Đào tạo khoảng cường độ cao nó có thể được thực hiện trên một chiếc xe đạp, máy chạy bộ, hoặc tuy nhiên bạn có thể đạt được cường độ mong muốn. Hình ảnh từ shutstock.com

Khi nói đến sức khỏe và thể dục, hiếm khi có bất kỳ sửa chữa nhanh chóng. Nhưng nếu bạn đang vật lộn để có được số phút tập luyện 30 được đề xuất mỗi ngày, thì các bài tập vi mô có thể là điều bạn cần để bắt đầu cải thiện thể lực.

Chúng ta đều biết tập thể dục mạnh mẽ là tốt cho sức khỏe của chúng ta. Thật khó để duy trì tập thể dục cường độ cao trong một thời gian dài, vì vậy nó thường được thực hiện bằng cách sử dụng các đợt ngắn, xen kẽ với thời gian phục hồi ngắn. Điều này được gọi là đào tạo khoảng cường độ cao hoặc HIT, và nó có thể được thực hiện trên một chiếc xe đạp, máy chạy bộ, trong một buổi đào tạo nhóm - hoặc tuy nhiên bạn có thể đạt được cường độ mong muốn.

Có có khả năng biến đổi vô tận của HIT tùy thuộc vào thời lượng, cường độ và số lần lặp lại và thời gian của giai đoạn phục hồi. Một ví dụ phổ biến là thực hiện tám đến mười phút một lần trên một chiếc xe đạp, ở cường độ gần với khả năng hiếu khí tối đa, với mỗi lần lặp lại sau đó là một phút nghỉ ngơi.

Vì vậy, làm thế nào để HIT so sánh với tập luyện truyền thống? Và bao lâu những phiên này có cần phải tạo sự khác biệt không?

Tập luyện cường độ cao và liên tục

Với tất cả các chương trình tập luyện thể dục, chúng tôi đang tìm cách cải thiện thể dục nhịp điệu và các yếu tố nguy cơ tim mạch truyền thống hơn như huyết áp, mức cholesterol và kháng insulin.

Có khả năng biến đổi vô tận của HIT tùy thuộc vào thời lượng, cường độ và số lần lặp lại và thời gian của giai đoạn phục hồi. Hình ảnh từ shutstock.com

Hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng giữa hai tuần và 12 của HIT có thể mang lại lợi ích sức khỏe và thể lực có ý nghĩa ở những người mới tập thể dục.

Đối với những người có nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và đột quỵ, cũng như những người mới tập thể dục, HIT đã được chứng minh là cải thiện thể dục nhịp điệu và giảm huyết áp, cholesterol xấu và kháng insulin ở mức độ tương đương hoặc lớn hơn so với tập thể dục cường độ vừa phải liên tục.

Những cải tiến này đều xảy ra trong bối cảnh cam kết về thời gian thấp hơn so với hướng dẫn tập thể dục hiện tại.

Nhưng trong số những người khỏe mạnh, hiện tại không có bằng chứng mạnh mẽ nào cho thấy HIT (liên quan đến khoảng thời gian lên đến một phút) mang lại lợi ích sức khỏe lớn hơn so với các hình thức tập thể dục thường xuyên, liên tục.

Tuy nhiên, có rất ít nghi ngờ rằng tập thể dục không liên tục tạo điều kiện cho một buổi tập thể dục hiệu quả hơn trong một thời gian nhất định hơn là tập thể dục liên tục. Việc bao gồm các giai đoạn phục hồi ngắn cho phép mọi người tập thể dục ở cường độ cao trong thời gian dài hơn, điều này mang lại sự kích thích lớn hơn cho sự thích nghi và hiệu quả luyện tập lớn hơn.

Là một theo dõi nhanh đến sức khỏe?

Những kết quả này đã thay đổi suy nghĩ của các nhà sinh lý học tập thể dục về việc xác định số lượng bài tập tối thiểu cần thiết và cường độ cần thiết để thúc đẩy lợi ích sức khỏe có thể đo lường được.

Gần đây một nhóm ở châu Âu đã so sánh hai biến thể HIT: bốn lần bốn phút (với ba phút hồi phục) so với nỗ lực bốn phút duy nhất ở mức 90% của nhịp tim tối đa. Những người tham gia có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim và đột quỵ đã thực hiện các chế độ này hai lần một tuần trong mười tuần.

Kết quả? Các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy sự gia tăng tương tự trong thể dục nhịp điệu, và giảm huyết áp và kháng insulin cho cả hai nhóm.

Hiện tại không có bằng chứng mạnh mẽ nào cho thấy HIT mang lại lợi ích sức khỏe lớn hơn các hình thức tập thể dục thường xuyên, liên tục. Hình ảnh từ shutstock.com

Các nhà nghiên cứu cũng đã thử nghiệm các phiên ngắn hơn, với kết quả tích cực. Chỉ hai nỗ lực của 10-giây đến 20-giây thực hiện ba lần mỗi tuần dường như cũng thúc đẩy những thay đổi về độ nhạy insulin và thể dục nhịp điệu, đồng thời tiết kiệm thời gian rất lớn.

Nhưng có thể có nguy cơ giảm khoảng cách quá nhiều. Điều này được nhấn mạnh trong một Nhóm của Úc phát hiện ra rằng một phiên HIT gồm tám đến 12 mười giây, tất cả các nỗ lực của Ba lần một tuần trong hai tuần là không đủ để tạo ra sự cải thiện về thể dục nhịp điệu.

Vì vậy, bồi thẩm đoàn vẫn chưa biết thời lượng tối thiểu và cường độ tối đa của HIT là bao nhiêu cho lợi ích sức khỏe.

Là HIT tốt hơn để giảm cân?

Bằng chứng cũng không rõ ràng về việc liệu HIT có phải là lựa chọn tốt hơn cho những người béo phì hay thừa cân để giảm bớt. Các nghiên cứu cố gắng trả lời câu hỏi này đã có quá ít người hoặc tập trung vào các biện pháp không nhạy cảm về trọng lượng cơ thể để phát hiện những thay đổi có ý nghĩa.

Tuy nhiên, có một số bằng chứng mạnh mẽ cho thấy việc đưa vào HIT sẽ thúc đẩy việc giảm vòng eo, điều này cho thấy việc giảm nguy cơ có hại mỡ bụng.

Điều quan trọng cần lưu ý là giảm cân có ý nghĩa và duy trì đòi hỏi một cách tiếp cận toàn diện hơn, trong đó một chương trình giảm lượng calo được kết hợp với một chương trình tập thể dục có thể bao gồm HIT.

Những bất lợi và rủi ro của HIT là gì?

Đào tạo khoảng cường độ cao, như tên của nó, là đào tạo chăm chỉ và, do đó, ngay cả những người đam mê thể dục dày dạn nhất cũng có thể làm quá sức đào tạo của họ.

Nếu trước đây bạn không hoạt động hoặc được khuyên tập thể dục do vấn đề sức khỏe mãn tính như béo phì, tiểu đường loại 2 và bệnh tim mạch, điều quan trọng là phải xem xét các rủi ro liên quan đến tập thể dục mạnh mẽ, bao gồm:

 HIT nên được cá nhân hóa để loại hình tập thể dục là an toàn. Hình ảnh từ shutstock.com

• Tăng nguy cơ đau tim, đột quỵ và tử vong đột ngột.

• Tăng nguy cơ chấn thương cơ-xương nếu không được thực hiện với sự chuẩn bị chính xác (khởi động và hạ nhiệt, giám sát chuyên nghiệp, chuẩn bị và tiến triển).

• Rủi ro ngừng tập luyện hoàn toàn do thiếu động lực và sự tự tin vì cường độ của bài tập.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy những rủi ro chỉ cao hơn một chút so với việc tập thể dục liên tục. Điểm này được đánh dấu tốt bởi một Du học châu âu điều tra các rủi ro của HIT so với tập thể dục liên tục ở những người mắc bệnh tim.

Cũng có thể là quá nhiều HIT có thể dẫn đến chấn thương hoặc mệt mỏi quá mức không cần thiết. Hiện tượng này đã được ghi nhận trong người đi xe đạp người bổ sung đào tạo của họ với HIT. Sau tám đến 12 HIT, sau ba đến bốn tuần, hiệu suất của chúng đã giảm.

Vì vậy, tôi có nên trao đổi thói quen tập thể dục của tôi?

Bằng chứng cho thấy HIT cung cấp một bài tập chất lượng cao tuyệt vời cho mọi người muốn thúc đẩy và duy trì thể lực và sức khỏe, đặc biệt là khi thời gian là điều cốt yếu.

Vì HIT cung cấp các cải tiến khá nhanh chóng, khi được sử dụng một cách thích hợp, nó có thể hữu ích như một chương trình khởi động; nhìn thấy sự thanh toán nhanh chóng trong phòng tập thể dục có thể là một động lực tốt. Nhưng hãy nhớ rằng, như với tất cả các chế độ đào tạo, HIT nên được cá nhân hóa để loại bài tập an toàn, khối lượng công việc được thực hiện phù hợp với năng lực cá nhân và được tiến hành ở một tỷ lệ thích hợp.

Thường xuyên nên kết hợp các buổi tập thể dục thường xuyên để tận dụng tối đa công việc của bạn. Đối với các vận động viên nghiêm túc, nó phải là một phần không thể thiếu trong chế độ tập luyện, và nên được lập trình thành phần chính xác trong chu trình tập luyện của bạn.

Nếu bạn có một tình trạng y tế và muốn thử HIT, trước tiên hãy tìm tư vấn y tế và hỗ trợ chuyên nghiệp. Nhưng nếu bạn đã khỏe mạnh và hơi năng động, HIT có thể là một cách lý tưởng để tận dụng nhiều hơn trong buổi tập của bạn.

Giới thiệu về Tác giả

Nigel Stepto, Giảng viên cao cấp, Sinh lý học thể dục, Đại học Victoria và Chris Shaw, Nghiên cứu viên, Viện Thể thao, Tập thể dục và Sống tích cực, Đại học Victoria

Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan

at Thị trường InnerSelf và Amazon