Không hoạt động thể chất là một vấn đề sức khỏe toàn cầu. Nhưng mặc dù có nhiều bằng chứng cho thấy tập thể dục thường xuyên là rất có lợi, thách thức khuyến khích mọi người tích cực hơn vẫn còn.
Thường thì thiếu thời gian, là một lý do được đưa ra cho việc không tập thể dục. Để giải quyết vấn đề này, nhiều nhà khoa học thể thao và tập thể dục khuyên dùng cái được gọi là Đào tạo khoảng cường độ cao (ĐÁNH). Đây là bài tập bao gồm những đợt nỗ lực ngắn, xen kẽ với sự phục hồi cường độ thấp.
Vì vậy, ví dụ, thay vì chạy một quãng đường dài, đều đặn, phiên bản HIT sẽ bao gồm một cuộc chạy nước rút dữ dội ngắn, sau đó là một cuộc chạy bộ phục hồi chậm. Sau đó, một lần chạy nước rút ngắn khác, và một lần chạy chậm khác, với sự kết hợp này lặp đi lặp lại một vài lần.
Một trong những ưu điểm chính của HIT là sử dụng thời gian hiệu quả. Trong khi khuyến nghị hiện tại khuyến khích chúng tôi thực hiện ít nhất 150 phút hoạt động hiếu khí cường độ vừa phải mỗi tuần, những người đề xuất HIT nhấn mạnh rằng những lợi ích tương tự có thể đạt được với cam kết ít thời gian hơn nhiều.
Hy vọng là HIT có thể hấp dẫn những người không muốn có chế độ tập thể dục tốn nhiều thời gian hơn. Và đúng là bằng chứng cho mối liên hệ giữa HIT và những cải thiện về sức khỏe và thể lực được hỗ trợ bởi phổ rộng of nghiên cứu.
Nhưng nhiều phiên bản của HIT không hiệu quả về thời gian hơn nhiều so với tập thể dục truyền thống, khi bạn tính đến thời gian khởi động (ba đến năm phút) để phục hồi giữa các khoảng thời gian (tối đa bốn phút mỗi lần) và sau đó giảm nhiệt (ba lần nữa năm phút).
Vì vậy, thật sai lầm khi tuyên bố rằng HIT chỉ hiệu quả về thời gian chỉ dựa trên lượng thời gian tối thiểu dành cho việc tập thể dục ở cường độ cao. Trên thực tế, thời gian cần thiết để thực hiện một số HIT chỉ ít hơn một chút so với các khuyến nghị tập thể dục truyền thống.
Ngoài ra, bản chất cường độ cao của HIT có thể dẫn đến cái gọi làtrạng thái tình cảm tiêu cựcGià (tăng cảm giác khó chịu hoặc khó khăn) có nghĩa là không có khả năng mọi người sẽ gắn bó với các chương trình tập thể dục này trong cuộc sống hàng ngày.
Một HIT lớn hoặc lãng phí thời gian?
Để đối phó với những vấn đề này, nhà sinh lý học thể thao Richard Metcalfe đã phát triển một thứ gọi làGiảm gắng sức HITMùi (REHIT) - một cách tiếp cận thực sự hiệu quả và thời gian hơn để tập thể dục.
Nó liên quan đến mười phút đạp xe cố định, bao gồm cả ấm lên và hạ nhiệt, xen kẽ với hai lần chạy nước rút chu kỳ 20-giây. Ban đầu bằng chứng gợi ý rằng REHIT cải thiện thể dục nhịp tim và độ nhạy insulin, mà không được coi là vất vả quá mức.
Nhưng đó là những ngày đầu cho REHIT. Các nhà khoa học tập thể dục sẽ sẵn sàng khám phá liệu một khối lượng tập thể dục tối thiểu như vậy có thực sự mang lại lợi ích sinh lý tương tự như các phương pháp chuyên sâu và tốn thời gian hơn không.
Nghiên cứu cho đến nay đã được thực hiện dưới sự giám sát trong môi trường phòng thí nghiệm có kiểm soát. Nếu chúng tôi muốn ca ngợi REHIT là hiệu quả về thời gian và quảng bá nó như một hoạt động thể chất giúp tăng cường sức khỏe cộng đồng, thì nó cần phải được thử nghiệm trong môi trường thực tế.
Điều quan trọng cần nhớ là cường độ tập thể dục có liên quan đến thể lực cá nhân. Vì vậy, một số thay đổi hành vi đơn giản có thể tích hợp đào tạo khoảng cường độ cao vào cuộc sống hàng ngày. Ví dụ, đi lại chủ động, chẳng hạn như đi làm hoặc đi học và kết hợp thời gian đi bộ nhanh có thể rất có lợi.
Một y tế công cộng gần đây của Anh tập trung vào đi bộ nhanh chứng thực điểm này. Một lần nữa, các mẹo như đi cầu thang thường xuyên hơn được biết đến, nhưng có thể được điều chỉnh thành một dạng HIT - bằng cách sử dụng những cầu thang đó một cách nhanh chóng. Nghỉ giải lao thường xuyên từ trạm làm việc để leo cầu thang mạnh mẽ đòi hỏi thời gian tối thiểu, nhưng sẽ đủ cường độ để được coi là cường độ cao đối với nhiều người. Leo cầu thang ngắn, dữ dội đã được chứng minh để cải thiện thể dục nhịp tim ở phụ nữ chưa được đào tạo.
Bộ dụng cụ tập thể dục tại nhà? Shutterstock / một bức ảnh
Ngày khác, những việc như dọn dẹp, lau chùi xe hơi, hoặc làm vườn giúp tăng thêm chuyển động cho ngày của chúng ta - và có thể được thực hiện mạnh mẽ hơn để tăng thêm nhịp tim cho cú đánh HIT tại nhà.
Đối với những người thường xuyên đi bộ, bơi, chạy hoặc sử dụng thiết bị tập thể dục, có thể thu được lợi ích hơn nữa từ việc kết hợp các hoạt động cường độ cao, bất kể ngắn gọn như thế nào.
Hiện tại, không có đủ bằng chứng cho thấy rằng HIT hoặc REHIT nên được mọi người chấp nhận. Nhưng không nên bỏ qua tiềm năng rộng lớn để cải thiện sức khỏe theo cách hiệu quả hơn về thời gian. Xây dựng một cường độ hoạt động cao hơn vào cuộc sống hàng ngày của chúng ta có thể là một cách tiếp cận đơn giản để trở nên khỏe mạnh hơn.
Lưu ý
Matthew Haines, Quyền Trưởng phòng Thể thao, Tập thể dục & Dinh dưỡng, Đại học Huddersfield
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách về Bài tập từ danh sách Bán chạy nhất của Amazon
Cuộc cách mạng bốn múi: Làm thế nào bạn có thể đặt mục tiêu thấp hơn, gian lận trong chế độ ăn kiêng của mình mà vẫn giảm cân và giữ nguyên
của Chael Sonnen và Ryan Parsons
Cuộc Cách mạng Bốn Múi trình bày một cách tiếp cận toàn diện trong cuộc sống để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà không cần làm việc chăm chỉ và đau khổ.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Lớn hơn gầy khỏe hơn: Khoa học đơn giản để xây dựng cơ thể nam giới tối ưu
bởi Michael Matthews
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và trông tuyệt vời nhanh nhất có thể mà không cần steroid, di truyền tốt hoặc lãng phí thời gian vô lý trong phòng tập thể dục và tiền bạc cho các chất bổ sung, thì bạn nên đọc cuốn sách này.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Quyển Sách Bài Tập Lớn Về Sức Khỏe Của Phụ Nữ: Bốn Tuần Để Dáng Người Thon Gọn, Gợi Cảm Hơn, Bạn Khỏe Mạnh Hơn!
bởi Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Giải phẫu tập luyện sức mạnh cơ thể
bởi Bret Contreras
Trong Giải phẫu đào tạo sức mạnh cơ thể, tác giả và huấn luyện viên nổi tiếng Bret Contreras đã tạo ra nguồn tài nguyên đáng tin cậy để tăng sức mạnh toàn thân mà không cần đến tạ tự do, máy tập thể dục hay thậm chí là phòng tập thể dục.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cuốn sách lớn về các bài tập sức khỏe nam giới: Bốn tuần để bạn gầy hơn, khỏe hơn, cơ bắp hơn!
bởi Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
