Sẽ rất hữu ích khi xem xét một số vấn đề hậu cần và lời khuyên về cách chúng ta có thể khuyến khích bản thân trong thiền định.
MỘT SỐ CHUẨN BỊ
Ngồi đúng tư thế. Ngồi theo cách giúp bạn cảm thấy thoải mái về thể chất và tinh thần minh mẫn. Nó rất hữu ích để giữ cho cột sống thẳng hoặc ít hơn và giữ phần thân trên cương cứng như thể bạn đang kéo nó lên một chút.
Nếu cột sống của bạn thẳng, hơi thở của bạn sẽ tự nhiên, dòng năng lượng sẽ không bị cản trở, và chức năng tinh thần của bạn sẽ không bị cản trở. Nếu bạn đang ngồi trên ghế, lòng bàn chân của bạn nên nằm phẳng trên sàn nếu có thể. Nó giúp bạn có căn cứ.
Không có lợi khi dựa vào bất cứ điều gì trừ khi bạn cần. Không giữ bất kỳ vật nào trên đùi, vì nó có thể gây mất tập trung.
Quyết định xem nên nhắm mắt hay mở. Nó là tốt hơn để giữ cho đôi mắt của bạn mở, bởi vì điều này tạo điều kiện cho sự rõ ràng và tỉnh táo.
Tuy nhiên, nếu bạn không phải là một thiền giả thành đạt, thì việc nhắm mắt lại sẽ dễ dàng và phù hợp hơn, vì điều này sẽ giúp bạn không nhìn thấy bất kỳ vật thể hoặc chuyển động gây mất tập trung nào.
Vì vậy, eves của bạn có thể được mở hoặc đóng, tùy thuộc vào nhu cầu của bạn. Nếu bạn chọn thiền với đôi mắt mở, hãy thử giữ cho chúng mở một nửa và nhìn vào khoảng trống khoảng hai feet ngoài mũi của bạn.
Thư giãn các cơ bắp. Nếu bạn cảm thấy căng hoặc căng, hãy từ từ và nhẹ nhàng siết chặt tất cả các cơ trong nắm tay của bạn và sau đó là cơ của toàn bộ cơ thể bạn. Sau đó thả chúng ra với cảm giác thư giãn trong cơ bắp. Tận hưởng cảm giác nhẹ nhõm từ sự thắt chặt và lặp lại điều này một vài lần nếu bạn thích.
Hít thở tự nhiên. Hít thở bình thường và tự nhiên là một hỗ trợ tuyệt vời cho thiền định. Thư giãn có thể sâu hơn nếu bạn thư giãn cơ bụng, để hơi thở tự do từ khu vực cơ hoành. Ngoài ra, thật thư giãn để giữ cho miệng của bạn hơi mở, ngay cả khi bạn đang thở bằng mũi.
Các kỹ thuật thở khác nhau tùy theo mục đích thiền của bạn, cho dù đó là để thúc đẩy trạng thái chiêm nghiệm hay khuyến khích sự chuyển động của năng lượng. Hầu hết, bạn quan tâm đến hơi thở tự nhiên, thoải mái thúc đẩy một tâm trí bình tĩnh.
Nếu hơi thở của bạn cảm thấy ngột ngạt hoặc khó chịu trong khi bạn đang thiền, hãy thực hiện một trong các bài tập sau:
• Tập trung nhiều hơn vào hai khía cạnh của hơi thở, hít vào và thở ra, với việc hít vào ngắn hơn và thở ra dài hơn. Hoặc đếm hơi thở của bạn. Một bài tập đặc biệt thư giãn là chỉ cần tập trung vào việc thở ra của bạn. Điều này giải phóng căng thẳng và giải phóng hơi thở.
• Nếu hơi thở của bạn có vẻ bị hạn chế, hãy mang ý thức của bạn đến cảm giác hơi thở bị giữ lại hoặc bị chặn. Đừng cố làm bất cứ điều gì về nó mà chỉ cần tiếp xúc với cảm giác đó. Sau đó thở ra một hơi thật sâu và suy nghĩ và cảm nhận rằng sự co thắt hoàn toàn bị xóa, và tất cả các tắc nghẽn hoàn toàn bị thổi bay, giống như làm tắc nghẽn vòi nước. Cảm nhận và tin rằng hơi thở của bạn bây giờ đang di chuyển tự nhiên.
MỘT SỐ LỜI KHUYÊN THIỀN
Trong khi thiền, nếu bạn gặp phải những cảm giác khó chịu - áp lực, căng thẳng, ngột ngạt, lo lắng hoặc đau đớn - bạn có thể sử dụng bất kỳ bài tập nào sau đây mà bạn thấy phù hợp:
• Hít một hơi thật sâu và xua tan cảm giác lo lắng hoặc khó chịu với hơi thở ra. Cảm thấy bình yên.
• Với hơi thở ra, gửi cảm giác xa xăm dưới dạng những đám mây đen tan vào bầu trời rộng mở, trống rỗng, trong vắt.
• Nghĩ về từ và cảm giác "vô biên".
• Nghĩ và cảm nhận rằng cơ thể bạn là vô biên, thậm chí các tế bào của nó là vô biên. Cho phép hơi thở của bạn thư giãn trong cảm giác vô biên, như thể hơi thở của bạn hoàn toàn tự do và không có giới hạn hay sự co thắt.
