Để tối ưu hóa chức năng của hệ thống chữa bệnh, bạn phải làm mọi thứ trong khả năng của mình để cải thiện sức khỏe thể chất, sức khỏe tinh thần / cảm xúc và sức khỏe tinh thần. Một trong những thất vọng của cuộc sống chuyên nghiệp của tôi là gặp rất ít giáo viên nhìn thấy toàn bộ bức tranh về sức khỏe, người hiểu tầm quan trọng của việc làm việc trên tất cả các mặt trận. - Andrew Weil, MD, "Tám tuần để sức khỏe tối ưu"
Bất chấp sự ra đời của Prozac và các loại thuốc thiết kế khác, trầm cảm đang gia tăng. Kể từ Thế chiến II, tỷ lệ trầm cảm đã tăng gấp đôi ở Mỹ và trầm cảm hiện là căn bệnh tàn tật thứ hai trong thế giới phương Tây sau bệnh tim. Theo bác sĩ phẫu thuật, một phần năm người Mỹ bị rối loạn tâm thần trong bất kỳ năm nào và một nửa số người Mỹ mắc chứng rối loạn như vậy tại một số thời điểm trong cuộc sống của họ.
Trong khi thuốc chống trầm cảm tiếp tục là phương pháp chính trong điều trị trầm cảm, thì XN 20 phần trăm của mọi người không nhận được nhiều hơn một lợi ích khiêm tốn từ bất kỳ liệu pháp nào của chúng tôi, theo Steven Hyman, giám đốc Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia. Hơn nữa, Tạp chí Time gần đây đã báo cáo rằng chỉ có một phần ba những người được khảo sát nói rằng họ rất hài lòng với thuốc của họ. Trong khi đó, 80% phàn nàn rằng trầm cảm vẫn làm suy yếu đời sống xã hội của họ, trong khi 72% nói rằng hiệu suất tại nơi làm việc của họ tiếp tục bị ảnh hưởng.
May mắn thay, trầm cảm có thể được điều trị trên nhiều cấp độ. Một sự tương tự tốt là cách chúng ta tiếp cận bệnh tim. Nếu bạn đã đi khám bác sĩ tim mạch và muốn biết cách ngăn ngừa cơn đau tim (hoặc hồi phục từ một người), anh ấy hoặc cô ấy có thể kê đơn thuốc giảm cholesterol và bảo bạn ăn chế độ ăn ít chất béo, tập thể dục ba đến bốn lần một tuần, và giảm bớt những căng thẳng trong cuộc sống của bạn.
Những gì sau đây là một chương trình toàn diện để phòng ngừa và điều trị trầm cảm. Tôi đã phát triển nó:
- từ kinh nghiệm của bản thân (cả trong và sau giai đoạn trầm cảm của tôi).
- từ việc nói chuyện với những người khác đang quản lý thành công chứng trầm cảm và lo lắng của họ.
- từ nghiên cứu các tài liệu y khoa và tâm thần.
Chương trình bảo trì não bộ này có nghĩa là phục vụ:
1) Những cá nhân đã trải qua một hoặc nhiều giai đoạn trầm cảm lớn và muốn sống tốt. Mặc dù không có gì đảm bảo rằng chương trình này sẽ ngăn chặn trầm cảm, nhưng nó có thể củng cố hệ thống miễn dịch tâm lý của bạn, và do đó tăng cường khả năng chống lại bệnh tật.
2) Những người mắc chứng loạn trương lực (trầm cảm mãn tính cấp thấp) và mong muốn nâng cao tâm trạng của họ, cũng như ngăn ngừa trầm cảm nặng.
3) Những người đang trải qua giai đoạn trầm cảm lớn và muốn sử dụng các chiến lược này như một liệu pháp bổ trợ cho thuốc và / hoặc tâm lý trị liệu.
Tôi đã tổ chức kế hoạch điều trị này thành năm lĩnh vực - tự chăm sóc thể chất, tự chăm sóc tinh thần / cảm xúc, tự chăm sóc tinh thần, hỗ trợ mọi người và thói quen sinh hoạt.
Khi bạn đọc qua các tài liệu, hãy nghĩ về các khuyến nghị của tôi như hướng dẫn, không phải là đơn thuốc khó và nhanh. Hành trình chữa bệnh của mỗi người là độc nhất. Tùy thuộc vào mỗi cá nhân để sàng lọc thông qua các lựa chọn điều trị có sẵn và khám phá những gì hoạt động.
Bây giờ, hãy bắt đầu.
CHĂM SÓC VẬT LÝ
Cơ thể của chúng ta là một ngôi đền cho tinh thần sống. Nếu chúng ta phải trải nghiệm sự trọn vẹn và sức sống, điều quan trọng là chúng ta phải chăm sóc và tôn trọng nhu cầu của cơ thể. Có sức khỏe tốt sẽ tăng cường khả năng của bạn để thực hiện các bước còn lại của chương trình này.
Ăn kiêng & Dinh dưỡng
Dinh dưỡng tốt hỗ trợ hoạt động tối ưu của não và cơ thể của bạn. Để đảm bảo rằng bạn đang đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của mình, hãy ăn một chế độ ăn cân bằng các thực phẩm lành mạnh. Ăn càng nhiều sản phẩm hữu cơ càng tốt sẽ giúp giảm thiểu lượng hóa chất và chất bảo quản có thể gây ra vấn đề ở những người nhạy cảm.
