Các loại hạt là một lựa chọn lành mạnh cho một bữa ăn nhẹ hơn nhiều lựa chọn thay thế chế biến. Từ màn trập

Hướng dẫn chế độ ăn uống của Úc khuyên chúng ta nên ăn 30g của các loại hạt - một nắm nhỏ - mỗi ngày. Nhưng nhiều người trong chúng ta biết các loại hạt có nhiều calo và chất béo.

Vậy chúng ta nên ăn các loại hạt hay chúng sẽ làm chúng ta tăng cân?

Nói tóm lại, câu trả lời là có, chúng ta nên ăn chúng, và không, chúng sẽ không làm chúng ta tăng cân nếu ăn với số lượng vừa phải. Các chất béo trong các loại hạt chủ yếu là chất béo tốt của người Viking. Và ngoài ra, cơ thể chúng ta không thực sự hấp thụ tất cả chất béo có trong các loại hạt. Nhưng chúng tôi hấp thụ các chất dinh dưỡng họ cung cấp.

Chất béo ăn kiêng: bạn hay thù?

Các loại hạt có chứa chất béo và lượng chất béo khác nhau giữa các loại hạt. Ví dụ: một khẩu phần 30g của hạt điều thô hoặc quả hồ trăn chứa xung quanh 15g chất béo, trong khi cùng một lượng macadamias chứa xung quanh 22g chất béo.

Có nhiều loại chất béo khác nhau trong chế độ ăn uống của chúng ta và một số loại tốt hơn cho chúng ta so với những loại khác. Các loại hạt chứa chủ yếu chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Những loại chất béo này được biết đến như là chất béo tốt. Chúng có thể giúp giảm cholesterol khi chúng ta ăn chúng thay cho chất béo bão hòa.

Các loại chất béo hiện tại khác nhau giữa các loại hạt. Ví dụ, quả óc chó rất giàu chất béo không bão hòa đa, trong khi các loại hạt khác như hạt phỉ và macadamias có nhiều chất béo không bão hòa đơn.

Bằng chứng nói gì

Ngay cả khi loại chất béo trong các loại hạt tốt cho chúng ta, chúng vẫn có nhiều chất béo và calo. Nhưng điều này không có nghĩa là chúng ta nên tránh chúng để kiểm soát cân nặng của mình.

Nghiên cứu đã xem xét thói quen ăn uống và trọng lượng cơ thể của mọi người trong một thời gian dài đã tìm thấy những người thường xuyên ăn các loại hạt có xu hướng tăng cân ít hơn theo thời gian so với những người không ăn.

Chúng tôi thấy một mô hình tương tự trong các nghiên cứu lâm sàng yêu cầu mọi người đưa các loại hạt vào chế độ ăn uống của họ và sau đó xem xét các tác động lên trọng lượng cơ thể.

Bản đanh gia vê nhiều hơn nghiên cứu 30 kiểm tra ảnh hưởng của việc ăn các loại hạt đối với trọng lượng cơ thể. Người ta không tìm thấy những người ăn hạt đã tăng trọng lượng cơ thể, chỉ số khối cơ thể (BMI) hoặc vòng eo, so với nhóm người không ăn hạt điều khiển.

Các loại hạt có chứa chất béo tốt. Từ màn trập

Trong thực tế, một nghiên cứu nhận thấy rằng khi mọi người ăn một loại thực phẩm nhằm giảm cân, nhóm người ăn các loại hạt sẽ giảm mỡ cơ thể nhiều hơn những người không ăn các loại hạt.

Hãy để nó ra

Có một số giải thích cho lý do tại sao ăn các loại hạt dường như không dẫn đến tăng cân.

1. Chúng ta không hấp thụ tất cả chất béo trong các loại hạt: Chất béo trong các loại hạt được lưu trữ trong thành tế bào của hạt, trong đó không dễ dàng phá vỡ trong quá trình tiêu hóa. Kết quả là, khi chúng ta ăn các loại hạt, chúng ta không hấp thụ tất cả chất béo. Một số chất béo thay thế là bất tỉnh. Lượng calo chúng ta hấp thụ từ việc ăn các loại hạt có thể nằm trong khoảng 5% và 30% ít hơn những gì chúng ta đã nghĩ trước đây.

2. Các loại hạt làm tăng lượng calo chúng ta đốt cháy: Không chỉ chúng ta không hấp thụ tất cả lượng calo trong các loại hạt, mà còn ăn các loại hạt cũng có thể tăng số lượng năng lượng và chất béo chúng ta đốt cháy. Người ta nghĩ rằng điều này có thể được giải thích một phần bởi protein và chất béo không bão hòa trong các loại hạt, mặc dù chúng ta chưa biết chính xác điều này xảy ra như thế nào. Tăng số lượng calo bị đốt cháy có thể giúp chúng ta duy trì hoặc giảm cân.

3. Các loại hạt giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn: Cũng như chất béo, các loại hạt rất giàu protein và chất xơ. Vì vậy, các loại hạt giúp giữ cho chúng ta cảm giác đầy đủ sau khi chúng ta ăn chúng, có nghĩa là chúng ta sẽ ăn ít hơn vào những bữa ăn sau. Các nghiên cứu gần đây cũng đề nghị cung cấp cho mọi người các loại hạt giúp nâng cao chất lượng tổng thể trong số các loại thực phẩm họ ăn. Điều này có thể là do các loại hạt thay thế các món ăn vặt của người Hồi giáo là đồ ăn nhẹ.

4. Những người ăn các loại hạt có lối sống lành mạnh hơn nói chung: Chúng ta không thể loại trừ ý tưởng rằng ăn các loại hạt chỉ là một dấu hiệu của một lối sống lành mạnh hơn. Tuy nhiên, thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng, có thể kiểm soát các yếu tố lối sống như thói quen ăn uống, vẫn không tìm thấy ảnh hưởng tiêu cực đến trọng lượng cơ thể khi mọi người ăn các loại hạt. Điều này có nghĩa là tác dụng thuận lợi của các loại hạt không chỉ là kết quả của những người ăn hạt có lối sống lành mạnh hơn - bản thân các loại hạt đóng vai trò.

5. Nhìn chung, bằng chứng cho thấy các loại hạt là một món ăn nhẹ lành mạnh có thể cung cấp cho chúng ta nhiều chất dinh dưỡng mà cơ thể chúng ta cần. Chúng tôi có thể tự tin bao gồm các loại hạt 30g được khuyên dùng mỗi ngày trong chế độ ăn uống lành mạnh, mà không phải lo lắng về tác dụng của chúng đối với vòng eo của chúng tôi.

Giới thiệu về tác giả

Elizabeth Neale, Uỷ viên phát triển nghề nghiệp (Giảng viên), Đại học Wollongong; Sze-Yen Tan, Giảng viên cao cấp về Khoa học dinh dưỡng, Viện Hoạt động thể chất và Dinh dưỡng (IPAN), Trường Khoa học Thể dục và Dinh dưỡng, Đại học Deakinvà Yasmine Probst, giảng viên cao cấp, Trường Y, Đại học Wollongong

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan

at Thị trường InnerSelf và Amazon