Các công cụ từ Liệu pháp Hành vi Biện chứng (DBT) có thể giúp quản lý những cảm xúc khó chịu trong quá trình căng thẳng khi khóa cửa. (Pexels / Ketut Subiyanto)

Sức khỏe tâm thần suy giảm là một mối lo ngại nghiêm trọng về sức khỏe cộng đồng trong thời kỳ đại dịch, với tỷ lệ đau khổ tâm lý tăng gấp ba đến năm lần trên toàn thế giới. Canada, Các Vương quốc Anh, Italy và khắp nơi trên thế giới.

Ở Canada, những ảnh hưởng bất lợi đến sức khỏe tâm thần thậm chí còn cao hơn đối với cha mẹ. Nghiên cứu của chúng tôi cho thấy cách sức khỏe tinh thần của bà mẹ đã bị ảnh hưởng, và một bản thảo in sẵn tiết lộ khả năng ảnh hưởng tới ông bố. Các đội lâm sàng đang thiếu nhân lực đáng kể để đáp ứng nhu cầu ở cấp độ dân số và các chiến lược 'tự trợ giúp' trị liệu phổ biến nhất là không đủ trước những thách thức của sự cô lập xã hội.

Là bác sĩ lâm sàng nghiên cứu cách xử lý những cảm xúc khó khăn, chúng tôi nhận thấy rằng các kỹ năng từ Trị liệu hành vi biện chứng (DBT) được định vị độc đáo để quản lý những cảm xúc khó chịu trong thời gian căng thẳng vì khóa máy. Điều quan trọng là phải xem xét các chiến lược mới để vượt qua những thách thức không thể tránh khỏi của đại dịch và xây dựng khả năng phục hồi sức khỏe tâm thần.

DBT là một liệu pháp dựa trên bằng chứng về trầm cảm, lo lắng, sử dụng chất kích thích, rối loạn ăn uống và các triệu chứng kiểm soát cơn tức giận. “Tư duy biện chứng” khuyến khích mọi người xác nhận những hoàn cảnh khó khăn mà họ gặp phải (chấp nhận), đồng thời thử các kỹ năng mới nếu họ muốn có một kết quả khác (thay đổi).

Về cốt lõi, DBT giúp các cá nhân tìm hiểu về những cảm xúc mãnh liệt và chọn cách hành động theo những cách hiệu quả phù hợp với các giá trị lâu dài của họ. Các loại kỹ năng DBT khác nhau có thể được sử dụng trong các tình huống khác nhau. Một số kỹ năng nhằm mục đích ngăn chặn những cảm xúc khó khăn trở nên áp đảo hoặc thay đổi cảm xúc trong thời điểm hiện tại, trong khi những kỹ năng khác có thể được sử dụng khi trải qua một cảm xúc mãnh liệt, để vượt qua khoảnh khắc đó mà không khiến tình hình trở nên tồi tệ hơn.

Tiến sĩ Emily E. Cameron, Tiến sĩ Natalie Mota & Tiến sĩ Leslie E. Roos, heartandmindslab.com, tác giả cung cấp

Chú ý có mục đích (chánh niệm) là chìa khóa để xác định một cách mô tả những suy nghĩ, cảm xúc, thôi thúc hành vi và môi trường xung quanh bạn theo những cách không phán xét, để bạn có thể chọn những việc cần làm tiếp theo. Ví dụ, sẽ rất hữu ích nếu nhận thấy cảm giác thất vọng ngày càng tăng khi bạn nhận ra rằng đối tác của mình không rửa bát đĩa cho họ, thay vì chuyển sang giận dữ vì đối tác khó chịu của bạn không bao giờ tự dọn dẹp.

Tiếp theo, hãy xem xét các giá trị cá nhân của bạn để quyết định tầm quan trọng tương đối của việc đạt được mục tiêu (chẳng hạn như nhờ đối phương rửa bát đĩa bẩn), duy trì mối quan hệ của bạn (ví dụ: đưa ra yêu cầu một cách nhẹ nhàng và không mang tính công kích) hoặc nhấn mạnh bản thân. -tôn trọng (chẳng hạn như truyền đạt một cách quyết đoán rằng họ cần tuân thủ các thỏa thuận để tôn trọng lẫn nhau).

