trong các thành viên gia đình của bạn, các địa điểm yêu thích, các kỷ vật thời thơ ấu và chụp khoảng chín hoặc mười hình ảnh khác nhau về chúng. Vào cuối tuần, hãy dành một giờ để suy ngẫm về chúng: Mỗi bức ảnh thể hiện điều gì và tại sao nó lại có ý nghĩa với bạn? Ghi lại một vài trong số những suy nghĩ đó nếu nó hữu ích.

Khi chúng ta suy nghĩ về tương lai của chúng ta theo cách này, chúng ta có thể cảm thấy kiểm soát số phận của mình nhiều hơn.

Giữa các công việc và thói quen, cuộc sống đôi khi có thể cảm thấy buồn tẻ và trần tục. Cai trị ý nghĩa của chúng ta có thể nhắc nhở chúng ta điều gì là quan trọng, giúp tăng năng lượng của chúng ta và cho chúng ta sức mạnh để đối mặt với những căng thẳng trong cuộc sống. Trong một 2013 nghiên cứu, sinh viên đại học đã hoàn thành bài tập này không chỉ tăng ý nghĩa của họ, mà còn báo cáo những cảm xúc tích cực hơn và sự hài lòng cuộc sống là tốt.

Chúng ta cũng có thể tăng cường năng lượng và động lực của mình bằng cách thúc đẩy ý thức về mục đích và Bản thân tốt nhất có thể tập thể dục là một cách để làm điều đó Tại đây, bạn viết nhật ký cho 15 phút về một tương lai lý tưởng, trong đó mọi thứ sẽ diễn ra tốt nhất có thể, từ cuộc sống gia đình và cá nhân đến sự nghiệp và sức khỏe của bạn.

Trong một 2006 nghiên cứu, những người tham gia viết về Selves tốt nhất của họ hàng ngày trong hai tuần đã báo cáo những cảm xúc tích cực hơn sau đó, và tâm trạng của họ tiếp tục tăng lên đến một tháng sau nếu họ tiếp tục luyện tập.

Bài tập này cho phép chúng tôi làm rõ các mục tiêu và ưu tiên của mình, vẽ một bức tranh chi tiết về nơi chúng tôi muốn. Bức tranh này nên đầy tham vọng nhưng thực tế để nó thúc đẩy chúng ta thay đổi, thay vì nhắc nhở chúng ta về cuộc sống hiện tại không hoàn hảo và thất vọng như thế nào. Khi chúng ta suy nghĩ về tương lai của chúng ta theo cách này, chúng ta có thể cảm thấy kiểm soát số phận của mình nhiều hơn.

KHAI THÁC. Sử dụng điểm mạnh của bạn

Giống như chúng ta săn lùng những thứ cần sửa chữa trong cuộc sống, chúng ta cũng có xu hướng ám ảnh về những sai sót trong bản thân; điểm yếu của chúng tôi lờ mờ lớn. Nhưng điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta dành nhiều thời gian và sự chú ý hơn vào các điểm mạnh và thuộc tính tích cực của mình?

Sản phẩm Sử dụng điểm mạnh của bạn tập thể dục mời bạn xem xét điểm mạnh của bạn về tính cách từ sự sáng tạo và sự kiên trì đến lòng tốt và sự khiêm tốn - và đưa chúng vào thực tiễn. Mỗi ngày trong một tuần, chọn một thế mạnh và lên kế hoạch sử dụng nó theo một cách mới và khác biệt. Một ngày nào đó, bạn có thể lặp lại cùng một thế mạnh - hướng sự tò mò của bạn đối với một dự án công việc và hướng tới lợi ích của đối tác của bạn đối với những người tiếp theo hoặc làm việc trên những thế mạnh khác nhau mỗi ngày. Vào cuối tuần, tổng hợp kinh nghiệm bằng cách viết về những gì bạn đã làm, nó khiến bạn cảm thấy như thế nào và những gì bạn đã học được.     

Chọn một thế mạnh và lập một kế hoạch để sử dụng nó theo một cách mới và khác biệt.

Trong một 2005 nghiên cứu, những người tham gia tập thể dục này trong một tuần đã báo cáo rằng họ cảm thấy hạnh phúc hơn và bớt trầm cảm hơn, và sự gia tăng hạnh phúc đó kéo dài đến sáu tháng. Sử dụng Điểm mạnh của bạn có thể giúp chúng tôi chuyển giao các kỹ năng giữa gia đình và công việc, áp dụng sự sáng tạo chuyên nghiệp của chúng tôi vào các bài tập ở trường của con cái hoặc lòng tốt trong nước của chúng tôi với đồng nghiệp và giúp chúng tôi tăng cường sự tự tin.