Một phần khác của việc tự chăm sóc dinh dưỡng là cắt giảm đồ ngọt. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng quá nhiều đường có thể thúc đẩy sự lo lắng cũng như trầm cảm. Giảm lượng đường cũng có thể thúc đẩy hệ thống miễn dịch của bạn, giảm dị ứng và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và hạ đường huyết phản ứng.
Cuối cùng, dường như có một mối liên hệ lỏng lẻo giữa trầm cảm và nhạy cảm với thực phẩm. Mặc dù không ai chứng minh rằng dị ứng có thể gây trầm cảm, nhưng có vẻ hợp lý khi cho rằng dị ứng có thể làm nặng thêm tình trạng trầm cảm vì cả hai điều kiện đều liên quan đến sự mất cân bằng sinh hóa tương tự (norepinephrine thấp và nồng độ acetylcholine cao). Các chất gây dị ứng thực phẩm phổ biến bao gồm các sản phẩm sữa, lúa mì và ngô. Nếu bạn nghĩ rằng bạn bị dị ứng thực phẩm, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên về dị ứng hoặc thuốc môi trường.
Bổ sung vitamin & khoáng chất
Ngoài việc ăn một chế độ ăn uống cân bằng, bạn có thể muốn bổ sung nhiều vitamin và đa khoáng chất, đặc biệt chú trọng đến các chất chống oxy hóa - vitamin A, C và E. Toàn bộ phức hợp vitamin B được biết là duy trì và thúc đẩy tinh thần bình thường hoạt động, vì vậy có thể hữu ích để dùng một viên thuốc B phức tạp tốt. Canxi và magiê, giúp làm dịu hệ thần kinh, đặc biệt hữu ích cho những người dễ lo lắng. Sự thiếu hụt vitamin B, cũng như magiê, mangan, kẽm và sắt, có thể là một yếu tố gây trầm cảm.
Tập thể dục
Tập thể dục - bất kỳ hoạt động nào thúc đẩy sức bền, tính linh hoạt hoặc tăng cường - là một thuốc chống trầm cảm tự nhiên. Tập thể dục nhịp điệu đặc biệt cải thiện lưu thông, mang lại lưu lượng máu và oxy tăng lên não và giải phóng endorphin, hóa chất giảm đau tự nhiên của cơ thể. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có tác dụng cũng như dược phẩm trong việc chữa lành trầm cảm nhẹ đến trung bình. Các tác dụng phụ duy nhất của người Hồi giáo Tập thể dục nhịp điệu là một hệ thống tim mạch mạnh mẽ hơn và sức khỏe tổng thể tốt hơn. Chỉ cần ba giờ một tuần có thể làm giảm mức độ trầm cảm. Ngay cả khi bạn không có tiền sử rối loạn tâm trạng, tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện sâu sắc chất lượng thể chất, tinh thần và cảm xúc của bạn. Các nhà nghiên cứu như Candace Pert đã chỉ ra rằng các phân tử cảm xúc của Google không chỉ nằm trong não mà còn trên khắp cơ thể.
Cơ thể của chúng tôi đã được thực hiện để di chuyển. Cho dù đó là đi bộ hàng ngày trong công viên, thể dục nhịp điệu dưới nước hoặc lớp yoga, hoặc nhảy theo điệu nhạc yêu thích của bạn, hãy tham gia. Bắt đầu với các bước nhỏ và nhắc nhở bản thân rằng bạn không cần phải hoàn hảo. Tại hồ bơi nơi tôi bơi, tôi thấy nhiều người khuyết tật, người già và người thừa cân tham gia các lớp tập thể dục dưới nước. Do đó, ngay cả khi bạn bị khuyết tật về thể chất hoặc mang thêm cân, thường có thể tham gia vào một số hình thức vận động.
Thở bụng
Một trong những cách mạnh mẽ nhất để tác động đến cảm xúc và hệ thống thần kinh không tự nguyện là thông qua hơi thở. Trong tiếng Phạn, từ chỉ hơi thở là prana, cũng có nghĩa là cuộc sống của người Hồi giáo hay người có tinh thần. Hầu hết mọi người trong xã hội của chúng ta thở nhanh và nông, chỉ sử dụng phần trên của ngực. Điều này đặc biệt đúng đối với những người bị trầm cảm, có sức sống ở mức thấp.
Thở bụng (còn gọi là thở cơ hoành) liên quan đến việc sử dụng toàn bộ ngực và khoang bụng của bạn để thở.
Lần đầu tiên tôi học về thở bụng trong một lớp yoga nhiều năm trước. Bạn cũng có thể học các kỹ thuật thở cơ hoành ở bất kỳ phòng khám giảm căng thẳng, trung tâm phản hồi sinh học, phòng khám đau hoặc từ bất kỳ cá nhân nào đã tập yoga.
