Hình ảnh của Liên kết Igor
Ngày càng có nhiều chuyên gia y tế khuyến khích người tiêu dùng cắt giảm chất béo và các bữa ăn chay đang tìm một nơi được chào đón trong cuộc sống của nhiều người Mỹ. Điều này không có nghĩa là tất cả người Mỹ đang trở thành người ăn chay, nhưng nhiều người hiện đang ăn các bữa ăn không thịt ít nhất vài lần một tuần.
Hơn bao giờ hết, người mua sắm ở Mỹ bị thúc đẩy bởi các mối quan tâm về sức khỏe, đặc biệt là về chất béo và cholesterol, và đang quay lưng với các loại thịt và hướng tới các bữa ăn dựa trên ngũ cốc, trái cây và rau quả. Thái độ của người Mỹ về nhu cầu ăn thịt mỗi ngày đang thay đổi, và với các chuyên gia sức khỏe đồng ý rằng chế độ ăn ít hoặc không có thịt có thể là chế độ ăn cân bằng, người mua sắm đang phản ứng. Lo ngại về chất béo và cholesterol, và tìm cách bổ sung thêm chất xơ vào bữa ăn, mọi người đang lựa chọn nhiều bữa ăn có nguồn gốc từ thực vật và cắt giảm chất béo bão hòa có trong thịt và các sản phẩm từ sữa.
Đáng ngạc nhiên, một số người dường như không thích những bữa ăn không có thịt, sợ rằng những bữa ăn này sẽ khiến họ cảm thấy đói và thiếu thốn. Tôi đã tìm thấy điều ngược lại là đúng. Bởi vì bữa ăn chay có thể được thực hiện để chứa ít chất béo và ít calo hơn, chúng có thể được ăn với số lượng lớn mà không có tác dụng phụ tiêu cực liên quan đến một lượng lớn chất béo và cholesterol. Bạn có thể ăn một lượng lớn mì ống (trong nước sốt không có thịt), và không bao giờ đến gần để tiêu thụ lượng chất béo bạn sẽ tiêu thụ nếu bạn ăn một miếng thịt nhỏ.
Các bữa ăn dân tộc đang trở nên phổ biến hơn, đặc biệt là các bữa ăn làm giảm thịt. Nhiều người thường xuyên thưởng thức các món ăn dân tộc yêu thích mà không thực sự nhận ra rằng những thực phẩm này là thịt. Chẳng hạn như burritos đậu, pizza và chop suey là những thực phẩm không thịt cực kỳ phổ biến. Các nền văn hóa khác đã tìm ra cách làm cho bữa ăn thỏa mãn không phụ thuộc vào thịt, và không có gì đáng ngạc nhiên khi biết rằng nhiều người của họ có tỷ lệ mắc bệnh thấp hơn được cho là liên quan đến chế độ ăn kiêng. Đó là một thực tế được biết rằng tỷ lệ bệnh mãn tính thấp hơn tồn tại ở các quốc gia nơi chế độ ăn uống tập trung vào trái cây tươi, rau, ngũ cốc, bánh mì và đậu. Ví dụ, người Trung Quốc và Nhật Bản sử dụng một lượng rất nhỏ thịt và cá và làm tròn bữa ăn của họ với nhiều rau và gạo. Do đó, người dân ở các quốc gia này tiêu thụ nhiều chất xơ hơn và ít chất béo hơn hầu hết người Mỹ.
Khái niệm cơ bản về bữa ăn chay
Bất cứ khi nào tôi nói với mọi người rằng tôi là người ăn chay, tôi luôn nhận được rất nhiều câu hỏi. Sau đây là những câu hỏi thường gặp nhất. Khi trả lời họ, tôi đã cố gắng quan tâm đến sức khỏe phức tạp ngày nay và làm cho chúng dễ hiểu và dễ áp dụng.
Lợi ích sức khỏe của bữa ăn chay là gì?