KHAI THÁC. Kết nối với người khác

Các thực hành ở trên mời chúng ta hướng nội, mày mò với thái độ và cách chúng ta nhìn thế giới. Nhưng nhiều thập kỷ khoa học cũng đề nghị rằng hướng ra ngoài và kết nối với mọi người xung quanh là một trong những con đường chắc chắn nhất đến hạnh phúc.

Bước đầu tiên, bạn có thể thử phiên bản phù hợp của Tự tập thể dục tốt nhất cho các mối quan hệ để cung cấp cho bạn cái nhìn sâu sắc về những loại kết nối xã hội mà bạn mong muốn. Trong một cuộc sống lý tưởng, mối quan hệ của bạn với vợ / chồng, gia đình và bạn bè sẽ như thế nào?

Một cách để cảm nhận sự tăng cường kết nối ngay lập tức là thông qua Hành vi ngẫu nhiên của nhân ái. Hành vi ngẫu nhiên của lòng tốt không cần phải hào nhoáng hay ngông cuồng; họ có thể đơn giản như giúp đỡ một người bạn có việc vặt hoặc làm bữa sáng cho đối tác của bạn. Bạn cũng có thể mở rộng vòng tròn lòng tốt của mình cho người lạ và các thành viên trong cộng đồng, cho ăn đồng hồ đỗ xe hoặc cung cấp bữa ăn cho người có nhu cầu.

Kết nối với mọi người xung quanh là một trong những con đường chắc chắn nhất đến hạnh phúc.

Trong một 2005 nghiên cứu, những người tham gia thực hiện năm hành động tử tế vào một ngày một tuần trong sáu tuần báo cáo sự gia tăng hạnh phúc. (Điều này đã không xảy ra khi họ lan truyền những hành động tử tế của họ trong tuần, có lẽ vì một hành động tử tế có thể không cảm thấy đáng chú ý.) Các nhà nghiên cứu cũng đề nghị thay đổi hành vi của bạn theo thời gian để giữ cho thực hành mới mẻ và năng động .

Một số hành động tử tế của bạn có thể liên quan đến việc cho đi, và Làm cho cảm thấy tốt thực hành giúp đảm bảo rằng việc cho đi, thực sự, mang lại hạnh phúc. Các nhà nghiên cứu Elizabeth Dunn và Michael Norton, trong số những người khác, đã tìm thấy bằng chứng rằng việc tử tế và hào phóng sẽ khiến chúng ta hạnh phúc hơn, nhưng họ cũng nhận thấy rằng những hành động cho đi có hiệu quả nhất khi họ đáp ứng ba tiêu chí sau:

• Đó là một sự lựa chọn: Cho đi vì bạn chọn đến, không phải vì bạn cảm thấy bị áp lực hay bắt buộc.
• Bạn kết nối: Cho đi có thể là một cơ hội để tạo kết nối với những người bạn đang giúp đỡ, vì vậy hãy chọn các hoạt động mà bạn dành thời gian với người nhận, như giúp bạn bè di chuyển hoặc tình nguyện tại một nhà bếp súp.
• Bạn thấy tác động: Nếu bạn đang quyên góp tiền, chẳng hạn, đừng chỉ cho đi và tiếp tục. Tìm hiểu xem số tiền của bạn sẽ được sử dụng cho việc như thế nào như đồ dùng trong lớp học mới hoặc bếp nấu ăn.

Trong một 2011 nghiên cứu, những người tham gia được tặng một thẻ quà tặng Starbucks $ 10 để sử dụng theo nhiều cách khác nhau: Họ đã đưa nó cho ai đó, đưa cho ai đó và cùng họ uống, hoặc sử dụng nó khi uống với bạn bè. Những người đã đưa thẻ đi và đã dành thời gian với người nhận, kết nối với họ và thấy được tác động của việc mang lại cho cảm giác hạnh phúc nhất sau đó.

Tất nhiên, mưu cầu hạnh phúc không phải là tất cả ánh nắng mặt trời, cầu vồng và cốc trà và những đứa trẻ đang cười. Đôi khi chúng ta cần giải quyết những bất an và điểm yếu của mình, và chúng ta không thể bỏ qua những công việc đang cạn kiệt và những người thân cằn nhằn. Nhưng các thực tiễn ở đây đại diện cho mặt khác của đồng tiền, thứ mà chúng ta thường bỏ qua: nhìn thấy, đánh giá cao và huy động những điều tốt đẹp.