Vệ sinh giấc ngủ
Một phần của việc giữ cân bằng thể chất có nghĩa là phát triển các mô hình giấc ngủ thường xuyên giúp bạn có đủ thời gian nghỉ ngơi. (Các nghiên cứu cho thấy hầu hết người Mỹ bị thiếu ngủ.) Cố gắng xây dựng lịch trình ngủ - thời gian thường xuyên đi ngủ và phát sinh - và tuân thủ. Bất thường về giấc ngủ là một trong những dấu hiệu cảnh báo sớm của cả chứng hưng cảm và trầm cảm. Những triệu chứng này bao gồm:
- khó ngủ
- Khó ngủ.
- thức dậy sớm vào buổi sáng (tiếp theo là những suy ngẫm).
- ngủ quá nhiều
Thuốc ngủ có thể hữu ích trong việc cố gắng phá vỡ một kiểu mất ngủ, nhưng nó chỉ được thiết kế để sử dụng ngắn hạn. Thay đổi hành vi, chẳng hạn như những thay đổi được liệt kê trong sách "Không còn đêm không ngủ"bởi Peter Hauri, có thể cực kỳ hiệu quả. Ngoài ra, bạn có thể muốn được đánh giá tại một phòng khám về giấc ngủ để loại trừ khả năng các vấn đề về thể chất như ngưng thở khi ngủ. (Ngưng thở khi ngủ là tạm thời ngừng thở xảy ra liên tục trong khi ngủ và thường ảnh hưởng đến những người thừa cân hoặc những người bị tắc nghẽn đường hô hấp.)
Lượng nước uống
Để duy trì hoạt động cơ thể khỏe mạnh, điều quan trọng là phải uống đủ lượng chất lỏng, ít nhất hai lít mỗi ngày. Cơ thể của bạn bao gồm 70 phần trăm nước. Nước rất cần thiết cho sự trao đổi chất, lưu thông và đào thải thích hợp. Nó loại bỏ độc tố và khôi phục cân bằng hóa học cho các tế bào, mô và cơ quan. Nhiều người báo cáo sự cải thiện trực tiếp trong tâm trạng một khi họ tăng lượng chất lỏng.
Thuốc
Nếu thuốc chống trầm cảm là một phần trong kế hoạch điều trị của bạn, điều quan trọng là phải dùng thuốc theo quy định. Thuốc không phải là phương thuốc thần kỳ hay thay thế cho tâm lý trị liệu. Những gì thuốc có thể làm là tạo ra sự ổn định bên trong (Vượt ra khỏi tầm như một người bạn đã mô tả về nó) sẽ cho phép bạn sử dụng liệu pháp. Một số người cần dùng thuốc chống trầm cảm trên cơ sở lâu dài, trong khi những người khác có thể ngừng thuốc sau khi hết trầm cảm. Tham khảo ý kiến người kê đơn thuốc của bạn để xác định chương trình phù hợp với bạn.
Đối với những người không thể dung nạp thuốc chống trầm cảm hoặc đơn giản là họ không có tác dụng, có những loại "thuốc tự nhiên" khác mà bạn có thể thử. Chúng bao gồm St. John's Wort và các axit amin 5-Hydroxy-Tryptophan (5-HTP), L-tyrosine và S-Adenosyl-Methionine (SAM). Bởi vì ngay cả các chất tự nhiên có thể tạo ra phản ứng mạnh ở những người nhạy cảm, bất kỳ ai sử dụng các biện pháp này cũng nên thực hiện dưới sự giám sát của bác sĩ định hướng dinh dưỡng (bác sĩ tâm thần, bác sĩ gia đình, bác sĩ chỉnh hình, naturopath, v.v.).
Rối loạn chuyển hóa & nội tiết
Cuối cùng, các vấn đề nội tiết không được điều trị thuộc tất cả các loại được công nhận là có khả năng gây khó khăn cho tâm trạng. Phổ biến nhất trong số này là trầm cảm do suy giáp (tuyến giáp hoạt động kém), có thể được điều trị thành công bằng cách sử dụng thuốc tuyến giáp. Các điều kiện y tế khác có thể làm trầm trọng hơn hoặc thậm chí gây ra các triệu chứng trầm cảm là hội chứng mệt mỏi mãn tính, nấm candida, hạ đường huyết phản ứng, mất cân bằng nội tiết tố, thiếu hụt vitamin và khoáng chất, và thiếu hụt axit amin. Do đó, bạn có thể muốn có được một thể chất hoàn chỉnh để loại trừ bất kỳ điều kiện nào ở trên trước khi bạn quyết định chẩn đoán trầm cảm lâm sàng.
CHĂM SÓC SỨC KHỎE / CẢM XÚC
Khoa học mới về tâm sinh lý học ghi lại rõ ràng tác động của tâm trí và cảm xúc đến hệ thống thần kinh và chức năng miễn dịch. Phát triển thói quen suy nghĩ và cảm giác tích cực là một phần thiết yếu trong sự thành công của chương trình Bảo trì Não bộ của bạn.
