Đậu gà có nhiều chất xơ. Shutterstock
Vào những năm 1970, chế độ ăn kiêng low-carb là một cơn thịnh nộ. Các Cuốn sách Cách mạng Chế độ ăn uống của Tiến sĩ Atkin tuyên bố hạn chế carbohydrate là một “cách nhiều calo để giữ dáng mãi mãi".
Carbohydrate có trong bánh mì, ngũ cốc và các loại ngũ cốc khác, trái cây, rau và sữa. Họ cũng ở trong siêu xử lý thức ăn nhanh, bánh ngọt, khoai tây chiên và nước ngọt.
Ngày nay, chế độ ăn kiêng low-carb được quảng cáo như một giải pháp giảm cân, để đánh bại bệnh tim và tốt hơn cho bệnh tiểu đường. Nhưng làm thế nào để những tuyên bố này khớp với nghiên cứu mới nhất?
A mới xem xét các bằng chứng cho thấy những người ăn kiêng low-carb trong thời gian dài chỉ giảm được dưới XNUMX kg so với những người ăn kiêng khác. Tuy nhiên, đánh giá kết luận rằng không có bằng chứng chế độ ăn kiêng low-carb có thêm bất kỳ lợi ích sức khỏe nào.
Trên thực tế, nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn kiêng ít carb, bạn sẽ cần chú ý hơn đến những gì bạn ăn để đảm bảo bạn nhận được đủ các vitamin, khoáng chất, chất xơ cần thiết và những thứ khác. phytonutrients.
Những người đánh giá đã điều tra những gì?
Cochrane xem xét bao gồm 61 thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng (mức bằng chứng cao nhất) với gần 7,000 người lớn có trọng lượng cơ thể vượt quá. Khoảng 1,800 người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Những người trong phạm vi cân nặng khỏe mạnh đã không được bao gồm.
Những người đánh giá đã so sánh các chế độ ăn kiêng giảm cân có hàm lượng carbohydrate khác nhau:
-
chế độ ăn ít carbohydrate hơn. Điều này bao gồm chế độ ăn kiêng rất ít carb hoặc ketogenic (ít hơn 50g carbs mỗi ngày hoặc ít hơn 10% tổng năng lượng của bạn từ carbs) và chế độ ăn ít carb (50-150g carbs mỗi ngày, hoặc ít hơn 45% của tổng năng lượng từ carbs)
-
Chế độ ăn kiêng carbohydrate “cân bằng” (150+ gam carbs mỗi ngày, hoặc 45-65% tổng năng lượng của bạn từ carbs).
-
Dưới đây là một ví dụ so sánh kế hoạch bữa ăn một ngày rất ít carb, ít carb và cân bằng carb có thể trông như thế nào. Kích thước khẩu phần khác nhau giữa các bữa ăn để giữ cho tổng số kilojoules là như nhau. Lưu ý, những người đánh giá đã nhóm hai danh mục chế độ ăn kiêng low carb đầu tiên lại với nhau. tác giả cung cấp
họ đã tìm thấy những gì?
Những người đánh giá nhận thấy rằng trong số những người trưởng thành có trọng lượng cơ thể dư thừa (nhưng không mắc bệnh tiểu đường loại 2), những người theo chế độ ăn ít carb trong 3-8.5 tháng giảm trung bình hơn một kg so với những người theo chế độ ăn kiêng cân bằng carb.
Tuy nhiên, khi họ đảm bảo hạn chế năng lượng ăn vào là như nhau ở cả hai nhóm, bằng cách cung cấp thực phẩm hoặc bữa ăn, sự khác biệt là khoảng nửa kg.
Trong các can thiệp giảm cân dài hạn kéo dài từ một đến hai năm, sự khác biệt trung bình trong việc giảm cân giữa những người áp dụng chế độ ăn ít carb so với chế độ ăn kiêng cân bằng carb chỉ là dưới một kg.
Trọng lượng trung bình giảm được của các nhóm theo bất kỳ chế độ ăn kiêng giảm cân nào khác nhau rất nhiều trong các thử nghiệm từ dưới một kg ở một số người, lên đến khoảng 13kg ở những người khác.
Các nghiên cứu ở người lớn mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy giảm cân ban đầu nhiều hơn đối với chế độ ăn ít carb so với chế độ ăn kiêng cân bằng carb: 1.3kg trong vòng XNUMX đến XNUMX tháng. Tuy nhiên, trong các can thiệp dài hơn kéo dài từ một đến hai năm, không có sự khác biệt.
Trong một nhóm nhỏ các nghiên cứu bao gồm thời gian duy trì khi kết thúc can thiệp giảm cân, không có sự khác biệt nào về việc giảm cân ở người lớn dù bị hoặc không mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Không có sự khác biệt đáng kể trong các biện pháp sức khỏe khác, bao gồm huyết áp, cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu hoặc nguy cơ táo bón. Và họ không tìm thấy sự khác biệt lâm sàng quan trọng nào trong kết quả dựa trên mức độ hạn chế carb của những người tham gia.
