Anna Ewa Bieniek / Shutterstock
Đầu tiên là phòng tập thể dục nước nóng, bây giờ xu hướng mới nhất đang diễn ra trong nhiệt độ lạnh lẽo. Mặc dù có một số lợi ích sức khỏe liên quan đến mỗi chế độ này, nhưng cũng có một số rủi ro. Đây là những gì bạn cần biết.
Tập luyện nóng
Nhiệt độ cơ thể lý tưởng là khoảng 37°C. Khi bạn tập luyện, cơ bắp của bạn hoạt động rất kém hiệu quả và chỉ có 25% năng lượng được sử dụng cho việc vận động. 75% năng lượng còn lại mà cơ tạo ra sẽ bị mất dưới dạng nhiệt, làm tăng nhiệt độ cơ thể. Nếu vượt quá 40°C thì có thể nguy hiểm, vì vậy cơ thể bạn cố gắng giữ nhiệt độ ở khoảng 37°C.
Một chiến lược để ngăn nhiệt độ cơ thể tăng lên là lấy nhiều máu hơn trên da, đó là khuôn mặt của mọi người đỏ bừng trong quá trình tập luyện cường độ cao. Nếu bạn tập thể dục trong môi trường nóng bức, sự khác biệt giữa nhiệt độ cơ thể và nhiệt độ phòng là nhỏ, và trái tim của bạn cần phải làm việc chăm chỉ hơn để cố gắng lấy nhiều máu hơn trên da.
Một cách khác để cơ thể bạn thoát khỏi sức nóng dư thừa là làm nóng mồ hôi đến mức bốc hơi, sau đó lấy nhiệt khi nó bay hơi vào không khí. Bạn có thể mất tới hai lít nước mỗi giờ qua mồ hôi. Khi bạn đổ mồ hôi nhiều hơn trong khi tập thể dục dưới trời nóng, điều quan trọng là phải thay thế chất lỏng bạn đã mất hoặc máu có thể trở nên đặc hơn, điều này cũng gây căng thẳng cho tim.
Cả hai cách giữ cơ thể dưới 40°C đều tạo thêm gánh nặng cho tim. Kết quả là, việc tập luyện tim mạch khó khăn hơn trong môi trường nóng và hiệu suất sức bền cũng giảm. giảm trong môi trường nóng.
Nhưng tập thể dục trong môi trường nóng có thể tốt cho các hoạt động ngắn cần co cơ mạnh mẽ. Ngoài ra còn có một trường phái cho rằng các bài tập cường độ nhẹ, chẳng hạn như yoga, có thể có lợi vì sự căng thẳng thêm cho tim trong khi tập thể dục dưới trời nóng có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy. Nhưng nghiên cứu của Đại học Trung tâm Michigan cho thấy không có sự khác biệt về cường độ tập luyện nên lượng calo đốt cháy khi tập yoga ở 20°C và 35°C là như nhau.
Tăng nhiệt độ cơ có thể tăng tính linh hoạt và giảm nguy cơ chấn thương. Nhưng một môi trường nóng không nhất thiết có nghĩa là tăng nhiệt độ cơ bắp.
Thường xuyên thực hiện các bài tập trong môi trường nóng có thể giúp thực hiện sức bền trong thời tiết nóng, nhưng thể lực và sức khỏe tổng thể của bạn có thể không nhận được gì thêm.
Tập luyện dưới trời nóng có thể cải thiện sức chịu đựng trong nắng nóng, nhưng đó là tất cả. Klemen K. Misic / Shutterstock
Tập luyện lạnh
Khi trời lạnh, cơ thể bạn nóng hơn môi trường xung quanh và có thể dễ dàng thoát khỏi sức nóng sinh ra trong cơ bắp khi tập thể dục. Điều này ngăn nhiệt độ của cơ thể tăng lên trong thời gian tập thể dục kéo dài và hiệu suất trong buổi tập tim mạch của bạn thường sẽ tốt hơn vào những ngày lạnh. Các nhà nghiên cứu từ Đại học Aberdeen tìm thấy độ bền tốt nhất ở khoảng 10°C (so với 4°C, 21°C và 31°C).
Khi trời thực sự lạnh, nhiệt do cơ tạo ra không đủ để duy trì nhiệt độ cơ thể ở mức 37°C. Cơ thể có nhiều cách để đối phó với môi trường cực lạnh, chẳng hạn như run rẩy. Run rẩy thực chất là sự co rút của các cơ để tạo ra nhiệt chứ không phải để chuyển động. Giống như bất kỳ sự co cơ nào, run cần năng lượng và đốt cháy calo, vì vậy khi nghỉ ngơi, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn khi trời lạnh so với nhiệt độ bình thường.
Một chiến lược khác để đối phó với cảm lạnh là sử dụng chất béo để tạo nhiệt. Các nhà nghiên cứu ở Mỹ đã cho thấy tập luyện lặp đi lặp lại trong cái lạnh làm tăng lượng mỡ nâu trong cơ thể bạn. Chất béo màu nâu được biết đến như là chất béo tốt, vì nó đốt cháy calo.
Cả hai run rẩy và đốt cháy chất béo đều tiêu thụ calo và các studio tổ chức các lớp tập luyện tại 7?C đã bắt đầu xuất hiện, với ý tưởng rằng chúng có thể giúp mọi người giảm cân. Các nhà nghiên cứu từ Tây Ban Nha nhận thấy rằng việc tiếp xúc với môi trường lạnh dần dần có thể làm tăng chi tiêu năng lượng lên tới 30%, tương ứng với lượng calo 500 trong khoảng thời gian tiếp xúc lạnh với 24. Điều này có nghĩa là tiếp xúc với lạnh có thể giúp bạn giảm cân nhanh hơn, nhưng hiệu quả sẽ rất nhỏ khi tập luyện trong một giờ khi trời lạnh. Và cảm thấy lạnh là khó chịu.
Nếu bạn muốn tăng sức mạnh cơ bắp, tập luyện trong thời tiết lạnh có lẽ sẽ không có ích. Cơ bắp hoạt động tốt nhất tại nhiệt độ nóng. Khi cơ bắp bị lạnh, lực chúng có thể tạo ra giảm. Bạn cũng có nhiều khả năng bị thương trong giá lạnh, nhưng nguy cơ chấn thương thêm sẽ giảm nếu bạn khởi động đúng cách.
Tin nhắn mang về nhà
Lượng calo nhỏ bị đốt cháy trong môi trường khắc nghiệt (nóng hoặc lạnh) có thể giúp bạn giảm cân, nhưng nó có thể vượt trội hơn do rủi ro sức khỏe tăng lên và giảm hiệu suất. Thực hiện 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần là chìa khóa để có sức khỏe tốt, bất kể nhiệt độ.
Về các tác giả
Lindsay Bottoms, Giảng viên chính, Sinh lý học thể dục, Đại học Hertfordshire và Daniel Muniz, Giảng viên cao cấp, Sinh lý học thể dục, Đại học Hertfordshire
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách về Bài tập từ danh sách Bán chạy nhất của Amazon
Cuộc cách mạng bốn múi: Làm thế nào bạn có thể đặt mục tiêu thấp hơn, gian lận trong chế độ ăn kiêng của mình mà vẫn giảm cân và giữ nguyên
của Chael Sonnen và Ryan Parsons
Cuộc Cách mạng Bốn Múi trình bày một cách tiếp cận toàn diện trong cuộc sống để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà không cần làm việc chăm chỉ và đau khổ.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Lớn hơn gầy khỏe hơn: Khoa học đơn giản để xây dựng cơ thể nam giới tối ưu
bởi Michael Matthews
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và trông tuyệt vời nhanh nhất có thể mà không cần steroid, di truyền tốt hoặc lãng phí thời gian vô lý trong phòng tập thể dục và tiền bạc cho các chất bổ sung, thì bạn nên đọc cuốn sách này.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Quyển Sách Bài Tập Lớn Về Sức Khỏe Của Phụ Nữ: Bốn Tuần Để Dáng Người Thon Gọn, Gợi Cảm Hơn, Bạn Khỏe Mạnh Hơn!
bởi Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Giải phẫu tập luyện sức mạnh cơ thể
bởi Bret Contreras
Trong Giải phẫu đào tạo sức mạnh cơ thể, tác giả và huấn luyện viên nổi tiếng Bret Contreras đã tạo ra nguồn tài nguyên đáng tin cậy để tăng sức mạnh toàn thân mà không cần đến tạ tự do, máy tập thể dục hay thậm chí là phòng tập thể dục.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cuốn sách lớn về các bài tập sức khỏe nam giới: Bốn tuần để bạn gầy hơn, khỏe hơn, cơ bắp hơn!
bởi Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
