Không hoạt động ngay cả trong thời gian ngắn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe. (Pixabay)
Khi thế giới hứng chịu đợt COVID-19 thứ hai, mùa cúm và mùa đông, mọi người cũng phải đối mặt với rủi ro do giảm hoạt động thể chất - đặc biệt là người lớn tuổi. Lập kế hoạch hoạt động thể chất ngay từ bây giờ sẽ giúp bạn giữ được sức khỏe dẻo dai trong suốt mùa đông dài sắp tới.
Trong khi hầu hết mọi người đều biết về lợi ích của hoạt động thể chất - tăng cơ và sức mạnh, giảm nguy cơ bệnh tật, chất lượng cuộc sống tốt hơn và giảm nguy cơ tử vong - chúng ta có xu hướng ít nhận thức được cách làm hư hại và đắt tiền giảm hoạt động thể chất có thể được.
Mất cơ bắp và sức mạnh khi bạn già đi (được gọi là sarcopenia) là thứ mà tất cả chúng ta đều quen thuộc. Tất cả chúng ta đều đã nghe các thành viên lớn tuổi hơn trong gia đình nói: “Tôi không còn khỏe như trước nữa” hoặc “Tôi không thể làm như vậy nữa”. Nhưng bạn có biết rằng không hoạt động có thể làm cho tình trạng mất cơ trở nên tồi tệ hơn rất nhiều?
Ảnh hưởng sức khỏe của việc không hoạt động
Một người có thể bị ép buộc không hoạt động thể chất do một sự kiện cấp tính như gãy tay hoặc chân hoặc nằm liệt giường do bệnh tật. Tuy nhiên, giảm hoạt động thể chất, chẳng hạn như giảm số bước, là một lựa chọn lâu dài mang lại nhiều hậu quả tiêu cực cho sức khỏe.
Kháng insulin (dấu hiệu cảnh báo sự phát triển của bệnh tiểu đường loại 2), giảm khối lượng cơ, tăng mỡ trong cơ thể và chất lượng giấc ngủ kém chỉ là một số trong số mối quan tâm sức khỏe gây ra bởi ít hoạt động thể chất. Không hoạt động thể chất cũng là một yếu tố chính góp phần vào sức khỏe tâm thần kém và cô lập xã hội, có thể là vấn đề đặc biệt đối với người lớn tuổi.
Ảnh hưởng sức khỏe của việc không hoạt động bắt đầu chồng chất trong vòng vài ngày.
Cách hiệu quả nhất để duy trì cơ bắp là rèn luyện sức mạnh. (Shutterstock)
Các nhà nghiên cứu của Đại học McMaster đã chỉ ra rằng việc giảm số bước hàng ngày xuống dưới 1,500 - tương tự như mức độ hoạt động của những người ở nhà trong đại dịch này - chỉ trong hai tuần có thể làm giảm độ nhạy insulin của một người lớn tuổi xuống tới 65/XNUMX. Khoảng thời gian không hoạt động tương tự cũng khiến những người trên XNUMX tuổi mất tới XNUMX% cơ chân của họ.
Tệ hơn nữa, một khi một người lớn tuổi bị mất cơ, việc phục hồi sẽ trở nên khó khăn hơn nhiều. Ngay cả khi các đối tượng nghiên cứu trở lại thói quen hàng ngày bình thường, họ vẫn không lấy lại được cơ bắp đã mất. Một cách hiệu quả, những người lớn tuổi chỉ đơn giản là không có khả năng hồi phục giống như những người trẻ tuổi hơn.
Lấy lại cơ bắp đòi hỏi nỗ lực có chủ ý. Vì vậy, nó thực sự là một trường hợp sử dụng nó hoặc mất nó.
Kháng chiến không phải là vô ích
Là một nhà sinh lý học cơ bắp quan tâm đến quá trình lão hóa lành mạnh, tôi vui mừng thông báo rằng đó không phải là tất cả đều là sự diệt vong và u ám. Có một số điều bạn có thể làm - tập thể dục sức đề kháng và ăn protein của bạn - để giữ và thậm chí xây dựng cơ bắp, khỏe mạnh hơn và duy trì sức khỏe của bạn cho mùa đông này và hơn thế nữa.