Nhìn chung, bài đánh giá cho thấy rằng dù bạn thích chế độ ăn ít carb hơn hay chế độ ăn cân bằng thì cả hai đều có thể có tác dụng giảm cân.
Các chất dinh dưỡng cần theo dõi trong chế độ ăn ít carb
Carbohydrate là một chất dinh dưỡng đa lượng. Cơ thể của bạn sử dụng nó để sản xuất năng lượng cung cấp năng lượng cho cơ bắp, não, phổi và các quá trình quan trọng khác.
Thực phẩm lành mạnh với carbs - bánh mì, ngũ cốc và các loại ngũ cốc khác, trái cây, rau và sữa - chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, đặc biệt là chất xơ, thiamine, canxi và folate.
Nếu không có kế hoạch cẩn thận, chế độ ăn ít carb cũng có thể làm giảm lượng chất dinh dưỡng này. Vì vậy, làm thế nào bạn có thể đảm bảo rằng bạn đang tiêu thụ đủ? Đây là những gì cần chú ý - và một số lựa chọn carb thấp hơn và cao hơn.
Chất xơ cần thiết để giữ cho chức năng ruột của bạn đều đặn và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn lành mạnh trong ruột kết của bạn.
Các nguồn carb thấp hơn: rau bina, quả mọng hỗn hợp tươi và đông lạnh, hạnh nhân, súp lơ
Các nguồn carb cao hơn: bánh mì ngũ cốc, táo, đậu gà, khoai lang.
Thiamin hoặc vitamin B1 cần thiết để cung cấp năng lượng cho các mô của cơ thể và được sử dụng để chuyển hóa carbohydrate.
Các nguồn carb thấp hơn: chiết xuất từ cá hồi, cá ngừ, hạt hướng dương, thịt bò, nấm men
Các nguồn carb cao hơn: gạo lứt, đậu đen, bánh mì nguyên cám, sữa chua.
Calcium cần thiết cho xương chắc khỏe.
Nguồn taxi thấp hơn: pho mát cứng, cá hồi đóng hộp có xương nhỏ, hạnh nhân, đậu phụ
Các nguồn carb cao hơn: sữa chua, sữa, pho mát mềm.
Folate cần thiết cho sự phát triển và được sử dụng để sản xuất DNA, mã di truyền của bạn. Lượng hấp thụ đầy đủ đặc biệt quan trọng đối với phụ nữ, vì folate cần thiết để ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh ở trẻ sơ sinh trong thời kỳ mang thai.
Các nguồn carb thấp hơn: rau lá xanh, bơ, bông cải xanh, đậu phộng
Các nguồn carb cao hơn: bánh mì nguyên cám (bột làm bánh mì của Úc được tăng cường axit folic), ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt, cam.
Cuối cùng, nếu bạn yêu thích carbs và muốn giảm cân, bạn có thể. Lên kế hoạch để giảm lượng calo và lượng carb bằng cách không ăn thực phẩm chế biến quá kỹ, giàu năng lượng, nghèo chất dinh dưỡng (rác), trong khi vẫn ăn carbohydrate từ các loại thực phẩm lành mạnh.
Giới thiệu về tác giả
Clare Collins, Đạt giải Giáo sư về Dinh dưỡng và Ăn kiêng, Đại học Newcastle; Erin Clarke, Nhà nghiên cứu sau Tiến sĩ, Đại học Newcastlevà Rebecca Williams, Nhà nghiên cứu sau Tiến sĩ, Đại học Newcastle
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách liên quan:
Muối, chất béo, axit, nhiệt: Nắm vững các yếu tố của nấu ăn ngon
bởi Samin Nosrat và Wendy MacNaughton
Cuốn sách này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn, tập trung vào bốn yếu tố muối, chất béo, axit và nhiệt, đồng thời cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để tạo ra những bữa ăn ngon và cân bằng.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
The Skinnytaste Cookbook: Ít calo, nhiều hương vị
của Gina Homolka
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn ngon và tốt cho sức khỏe, tập trung vào các nguyên liệu tươi ngon và hương vị đậm đà.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Sửa chữa thực phẩm: Cách cứu lấy sức khỏe, nền kinh tế, cộng đồng và hành tinh của chúng ta--Mỗi lần cắn một miếng
bởi Tiến sĩ Mark Hyman
Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa thực phẩm, sức khỏe và môi trường, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để tạo ra một hệ thống thực phẩm lành mạnh và bền vững hơn.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Sách dạy nấu ăn của Barefoot Contessa: Bí mật từ Cửa hàng Thực phẩm Đặc sản East Hampton để Giải trí Đơn giản
bởi Ina Garten
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một bộ sưu tập các công thức nấu ăn cổ điển và thanh lịch từ Barefoot Contessa được yêu thích, tập trung vào các nguyên liệu tươi và cách chuẩn bị đơn giản.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cách nấu mọi thứ: Khái niệm cơ bản
bởi Mark Bitman
Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn cơ bản, bao gồm mọi thứ từ kỹ năng dùng dao đến các kỹ thuật cơ bản và cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn đơn giản và ngon miệng.