Các nghiên cứu khoa học đã liên tục chỉ ra rằng tiêu thụ thịt và các sản phẩm từ sữa nhiều chất béo càng cao thì nguy cơ mắc bệnh tim, một số loại ung thư và các bệnh khác cũng có thể cao hơn. Mặt khác, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tần suất bệnh tim và ung thư giảm khi tiêu thụ trái cây và rau quả tăng.
Bữa ăn chay cũng là một nguồn carbohydrate tốt, "nhiên liệu" cung cấp năng lượng cho cơ thể chúng ta. Ở các quốc gia nơi chế độ ăn nhiều carbohydrate, dựa trên trái cây, rau, ngũ cốc và đậu là tiêu chuẩn, tỷ lệ mắc bệnh dường như có liên quan đến thực phẩm giàu chất béo thấp hơn. Lối suy nghĩ cũ là các loại thực phẩm như mì ống và khoai tây đã "vỗ béo". Bây giờ chúng ta biết rằng mì ống và khoai tây có nhiều carbohydrate sản xuất năng lượng, và phần vỗ béo duy nhất là những gì chúng ta đưa vào chúng!
Các thành phần chính của bữa ăn chay là gì?
Thành phần chính của bữa ăn chay là trái cây, rau, ngũ cốc và đậu (các loại đậu). Giống như bất kỳ bữa ăn nào khác, bữa ăn chay nên được cân bằng và bao gồm nhiều loại thực phẩm. Đơn giản chỉ cần loại bỏ thịt khỏi chế độ ăn uống của bạn là không đủ. Phần còn lại của thực phẩm của bạn nên tươi và lành mạnh, với càng ít thành phần đóng gói hoặc chế biến càng tốt. Nói cách khác, nếu bạn từ bỏ món bít tết nhưng phần còn lại của bữa ăn bao gồm khoai tây chiên, rau xà lách, bánh ngọt và bia, bạn chắc chắn đang đi sai đường!
Tiêu thụ nhiều phần mỗi ngày của:
- Trái cây - tất cả các loại, tốt nhất là tươi
- Rau - xanh, như bông cải xanh, cải xoăn, rau bina, cải bắp, và rau diếp romaine, và màu vàng, như cà rốt, bí, khoai lang và bí ngô.
- Các loại ngũ cốc - toàn bộ, chẳng hạn như gạo nâu, ngô, kê, yến mạch, bulgur, lúa mạch, kiều mạch và lúa mì (bao gồm bánh mì, mì ống và ngũ cốc)
- Các loại đậu - đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu nành (bao gồm cả đậu phụ), và tất cả các loại đậu - hải quân, thận, pinto, lima, đen, v.v.
Nhưng tôi sẽ nhận đủ Protein?
Hầu hết mọi người không biết rằng có chất lượng cao protein trong rau, ngũ cốc, các loại hạt, hạt và cây họ đậu. Bạn có thể nhận được protein và chất xơ mà không có tất cả chất béo và cholesterol đến từ thịt. Ngoài ra, trái với những gì chúng ta từng tin, không cần thiết phải kết hợp protein trong mỗi bữa ăn. Câu trả lời là ăn một chế độ ăn uống cân bằng và bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu protein mỗi ngày. Ví dụ, các protein từ bột yến mạch cho bữa sáng, bơ đậu phộng trên bánh mì nguyên chất cho bữa trưa, và đậu lăng và bông cải xanh cho bữa tối sẽ "tìm thấy nhau" và kết hợp để cơ thể bạn có thể sử dụng chúng.
Chất béo và Cholesterol
Chủ đề của chất béo và cholesterol có thể rất khó hiểu. Nhiều người không nhận ra rằng chất béo và cholesterol không giống nhau.
Sự khác biệt giữa chất béo và cholesterol là gì?