Theo dõi tự nói chuyện của bạn
Từ ngữ và niềm tin có sức mạnh để thay đổi hóa học cơ thể. (Hãy nghĩ về cách mà những từ mà tôi yêu bạn làm cho bạn cảm thấy.) Kiểm tra niềm tin của bạn về bản thân, thế giới và tương lai, và xác định xem có ai trong số họ cần thay đổi không. Ví dụ về niềm tin phi lý và tự đánh bại mình bao gồm cả Điều quan trọng đối với mọi người là tôi luôn luôn thích, tôi nghĩ tôi phải hoàn hảo trong tất cả những gì tôi làm, chắc chắn tôi không phải chịu đựng, đó là của tôi lỗi mà tôi bị trầm cảm. Vì những cảm xúc khó chịu đến từ những ý tưởng khó chịu, nếu bạn đặt câu hỏi và thách thức những niềm tin đằng sau những cảm giác khó chịu của mình, bạn có thể ngày càng trở nên không có cảm xúc tiêu cực.
Nhiều cảm giác đau đớn thường là kết quả của suy nghĩ tiêu cực bị bóp méo, được gọi là méo mó nhận thức. Một số biến dạng phổ biến là: suy nghĩ tất cả hoặc không có gì (nhìn thấy mọi thứ trong danh mục đen trắng); bộ lọc tinh thần (chọn ra một chi tiết tiêu cực duy nhất và chỉ dựa vào nó); không đủ tiêu chuẩn; nhảy đến kết luận (đưa ra một giải thích tiêu cực, mặc dù không có sự kiện xác định nào hỗ trợ cho kết luận); đọc tâm trí (tùy ý kết luận rằng người khác đang phản ứng tiêu cực với bạn mà không kiểm tra nó); lý luận cảm xúc (giả sử rằng những cảm xúc tiêu cực phản ánh cách mọi thứ thực sự - tức là tôi cảm thấy nó, do đó nó phải là sự thật; nên tuyên bố và cá nhân hóa (xem bản thân là nguyên nhân của một số sự kiện bên ngoài tiêu cực mà bạn không chịu trách nhiệm) .
Giữ liên lạc với tất cả các cảm xúc của bạn
Để duy trì cảm xúc khỏe mạnh, cần phải cảm nhận đầy đủ tất cả các cảm xúc của bạn, ngay cả những người được gọi là những người tiêu cực của nỗi buồn, sợ hãi và tức giận. Tham gia trị liệu cá nhân hoặc nhóm có thể cung cấp một nơi an toàn nơi bạn có thể học cách xác định cảm xúc của mình và thể hiện cảm xúc bị kìm nén trước đó.
Giữ một tạp chí tâm trạng
Một tạp chí tâm trạng cung cấp một cách để bạn theo dõi tâm trạng và cảm xúc của mình hàng ngày, cũng như các sự kiện bên ngoài và bên trong đi kèm với chúng. Theo dõi những thay đổi tinh tế trong tâm trạng của bạn có thể cảnh báo bạn về những dấu hiệu sớm của suy thoái trầm cảm, và do đó cho phép bạn hành động để ngăn chặn một tập phim khác.
Tạo một thư viện những kỷ niệm tích cực
Đây là một kỹ thuật tuyệt vời, tự trao quyền. Lập danh sách mười khoảnh khắc hạnh phúc nhất trong cuộc đời bạn. Quay ngược thời gian và hồi tưởng lại chúng, sử dụng năm giác quan của bạn để tái tạo, trong chi tiết tinh tế, những trải nghiệm vui vẻ đó. Sau đó, khi bạn cảm thấy hơi thấp hoặc cần một chút cảm hứng, bạn có thể gọi ra những ký ức dễ chịu đó. Bởi vì bộ não không thể phân biệt giữa trải nghiệm thực tế hoặc tưởng tượng, các chất hóa học thần kinh của nó sẽ có cùng cấu hình như khi chúng xảy ra khi các sự kiện ban đầu xảy ra. Bài tập đơn giản nhưng mạnh mẽ này có thể tăng cường tâm trạng của bạn bất kể hoàn cảnh bên ngoài.
Gia đình chưa hoàn thành của vấn đề nguồn gốc
Làm việc trên gia đình chưa hoàn thành của bạn về các vấn đề nguồn gốc (khi thích hợp). Chấn thương không lành từ quá khứ (từ bỏ, bỏ bê, lạm dụng, vv) có thể là một nguyên nhân cơ bản của trầm cảm công khai hoặc ngấm ngầm. Một trong những hình thức phổ biến nhất của kinh doanh dở dang là đau buồn chưa được giải thích. Trong bài báo nổi tiếng "Mourning and Melancholia", Freud cho rằng trầm cảm là do sự thương tiếc không hoàn toàn. Elizabeth Kubler-Ross xác định năm giai đoạn của cái chết / đau buồn là sự từ chối, tức giận, thương lượng, trầm cảm và chấp nhận. Khi chúng ta không hoàn toàn đau buồn về một mất mát nghiêm trọng, chúng ta có thể bị mắc kẹt trong giai đoạn trầm cảm. Do đó, tỷ lệ trầm cảm ở những người trải qua một mất mát đáng kể trong thời thơ ấu - ví dụ, cái chết của cha mẹ - cao hơn nhiều so với những người không có. Trị liệu có thể giúp bạn giải quyết đầy đủ hơn bất kỳ nỗi đau buồn không trọn vẹn nào mà bạn có thể mang theo, để có thể chữa lành hoàn toàn hơn.
