Tập thể dục được khuyến cáo là một chiến lược không opioid hiệu quả cho đau không ung thư như đau cơ xơ và đau thắt lưng mãn tính. Tuy nhiên, hầu hết người lớn sống với đau mãn tính không tập thể dục. Hoặc họ tập thể dục rất ít.

Việc lạm dụng opioids đã đạt đến mức khủng hoảng trên khắp Bắc Mỹ. Mỗi ngày ở 2016, Người Mỹ 116 chết vì quá liều thuốc liên quan đến opioid. Và gần như 1,500 Canada đã chết vì quá liều như vậy trong nửa đầu của 2017. Trong khi đó, các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe tiếp tục kê đơn thuốc opioids - để cố gắng giúp những người bị đau mãn tính.

Đơn thuốc của opioids liều thấp trong trung hạn có thể là một chiến lược quản lý đau hữu ích. Gần một phần năm người lớn sống với nỗi đau mãn tính ở Canada và tỷ lệ này cao hơn ở người lớn tuổi và phụ nữ. Tuy nhiên, không chắc chắn về hiệu quả lâu dài của opioids, cùng với nghiện, dung nạp và rủi ro phụ thuộc, có nghĩa là các chiến lược quản lý đau khác là cần thiết khẩn cấp.

Tập thể dục là một trong những chiến lược như vậy. Tập thể dục là được khuyến cáo như là một chiến lược không opioid hiệu quả cho đau không ung thư như đau cơ xơ và đau thắt lưng mãn tính. Tuy nhiên, hầu hết người lớn sống với đau mãn tính không tập thể dục. Hoặc họ tập thể dục rất ít.

Là cựu vận động viên trường đại học, chúng tôi đã trải qua nỗi đau mãn tính. Bây giờ, là các nhà nghiên cứu, chúng tôi nghiên cứu các yếu tố tâm lý có thể giúp những người bị đau mãn tính tập thể dục hàng ngày.

Chúng tôi đã tìm thấy ba yếu tố - chấp nhận đau đớn, khả năng phục hồi và sự tự tin để đối phó - tăng cường sự tham gia tập thể dục cho những người bị đau mãn tính.

Tập thể dục làm giảm cường độ đau

Đau là được coi là mãn tính khi kéo dài quá thời gian dự kiến ​​để chữa lành mô, thường là ba đến sáu tháng hoặc lâu hơn, và nó không phải là do ung thư.

Đau mãn tính phát sinh từ nhiều nguyên nhân khác nhau như một bệnh mãn tính tiềm ẩn như viêm khớp, chấn thương hoặc hệ thống thần kinh quá mẫn cảm. Nguồn gốc của cơn đau cũng có thể không rõ.

Không có khuyến nghị tập thể dục cụ thể cho người lớn sống với đau mãn tính. Tuy nhiên, chúng tôi biết rằng 150 phút tập thể dục cường độ vừa phải đến mạnh mẽ mỗi tuần mang lại lợi ích sức khỏe cho tất cả mọi người.

Bạn biết rằng tập thể dục có cường độ vừa phải nếu bạn có thể nói nhưng không được hát. Ở cường độ mạnh mẽ, hầu hết mọi người chỉ có thể nói một vài từ tại một thời điểm bởi vì họ đang thở quá khó khăn

Đối với những người bị đau mãn tính mới bắt đầu tập thể dục, hoạt động cường độ thấp cũng có thể hữu ích.

Nhìn chung, tập thể dục giúp mọi người kiểm soát tốt hơn cơn đau mãn tính và tác động của nó. Ví dụ, tập thể dục làm giảm cảm giác đau dữ dội. Tập thể dục cũng làm giảm khuyết tật, mệt mỏi, trầm cảm và lo lắng, tất cả những điều này thường được trải nghiệm bởi những người sống với nỗi đau. Những người tập thể dục có khả năng tốt hơn để thực hiện các nhiệm vụ thể chất và có mức độ thể dục tổng thể tốt hơn.

Mặc dù có nhiều lợi ích, tham gia tập thể dục là một thách thức. Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy rằng Phụ nữ bị đau lan rộng mãn tính chỉ tham gia 9 phút tập thể dục cường độ vừa phải đến mạnh mẽ vào các ngày trong tuần và 12 phút vào cuối tuần.

Đàn ông bị đau lan rộng mãn tính không tập thể dục nhiều. Họ đã tham gia các phút 20 vào các ngày trong tuần và các phút 17 vào cuối tuần.

Chấp nhận nỗi đau là chìa khóa

Đầu nghiên cứu của chúng tôi, chúng tôi dự kiến ​​cường độ đau sẽ là rào cản chính để tham gia tập thể dục. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy điều này thường không đúng.

Trong một nghiên cứu quan trọng ban đầu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng cường độ đau của cá nhân không cao hơn vào những ngày không tập thể dục so với những ngày tập thể dục. Họ cho rằng nỗi đau của những người tham gia nghiên cứu có thể không đủ mạnh để can thiệp vào việc tập thể dục.

Để kiểm tra khả năng này, chúng tôi đã nghiên cứu những người trưởng thành bị đau do viêm khớp. Ngay cả trong tình huống này, cường độ đau không liên quan đến việc tham gia tập thể dục.

Cách mọi người nghĩ về nỗi đau của họ dường như quan trọng hơn nhiều so với cường độ của cơn đau.

Một ví dụ là chấp nhận nỗi đau. Chấp nhận xảy ra khi mọi người từ bỏ cuộc đấu tranh để kiểm soát hoàn toàn nỗi đau của họ và sẵn sàng sống một cuộc sống thỏa mãn bằng cách tham gia vào các hoạt động có giá trị, như tập thể dục.

Chúng tôi thấy rằng Người lớn báo cáo chấp nhận nhiều hơn về cơn đau mãn tính của họ do viêm khớp cũng tham gia vào các bài tập cường độ trung bình đến mạnh mẽ cao hơn so với những người có sự chấp nhận thấp hơn.

Trên thực tế, các cá nhân có mức độ chấp nhận cao hơn đã tập thể dục trong hơn vài phút trong một tuần - cao hơn thời gian tăng cường sức khỏe của 200 phút mỗi tuần.

Khả năng phục hồi và tự tin

Gần đây, chúng tôi cũng kiểm tra khả năng phục hồi và làm thế nào nó liên quan đến việc những người bị đau mãn tính có tập thể dục hay không.

Khả năng phục hồi là khả năng thích ứng tốt với các tình huống và nguồn căng thẳng khó khăn của một cá nhân, chẳng hạn như thách thức sức khỏe như đau mãn tính.

Trong công việc sơ bộ với một trong những sinh viên tốt nghiệp của chúng tôi, Miranda Cary, chúng tôi thấy rằng những người kiên cường hơn đã tập thể dục nhiều hơn ở cường độ vừa phải đến mạnh mẽ. Họ cũng có ít triệu chứng trầm cảm và ít lo lắng hơn về nỗi đau của họ.

Một yếu tố tâm lý quan trọng khác để tham gia tập thể dục là sự tự tin để đối phó với cơn đau và các rào cản liên quan, như mệt mỏi và cứng khớp.

Chúng tôi đã tìm thấy rằng các cá nhân càng tin tưởng rằng họ có thể sử dụng các chiến lược để đối phó, Các mức độ tập thể dục của họ cao hơn.

Cá nhân cũng tự tin hơn tồn tại lâu hơn và khó hơn trong việc sử dụng các chiến lược đối phó khi gặp phải những rào cản đầy thách thức so với những cá nhân kém tự tin hơn.

Chánh niệm như một chiến lược

Làm thế nào những yếu tố tâm lý (chấp nhận đau, khả năng phục hồi, tự tin để đối phó) có thể được cải thiện giữa những người sống với nỗi đau mãn tính?

Làm việc với một nhà tâm lý học đã đăng ký, người có chuyên môn về liệu pháp chấp nhận và cam kết và / hoặc khả năng phục hồi là một điểm khởi đầu tốt.

Thực hành chánh niệm, hoặc có mặt trong lúc này, cũng có thể hữu ích. Nhiều ứng dụng chánh niệm có sẵn để sử dụng trên điện thoại thông minh và máy tính bảng.

Xây dựng sự tự tin để đối phó với nỗi đau và các rào cản liên quan cần có kế hoạch và thực hành. Điểm khởi đầu tốt để xác định các chiến lược hiệu quả là sử dụng Công cụ quản lý đau của 4 P được phát triển bởi Tiến sĩ Susan Tupper tại Cơ quan Y tế Saskatchewan.

Các 4 P bao gồm các chiến lược: Vật lý (ví dụ: châm cứu, băng / nhiệt), tâm lý (ví dụ: chánh niệm, thư giãn), dược lý (ví dụ như thuốc chống viêm không steroid) và phòng ngừa (ví dụ như nhịp độ hoạt động).

Các chiến lược khác có thể được xác định thông qua việc động não với những người bị đau mãn tính, cũng như các nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe và tập thể dục, và sử dụng các công cụ tìm kiếm trực tuyến. Một khi mọi người thử sử dụng các chiến lược và tìm ra cách nào hiệu quả, điều này sẽ xây dựng mức độ tự tin và tập thể dục của họ.

Cuối cùng, tập thể dục giúp cá nhân kiểm soát cơn đau mãn tính tốt hơn. Tuy nhiên, việc tập thể dục không dễ dàng như chỉ cần làm điều đó. Sức mạnh tâm lý phải được nuôi dưỡng trong các cá nhân để giúp họ bắt đầu và gắn bó với tập thể dục.

Giới thiệu về tác giả

Nancy Gyurcsik, Giáo sư tâm lý học thể dục, Đại học Saskatchewan và Danielle Brittain, Phó giáo sư tại Trường Y tế Công cộng Colorado, Đại học Colorado

Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan

at Thị trường InnerSelf và Amazon