Cholesterol là một chất được cơ thể sản xuất và được sử dụng trong sản xuất các mô cơ thể. Chúng tôi cũng nhận được cholesterol từ việc tiêu thụ thực phẩm có chứa cholesterol. Khi phải đối mặt với nhiều cholesterol hơn mức cơ thể có thể xử lý, phản ứng là "lưu trữ" lượng cholesterol dư thừa trong động mạch. Các chuyên gia y tế cảm thấy rằng đây là một yếu tố chính trong sự phát triển của bệnh tim.
Không có thực vật chứa cholesterol; Nó chỉ được tìm thấy trong thực phẩm động vật. Tuy nhiên, một số thực phẩm thực vật có chất béo tương đối cao, vì vậy, trong khi một lượng lớn trong số chúng không thực sự chứa cholesterol, chúng vẫn đóng góp quá nhiều chất béo vào chế độ ăn và có thể làm tăng mức cholesterol trong máu. Những thực phẩm giàu chất béo nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Chúng bao gồm các loại hạt, bơ hạt, dừa, ô liu, bơ, bơ thực vật và dầu thực vật. Hãy chắc chắn đọc nhãn cẩn thận và lưu ý rằng một số nhà quảng cáo có thể quảng cáo các ưu điểm của sản phẩm là không có cholesterol nhưng không đề cập đến hàm lượng chất béo cao có thể có trong các thành phần.
Thực phẩm nào chứa Cholesterol?
Hãy nhớ rằng chỉ có các sản phẩm động vật có chứa cholesterol. Điều này bao gồm thịt, thịt gia cầm, hải sản, các sản phẩm từ sữa, lòng đỏ trứng (lòng trắng trứng không chứa cholesterol) và chất béo động vật như bơ, mỡ gà, thịt bê và mỡ lợn. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng bất kỳ chất béo nào có tỷ lệ chất béo bão hòa cao cũng có khả năng làm tăng mức cholesterol trong máu của bạn. Các nguồn thực vật có tỷ lệ chất béo bão hòa cao bao gồm dầu hạt cọ, dừa và dầu dừa.
Sự khác biệt giữa chất béo bão hòa và không bão hòa là gì?
Chất béo khác nhau ảnh hưởng đến cơ thể theo những cách khác nhau. Chất béo bão hòa là chất béo dày hơn, rắn ở nhiệt độ phòng. Chúng có xu hướng làm tăng mức cholesterol trong máu. Chất béo không bão hòa là chất lỏng ở nhiệt độ phòng, và người ta tin rằng chúng thường không làm tăng mức cholesterol trong máu. Nhiều chuyên gia y tế khuyên chúng ta nên sử dụng các chất béo có chứa lượng chất béo bão hòa thấp nhất và lượng chất béo không bão hòa đơn cao nhất. Các lựa chọn tốt hơn là dầu ô liu và dầu canola. (Trong tất cả các công thức nấu ăn của tôi yêu cầu dầu thực vật, tôi đã sử dụng dầu canola.) Nhưng hãy nhớ rằng những loại dầu này vẫn còn chất béo và nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.
Tôi nên ăn bao nhiêu chất béo?
Nhiều chuyên gia y tế khuyên chúng ta nên lấy ít hơn 30 phần trăm tổng lượng calo hàng ngày từ chất béo. Vẫn còn những người khác cảm thấy rằng chúng ta nên đi thấp đến mức 10 phần trăm. Tuy nhiên, hầu hết, ở đâu đó ở giữa. Trong tổng số lượng, hầu hết lượng calo chất béo nên đến từ chất béo không bão hòa. Không ai đề nghị bạn giữ một máy tính gần đó bất cứ khi nào bạn ăn. Tuy nhiên, đó là một ý tưởng tốt để theo dõi gram chất béo của bạn trong một vài ngày để xem những gì bạn đang thực sự tiêu thụ. Bạn có thể ngạc nhiên. Nhiều loại thực phẩm không bị nghi ngờ có chứa chất béo ẩn có thể thực sự bổ sung nếu bạn không cẩn thận.