Tìm một nhà trị liệu tốt
Công việc chữa lành cảm xúc đòi hỏi chúng ta phải tìm một đồng minh. Có nhiều loại hướng dẫn để lựa chọn - bác sĩ tâm thần, nhà tâm lý học, nhân viên xã hội, cố vấn mục vụ, cố vấn chuyên môn được cấp phép, tư vấn viên về ma túy và rượu, v.v. Xác định vị trí trị liệu phù hợp có nghĩa là tìm kiếm sự phù hợp, giống như trong hôn nhân hoặc quan hệ đối tác kinh doanh. Dành thời gian bạn cần, và tin vào bản năng của bạn. Người bạn làm việc cùng sẽ là một phần không thể thiếu trong hành trình chữa bệnh của bạn.
Cũng có thể dành thời gian với một nhà trị liệu trước khi bạn quyết định nếu bạn muốn tiếp tục với người đó. Ít nhất bạn nên cảm thấy an toàn, được tôn trọng và được người tư vấn hiểu. Nhà trị liệu cũng nên sẵn sàng giải thích triết lý trị liệu của mình và lý do tại sao họ sử dụng các kỹ thuật cụ thể.
Mong đợi thăng trầm
Con đường phục hồi là một con đường đi lên, nhưng nó không phải lúc nào cũng suôn sẻ và ổn định. Thông thường chúng ta tiến hai bước, rồi lùi một bước. Hãy kiên nhẫn với bản thân và với quá trình chữa bệnh. Như nhà thơ Jack Kerouac đã nói, Đi bộ trên nước không được xây dựng trong một ngày.
HPORT TRỢ NHÂN DÂN
Trong cuốn sách của tôi, "Khi đi qua địa ngục, đừng dừng lại!", Tôi nhấn mạnh rằng hỗ trợ xã hội là một yêu cầu thiết yếu để sống sót sau giai đoạn trầm cảm. Có những mối quan hệ lành mạnh không chỉ giúp giảm bớt trầm cảm, mà còn giúp ngăn ngừa sự tái phát của nó. Mặt khác, làm cho người ta dễ bị tổn thương hơn về tinh thần và thể chất bệnh.
Trong một nghiên cứu đột phá tại Đại học Stanford, bác sĩ tâm thần David Siegel đã phát hiện ra rằng những phụ nữ mắc bệnh ung thư vú tham gia nhóm hỗ trợ cảm xúc sống lâu gấp đôi phụ nữ trong nhóm kiểm soát không nhận được hỗ trợ. Ngoài ra, bác sĩ tim mạch Dean Orquer đã phát hiện ra rằng sự thân mật có tác dụng rõ rệt đối với cả việc ngăn ngừa và chữa lành bệnh tim.
Xây dựng một mạng lưới hỗ trợ tốt cần có thời gian và quy trình này là duy nhất cho mỗi người. Nó có nghĩa là bao quanh bản thân bạn với những người có thể xác nhận những gì bạn đang đi và những người có thể chấp nhận bạn vô điều kiện. Một số thành viên của hệ thống hỗ trợ có thể bao gồm:
- gia đình và bạn bè thân thiết.
- một đồng minh như cố vấn, nhà tâm lý học, bác sĩ tâm thần, giáo sĩ, mục sư, linh mục, nhà tài trợ bước 12 hoặc người bạn mà bạn có thể tâm sự.
- hỗ trợ nhóm.
Đây là nơi bạn có thể nhận được (và cung cấp) sự giúp đỡ và khuyến khích từ (và đến) những người khác đang trải qua những trải nghiệm như của bạn. Trong một nhóm hỗ trợ, bạn biết rằng bạn không đơn độc trong nỗi khổ của mình và có những người khác thực sự hiểu nỗi đau của bạn. Để tìm một nhóm hỗ trợ trầm cảm hoặc lo âu trong khu vực của bạn, hãy gọi cho phòng khám sức khỏe tâm thần tại địa phương, bệnh viện, Liên minh Quốc gia về Bệnh Tâm thần (800-950-NAMI) hoặc Hiệp hội Rối loạn Gây phiền não và Liên quan (410-955-4647) .
Các loại hỗ trợ nhóm khác mà bạn có thể muốn tìm kiếm bao gồm các nhóm bước 12, nhóm phụ nữ, nhóm nam, trị liệu nhóm hoặc bất kỳ nhóm tự lực nào tập trung vào thử thách trong cuộc sống của bạn.
Ngoài sự hỗ trợ của con người, chúng ta có thể nhận được từ những người bạn động vật, đặc biệt là vật nuôi trong nhà. Tình yêu vô điều kiện mà chúng ta dành cho và nhận từ những sinh mệnh này có thể được chữa lành như tình yêu của con người. (Đây là lý do tại sao thú cưng ngày càng được đưa đến phường bệnh viện và viện dưỡng lão.) Một mối quan hệ yêu thương với thú cưng ấp ủ mang lại sự gắn kết và thân mật có thể củng cố hệ thống miễn dịch tâm lý của một người và giúp ngăn ngừa trầm cảm.
