Hương vị tươi ngon hiện tại rất ngon - một phần thưởng hiện tại có tác dụng thúc đẩy nhiều hơn là có khả năng tránh được các vấn đề sức khỏe trong tương lai. kajakiki / E + qua Getty Images
Đó là khung cảnh đầu năm quen thuộc. Bạn đã cam kết thực hiện một lối sống lành mạnh hơn và quyết tâm rằng lần này sẽ khác. Tủ lạnh của bạn chứa đầy trái cây và rau, bạn đã vứt bỏ thực phẩm chế biến sẵn và thói quen tập luyện của bạn được viết bằng bút trong kế hoạch hàng ngày của bạn.
Tuy nhiên, khi bạn ra ngoài vào một buổi sáng, mùi thơm quyến rũ của những chiếc bánh rán mới nướng thoang thoảng trong không khí. Làm thế nào bạn có thể chống lại lời kêu gọi của món ăn có đường này và gắn bó với những lựa chọn lành mạnh của mình?
Trí tuệ thông thường, dựa trên nhiều năm nghiên cứu, gợi ý rằng cách tốt nhất để chống lại những lựa chọn không lành mạnh là nghĩ đến những hậu quả lâu dài. Ví dụ, bạn có thể xem xét lượng đường bổ sung do ăn quá nhiều bánh rán có thể dẫn đến tiểu đường và béo phì. Lập luận cho rằng, nghĩ về những hậu quả lâu dài này sẽ giúp bạn tránh được việc ham mê ngay bây giờ và bám sát mục tiêu của mình tốt hơn.
Tuy nhiên, trong chúng tôi kết hợp 25 năm kinh nghiệm điều tra hành vi và động lực tự chủ của con người, chúng tôi đã học được rằng, trong lúc nóng nảy, mọi người thường bỏ qua những kết quả xa vời, làm giảm hiệu quả của các chiến lược tập trung vào dài hạn.
Để đáp lại, chúng tôi đề xuất ba phương pháp tiếp cận, được hỗ trợ bởi nghiên cứu gần đây, để giúp bạn duy trì những thói quen lành mạnh hơn.
Để chống lại sự cám dỗ, hãy suy nghĩ ngắn hạn
Một chiến lược để tránh sự ham mê là xem xét những hậu quả ngắn hạn của hành vi không lành mạnh. Chúng tôi đã thử nghiệm phương pháp này trong bảy nghiên cứu với hơn 4,000 người tham gia.
Trong một nghiên cứu, chúng tôi mời sinh viên đại học xem một trong hai Thông báo dịch vụ công cộng nêu chi tiết lý do để tránh nước tăng lực. Một thông điệp nhấn mạnh chi phí lâu dài của việc uống đồ uống tăng lực có hàm lượng đường cao, chẳng hạn như bệnh tiểu đường và béo phì. Các vấn đề khác nhấn mạnh đến chi phí ngắn hạn, chẳng hạn như lo lắng và sự sụt giảm về đường và caffeine.
PSA về nước tăng lực không tốt cho sức khỏe: Một phần nêu bật chi phí sức khỏe lâu dài và phần còn lại nêu bật chi phí ngắn hạn – 61.7% người tham gia đã chọn nước tăng lực thay vì giải thưởng khác nếu họ chỉ nhìn thấy PSA dài hạn so với 46.4% của những người tham gia đã nhìn thấy PSA ngắn hạn. Lilia Fromm
Sau đó, các em được lựa chọn giữa việc nhận nước tăng lực hoặc một giải thưởng hấp dẫn khác. Những người đọc về chi phí ngắn hạn có xu hướng chọn nước tăng lực ít hơn 25% so với những người đọc về chi phí dài hạn.