Khi bạn đã xác định rõ ràng vấn đề trước mắt, DBT thừa nhận rằng có bốn lựa chọn để giải quyết bất kỳ vấn đề nào:

1. Giải quyết vấn đề - Nhờ bạn cùng lớp rửa bát.

2. Cảm thấy tốt hơn về vấn đề — Đừng căng thẳng, vì cuối cùng chúng cũng sẽ hoàn thành.

3. Chịu đựng vấn đề — Chấp nhận rằng bạn cảm thấy thất vọng, nhưng không nói gì và tiếp tục.

4. Hãy cứ đau khổ (hoặc làm cho nó tồi tệ hơn!) — Đừng thay đổi bất cứ điều gì, hãy la mắng người bạn đời của bạn vì không bao giờ dọn dẹp và tiếp tục cảm thấy gắt gỏng.

5 chiến lược trị liệu hành vi biện chứng (DBT)

Dưới đây là năm chiến lược DBT chính giúp xác nhận những cảm xúc khó khăn do đại dịch gây ra và tạo cơ sở cho việc thay đổi các phản ứng tự động có thể bị thúc đẩy bởi cảm xúc mạnh, chẳng hạn như tự dùng thuốc bằng chất gây nghiện, bắt đầu tranh cãi hoặc ăn một lít kem để cảm nhận. tốt hơn. Bao gồm các:

1. Hãy nắm bắt tâm trí của bạn khi nó bị mắc kẹt trong những vòng lặp tiêu cực, để bạn có thể quay lại thời điểm hiện tại bằng các kỹ thuật tiếp đất. Ví dụ: xác định năm đồ vật bạn có thể nhìn thấy hoặc bóp một viên đá và chú ý đến cảm giác mà nó gợi ra có thể chuyển hướng sự chú ý đến thời điểm hiện tại và giảm sự tập trung vào những suy nghĩ tiêu cực hoặc cảm xúc mãnh liệt mà bạn có thể đang trải qua.

2. Lập kế hoạch trước cho các hoạt động tích cực mà bạn hoàn toàn có thể tham gia trong thời gian hạn chế do đại dịch COVID-19. Bằng cách lên lịch sự kiện thú vị đòi hỏi sự chú ý hoàn toàn của bạn và điều đó quan trọng đối với bạn (chẳng hạn như chơi với con bạn hoặc tổ chức một bữa tiệc khiêu vũ ảo với bạn bè), bạn có thể xây dựng những cảm xúc tích cực để làm dịu đi những cảm giác khó khăn hơn khi chúng xảy ra.

3. Khi cảm xúc của bạn không phù hợp với vấn đề, chống lại những thôi thúc do cảm xúc không hiệu quả (nghĩa là khi cảm xúc quá mãnh liệt, không phù hợp với tình huống hoặc có thể gây hại) thông qua các hành động ngược lại. Hãy thử tham gia vào một hoạt động gợi lên cảm xúc trái ngược với cảm xúc mà bạn đang cảm nhận. Ví dụ: nếu bạn thực sự buồn và muốn trốn trong chăn thay vì đứng dậy dắt chó đi dạo hoặc nướng bánh cho bạn bè, bạn có thể bắt đầu bằng cách nổ tung. Pharrell Williams' Hạnh phúchoặc xem một chương trình hài kịch yêu thích. Mặc dù những hoạt động này có thể không làm cho vấn đề biến mất nhưng chúng có thể giúp giảm bớt cảm xúc khó chịu để bạn có thể giải quyết vấn đề và tiếp tục công việc trong ngày của mình.

4. Truyền đạt nhu cầu của bạn để có không gian, thời gian và sự hỗ trợ hiệu quả trong khi vẫn giữ nguyên các mối quan hệ bạn bè và gia đình quan trọng. Hãy thử sử dụng chiến lược THẮNG, viết tắt của “Khi nào”, “Tôi cảm thấy” và “Tôi cần”. Nói cách khác, hãy mô tả tình huống một cách thực tế, bày tỏ cảm xúc và ý kiến ​​của bạn (tránh nói nên và nhớ rằng mọi người không thể đọc được suy nghĩ của bạn) và khẳng định bằng cách yêu cầu những gì bạn cần và nói “không” một cách rõ ràng. Ví dụ: “Khi tôi nhận phần lớn công việc chăm sóc trẻ em trong tuần làm việc trong khi cũng đang cố gắng làm việc ở nhà / Tôi cảm thấy kiệt sức, mệt mỏi và cáu kỉnh / Tôi cần bạn giúp sắp xếp giờ đi ngủ trong tuần làm việc để tôi có thể có thời gian đi ngủ nghỉ ngơi một chút và bớt cáu kỉnh hơn trong thời gian chúng ta bên nhau.” Và sẵn sàng đàm phán để có điểm chung!