CHĂM SÓC SỨC KHỎE
Các nhà nghiên cứu về sức khỏe tâm thần đã định nghĩa một hiện tượng được gọi là tôn giáo Hồi giáo - một sự phụ thuộc vào niềm tin hoặc hoạt động tâm linh để giúp kiểm soát căng thẳng cảm xúc hoặc khó chịu về thể chất. Chính kiểu đối phó tâm linh này đã đưa tôi đến sự chữa lành cuối cùng. Dưới đây là một số khía cạnh của chăm sóc bản thân tinh thần có thể được sử dụng để thúc đẩy sự thanh thản trong tình cảm.
Cầu nguyện & thiền định
Bước thứ mười một của các bước 12 cho thấy rằng chúng tôi tìm kiếm thông qua cầu nguyện và thiền định để cải thiện mối liên hệ của chúng tôi với Quyền lực cao hơn của chúng tôi. (Thật hữu ích khi nghĩ về cầu nguyện như nói chuyện với Chúa, và thiền định như để Chúa nói chuyện với bạn.)
Nếu bạn tin vào lời cầu nguyện, hãy dành thời gian thường xuyên để cầu nguyện, cả bởi chính bạn và với những người khác. Thiền liên quan đến việc tĩnh tâm để chúng ta có thể nghe thấy tiếng nói nhỏ của Thần trong Chúa và được mở ra để được hướng dẫn tâm linh. Có nhiều hình thức thiền có sẵn - TM (thiền siêu việt), trung tâm Thiền, sách của linh mục Phật giáo Thích Nhet Hahn, hoặc hình thức thiền đơn giản được mô tả trong tác phẩm của Herbert Benson, Phản ứng thư giãn. Vì nhiều người trong thế giới hiện đại rất năng động về mặt tinh thần, thiền hành (tập trung có ý thức vào từng bước) là một cách tuyệt vời để làm dịu tâm trí trong khi đốt cháy năng lượng thần kinh. Dành thời gian trong tự nhiên cũng là một cách tốt để kết nối với nguồn tinh thần của một người.
Cộng đồng tâm linh
Dù con đường tâm linh của bạn là gì, việc thờ phượng với những người khác trong cộng đồng tâm linh là một cách mạnh mẽ để làm sâu sắc đức tin của một người. Tất cả các truyền thống tâm linh đã nhấn mạnh việc tham gia với những người khác như một cách để có được sự giúp đỡ trong việc củng cố đời sống tinh thần của một người. Một trong những giáo lý chính của Đức Phật là hướng tới tìm kiếm sangha, tức là một cộng đồng những tín đồ có cùng chí hướng. Tương tự, một trong những phong trào tâm linh vĩ đại nhất của thế kỷ 20 - Alcoholics Anonymous - đã khiến cho cộng đồng trở thành nền tảng của công việc chữa bệnh của mình. Hơn nữa, như tôi đã khám phá ra, sức mạnh của lời cầu nguyện có thể được tăng cường trong một khung cảnh nhóm.
Dịch vụ
Tất cả các truyền thống tâm linh phục vụ căng thẳng như là một phần của con đường tâm linh của một người. Một triệu chứng cơ bản của trầm cảm (và bất hạnh nói chung) là tự hấp thụ. Dịch vụ cho phép chúng ta vượt qua sự đau khổ bằng cách chuyển sự tập trung của chúng ta ra khỏi chính mình. Như tác giả Tracy Thompson viết liên quan đến sự phục hồi của chính mình, giúp đỡ người khác. Hãy phục vụ. Chỉ bằng cách này, bạn mới tìm được cách thoát khỏi nhà tù của chính mình. Trong bài viết này, một bài báo trên tờ Tâm lý học hôm nay báo cáo rằng công việc tình nguyện dẫn đến một hiện tượng gọi là cao hel helper - một thay đổi sinh lý trong cơ thể tạo ra thể chất và hạnh phúc tình cảm, cũng như giảm bớt các rối loạn liên quan đến căng thẳng.
Số lượng dịch vụ mà bạn thực hiện không phải lớn. Nếu bạn cảm thấy hạn chế trong khả năng của mình, hãy bắt đầu với một số hình thức dịch vụ đòi hỏi mức độ cam kết thấp - chẳng hạn như nuôi dưỡng thú cưng hoặc nhà máy. Mở rộng bản thân dù chỉ một chút sẽ tốt cho người nhận và tốt cho bạn.
LÃNH ĐẠO MỘT CUỘC SỐNG SỨC KHỎE
Dưới đây là một số thói quen lối sống có thể giúp bạn duy trì sự cân bằng và ổn định trong đời sống tình cảm:
1) Tìm cách tạo cấu trúc / thói quen trong các hoạt động hàng ngày của bạn. Lượng cấu trúc tối ưu dường như làm giảm sự lo lắng và giúp ổn định cảm xúc.
2) Tìm cách kết nối với thế giới tự nhiên. Cho dù bạn đang ngắm mặt trăng mọc trên đỉnh núi, hoàng hôn trên đại dương hay đơn giản là đi dạo thong thả trong công viên thành phố của bạn, dành thời gian trong tự nhiên có thể gợi ra mối liên hệ chữa lành với Đất mẹ.