Trong một nghiên cứu khác với bối cảnh tương tự, những người tham gia đọc về chi phí ngắn hạn của việc ăn đường, chi phí dài hạn của việc ăn đường hoặc họ không đọc về bất kỳ nhược điểm nào. Sau đó, mọi người phải chọn việc giao bánh quy hoặc túi tote. Những người đọc về chi phí ngắn hạn có khả năng chọn bánh quy ít hơn 30% so với những người đọc về chi phí dài hạn và ít hơn 45% so với những người không đọc về bất kỳ tác hại nào đối với đường.
Chúng tôi nhận thấy rằng việc nhấn mạnh đến chi phí ngắn hạn cũng có thể giúp bạn tránh được những cám dỗ khác. Đối với rượu, hãy nghĩ xem việc uống quá nhiều có thể dẫn đến mất ngủ và buồn nôn như thế nào. Đối với thức ăn nhanh, hãy nghĩ xem nó có thể khiến bạn cảm thấy đầy hơi hoặc khó tiêu như thế nào.
Trong nghiên cứu của chúng tôi, những tác động tức thời là động lực mạnh mẽ hơn những hậu quả lâu dài có thể phải mất hàng thập kỷ mới xảy ra. Bài học rút ra rất đơn giản: Để tránh ham mê, hãy suy nghĩ ngắn hạn.
Tập trung vào niềm vui của các lựa chọn lành mạnh
Tránh thực phẩm không lành mạnh là một chuyện. Mặt khác, bạn có thể thúc đẩy bản thân tiêu thụ nhiều thực phẩm lành mạnh hơn không?
Nghiên cứu mà một người trong chúng tôi (Kaitlin) thực hiện với nhà khoa học hành vi Cá Ayelet thấy rằng thúc giục mọi người tập trung vào hương vị thơm ngon – thay vì lợi ích sức khỏe – các loại thực phẩm như táo và cà rốt đã làm tăng lượng tiêu thụ trong phòng thí nghiệm và thế giới thực. Những phát hiện này được nhân rộng một cách độc lập trong một can thiệp tại năm phòng ăn của trường đại học đã sử dụng nhãn thực phẩm tập trung vào vị ngon hoặc sức khỏe.
Chiến lược này cũng có thể thúc đẩy các hành vi lành mạnh khác, chẳng hạn như tập thể dục. Trong một nghiên cứu, Kaitlin yêu cầu những người tập thể dục chọn một bài tập cử tạ từ danh sách các bài tập khó tương tự. Những người tham gia được hướng dẫn chọn một bài tập vui vẻ hoàn thành nhiều lần hơn hơn những người được yêu cầu chọn một bài tập hữu ích nhất cho mục tiêu rèn luyện sức khỏe lâu dài của họ.
Phần thưởng ngay lập tức có được từ việc theo đuổi các mục tiêu dài hạn sẽ cải thiện trải nghiệm của bạn ngay bây giờ, mặc dù chúng thường không được chú ý. Vì lý do này, việc tập trung vào những lợi ích trước mắt và lợi ích bị trì hoãn của các hành vi như ăn uống lành mạnh và tập thể dục có thể làm tăng động lực nội tại, làm cho một hành vi giống như phần thưởng của chính nó và dẫn đến cảm giác đắm chìm trong một hoạt động được gọi là “dòng chảy".
Định thời gian cho phần thưởng hấp dẫn
Bắt đầu những hành vi lành mạnh là một phần quan trọng của câu đố; một người khác đang gắn bó với những hành vi này theo thời gian. Một chiến lược để kiên trì là sử dụng phần thưởng để duy trì cam kết.
Nghiên cứu do giáo sư tiếp thị dẫn đầu Marissa Sharif, cùng với Kaitlin, có sự tham gia của hơn 5,000 người trong XNUMX thí nghiệm cho thấy phần thưởng nhỏ, thường xuyên có hiệu quả hơn để nuôi dưỡng sự cam kết lâu dài đối với các hành vi lành mạnh như tập thể dục và dùng chỉ nha khoa hơn là những phần thưởng lớn, không thường xuyên. Hãy nghĩ đến việc xem 20 phút chương trình truyền hình thú vị mỗi ngày khi bạn tập luyện, thay vì đợi đến cuối tuần để xem 80 phút TV để tự thưởng cho mình sau bốn buổi tập luyện đó.