Là một số chất béo tốt hơn cho bạn hơn những người khác?
Một muỗng canh bất kỳ loại dầu nào cũng chứa lượng calo 120 và 14 chất béo. Tuy nhiên, nhiều nhà nghiên cứu cảm thấy rằng việc sử dụng các loại dầu chủ yếu là không bão hòa đơn, chẳng hạn như dầu ô liu và dầu hạt cải, có thể góp phần làm giảm tỷ lệ bệnh tim. Hãy nhớ rằng những loại dầu này vẫn còn chất béo và nên được sử dụng ở mức độ vừa phải.
Chất béo hydro hóa là gì?
Chất béo hydro hóa được hình thành khi hydro được thêm vào dầu lỏng, một quá trình được nhiều nhà sản xuất món tráng miệng và các công ty thức ăn nhanh sử dụng để thêm cả kết cấu và thời hạn sử dụng cho các sản phẩm của họ. Chất béo hydro hóa cũng được tìm thấy trong bơ thực vật và bơ đậu phộng (ngoại trừ bơ đậu phộng "tự nhiên"). Quá trình hydro hóa thay đổi một loại dầu bằng cách làm cho nó bão hòa hơn, do đó mang lại cho nó khả năng tăng mức cholesterol trong máu. Nếu một nhà sản xuất khoe khoang về việc rút ngắn rau được sử dụng trong sản phẩm, nhưng danh sách thành phần chỉ ra rằng đây là chất béo hydro hóa, hãy lưu ý rằng sản phẩm có chứa chất béo bão hòa.
Thực phẩm nào chứa nhiều chất béo nhất?
Các loại thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa là bơ, các sản phẩm sữa nguyên chất, thịt, thịt gia cầm, trứng, và cả các công thức và sản phẩm có chứa chúng, như mayonnaise, phô mai, bánh pudding và các sản phẩm sô cô la.
Các chất béo ẩn ở đâu?
Nhiều người ngạc nhiên khi biết rằng thực phẩm như bánh quy có thể chứa lượng chất béo (thường bão hòa) rất cao. Các nguồn chất béo tiềm ẩn khác là một số loại ngũ cốc (thường là các loại granola), kem cà phê không sữa, toppings, thực phẩm ăn nhẹ, và thậm chí các loại thực phẩm dường như vô hại như bỏng ngô đóng gói và vụn bánh mì khô. Câu trả lời ở đây là luôn đọc nhãn và danh sách các thành phần một cách cẩn thận.
Cái nào tốt hơn, Bơ hay Margarine?
Đã có lúc các chuyên gia y tế khuyên mọi người nên sử dụng bơ thực vật thay vì bơ; tuy nhiên lời khuyên đó đã thay đổi. Chúng tôi đã học được rằng bơ thực vật có chứa axit béo chuyển hóa mà nhiều chuyên gia sức khỏe cảm thấy có thể làm tăng cholesterol trong máu thậm chí nhiều hơn bơ. Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là ngay cả khi bạn sử dụng bơ, tốt nhất nên sử dụng nó ở mức độ vừa phải vì nó vẫn có nhiều chất béo bão hòa. Tốt nhất là lấy chất béo của bạn từ các nguồn không bão hòa đơn, chẳng hạn như dầu canola hoặc dầu ô liu.
Sản phẩm sữa thì sao?
Khi chọn các sản phẩm sữa, luôn luôn chọn những sản phẩm có ít chất béo và cholesterol nhất. Chọn sữa tách béo, sữa chua không béo, sữa tách béo, sữa bơ, sữa khô không béo và phô mai không béo hoặc giảm béo. Nếu bạn muốn "tan chảy", các loại phô mai giảm chất béo thường tan chảy tốt hơn so với các loại không béo.
Nhiều người không thể, hoặc chọn không ăn các sản phẩm sữa vì nhiều lý do. May mắn thay, có rất nhiều sản phẩm thay thế đậu nành và gạo giảm béo mới trên thị trường hiện nay, bao gồm cả sữa và phô mai. Tôi đã tìm thấy những thứ này để làm việc trong bất kỳ công thức gọi các sản phẩm sữa.