3) Một phần của kết nối với thiên nhiên có nghĩa là tiếp xúc đủ với ánh sáng tự nhiên. Nhiều con đường tâm linh dạy rằng Thiên Chúa và ánh sáng là một và giống nhau. Đối với những người nhạy cảm với ánh sáng, tiếp xúc không đủ với ánh sáng có thể tạo ra các hội chứng trầm cảm như Rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD). Nếu bạn sống ở vùng khí hậu tối và bị SAD, hãy sử dụng đèn toàn phổ hoặc đèn halogen để tăng cường tiếp xúc với ánh sáng. Một giờ tiếp xúc với ánh sáng ngoài trời vào sáng sớm cũng có thể tạo ra sự khác biệt. Một số người thấy rằng thắp nến vào một ngày mùa đông tối tăm mang lại sự ấm áp và ấm cúng cho môi trường.
4) Tìm cách giảm căng thẳng trong cuộc sống của bạn. Dành thời gian để nghỉ ngơi và tái tạo để bạn không quá mức với quá nhiều dự án hoặc cam kết. Bởi vì văn hóa của chúng tôi tập trung quá nhiều vào việc làm, điều quan trọng là lên lịch trong những khoảng thời gian để thư giãn và chỉ cần là be. Bạn có thể muốn thiền, đi bộ, nghe nhạc yêu thích hoặc tham gia vào một sở thích nơi bạn có thể thư giãn một cách tập trung.
Một loại trải nghiệm thư giãn cũng tốt cho cơ thể là massage trị liệu. Massage thư giãn các cơ, thúc đẩy thoát bạch huyết và kích thích hệ thống miễn dịch. Sự tiếp xúc của con người là sự chữa lành sâu sắc cho cơ thể, tâm trí và tinh thần.
5) Tránh sử dụng ma túy và rượu như một biện pháp giảm bớt sự khó chịu. Mặc dù có thể rất hấp dẫn khi sử dụng rượu để thư giãn hoặc ngủ (hoặc sử dụng caffeine để tập trung), bạn có nguy cơ phát triển một vấn đề mới - phụ thuộc hóa chất. Áp dụng các công cụ được mô tả trong phần này - ví dụ, hít thở sâu, tập thể dục, xoa bóp, tự nói chuyện, các nhóm bước 12, thuốc theo toa, v.v. - như một cách thay thế.
6) Khi được hỏi về định nghĩa về sức khỏe tâm thần của mình, Sigmund Freud đã trả lời, về khả năng làm việc và tình yêu. Việc làm là điều trị vì nhiều lý do; nó thu hút chúng ta bên ngoài bản thân, đưa chúng ta tiếp xúc với người khác và cho chúng ta cảm giác đồng nhất và độc lập. Khi một phụ nữ trung niên gần đây làm chứng tại một hội nghị về sức khỏe tâm thần, thì yếu tố quan trọng nhất trong quá trình hồi phục của tôi là có thể trở lại làm việc! Hồi ngược lại, tôi đã thấy trầm cảm do thiếu việc làm hoặc bị liên quan đến công việc không thể hiện niềm đam mê đích thực.
Nhu cầu hoàn thành công việc đã được xác nhận bởi nhà văn / nhà nghiên cứu Betty Friedan trong cuốn sách của mình, Đài phun nước thời đại. Friedan phát hiện ra rằng những người già đi một cách duyên dáng khi họ có quan hệ cá nhân gần gũi và tham gia vào một loạt các dự án sáng tạo thể hiện đầy đủ khả năng và tài năng của họ.
7) Liên quan chặt chẽ đến công việc là quá trình thiết lập mục tiêu. Thiết lập mục tiêu cung cấp cho bạn phương tiện để đưa tương lai tưởng tượng đó và đưa nó vào hiện tại. Trong việc thiết lập mục tiêu, chúng tôi xác định những gì chúng tôi muốn, và sau đó phát triển một kế hoạch cụ thể để chúng tôi có thể thể hiện điều đó tốt. Các mục tiêu nên thực tế và có thể đạt được bằng các bước nhỏ, tăng dần. Có một tầm nhìn tích cực về tương lai mang lại mục đích sống và ý nghĩa - một liều thuốc giải độc mạnh mẽ cho chứng trầm cảm. Ngoài ra, đạt được những mục tiêu nhỏ, đặc biệt là sau một thời gian trầm cảm, có thể giúp bạn tin tưởng vào bản thân và khả năng thay đổi.
8) Cố gắng tìm những cách nhỏ để trải nghiệm niềm vui hoặc niềm vui. Tạo một "Biểu đồ kiểm kê niềm vui / niềm vui." Viết ra những hoạt động thú vị đó và rắc rắc cuộc sống của bạn với chúng - ví dụ: ăn một bữa ăn ngon, làm việc trong vườn, nuôi dưỡng thú cưng, dành thời gian với bạn bè, v.v. Hãy nghĩ về những điều thú vị, từng là niềm vui, hoặc có thể là niềm vui Sau đó, bạn có thể sắp xếp thời gian cho các hoạt động này vào thói quen hàng tuần của mình.
