Ăn và uống để có giấc ngủ ngon hơn là về việc tránh dùng caffeine. Shutterstock

Giấc ngủ đã được công nhận rộng rãi là chơi một vai trò thực sự quan trọng trong sức khỏe và sức khỏe tổng thể của chúng tôi - bên cạnh chế độ ăn uống, quản lý căng thẳng và tập thể dục.

Gần đây, các nhà nghiên cứu đã tìm hiểu thêm về việc giấc ngủ kém ảnh hưởng đến lựa chọn chế độ ăn uống của chúng ta, cũng như chế độ ăn uống ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ như thế nào. Không ngủ đủ lâu hoặc giấc ngủ kém chất lượng có liên quan đến việc tăng lượng thức ăn, chế độ ăn ít lành mạnh và tăng cân. Thiếu ngủ cũng dẫn đến tăng ăn vặt và ăn quá nhiều. Và nó khiến chúng ta muốn ăn thức ăn nhiều chất béo và carbohydrate - với phần thưởng hóa học tăng lên cho não khi chúng ta ăn những thực phẩm này.

Thực chất, ngủ kém thúc đẩy cơ thể bạn tìm những thực phẩm giàu năng lượng để giữ cho bạn tỉnh táo mà làm cho việc chống lại sự thèm ăn đối với thực phẩm không lành mạnh là rất khó để chống lại. Nhưng mặt khác, khi chúng ta ngủ ngon, hormone thèm ăn của chúng ta ở mức bình thường. Chúng ta không thèm thực phẩm không lành mạnh quá nhiều - và chúng ta có thể đưa ra lựa chọn tốt hơn về những gì nên ăn.

Khoa học về giấc ngủ

Tất cả các nền văn hóa trên thế giới đều có truyền thống về loại thực phẩm nào thúc đẩy giấc ngủ. Thực phẩm chẳng hạn như sữa, hoa cúc, quả kiwi và quả anh đào, tất cả đều được cho là có tác dụng kỳ diệu cho giấc ngủ ngon. Cho biết bao nhiêu thực phẩm chúng ta ăn ảnh hưởng đến chúng ta hàng ngày, không có gì đáng ngạc nhiên khi chế độ ăn uống của chúng ta đóng một vai trò lớn như vậy trong chất lượng giấc ngủ của chúng ta. Những gì chúng ta ăn cũng có tác động lớn đến chức năng cơ quan, hệ thống miễn dịch, sản xuất hormone và chức năng não.

Một loại hormone thực sự quan trọng kiểm soát các kiểu ngủ của chúng ta là melatonin. Melatonin được sản xuất trong não và lượng melatonin bạn sản xuất và hiệu quả của bộ não chúng ta sử dụng nó bị ảnh hưởng bởi chế độ ăn uống của chúng ta. Một trong những ảnh hưởng lớn nhất đến mức độ melatonin của chúng ta dường như là lượng protein gọi là tryptophan. Tryptophan là một axit amin thiết yếu - khối xây dựng của protein. Các axit amin thiết yếu là một nhóm mà cơ thể chúng ta không thể tạo ra, nó chỉ có thể có nguồn gốc thông qua chế độ ăn uống.

Shutterstock

Các chất dinh dưỡng khác có vẻ hữu ích cho giấc ngủ bao gồm vitamin B và magiê. Điều này là do họ giúp tryptophan được có sẵn nhiều hơn trong cơ thể. Nếu chế độ ăn uống của bạn thiếu tryptophan, vitamin B hoặc magiê. Rất có khả năng việc sản xuất và bài tiết melatonin của bạn sẽ bị ảnh hưởng và chất lượng giấc ngủ sẽ kém hơn.

Ăn ngủ

Lý do sau đó là theo chế độ ăn kiêng quá hạn chế hoặc chế độ ăn kiêng khiến bạn có nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng thực sự có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Nhưng bằng cách tăng lượng thức ăn giàu chất dinh dưỡng cụ thể, nó cũng có thể giúp thúc đẩy chất lượng và thời gian ngủ tốt hơn.

Thực phẩm từ sữa, ví dụ, có thể rất tốt trong việc giúp bạn ngủ. Sữa không chỉ là một nguồn tryptophan tuyệt vời, mà còn chứa magiê và vitamin B giúp thúc đẩy hoạt động và sự sẵn có của tryptophan. Các loại hạt, giống như sữa, cũng chứa tất cả các chất dinh dưỡng được biết đến để thúc đẩy tăng sản xuất melatonin và hỗ trợ giải phóng nó.

Cá là một nguồn tuyệt vời của tryptophan và vitamin B. Cá có xương, chẳng hạn như cá mòi, cũng sẽ cung cấp magiê. Bao gồm cá trong chế độ ăn uống của bạn thường xuyên có thể giúp thúc đẩy sản xuất melatonin lành mạnh khi bạn cần. Đậu, đậu và đậu lăng cũng chứa lượng lớn tryptophan và vitamin B. Thêm một ít đậu phụ hoặc ô vuông vào hầm rau hoặc cà ri cũng có thể giúp tăng khả năng bạn có một giấc ngủ tuyệt vời. Bạn cũng có thể thêm vào một số đậu nành - một nguồn tryptophan tốt khác - để tối ưu hóa tiềm năng giấc ngủ của bạn.

Và nếu bạn vẫn còn khó ngủ, có thể bạn sẽ được lợi từ một ít thịt. Thịt các loại chứa tất cả các thành phần thiết yếu cho một giấc ngủ ngon. Vì vậy, nếu bạn không thể gật đầu vào ban đêm, có thể suy nghĩ về việc thêm một ít thịt nạc vào chế độ ăn uống của bạn.

Nếu bạn thấy đói trước khi đi ngủ, để có bữa ăn nhẹ lý tưởng vào giờ đi ngủ, hãy thử một ly sữa tách kem hoặc sữa tách kem, một quả chuối nhỏ hoặc một vài loại hạt - tất cả đều thực sự có thể giúp cải thiện giấc ngủ và ý chí của bạn vào ngày hôm sau . Nó cũng có giá trị chỉ ra rằng nó cần khoảng một giờ để tryptophan trong thực phẩm đến não, vì vậy đừng đợi đến trước khi đi ngủ để ăn nhẹ. Và cũng nên có một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm chứa nhiều tryptophan trong suốt cả ngày để tối ưu hóa cơ hội cho một giấc ngủ ngon.

Giới thiệu về Tác giả

Sophie Medlin, Giảng viên về Dinh dưỡng và Ăn kiêng, Trường cao đẳng King London

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan

at Thị trường InnerSelf và Amazon