Trứng thì sao?
Trong các công thức gọi trứng, hai lòng trắng trứng có thể được thay thế cho mỗi quả trứng, do đó loại bỏ cholesterol (chỉ có trong lòng đỏ) và giảm hàm lượng chất béo. Sản phẩm thay thế trứng thương mại cũng sẽ hoạt động. Chúng được làm từ lòng trắng trứng, và bạn có thể muốn so sánh giá với giá của lòng trắng trứng thông thường. Nếu bạn muốn loại bỏ hoàn toàn trứng, một miếng đậu phụ ba ounce, được trộn cho đến khi mịn, có thể được thay thế cho toàn bộ một quả trứng (hoặc hai lòng trắng trứng) trong các món nướng. Ngoài ra còn có một số chất thay thế trứng hoàn toàn không có trứng có sẵn trong các cửa hàng thực phẩm sức khỏe.
Đường thì sao?
Dù bạn chọn loại chất làm ngọt nào, cho dù đó là đường, mật ong, mật đường hay xi-rô cây thích, các giá trị dinh dưỡng đều giống nhau. Khi các bà mẹ tốt bụng của chúng tôi nói với chúng tôi rằng các thực phẩm như sô cô la, bánh và bánh ngọt là "vỗ béo", tất cả chúng ta đều cho rằng đường gây ra phồng. Bây giờ chúng ta biết rằng chất béo trong các sản phẩm này là thủ phạm. Mục tiêu chính là giảm tổng lượng chất béo được gọi trong một công thức nấu ăn, và hãy nhớ rằng điều độ là chìa khóa.
Calo thì sao?
Đó là một khái niệm khó "nuốt", nhưng đếm calo đã hết! Đó là chất béo làm tắc nghẽn các động mạch của chúng ta, không phải là calo! Không ai nói rằng bạn có thể ăn mọi thứ trong tầm mắt mà không quan tâm đến calo, nhưng hãy chú ý đến lượng chất béo trong thực phẩm và đảm bảo rằng trong chế độ ăn uống hàng ngày, bạn sẽ nhận được không quá 20 đến 30 phần trăm lượng calo từ chất béo. Nếu bạn làm điều này và lên kế hoạch cho chế độ ăn kiêng của bạn xung quanh trái cây tươi, rau, ngũ cốc và đậu, bạn sẽ tự động ăn ít calo hơn. Có phải thật tuyệt khi hầu hết các loại thực phẩm ít chất béo cũng ít calo?
Sợi
Chất xơ là mặt trái của đồng tiền. Chúng tôi luôn nghĩ về việc cắt giảm mọi thứ, nhưng chất xơ là thứ mà chúng tôi thực sự cần nhiều hơn. Thật tiện lợi khi hầu hết các loại thực phẩm ít chất béo cũng có nhiều chất xơ?
Chất xơ là gì?
Chất xơ từ dùng để chỉ những phần khó tiêu của thực phẩm thực vật, như pectin, cellulose và cám. Trong những năm gần đây đã có khá nhiều công khai về chất xơ. Lý do cho điều này là các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu chất xơ có thể là tuyến phòng thủ đầu tiên của chúng ta chống lại bệnh tim và một số dạng ung thư. Một loại chất xơ đặc biệt - chất xơ hòa tan trong nước - có thể làm giảm đáng kể nồng độ cholesterol trong máu. Loại chất xơ này có nhiều trong thực phẩm thực vật bao gồm yến mạch, táo, quả sung, mận, cà rốt, mận, bí, lúa mạch, đậu thận, đậu Hà Lan và đậu xanh. Loại chất xơ khác - chất xơ không hòa tan - được tìm thấy trong các loại ngũ cốc nguyên hạt như bột ngô và bột mì nguyên chất (đặc biệt là cám lúa mì), và trong các loại trái cây và rau quả như bông cải xanh, bắp cải, quả mâm xôi và dâu tây. Loại chất xơ này dường như cải thiện chức năng đường ruột và nhiều nhà nghiên cứu cảm thấy rằng nó có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư. Điều quan trọng là có cả hai loại chất xơ trong chế độ ăn uống của chúng tôi. Bà của chúng tôi đã đúng về chất xơ. Họ gọi nó là thức ăn thô và biết nó tốt cho chúng tôi.