• Suy nghĩ và cảm nhận rằng tất cả các tế bào đang thở, vào và ra, trực tiếp thông qua các lỗ chân lông của cơ thể bạn.
• Tưởng tượng cơ thể bạn như thể nó là một cơ thể ánh sáng. Ánh sáng là phi vật thể và miễn phí. Cảm thấy những gì sẽ như thế.
• Hãy nhận biết bất kỳ cảm giác khó chịu nào theo cách cởi mở, mà không phán xét nó và không muốn đẩy nó ra hoặc bám vào nó. Tiếp tục thở tự nhiên và vẫn trong trạng thái nhận thức đơn thuần. Nhận thức mở được coi là một hình thức chữa bệnh cao và có thể giúp đỡ bất cứ ai, trong khi thiền như trong phần còn lại của cuộc sống.
• Nếu bạn cảm thấy như đang lơ lửng, hãy tưởng tượng rằng cơ thể bạn tràn ngập ánh sáng mà bằng cách nào đó có chất lượng nặng. Mặc dù ánh sáng là không đáng kể, nhưng chúng ta có thể nghĩ nó nặng như thế nào, cách không khí bị đè nặng bởi độ ẩm hoặc cách khí quyển trái đất tạo ra áp suất không khí. Hoặc chỉ duy trì nhận thức mở về cảm giác nổi, mà không phán xét, lo lắng hoặc nắm bắt.
THỜI GIAN THIỀN
Mọi người thường hỏi tôi bao lâu và thường xuyên để thiền. Không một cách nào phù hợp với tất cả mọi người. Dành nhiều thời gian hơn là tốt hơn, nhưng nó phụ thuộc vào nhu cầu và tiềm năng của từng cá nhân. Nếu bạn có nhu cầu về thời gian và sức lực của mình, thì nỗ lực thiền định chỉ có thể tạo thêm gánh nặng.
Vì vậy, bạn nên thiền càng nhiều càng tốt nhưng chỉ khi bạn cảm thấy thoải mái.
Nói chung, đào tạo trong thiền bắt đầu với một giai đoạn mà bạn giới thiệu tâm trí của bạn để thực hành. Sau khi bạn đã đặt một nền tảng tốt, đó là vấn đề duy trì và làm mới thói quen của bạn về một tâm trí bình yên hơn.
Trong giai đoạn giới thiệu, có hai cách tiếp cận:
KHAI THÁC. Nếu bạn đang thiền định một cách từ từ và thoải mái, điều quan trọng là phải thực hành ít nhất một vài giờ mỗi ngày trong một vài tháng.
KHAI THÁC. Nếu bạn đang thiền định chuyên sâu hơn, có thể thích hợp để thiền trong nhiều giờ mỗi ngày trong một vài tuần. Nếu bạn chưa bao giờ thiền trước đây và thấy mình đang vật lộn, cách dần dần có thể tốt hơn.
Khi bạn đang duy trì tập luyện, tốt nhất là thiền mỗi ngày hoặc ít nhất là mỗi ngày. Nếu không, bạn sẽ mất tính liên tục mà bạn đã đạt được bằng cách thiền trước đây. Dành nhiều thời gian hơn luôn luôn tốt hơn, nhưng thực hành trong ba mươi phút mỗi ngày hoặc mỗi ngày đảm bảo tính liên tục và tăng khả năng chữa bệnh của thiền định.
Dù kinh nghiệm của bạn là gì, nếu bạn thiền trong nhiều giờ, hãy nghỉ ngắn năm phút hoặc lâu hơn mỗi nửa giờ hoặc một giờ. Nó sẽ giúp bạn giữ tỉnh táo, rõ ràng và tràn đầy năng lượng. Trong giờ nghỉ, đừng tham gia vào những phiền nhiễu như nói chuyện với mọi người hoặc xem TV. Thay vào đó, hãy làm điều gì đó giúp giảm bớt mọi mệt mỏi về tinh thần hoặc thể chất do ngồi và tập trung. Bạn có thể nhìn vào bầu trời rộng mở, hít thở không khí trong lành, thưởng thức một vài ngụm nước hoặc trà, hoặc thực hiện một số động tác kéo dài đơn giản.
Trong lúc thiền, bạn không nên tạo áp lực cho bản thân, vội vàng hoàn thành cái này và cái kia, hoặc trở thành máy móc. Với một tâm trí thư thái, hãy để thiền mở ra với tốc độ tự nhiên, giống như dòng chảy qua một đồng bằng rộng mở.
Bài viết này được trích từ
Chữa bệnh vô biên: Các bài tập thiền để khai sáng tâm trí và chữa lành cơ thể
bởi Tulku Thondup.
In lại với sự cho phép của nhà xuất bản, Shambhala. © 2000. www.shambhala.com
Thông tin / Đặt mua cuốn sách này.
Một bài viết khác của tác giả này.
Lưu ý
Tulku Thondup được sinh ra ở Tây Tạng và học tại Dodrupchen Mastery. Ông trốn sang Ấn Độ ở 1958, nơi ông đã dạy trong nhiều năm. Tại 1980, ông chuyển đến Hoa Kỳ với tư cách là một học giả thỉnh giảng tại Đại học Harvard. Của anh ấy nhiều cuốn sách về Phật giáo Tây Tạng bao gồm Sức mạnh chữa lành của tâm trí, Bậc thầy về phép lạ Thiền, Hành trình giác ngộ, và Thực hành của Đại Toàn Thiện.