Cách hiệu quả nhất để duy trì cơ bắp bạn có là luyện tập sức mạnh, hoặc bài tập luyện sức đề kháng, nói một cách đơn giản, có nghĩa là thực hiện công việc chống lại một tải bổ sung. Và nó không cần phải phức tạp. Nếu bạn có thể đến phòng tập thể dục để sử dụng tạ tự do và máy tập chuyển động có hướng dẫn, điều đó thật tuyệt. Tuy nhiên, có rất nhiều giá trị các lựa chọn thay thế bạn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà. Các bài tập trọng lượng cơ thể như chống đẩy, squat và lung tung, các bài tập dây thun và leo cầu thang chỉ là một vài lựa chọn sẽ giúp bạn đáp ứng Hướng dẫn hoạt động thể chất mới nhất của Tổ chức Y tế Thế giới.
Các bài tập cường độ thấp hơn như yoga hoặc Pilates có thể mang lại lợi ích đáng kể cho sức khỏe thể chất và tinh thần. (Pexels)
Tin tốt cho những ai có thể bị ảnh hưởng bởi bài tập kháng lực là thực hiện bất kỳ bài tập nào với mức độ nỗ lực cao sẽ giúp bạn khỏe hơn và ngăn ngừa (ít nhất là một số) mất cơ. Nếu vì bất kỳ lý do gì, bạn không thể thực hiện bài tập tăng cường sức đề kháng, chỉ cần thêm đi bộ, đạp xe hoặc một số bài tập cường độ thấp hơn như yoga hoặc Pilates vào thói quen hàng ngày của bạn có thể giúp cải thiện thể chất và lợi ích sức khỏe tâm thần.
Protein và cơ
Tất nhiên, một chế độ ăn uống lành mạnh và tránh ăn quá nhiều cũng rất quan trọng để giữ sức khỏe. Thực phẩm giàu protein đặc biệt quan trọng, vì chúng khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và cung cấp các khối xây dựng cho cơ bắp của bạn.
Người ta thường đồng ý rằng người lớn tuổi cần nhiều protein hơn hướng dẫn hiện nay đề nghị.
Mục tiêu tốt, dễ đạt được sẽ là ăn 25 đến 40 gam protein trong mỗi bữa ăn (khoảng một hoặc hai phần cỡ lòng bàn tay). Điều này tương đương với khoảng 1.2 đến 1.6 gam protein cho mỗi kg khối lượng cơ thể mỗi ngày. Ngoài ra, bổ sung protein từ cả nguồn động vật (sữa, thịt, cá và trứng) và thực vật (đậu, quả hạch, hạt và đậu lăng) có thể có lợi.
Do không hoạt động và dinh dưỡng kém có thể làm suy kiệt sức lực và sức khỏe của bạn nhanh như thế nào, làm gì đó ngay bây giờ là cách tốt nhất để vượt qua mùa đông lạnh giá, tăm tối và hơn thế nữa.
Lưu ý
James McKendry, Nghiên cứu viên sau tiến sĩ về sinh lý tập thể dục, chuyển hóa protein cơ và lão hóa, Đại học McMaster
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách về Bài tập từ danh sách Bán chạy nhất của Amazon
Cuộc cách mạng bốn múi: Làm thế nào bạn có thể đặt mục tiêu thấp hơn, gian lận trong chế độ ăn kiêng của mình mà vẫn giảm cân và giữ nguyên
của Chael Sonnen và Ryan Parsons
Cuộc Cách mạng Bốn Múi trình bày một cách tiếp cận toàn diện trong cuộc sống để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà không cần làm việc chăm chỉ và đau khổ.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Lớn hơn gầy khỏe hơn: Khoa học đơn giản để xây dựng cơ thể nam giới tối ưu
bởi Michael Matthews
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và trông tuyệt vời nhanh nhất có thể mà không cần steroid, di truyền tốt hoặc lãng phí thời gian vô lý trong phòng tập thể dục và tiền bạc cho các chất bổ sung, thì bạn nên đọc cuốn sách này.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Quyển Sách Bài Tập Lớn Về Sức Khỏe Của Phụ Nữ: Bốn Tuần Để Dáng Người Thon Gọn, Gợi Cảm Hơn, Bạn Khỏe Mạnh Hơn!
bởi Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Giải phẫu tập luyện sức mạnh cơ thể
bởi Bret Contreras
Trong Giải phẫu đào tạo sức mạnh cơ thể, tác giả và huấn luyện viên nổi tiếng Bret Contreras đã tạo ra nguồn tài nguyên đáng tin cậy để tăng sức mạnh toàn thân mà không cần đến tạ tự do, máy tập thể dục hay thậm chí là phòng tập thể dục.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cuốn sách lớn về các bài tập sức khỏe nam giới: Bốn tuần để bạn gầy hơn, khỏe hơn, cơ bắp hơn!
bởi Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