Hãy nhớ rằng chất xơ chỉ được tìm thấy trong thực phẩm thực vật. Không có thực phẩm động vật có chứa chất dinh dưỡng quan trọng này.
Tôi cần bao nhiêu chất xơ?
Nhiều chuyên gia y tế khuyên chúng ta nên tăng lượng thực phẩm giàu chất xơ, tốt nhất là giữa 25 và 30 gram mỗi ngày. Hãy nhớ rằng trái cây và rau quả tươi, cũng như ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, là nguồn chất xơ chính của chúng ta, và chúng ta cần có một vài khẩu phần của mỗi loại thực phẩm này mỗi ngày. Thịt và các sản phẩm từ sữa không chứa chất xơ.
Làm thế nào tôi có thể thêm nhiều chất xơ vào bữa ăn của tôi?
Dưới đây là một số cách nhanh chóng và dễ dàng để thêm chất xơ vào bữa ăn của bạn:
* Chọn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, bánh quy giòn, và mì ống.
* Chọn ngũ cốc ăn sáng làm từ ngũ cốc nguyên hạt.
* Làm vụn bánh mì của riêng bạn từ bánh mì ngũ cốc nướng.
* Thêm đậu Hà Lan, đậu và đậu lăng vào súp, món hầm và salad.
* Để lại da trên trái cây và rau quả bất cứ khi nào có thể.
* Thêm rau nghiền vào nước sốt và thịt hầm.
* Sử dụng rau củ xay nhuyễn để làm dày súp và món hầm.
* Làm xà lách trộn rau bằng tất cả các màu.
* Ăn trái cây tươi hoặc khô cho bữa ăn nhẹ và món tráng miệng.
* Sử dụng gạo lức thay cho gạo trắng và thử các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, chẳng hạn như yến mạch, kê, lúa mạch và lúa mì.
* Thêm ngũ cốc nấu chín vào súp và thịt hầm.
* Thay thế ít nhất một nửa số bột trong các sản phẩm nướng bằng bột mì nguyên chất.
In lại với sự cho phép của nhà xuất bản,
Sách Surrey. © 2001. http://www.surreybooks.com
Nguồn bài viết:
Bí quyết ăn chay quốc tế dễ dàng của Gourmet Gourmet,
bởi Bobbie Hinman.
Trong phiên bản sửa đổi này, Bobbie Hinman cung cấp hơn 350 món ăn chay từ khắp nơi trên thế giới thích nghi cho những người đánh giá cao việc nấu ăn ít bảo trì. Bí quyết bao gồm Pumpkin-Almond Custard, Corn Fritters với Peanut Dipping Sauce, và Risotto với măng tây. Cuốn sách cũng bao gồm thông tin dinh dưỡng đầy đủ.
Thông tin / Đặt mua cuốn sách này.
Lưu ý
Bobbie Hinman là tác giả và đồng tác giả của nhiều sách dạy nấu ăn, bao gồm Lean và ngon, Lean và ngon và không thịt, nhiều Lean và ngon hơn, và các món ưa thích ít béo dễ ăn của người sành ăn chay. Cô là người tiên phong trong lĩnh vực nấu ăn ít chất béo. Bobbie liên tục có nhu cầu làm diễn giả và giáo viên dạy nấu ăn, và đã xuất hiện trên nhiều chương trình TV và đài phát thanh, và là người đóng góp thường xuyên cho Tạp chí chay.