Một loại kinh nghiệm thú vị cũng tốt cho cơ thể là massage trị liệu. Massage thư giãn các cơ, thúc đẩy thoát bạch huyết và kích thích hệ thống miễn dịch. Sự tiếp xúc của con người là sự chữa lành sâu sắc cho cơ thể, tâm trí và tinh thần. Trong khi nhiều người "cảm thấy đói", những người đã trải qua bạo lực thể xác hoặc lạm dụng tình dục có thể cần phải "giải mẫn cảm" với điều kiện tiêu cực của họ xung quanh trước khi họ cảm thấy an toàn và cởi mở với các lợi ích chữa bệnh của nó. Nếu bạn nghĩ rằng điều này có thể đúng với bạn, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trị liệu hoặc người chuyên điều trị cho những người sống sót sau chấn thương thể chất / tình dục.
9) Bắt đầu và kết thúc mỗi ngày với một ý nghĩ hoặc từ ngữ nâng cao. Bạn có thể chọn một lời cầu nguyện, một lời khẳng định hoặc một lời tạ ơn. Có một loạt các cuốn sách khẳng định hàng ngày và bộ sưu tập các câu chuyện truyền cảm hứng mà bạn có thể tham khảo. Nghi thức đơn giản này tập trung vào và khẳng định điều tốt giúp tạo ra một thái độ lạc quan giúp củng cố hệ thống miễn dịch và khả năng đối phó với căng thẳng của cơ thể.
* * * *
Như bạn có thể đã phỏng đoán, không có gì mới hoặc triệt để trong những gì tôi đã đề xuất. Kế hoạch là một cách tiếp cận thông thường đơn giản để sống một cuộc sống cân bằng và khỏe mạnh. Nhưng đơn giản không có nghĩa là dễ dàng. Phát triển và gắn bó với những thói quen tốt đòi hỏi sự kiên trì, kỷ luật và siêng năng (hỏi bất cứ ai đã bỏ thuốc lá). Nhưng sự cống hiến là xứng đáng. Trải qua quá nhiều ngày trong ngôi nhà tối, tôi không muốn trở về; và tôi tự tin rằng bạn cũng không.
Có một điểm cuối cùng mà tôi muốn nhấn mạnh. Cho dù bạn đã trải qua bao nhiêu giai đoạn trầm cảm, bạn không phải là căn bệnh của mình. Cái nhãn trầm cảm, không định nghĩa bạn là ai nhưng bạn đang đau khổ như thế nào. Nếu bạn bắt đầu tin rằng việc bị trầm cảm khiến bạn vốn đã khiếm khuyết, hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn là một người bình thường phản ứng với tình trạng bất thường. Bản chất tinh thần của bạn vượt qua trầm cảm và không thể chạm vào nó hoặc bất kỳ bệnh tật. Như Pierre Teilhard de Chardin, người có tầm nhìn vĩ đại trong thế kỷ 20, đã nói, chúng tôi không phải là con người có kinh nghiệm tâm linh. Chúng ta là những linh hồn có trải nghiệm của con người.
Trên hết, hãy cố gắng bình yên với tình trạng của bạn. Một số người mắc bệnh tiểu đường, những người khác bị bệnh tim; bạn có thể đối phó với trầm cảm. Bằng cách áp dụng các chiến lược được mô tả trong phần này và bằng cách dựa vào các tài nguyên khác trong cuốn sách "Khi đi qua địa ngục .... Đừng dừng lại!", Bạn có thể thực hiện các bước nhỏ để cải thiện chất lượng cuộc sống của mình. Hãy nhớ rằng, cuộc sống không phải lúc nào cũng là sự công bằng, mà là về cách chúng ta học những lời dạy của con đường độc đáo của chúng ta một cách duyên dáng. Lời chúc tốt nhất trên hành trình biến đổi của bạn.
Bản quyền 1999. In lại với sự cho phép.
Nguồn bài viết:
Khi đi qua địa ngục .... Đừng dừng lại!:
Hướng dẫn sống sót để vượt qua lo âu và trầm cảm lâm sàng
bởi Douglas Bloch, MA
Ngoài câu chuyện hấp dẫn của mình, ông Bloch còn phác thảo một chương trình "bảo dưỡng não" mười bốn điểm - một cách tiếp cận toàn diện để điều trị chứng lo âu và trầm cảm bao gồm: chế độ ăn uống; dinh dưỡng; tập thể dục; giảm căng thẳng; thuốc men; bổ sung vitamin, khoáng chất và thảo dược; và tầm quan trọng của việc tạo ra các liên kết mạnh mẽ của hỗ trợ xã hội (sự cô lập xã hội vừa là nguyên nhân vừa là hậu quả của trầm cảm).
Bấm vào đây để biết thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này (trên Amazon).
Giới thiệu về Tác giả
Douglas Bloch, MA, là một tác giả, giáo viên và cố vấn, người viết và nói về các chủ đề của tâm lý học, chữa bệnh và tâm linh. Ông là tác giả của mười cuốn sách, bao gồm bộ ba tự lực đầy cảm hứng Những từ ngữ chữa lành: Khẳng định và Thiền cho cuộc sống hàng ngày; Lắng nghe tiếng nói bên trong của bạn; Và Tôi luôn bên bạn, cũng như cuốn sách nuôi dạy con cái, Tự nói chuyện tích cực cho trẻ. Ghé thăm trang web của anh ấy tại lànhfromdepression.com
