Theo dõi cân nặng của bạn? Bạn có thể chỉ cần thực hiện những thay đổi nhỏ

 Thêm 10-20 phút đi bộ mỗi ngày thực sự có thể tạo ra sự khác biệt. Hình ảnh mặt đất / Shutterstock

Giảm cân là một trong những nghị quyết năm mới phổ biến nhất, nhưng đó là điều mà hầu hết chúng ta đấu tranh để đạt được. Vào thời điểm tuần thứ hai hoặc thứ ba của tháng Giêng trôi qua, nhiều người trong chúng ta cảm thấy khó khăn hơn trong việc tuân thủ những thay đổi lối sống cần thiết để giảm hoặc ít nhất là duy trì cân nặng của mình.

Nhưng một chiến lược có thể hoạt động tốt hơn khi kiểm soát cân nặng của chúng ta là “phương pháp thay đổi nhỏ”. Điều này bắt đầu với sự hiểu biết rằng về lâu dài, tốt nhất nên bắt đầu từ những việc nhỏ.

Những thay đổi lớn có thể khó duy trì

Hầu hết những người đang theo dõi cân nặng của mình có xu hướng bắt đầu bằng cách thực hiện những thay đổi lớn đối với chế độ ăn uống hoặc thói quen hoạt động thể chất. Nhưng những thay đổi lớn có thể được khó bền vững theo thời gian bởi vì họ đòi hỏi mức độ cao của động lực. Vì động lực tự nhiên Tăng và giảm, không có gì ngạc nhiên khi những thay đổi lớn về lối sống này lại khó duy trì đến vậy.

Đây là nơi mà phương pháp thay đổi nhỏ có thể hữu ích.

Chiến lược quản lý cân nặng này khuyến nghị mọi người nên giảm lượng calo ăn vào và/hoặc tăng lượng calo đốt cháy. chỉ 100-200 mỗi ngày. Nói một cách dễ hiểu, điều đó có thể có nghĩa là chỉ ăn ít hơn một hoặc hai chiếc bánh quy sô cô la hoặc đi bộ thêm 10-20 phút mỗi ngày.

Có khả năng bạn sẽ chỉ cần thực hiện những thay đổi nhỏ đối với hành vi hiện tại của mình để ăn ít hơn 100-200 calo hoặc đốt cháy thêm 100-200 calo mỗi ngày. Những thay đổi nhỏ này có thể dễ phù hợp hơn với cuộc sống hàng ngày của bạn và không giống như những thay đổi lớn hơn, sẽ không cần thêm thời gian và công sức ngoài thói quen thông thường của bạn.

Phương pháp thay đổi nhỏ cũng linh hoạt hơn, vì có một số cách khác nhau để bạn có thể giảm lượng calo nạp vào và/hoặc tăng lượng calo đốt cháy thêm 100-200 mỗi ngày. Tính linh hoạt này có thể giúp bạn gắn bó với phương pháp này lâu hơn.

Và nghiên cứu cho thấy rằng khi nói đến sức khỏe, thực hiện những thay đổi nhỏ thói quen thông thường của bạn có thể hiệu quả hơn. Chúng ta cũng ít có khả năng thất bại khi thực hiện những thay đổi nhỏ, điều này có thể giúp thúc đẩy chúng ta thực hiện những thay đổi lớn hơn theo thời gian.

Theo nghiên cứu trước đây mà nhóm của chúng tôi đã thực hiện, phương pháp thay đổi nhỏ thực sự có thể là một chiến lược hiệu quả để giúp mọi người kiểm soát cân nặng của họ. Nghiên cứu của chúng tôi đã kết hợp kết quả của 21 thử nghiệm sử dụng phương pháp thay đổi nhỏ để kiểm soát cân nặng. Chúng tôi phát hiện ra rằng những người trưởng thành sử dụng phương pháp này đã tăng ít hơn khoảng 14 kg trong khoảng thời gian XNUMX tháng so với những người nhận được lời khuyên quản lý cân nặng thông thường.

Điều này rất quan trọng vì nó cho thấy một cách tiếp cận thay đổi nhỏ có thể được sử dụng để ngăn chặn mức tăng cân từ 0.5kg đến 1.0kg hiện đang thấy ở người trưởng thành mỗi năm, điều này có thể góp phần vào sự phát triển của thừa cân và béo phì theo thời gian.

Cần nghiên cứu thêm để hiểu liệu một phương pháp thay đổi nhỏ có thể là một chiến lược ngăn ngừa tăng cân lâu dài hiệu quả hơn và có khả năng giảm cân hay không.

Làm thế nào để làm nó

Nếu bạn muốn thử áp dụng phương pháp thay đổi nhỏ, có hai câu hỏi bạn nên tự hỏi mình để giúp bạn bắt đầu:

1. Tôi có thể thực hiện những thay đổi nào để giảm lượng calo tôi ăn và/hoặc đốt cháy chỉ 100-200 kcal mỗi ngày?
2. Liệu tôi có thể đạt được những thay đổi này ngay cả khi động lực của tôi thấp không?

