Là một giáo sư xuất sắc về dinh dưỡng và ăn kiêng, mọi người thường hỏi - bạn ăn gì?

Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Chúng bao gồm các loại chất xơ, vitamin, khoáng chất khác nhau và một loạt các “phytonutrients”, Mà thực vật sản sinh ra để giúp chúng phát triển hoặc bảo vệ chúng khỏi mầm bệnh và sâu bệnh.

A đánh giá nghiên cứu được công bố vào tháng 2021 năm XNUMX đã xem xét 12 nghiên cứu với hơn 500,000 người được theo dõi trong 25 năm. Nó cho thấy những người ăn nhiều thực phẩm thực vật ít có nguy cơ tử vong vì bất kỳ nguyên nhân nào hơn trong khoảng thời gian theo dõi khác nhau trong các nghiên cứu từ 25 đến XNUMX năm, so với những người ăn ít nhất.

Dưới đây là bốn loại thực phẩm thực vật đa năng và ngon mà tôi có trong danh sách thực phẩm hàng tuần của mình và nghiên cứu cho thấy lý do tại sao chúng tốt cho bạn.

KHAI THÁC. Cà chua

Cà chua là một loại quả mọng (không phải một loại rau). Chúng rất giàu vitamin C và “lycopene”, Là một carotenoid. Carotenoid là sắc tố do thực vật tạo ra và làm cho rau có màu sắc tươi sáng.

A đánh giá của sáu thử nghiệm yêu cầu mọi người tiêu thụ các sản phẩm cà chua tương đương 1-1.5 quả cà chua lớn hoặc 1-1.5 cốc nước ép cà chua mỗi ngày trong khoảng sáu tuần.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy những người làm điều này đã giảm mức triglyceride trong máu (một loại chất béo trong máu của bạn làm tăng nguy cơ bệnh tim), cũng như mức cholesterol toàn phần và cholesterol “xấu” thấp hơn so với những người không ăn cà chua.

Những người này cũng có mức “cholesterol tốt” tăng lên.

Một đánh giá khác về 11 nghiên cứu đã kiểm tra tác dụng của cà chua và lycopene đối với huyết áp.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tiêu thụ bất kỳ sản phẩm cà chua nào dẫn đến giảm huyết áp tâm thu (con số đầu tiên đo áp suất mà tim bơm máu).

Tuy nhiên, không có ảnh hưởng đến áp suất tâm trương (con số thứ hai là áp suất trong tim khi nó giãn ra).

Ở nhóm bắt đầu bị huyết áp cao, cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương đều giảm sau khi ăn các sản phẩm cà chua so với nhóm dùng giả dược.

A xem xét lại các nghiên cứu bao gồm tổng cộng 260,000 nam giới và nhận thấy những người ăn cà chua nấu chín, nước sốt cà chua và thực phẩm làm từ cà chua cao nhất (tương đương khoảng một cốc mỗi tuần) có nguy cơ phát triển ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn 15-20% so với những người có lượng cà chua ăn vào thấp nhất. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng mối tương quan không nhất thiết có nghĩa là quan hệ nhân quả.

Mẹo công thức

Giữ cà chua đóng hộp trong tủ và thêm vào nước sốt mì ống, thịt hầm và súp. Làm nước sốt của riêng bạn bằng cách rang cà chua và ớt chuông đỏ với một chút dầu ô liu và giấm balsamic, sau đó xay nhuyễn với một thìa tương ớt hoặc các loại thảo mộc bạn chọn. Giữ trong tủ lạnh.

Hãy thử cà chua nhanh của chúng tôi công thức nấu ăn không mất tiền, không mất thời gian, một trang web có đầy đủ các lời khuyên và công thức ăn kiêng do nhóm của tôi tại Đại học Newcastle thành lập.

XUẤT KHẨU. Quả bí ngô

Bí ngô rất giàu beta-carotene, cũng là một loại carotenoid (sắc tố thực vật). Nó được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể và được sử dụng để sản xuất các kháng thể chống lại nhiễm trùng. Nó cũng cần thiết để duy trì tính toàn vẹn của các tế bào trong mắt, da, phổi và ruột.

A đánh giá các nghiên cứu đã theo dõi mọi người qua thời gian đã xem xét mối liên hệ giữa những gì mọi người đã ăn, nồng độ trong máu beta-caroten và kết quả sức khỏe.

Những người ăn nhiều thực phẩm giàu beta-carotene (chẳng hạn như bí đỏ, cà rốt, khoai lang và rau xanh) có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, đột quỵ hoặc tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào thấp hơn 8-19% trong các nghiên cứu. trên 10 năm trở lên so với những trường có số lượng tuyển sinh thấp nhất.

Mẹo công thức

Súp bí ngô là một món khoái khẩu. Cố gắng của chúng tôi thiết kế của riêng bạn công thức súp.

Làm nóng lò ở nhiệt độ 180 độ, cắt bí ngô thành từng miếng, rưới dầu ô liu, nướng cho đến khi vàng. Tăng tốc độ bằng cách cho bí đỏ cắt vào lò vi sóng vài phút trước khi rang.

KHAI THÁC. Nấm

Nấm rất giàu chất dinh dưỡng với đặc tính chống oxy hóa mạnh.

Các quá trình thông thường của cơ thể tạo ra stress oxy hóa, tạo ra "các gốc tự do". Đây là những hạt nhỏ làm hỏng thành tế bào và làm cho tế bào chết.

Nếu những chất này không được chất chống oxy hóa trung hòa, chúng có thể gây viêm, góp phần vào sự lão hóa và phát triển của một số bệnh ung thư.

A đánh giá 17 nghiên cứu về nấm và sức khỏe cho thấy những người ăn nhiều nấm nhất có nguy cơ phát triển bất kỳ loại ung thư nào thấp hơn 34% so với những người ăn ít nấm nhất. Đối với ung thư vú, nguy cơ thấp hơn 35%. Mặc dù vậy, một lần nữa, mối tương quan không nhất thiết có nghĩa là nhân quả.

Trong các nghiên cứu, lượng nấm ăn nhiều tương đương với ăn nấm nút mỗi ngày (khoảng 18 gram).

Mẹo công thức

Kiểm tra của chúng tôi công thức xào nấm và cải bó xôi. Nó là một món ăn phụ ngon miệng để phục vụ với trứng bác hoặc trứng luộc trên bánh mì nướng.

4. Yến mạch

A đánh giá của mười nghiên cứu đã kiểm tra tác động lên lượng đường trong máu và mức insulin khi ăn các hạt yến mạch nguyên vẹn, yến mạch cán dày hoặc yến mạch cán nhanh so với ngũ cốc tinh chế.

Những người này phát hiện ra rằng ăn yến mạch nguyên hạt và yến mạch cán dày dẫn đến giảm đáng kể phản ứng glucose và insulin trong máu, nhưng không phải sau khi ăn yến mạch cán nhanh.

Điều này có thể là do cơ thể bạn mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và hấp thụ yến mạch đã qua chế biến. Vì vậy, tốt hơn là bạn nên ăn yến mạch nguyên hạt, được gọi là tấm, hoặc yến mạch cuộn hơn là yến mạch cán nhanh.

Yến mạch là một nguồn tốt glucan beta, một chất xơ hòa tan được chứng minh là giúp giảm mức cholesterol trong máu.

Băng qua 58 nghiên cứu trong đó mọi người được cho ăn một chế độ ăn uống đặc biệt chứa khoảng 3.5 gam beta-glucan yến mạch mỗi ngày, mức cholesterol “xấu” thấp hơn đáng kể so với nhóm đối chứng.

Tác động của yến mạch về huyết áp đã được kiểm tra trong năm thử nghiệm can thiệp cho thấy huyết áp giảm nhỏ, nhưng quan trọng.

Mẹo công thức

Bạn có thể ăn yến mạch cuộn vào bữa sáng quanh năm.

Ăn chúng như muesli vào mùa hè hoặc cháo vào mùa đông, thêm vào chả thịt, trộn với vụn bánh mì để làm lớp phủ hoặc thêm vào lớp phủ trái cây.

Giới thiệu về Tác giả

Clare Collins, Giáo sư đoạt giải về Dinh dưỡng và Ăn kiêng, Đại học Newcastle

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan:

Muối, chất béo, axit, nhiệt: Nắm vững các yếu tố của nấu ăn ngon

bởi Samin Nosrat và Wendy MacNaughton

Cuốn sách này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn, tập trung vào bốn yếu tố muối, chất béo, axit và nhiệt, đồng thời cung cấp những hiểu biết sâu sắc và kỹ thuật để tạo ra những bữa ăn ngon và cân bằng.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

The Skinnytaste Cookbook: Ít calo, nhiều hương vị

của Gina Homolka

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn ngon và tốt cho sức khỏe, tập trung vào các nguyên liệu tươi ngon và hương vị đậm đà.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Sửa chữa thực phẩm: Cách cứu lấy sức khỏe, nền kinh tế, cộng đồng và hành tinh của chúng ta--Mỗi lần cắn một miếng

bởi Tiến sĩ Mark Hyman

Cuốn sách này khám phá mối liên hệ giữa thực phẩm, sức khỏe và môi trường, đưa ra những hiểu biết sâu sắc và chiến lược để tạo ra một hệ thống thực phẩm lành mạnh và bền vững hơn.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Sách dạy nấu ăn của Barefoot Contessa: Bí mật từ Cửa hàng Thực phẩm Đặc sản East Hampton để Giải trí Đơn giản

bởi Ina Garten

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một bộ sưu tập các công thức nấu ăn cổ điển và thanh lịch từ Barefoot Contessa được yêu thích, tập trung vào các nguyên liệu tươi và cách chuẩn bị đơn giản.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng

Cách nấu mọi thứ: Khái niệm cơ bản

bởi Mark Bitman

Cuốn sách nấu ăn này cung cấp một hướng dẫn toàn diện về nấu ăn cơ bản, bao gồm mọi thứ từ kỹ năng dùng dao đến các kỹ thuật cơ bản và cung cấp tuyển tập các công thức nấu ăn đơn giản và ngon miệng.

Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng