Mỗi bài tập sức bền và aerobic đều mang lại những lợi ích riêng. vgajic / E + qua Getty Images
Khi vào phòng tập nên đi hướng nào trước? Hướng tới máy chạy bộ và phòng tập xoay tròn để đổ mồ hôi sau buổi tập tim mạch? Hoặc hướng tới tạ tự do và máy tập sức mạnh để thực hiện một số bài tập rèn luyện sức đề kháng?
Trường Cao đẳng Y học Thể thao Hoa Kỳ đề nghị thực hiện cả hai loại bài tập để tận dụng những lợi ích độc đáo của chúng nhằm cải thiện sức khỏe và hoạt động hàng ngày cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Nhưng trình tự tối ưu để có được kết quả tốt nhất là gì?
Câu trả lời cho câu hỏi này là… còn tùy. Tôi là một nhà sinh lý học tập thể dục. Gần đây, trong phòng thí nghiệm của tôi, chúng tôi đang nghiên cứu tác động của việc kết hợp tập aerobic và rèn luyện sức đề kháng trong việc cải thiện thể lực liên quan đến sức khỏe, đặc biệt là khả năng hiếu khí và sức mạnh cơ bắp.
Nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn thiết kế chương trình tập thể dục của mình, có một số yếu tố cần tính đến, bao gồm tuổi tác, mức độ thể chất cũng như lịch sử và mục tiêu tập luyện của bạn. Bạn cũng sẽ muốn xem xét khối lượng thói quen tập thể dục của mình - tức là thời lượng và cường độ - và cách bạn lên lịch tập luyện trong ngày.
Lợi ích của việc tập thể dục
Đầu tiên, bất kỳ bài tập nào cũng sẽ tốt cho bạn hơn là không tập gì.
Bài tập aerobic là hoạt động nhịp nhàng khiến tim bạn đập mạnh. Ví dụ như đi bộ, chạy, bơi lội, đạp xe và sử dụng máy tập tim mạch như máy tập hình elip.
Tập thể dục nhịp điệu có thể cải thiện chức năng tim mạch – hô hấp – theo thời gian, tim và phổi của bạn sẽ cung cấp oxy tốt hơn cho cơ bắp để tạo ra năng lượng cho các cơn co cơ liên tục. Tập thể dục nhịp điệu cũng có thể giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh mãn tính, tăng lượng năng lượng cơ thể bạn sử dụng và lượng chất béo đốt cháy, đồng thời cải thiện chức năng thể chất và nhận thức.
Huấn luyện sức đề kháng liên quan đến việc tăng cường cơ bắp của bạn bằng cách nâng, đẩy hoặc kéo chống lại lực cản. Loại bài tập này có thể được thực hiện bằng cách sử dụng tạ tự do, tạ đơn, tạ ấm, máy tập tạ hoặc thậm chí là dây thun.
Bài tập luyện sức đề kháng cải thiện sức mạnh cơ bắp, sức bền cũng như sức mạnh và kích thước của cơ bắp – điều mà các nhà sinh lý học tập thể dục gọi là phì đại cơ. Các nghiên cứu cho thấy rèn luyện sức đề kháng cũng có những lợi ích liên quan đến sức khỏe, đặc biệt đối với những người có hoặc có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường Loại 2. Nó có thể cải thiện huyết áp, lượng glucose trong máu và khả năng sử dụng glucose làm năng lượng của cơ bắp, đồng thời giúp duy trì khối lượng cơ thể nạc và sức khỏe của xương.
Đào tạo vì lợi ích sức khỏe
Với lượng thời gian dành cho việc tập luyện có hạn, nhiều người kết hợp cả bài tập tim mạch và tạ trong cùng một buổi tập. Việc tập luyện đồng thời này mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe của bạn, bao gồm giảm thiểu rủi ro về tim mạch và trao đổi chất.
Trong thực tế, thực hiện cả hai hình thức tập thể dục cùng nhau thì tốt hơn, đặc biệt đối với những người có các yếu tố nguy cơ mắc bệnh mãn tính, hơn là tập thể dục trong cùng một khoảng thời gian nhưng chỉ tập thể dục nhịp điệu hoặc tập sức đề kháng.
Các nghiên cứu về tập luyện đồng thời cho thấy hiệu quả tập luyện tổng quát - những cải thiện tương tự về khả năng hiếu khí và sức mạnh cơ bắp, bất kể thứ tự các bài tập aerobic và sức đề kháng trong một buổi tập. Những cái này lợi ích dành cho nhiều người, bao gồm cả những người ban đầu không hoạt động, hoạt động giải trí, thanh niên, phụ nữ và nam giới lớn tuổi.
Bài tập sức đề kháng được thực hiện trước khi tập thể dục nhịp điệu sẽ làm tăng nhẹ sức mạnh cơ bắp phần dưới cơ thể mà không ảnh hưởng tất cả những cải thiện khác về thể chất liên quan đến sức khỏe.
Vì vậy, nếu mục tiêu tập thể dục của bạn là giữ sức khỏe nói chung và tận hưởng lợi ích tinh thần của việc di chuyển cơ thể của bạn, việc rèn luyện sức đề kháng trước tiên có thể giúp tăng cường một chút. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng về tổng thể, bạn không cần phải lo lắng quá nhiều về việc nên tập trung vào thứ tự nào – tim mạch hay tập tạ.
Đào tạo với mục tiêu hiệu suất trong tâm trí
Mặt khác, bạn có thể muốn suy nghĩ kỹ hơn về thứ tự tập luyện nếu bạn là một vận động viên thiên về thành tích và đang tập luyện để giỏi hơn một môn thể thao cụ thể hoặc chuẩn bị cho một cuộc thi.
Nghiên cứu cho thấy rằng đối với những người tập thể dục này, việc tập luyện đồng thời có thể hạn chế một chút sự cải thiện khả năng hiếu khí. Nhiều khả năng, nó có thể cản trở sự phát triển sức mạnh và sức mạnh cơ bắp cũng như sự phát triển cơ bắp ở mức độ thấp hơn. Hiện tượng này được gọi là “hiệu ứng nhiễu.” Nó xuất hiện nhiều nhất ở các vận động viên được đào tạo bài bản khối lượng lớn cả hiếu khí và sức đề kháng tập thể dục.
Các nhà nghiên cứu vẫn đang điều tra xem điều gì xảy ra ở cấp độ tế bào gây ra hiệu ứng can thiệp. Giải phóng sức mạnh và rèn luyện sức đề kháng ảnh hưởng cạnh tranh ở cấp độ phân tử ảnh hưởng đến tín hiệu di truyền và tổng hợp protein. Khi bắt đầu một chương trình tập luyện, khả năng thích ứng của cơ thể sẽ tổng quát hơn. Nhưng khi tập luyện nhiều hơn, những thay đổi của cơ ngày càng trở nên cụ thể hơn đối với loại công việc đang được thực hiện và khả năng xảy ra hiệu ứng can thiệp khi đá vào sẽ tăng lên.
Tất nhiên, nhiều môn thể thao đòi hỏi sự kết hợp giữa khả năng aerobic và cơ bắp. Một số vận động viên cấp độ ưu tú cần cải thiện cả hai. Vì vậy, câu hỏi vẫn là: Thứ tự tối ưu của hai phương thức tập luyện để đạt được hiệu quả hoạt động tốt nhất là gì?
Đưa ra kết quả nghiên cứu về đồng thời đào tạo vận động viên trình độ cao, sẽ rất hợp lý nếu bạn tập bài tập sức đề kháng trước hoặc tập luyện trước loại bài tập quan trọng nhất đối với mục tiêu hiệu suất của bạn. Ngoài ra, nếu có thể, các vận động viên ưu tú nên cho cơ thể nghỉ ngơi ít nhất ba giờ giữa các buổi tập sức đề kháng và tập aerobic.