5. Thực hành sự chấp nhận triệt để của hoàn cảnh hiện tại để chọn con đường phía trước ít đau khổ và nhiều niềm vui hơn. Chấp nhận không có nghĩa là bạn tán thành hay đồng ý mà thay vào đó, nó cho phép bạn thừa nhận nỗi đau của mình và quyết định bước tiếp, thay vì đau khổ thêm. Bắt đầu bằng cách chú ý khi bạn đang đấu tranh với thực tế và tìm ra chính xác điều gì cần được chấp nhận (không dùng ngôn ngữ phán xét). Thực hành sự chấp nhận triệt để bằng cách nhắc nhở bản thân rằng thực tế không thể thay đổi và cho phép bản thân trải qua những cảm xúc khó khăn nảy sinh. Chỉ bằng cách chấp nhận những thách thức hiện tại (chẳng hạn như nỗi buồn khi không thể ôm chặt những người thân yêu của mình), chúng ta mới có thể thực sự tiến tới giải quyết vấn đề (chẳng hạn như bỏ món tráng miệng yêu thích và cùng nhau thưởng thức nó qua FaceTime). Hãy chắc chắn thực hành sự chấp nhận một cách triệt để, có nghĩa là bằng mọi cách!

Những tình huống đau khổ và đầy thử thách giữa các cá nhân gần như không thể tránh khỏi trong mùa lễ này. Các chiến lược dựa trên DBT có thể giúp quản lý những cảm xúc khó khăn và duy trì sự kiên cường trong những thời điểm đặc biệt khó khăn này.

Về các tác giả

Leslie E. Roos, Trợ lý Giáo sư, Khoa Tâm lý học, Đại học Manitoba; Emily E. Cameron, Phó nghiên cứu sinh sau tiến sĩ, Khoa Tâm lý học, Đại học Manitobavà Natalie Mota, Trợ lý Giáo sư, Khoa Tâm lý Sức khỏe Lâm sàng, Đại học Manitoba

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan:

Cơ thể giữ điểm số: Não bộ, trí óc và cơ thể trong việc chữa lành chấn thương

bởi Bessel van der Nikol

Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa chấn thương với sức khỏe thể chất và tinh thần, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để chữa lành và phục hồi.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Cậu bé, Chuột chũi, Cáo và Ngựa

bởi Charlie Mackesy

Cuốn sách này là một câu chuyện được minh họa đẹp mắt khám phá các chủ đề về tình yêu, hy vọng và lòng tốt, mang đến sự an ủi và cảm hứng cho những người đang phải vật lộn với những thách thức về sức khỏe tâm thần.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Giảm lo âu cho thanh thiếu niên: Các kỹ năng CBT cần thiết và thực hành chánh niệm để vượt qua lo âu và căng thẳng

bởi Regine Galanti

Cuốn sách này cung cấp các chiến lược và kỹ thuật thực tế để quản lý sự lo lắng và căng thẳng, đặc biệt tập trung vào nhu cầu và trải nghiệm của thanh thiếu niên.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

The Body: Hướng dẫn cho người lao động

của Bill Bryson

Cuốn sách này khám phá sự phức tạp của cơ thể con người, cung cấp những hiểu biết sâu sắc và thông tin về cách thức hoạt động của cơ thể cũng như cách duy trì sức khỏe thể chất và tinh thần.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Thói quen nguyên tử: Cách dễ dàng và đã được chứng minh để xây dựng thói quen tốt và phá vỡ những điều xấu

của James Clear

Cuốn sách này đưa ra các chiến lược thiết thực để xây dựng và duy trì các thói quen lành mạnh, tập trung vào các nguyên tắc của tâm lý học và khoa học thần kinh.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng