Có 4 loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật nên ăn hàng tuần

4 loại thực phẩm để ăn

Là một giáo sư xuất sắc về dinh dưỡng và ăn kiêng, mọi người thường hỏi - bạn ăn gì?

Thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng tốt cho sức khỏe. Chúng bao gồm các loại chất xơ, vitamin, khoáng chất khác nhau và một loạt các “phytonutrients”, Mà thực vật sản sinh ra để giúp chúng phát triển hoặc bảo vệ chúng khỏi mầm bệnh và sâu bệnh.

A đánh giá nghiên cứu được công bố vào tháng 2021 năm XNUMX đã xem xét 12 nghiên cứu với hơn 500,000 người được theo dõi trong 25 năm. Nó cho thấy những người ăn nhiều thực phẩm thực vật ít có nguy cơ tử vong vì bất kỳ nguyên nhân nào hơn trong khoảng thời gian theo dõi khác nhau trong các nghiên cứu từ 25 đến XNUMX năm, so với những người ăn ít nhất.

Dưới đây là bốn loại thực phẩm thực vật đa năng và ngon mà tôi có trong danh sách thực phẩm hàng tuần của mình và nghiên cứu cho thấy lý do tại sao chúng tốt cho bạn.

KHAI THÁC. Cà chua

Cà chua là một loại quả mọng (không phải một loại rau). Chúng rất giàu vitamin C và “lycopene”, Là một carotenoid. Carotenoid là sắc tố do thực vật tạo ra và làm cho rau có màu sắc tươi sáng.

A đánh giá của sáu thử nghiệm yêu cầu mọi người tiêu thụ các sản phẩm cà chua tương đương 1-1.5 quả cà chua lớn hoặc 1-1.5 cốc nước ép cà chua mỗi ngày trong khoảng sáu tuần.

Các nhà nghiên cứu nhận thấy những người làm điều này đã giảm mức triglyceride trong máu (một loại chất béo trong máu của bạn làm tăng nguy cơ bệnh tim), cũng như mức cholesterol toàn phần và cholesterol “xấu” thấp hơn so với những người không ăn cà chua.

Những người này cũng có mức “cholesterol tốt” tăng lên.

Một đánh giá khác về 11 nghiên cứu đã kiểm tra tác dụng của cà chua và lycopene đối với huyết áp.

Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tiêu thụ bất kỳ sản phẩm cà chua nào dẫn đến giảm huyết áp tâm thu (con số đầu tiên đo áp suất mà tim bơm máu).


 Nhận tin mới nhất qua email

Tạp chí hàng tuần Cảm hứng hàng ngày

Tuy nhiên, không có ảnh hưởng đến áp suất tâm trương (con số thứ hai là áp suất trong tim khi nó giãn ra).

Ở nhóm bắt đầu bị huyết áp cao, cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương đều giảm sau khi ăn các sản phẩm cà chua so với nhóm dùng giả dược.

A xem xét lại các nghiên cứu bao gồm tổng cộng 260,000 nam giới và nhận thấy những người ăn cà chua nấu chín, nước sốt cà chua và thực phẩm làm từ cà chua cao nhất (tương đương khoảng một cốc mỗi tuần) có nguy cơ phát triển ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn 15-20% so với những người có lượng cà chua ăn vào thấp nhất. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng mối tương quan không nhất thiết có nghĩa là quan hệ nhân quả.

Mẹo công thức

Giữ cà chua đóng hộp trong tủ và thêm vào nước sốt mì ống, thịt hầm và súp. Làm nước sốt của riêng bạn bằng cách rang cà chua và ớt chuông đỏ với một chút dầu ô liu và giấm balsamic, sau đó xay nhuyễn với một thìa tương ớt hoặc các loại thảo mộc bạn chọn. Giữ trong tủ lạnh.

Hãy thử cà chua nhanh của chúng tôi công thức nấu ăn không mất tiền, không mất thời gian, một trang web có đầy đủ các lời khuyên và công thức ăn kiêng do nhóm của tôi tại Đại học Newcastle thành lập.

XUẤT KHẨU. Quả bí ngô

Bí ngô rất giàu beta-carotene, cũng là một loại carotenoid (sắc tố thực vật). Nó được chuyển hóa thành vitamin A trong cơ thể và được sử dụng để sản xuất các kháng thể chống lại nhiễm trùng. Nó cũng cần thiết để duy trì tính toàn vẹn của các tế bào trong mắt, da, phổi và ruột.

A đánh giá các nghiên cứu đã theo dõi mọi người qua thời gian đã xem xét mối liên hệ giữa những gì mọi người đã ăn, nồng độ trong máu beta-caroten và kết quả sức khỏe.

Những người ăn nhiều thực phẩm giàu beta-carotene (chẳng hạn như bí đỏ, cà rốt, khoai lang và rau xanh) có nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành, đột quỵ hoặc tử vong do bất kỳ nguyên nhân nào thấp hơn 8-19% trong các nghiên cứu. trên 10 năm trở lên so với những trường có số lượng tuyển sinh thấp nhất.

Mẹo công thức

Súp bí ngô là một món khoái khẩu. Cố gắng của chúng tôi thiết kế của riêng bạn công thức súp.

Làm nóng lò nướng ở nhiệt độ 180 ℃, cắt bí đỏ thành từng khoanh, rưới dầu ô liu vào, rang chín vàng. Tăng tốc độ chín bằng cách cho bí ngô đã cắt vào lò vi sóng trong vài phút trước khi rang.

KHAI THÁC. Nấm

Nấm rất giàu chất dinh dưỡng với đặc tính chống oxy hóa mạnh.

Các quá trình thông thường của cơ thể tạo ra stress oxy hóa, tạo ra "các gốc tự do". Đây là những hạt nhỏ làm hỏng thành tế bào và làm cho tế bào chết.

Nếu những chất này không được chất chống oxy hóa trung hòa, chúng có thể gây viêm, góp phần vào sự lão hóa và phát triển của một số bệnh ung thư.

A đánh giá 17 nghiên cứu về nấm và sức khỏe cho thấy những người ăn nhiều nấm nhất có nguy cơ phát triển bất kỳ loại ung thư nào thấp hơn 34% so với những người ăn ít nấm nhất. Đối với ung thư vú, nguy cơ thấp hơn 35%. Mặc dù vậy, một lần nữa, mối tương quan không nhất thiết có nghĩa là nhân quả.

Trong các nghiên cứu, lượng nấm ăn nhiều tương đương với ăn nấm nút mỗi ngày (khoảng 18 gram).

Mẹo công thức

Kiểm tra của chúng tôi công thức xào nấm và cải bó xôi. Nó là một món ăn phụ ngon miệng để phục vụ với trứng bác hoặc trứng luộc trên bánh mì nướng.

4. Yến mạch

A đánh giá của mười nghiên cứu đã kiểm tra tác động lên lượng đường trong máu và mức insulin khi ăn các hạt yến mạch nguyên vẹn, yến mạch cán dày hoặc yến mạch cán nhanh so với ngũ cốc tinh chế.

Những người này phát hiện ra rằng ăn yến mạch nguyên hạt và yến mạch cán dày dẫn đến giảm đáng kể phản ứng glucose và insulin trong máu, nhưng không phải sau khi ăn yến mạch cán nhanh.

Điều này có thể là do cơ thể bạn mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa và hấp thụ yến mạch đã qua chế biến. Vì vậy, tốt hơn là bạn nên ăn yến mạch nguyên hạt, được gọi là tấm, hoặc yến mạch cuộn hơn là yến mạch cán nhanh.

Yến mạch là một nguồn tốt glucan beta, một chất xơ hòa tan được chứng minh là giúp giảm mức cholesterol trong máu.

Băng qua 58 nghiên cứu trong đó mọi người được cho ăn một chế độ ăn uống đặc biệt chứa khoảng 3.5 gam beta-glucan yến mạch mỗi ngày, mức cholesterol “xấu” thấp hơn đáng kể so với nhóm đối chứng.

Tác động của yến mạch về huyết áp đã được kiểm tra trong năm thử nghiệm can thiệp cho thấy huyết áp giảm nhỏ, nhưng quan trọng.

Mẹo công thức

Bạn có thể ăn yến mạch cuộn vào bữa sáng quanh năm.

Ăn chúng như muesli vào mùa hè hoặc cháo vào mùa đông, thêm vào chả thịt, trộn với vụn bánh mì để làm lớp phủ hoặc thêm vào lớp phủ trái cây.Conversation

Giới thiệu về Tác giả

Clare Collins, Giáo sư đoạt giải về Dinh dưỡng và Ăn kiêng, Đại học Newcastle

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách được đề xuất:

Hướng dẫn của Trường Y khoa Harvard về Tai Chi: Các tuần 12 với một Cơ thể khỏe mạnh, Tâm hồn mạnh mẽ và Tâm trí sắc bén - bởi Peter Wayne.

Hướng dẫn của Trường Y Harvard về Tai Chi: 12 Tuần để có một cơ thể khỏe mạnh, trái tim mạnh mẽ và đầu óc sắc bén - của Peter Wayne.Nghiên cứu tiên tiến từ Trường Y Harvard hỗ trợ cho những tuyên bố lâu nay rằng Tai Chi có tác động có lợi cho sức khỏe của tim, xương, dây thần kinh và cơ bắp, hệ thống miễn dịch và tâm trí. Tiến sĩ Peter M. Wayne, một giáo viên Tai Chi lâu năm và là nhà nghiên cứu tại Trường Y Harvard, đã phát triển và thử nghiệm các giao thức tương tự như chương trình đơn giản hóa mà ông đưa vào cuốn sách này, phù hợp với mọi người ở mọi lứa tuổi, và có thể được thực hiện chỉ trong Một vài phút mỗi ngày.

Bấm vào đây cho thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này trên Amazon.


Duyệt các lối đi của thiên nhiên: Một năm tìm kiếm thức ăn hoang dã ở vùng ngoại ô
của Wendy và Eric Brown.

Duyệt các lối đi của thiên nhiên: Một năm tìm kiếm thức ăn hoang dã ở vùng ngoại ô của Wendy và Eric Brown.Là một phần trong cam kết tự lực và khả năng phục hồi của họ, Wendy và Eric Brown quyết định dành một năm để kết hợp thực phẩm hoang dã như một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của họ. Với thông tin về thu thập, chuẩn bị và bảo quản các khu rừng hoang dã dễ nhận biết được tìm thấy ở hầu hết các cảnh quan ngoại ô, hướng dẫn độc đáo và đầy cảm hứng này là một cuốn sách nên đọc cho bất kỳ ai muốn tăng cường an ninh lương thực của gia đình bằng cách tận dụng giác mạc ngay trước cửa nhà.

Bấm vào đây để biết thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này trên Amazon.


Food Inc.: Hướng dẫn dành cho người tham gia: Làm thế nào thực phẩm công nghiệp làm cho chúng ta cười, béo hơn và nghèo hơn - và những gì bạn có thể làm về nó - được chỉnh sửa bởi Karl Weber.

Food Inc.: Hướng dẫn dành cho người tham gia: Làm thế nào thực phẩm công nghiệp làm cho chúng ta cười, béo hơn và nghèo hơn - và những gì bạn có thể làm về nóThức ăn của tôi đến từ đâu, và ai đã chế biến nó? Các doanh nghiệp nông nghiệp khổng lồ là gì và họ có cổ phần gì trong việc duy trì hiện trạng sản xuất và tiêu thụ thực phẩm? Làm thế nào tôi có thể nuôi gia đình tôi thực phẩm lành mạnh đủ khả năng? Mở rộng về chủ đề của bộ phim, cuốn sách Food, Inc sẽ trả lời những câu hỏi đó thông qua một loạt các bài tiểu luận đầy thách thức của các chuyên gia và nhà tư tưởng hàng đầu. Cuốn sách này sẽ khuyến khích những người được truyền cảm hứng bởi bộ phim để tìm hiểu thêm về các vấn đề và hành động để thay đổi thế giới.

Bấm vào đây cho thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này trên Amazon.



  

Thêm bài viết của tác giả này

Bạn cũng có thể thích

theo dõi Nội bộ trên

icon facebookicon twitterbiểu tượng youtubebiểu tượng instagrambiểu tượng pintrestbiểu tượng rss

 Nhận tin mới nhất qua email

Tạp chí hàng tuần Cảm hứng hàng ngày

NGON NGU CO SAN

enafarzh-CNzh-TWdanltlfifrdeeliwhihuiditjakomsnofaplptroruesswsvthtrukurvi

ĐỌC MOST

chánh niệm và khiêu vũ sức khỏe tâm thần 4 27
Chánh niệm và khiêu vũ có thể cải thiện sức khỏe tâm thần như thế nào
by Adrianna Mendrek, Đại học Bishop's
Trong nhiều thập kỷ, vỏ não somatosensory được coi là chỉ chịu trách nhiệm xử lý…
không có khả năng sạc 9 19
Quy tắc bộ sạc USB-C mới cho thấy cách các cơ quan quản lý của Liên minh Châu Âu đưa ra quyết định cho thế giới
by Renaud Foucart, Đại học Lancaster
Bạn đã bao giờ mượn bộ sạc của bạn bè chỉ để phát hiện nó không tương thích với điện thoại của bạn? Hoặc…
căng thẳng xã hội và lão hóa 6 17
Căng thẳng xã hội có thể làm tăng tốc độ lão hóa của hệ thống miễn dịch như thế nào
by Eric Klopack, Đại học Nam California
Khi con người già đi, hệ thống miễn dịch của họ bắt đầu suy giảm một cách tự nhiên. Sự lão hóa của hệ thống miễn dịch,…
thực phẩm lành mạnh hơn khi nấu chín 6 19
9 loại rau tốt cho sức khỏe khi nấu chín
by Laura Brown, Đại học Teesside
Không phải thực phẩm nào cũng bổ dưỡng hơn khi ăn sống. Thật vậy, một số loại rau thực sự nhiều hơn…
nhịn ăn xen kẽ 6 17
Nhịn ăn ngắt quãng có thực sự tốt để giảm cân không?
by David Clayton, Đại học Nottingham Trent
Nếu bạn là người đang nghĩ đến việc giảm cân hoặc muốn trở nên khỏe mạnh hơn trong vài năm qua…
Đàn ông. người phụ nữ và trẻ em trên bãi biển
Đây có phải là ngày? Sự thay đổi của Ngày của Cha
by Will Wilkinson
Đó là Ngày của Cha. Ý nghĩa biểu tượng là gì? Liệu điều gì đó thay đổi cuộc sống có thể xảy ra ngày hôm nay trong…
rắc rối khi thanh toán hóa đơn và sức khỏe tâm thần 6 19
Rắc rối trong việc thanh toán hóa đơn có thể ảnh hưởng nặng nề đến sức khỏe tinh thần của người cha
by Joyce Y. Lee, Đại học Bang Ohio
Nghiên cứu trước đây về nghèo đói chủ yếu được thực hiện với các bà mẹ, chủ yếu tập trung vào…
hiệu ứng helath của bpa 6 19
Tài liệu nghiên cứu hàng thập kỷ nào về ảnh hưởng sức khỏe của BPA
by Tracey Woodruff, Đại học California, San Francisco
Cho dù bạn có nghe nói về chất hóa học bisphenol A, hay còn gọi là BPA hay không, các nghiên cứu cho thấy rằng…

Thái độ mới - Khả năng mới

Nội địa.comClimateImpactNews.com | InnerPower.net
MightyNatural.com | WholisticPolitics.com | Thị trường nội địa
Copyright © 1985 - 2021 InnerSelf Publications. Tất cả các quyền.