Đừng đổ mồ hôi trật tự
Trong phòng thí nghiệm của tôi, chúng tôi đang nghiên cứu cái mà chúng tôi gọi là “xe đạp vi mô” của bài tập thể dục nhịp điệu và sức đề kháng. Thay vì cần phải quyết định nên làm gì trước, bạn kết hợp hai phương thức lại với nhau thành những đợt ngắn hơn nhiều. Ví dụ, ngay sau một hiệp bài tập sức bền là đi bộ hoặc chạy ba phút; bạn lặp lại chu trình này nhiều lần nếu cần thiết để đưa tất cả các bài tập sức đề kháng vào thói quen của bạn.
Những phát hiện ban đầu của chúng tôi cho thấy phương pháp tập luyện đồng thời này mang lại mức tăng tương tự về thể dục nhịp điệu, sức mạnh cơ bắp và khối lượng cơ nạc – đồng thời cảm thấy ít thách thức hơn – khi so sánh với thói quen đồng thời điển hình trong đó tất cả các bài tập sức đề kháng được theo sau bởi tất cả các bài tập thể dục nhịp điệu. bài tập.
Đối với hầu hết mọi người, lời khuyên hiện tại của tôi vẫn là chọn thứ tự tập luyện dựa trên sở thích cá nhân của bạn và điều gì sẽ khiến bạn quay trở lại phòng tập. Các vận động viên trình độ cao có thể tránh bất kỳ tác động can thiệp đáng kể nào bằng cách thực hiện thói quen kháng cự trước bài tập aerobic hoặc bằng cách tách các bài tập aerobic và bài tập sức đề kháng trong một ngày cụ thể.
Randal Claytor, Phó Giáo sư Vận động học, Dinh dưỡng và Sức khỏe, Đại học Miami
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách về Bài tập từ danh sách Bán chạy nhất của Amazon
Cuộc cách mạng bốn múi: Làm thế nào bạn có thể đặt mục tiêu thấp hơn, gian lận trong chế độ ăn kiêng của mình mà vẫn giảm cân và giữ nguyên
của Chael Sonnen và Ryan Parsons
Cuộc Cách mạng Bốn Múi trình bày một cách tiếp cận toàn diện trong cuộc sống để đạt được các mục tiêu về sức khỏe và thể lực mà không cần làm việc chăm chỉ và đau khổ.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Lớn hơn gầy khỏe hơn: Khoa học đơn giản để xây dựng cơ thể nam giới tối ưu
bởi Michael Matthews
Nếu bạn muốn xây dựng cơ bắp, giảm mỡ và trông tuyệt vời nhanh nhất có thể mà không cần steroid, di truyền tốt hoặc lãng phí thời gian vô lý trong phòng tập thể dục và tiền bạc cho các chất bổ sung, thì bạn nên đọc cuốn sách này.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Quyển Sách Bài Tập Lớn Về Sức Khỏe Của Phụ Nữ: Bốn Tuần Để Dáng Người Thon Gọn, Gợi Cảm Hơn, Bạn Khỏe Mạnh Hơn!
bởi Adam Campbell
The Women's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Giải phẫu tập luyện sức mạnh cơ thể
bởi Bret Contreras
Trong Giải phẫu đào tạo sức mạnh cơ thể, tác giả và huấn luyện viên nổi tiếng Bret Contreras đã tạo ra nguồn tài nguyên đáng tin cậy để tăng sức mạnh toàn thân mà không cần đến tạ tự do, máy tập thể dục hay thậm chí là phòng tập thể dục.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cuốn sách lớn về các bài tập sức khỏe nam giới: Bốn tuần để bạn gầy hơn, khỏe hơn, cơ bắp hơn!
bởi Adam Campbell
The Men's Health Big Book of Exercises là hướng dẫn tập luyện cần thiết cho bất kỳ ai muốn có thân hình đẹp hơn. Là bộ sưu tập các bài tập toàn diện nhất từng được tạo ra, cuốn sách này là một công cụ quyền lực để định hình cơ thể cho cả người mới bắt đầu và những người yêu thích thể dục lâu năm.