Những thay đổi nhỏ do bạn thiết kế có nhiều khả năng phù hợp với cuộc sống hàng ngày của bạn hơn và do đó có thể dễ dàng duy trì hơn theo thời gian. Nhưng nếu bạn đang gặp khó khăn trong việc thiết kế những thay đổi nhỏ của riêng mình, đây là một vài ví dụ:

• Đi bộ và nói chuyện: Cho dù đó là một cuộc gọi điện thoại với đồng nghiệp hay gặp gỡ bạn bè, thêm 20-30 phút đi bộ trong ngày có thể giúp bạn đốt cháy tới 100 calo.
• Nghỉ ngơi một lát: Hầu hết các đoạn quảng cáo trên truyền hình kéo dài khoảng 2-3 phút. Dành thời gian này để tập thể dục bằng cách thực hiện một số động tác gập bụng, gập bụng hoặc ngồi xổm. Trong chương trình kéo dài một giờ với ba lần nghỉ quảng cáo, bạn có thể đốt cháy tới 100 calo.
• Tránh các tiện ích bổ sung: Mặc dù nhiều người trong chúng ta thích thêm những thứ như phô mai, bơ, sốt mayonnaise và sốt cà chua vào bữa ăn của mình để có thêm hương vị, nhưng những thứ này có xu hướng chứa nhiều calo hơn chúng ta tưởng. Ví dụ, chỉ 30g phô mai (cỡ bằng bao diêm nhỏ) là 100 calo, trong khi 30g sốt mayonnaise (khoảng hai thìa đầy) là gần 200 calo. Hạn chế khẩu phần hoặc cắt bỏ hoàn toàn có thể tạo ra sự khác biệt lớn về lâu dài.
• Lấy cà phê đen của bạn: Đồ uống nóng như lattes, cappuccino và sô cô la nóng có thể sinh nhiều calo hơn bạn nghĩ. Bạn có thể giảm lượng calo nạp vào khoảng 100-200 calo bằng cách cắt bỏ chúng. Nếu bạn không thể chịu được nếu không uống cà phê trong ngày, hãy cân nhắc mua loại nhỏ hơn hoặc uống cà phê đen.

Xem trọng lượng của bạn không phải là phức tạp. Thực hiện những thay đổi nhỏ đối với chế độ ăn uống và lối sống của bạn có thể tăng lên theo thời gian và tạo ra sự khác biệt hoàn toàn, như cách tiếp cận thay đổi nhỏ cho thấy.

Giới thiệu về Tác giả

Henrietta Graham, Nhà nghiên cứu Tiến sĩ, Thể thao, Thể dục và Khoa học Sức khỏe, Đại học Loughborough

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách được đề xuất:

Hướng dẫn của Trường Y khoa Harvard về Tai Chi: Các tuần 12 với một Cơ thể khỏe mạnh, Tâm hồn mạnh mẽ và Tâm trí sắc bén - bởi Peter Wayne.

Nghiên cứu tiên tiến từ Trường Y Harvard hỗ trợ cho những tuyên bố lâu nay rằng Tai Chi có tác động có lợi cho sức khỏe của tim, xương, dây thần kinh và cơ bắp, hệ thống miễn dịch và tâm trí. Tiến sĩ Peter M. Wayne, một giáo viên Tai Chi lâu năm và là nhà nghiên cứu tại Trường Y Harvard, đã phát triển và thử nghiệm các giao thức tương tự như chương trình đơn giản hóa mà ông đưa vào cuốn sách này, phù hợp với mọi người ở mọi lứa tuổi, và có thể được thực hiện chỉ trong Một vài phút mỗi ngày.

Bấm vào đây cho thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này trên Amazon.

Duyệt các lối đi của thiên nhiên: Một năm tìm kiếm thức ăn hoang dã ở vùng ngoại ô
của Wendy và Eric Brown.

Là một phần trong cam kết tự lực và khả năng phục hồi của họ, Wendy và Eric Brown quyết định dành một năm để kết hợp thực phẩm hoang dã như một phần thường xuyên trong chế độ ăn uống của họ. Với thông tin về thu thập, chuẩn bị và bảo quản các khu rừng hoang dã dễ nhận biết được tìm thấy ở hầu hết các cảnh quan ngoại ô, hướng dẫn độc đáo và đầy cảm hứng này là một cuốn sách nên đọc cho bất kỳ ai muốn tăng cường an ninh lương thực của gia đình bằng cách tận dụng giác mạc ngay trước cửa nhà.

Bấm vào đây để biết thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này trên Amazon.

Food Inc.: Hướng dẫn dành cho người tham gia: Làm thế nào thực phẩm công nghiệp làm cho chúng ta cười, béo hơn và nghèo hơn - và những gì bạn có thể làm về nó - được chỉnh sửa bởi Karl Weber.

Thức ăn của tôi đến từ đâu, và ai đã chế biến nó? Các doanh nghiệp nông nghiệp khổng lồ là gì và họ có cổ phần gì trong việc duy trì hiện trạng sản xuất và tiêu thụ thực phẩm? Làm thế nào tôi có thể nuôi gia đình tôi thực phẩm lành mạnh đủ khả năng? Mở rộng về chủ đề của bộ phim, cuốn sách Food, Inc sẽ trả lời những câu hỏi đó thông qua một loạt các bài tiểu luận đầy thách thức của các chuyên gia và nhà tư tưởng hàng đầu. Cuốn sách này sẽ khuyến khích những người được truyền cảm hứng bởi bộ phim để tìm hiểu thêm về các vấn đề và hành động để thay đổi thế giới.

Bấm vào đây cho thêm thông tin và / hoặc đặt mua cuốn sách này trên Amazon.