Nhưng có một điều khó hiểu: Tự thưởng cho bản thân quá sớm có thể gây phản tác dụng. Có vẻ như phần thưởng có hiệu quả nhất khi mọi người phải làm việc để mở khóa chúng, sau đó chúng trở nên thường xuyên hơn. Nói cách khác, nỗ lực ban đầu dù không được khen thưởng, sau đó là những đặc quyền nhỏ, liên tục là cách hiệu quả nhất để cơ cấu phần thưởng.
Trong một nghiên cứu về tập thể dục, Marissa và Kaitlin theo dõi những người tập thể dục khi họ tham gia. bốn bài tập đầu tiên không có phần thưởng. Sau đó, một nhóm làm việc để mở khóa phần thưởng bắt đầu nhận được những phần thưởng nhỏ, liên tục cho mỗi lần tập luyện tiếp theo. Cuối cùng, họ kiên trì lâu hơn và hoàn thành nhiều bài tập hơn những người trong nhóm nhận được phần thưởng lớn hơn, thỉnh thoảng nhận được phần thưởng lớn hơn cho mỗi bốn bài tập mà họ hoàn thành.
Một hiệu ứng tương tự được thấy rõ ở một Nghiên cứu 12 ngày về dùng chỉ nha khoa. Những người trong nhóm làm việc để mở khóa phần thưởng – ba ngày dùng chỉ nha khoa không có phần thưởng, sau đó là phần thưởng hàng ngày – dùng chỉ nha khoa trong nhiều ngày hơn những người nhận được phần thưởng liên tục đúng cách. Những người phải nỗ lực nhiều hơn để mở khóa phần thưởng đã có thêm 15% số ngày.
Những nghiên cứu này cho thấy mọi người có thể kết hợp các phần thưởng một cách chiến lược - với khoảng thời gian ban đầu ngắn mà không cần bất kỳ phần thưởng nào - vào thói quen của họ để giúp họ duy trì các hành vi lành mạnh theo thời gian.
Sự phản kháng, sự thích thú và sự kiên trì
Nghiên cứu của chúng tôi nêu bật ba chiến lược hiệu quả giúp bạn đạt được mục tiêu của mình: ưu tiên các hậu quả ngắn hạn để chống lại sự cám dỗ, tìm kiếm niềm vui trong những lựa chọn dài hạn và liên tục khen thưởng bản thân vì sự kiên trì bền bỉ.
Điều tuyệt vời ở những chiến lược này là bạn có thể điều chỉnh chúng cho phù hợp với bất kỳ mục tiêu cá nhân nào mà bạn nắm giữ. Ví dụ: nếu bạn cảm thấy khó khăn khi trao đổi mạng xã hội để lấy một cuốn sách, hãy cân nhắc việc suy ngẫm về những hậu quả tiêu cực ngắn hạn của việc cuộn chuột không ngừng. Hoặc nếu việc dành thời gian để thư giãn có vẻ là một thử thách, hãy tập trung vào những lợi ích trước mắt của việc thực hiện các bài tập thiền định.
Bằng cách kết hợp các phương pháp tiếp cận dựa trên bằng chứng này, bạn có thể trao quyền cho bản thân để theo đuổi các mục tiêu dài hạn của mình.
Kaitlin Woolley, Phó giáo sư Marketing, Đại học Cornell và Paul Stillman, Trợ lý Giáo sư Marketing, San Diego State University
Bài viết này được tái bản từ Conversation theo giấy phép Creative Commons. Đọc ban đầu bài viết.
Sách liên quan:
Thói quen nguyên tử: Cách dễ dàng và đã được chứng minh để xây dựng thói quen tốt và phá vỡ những điều xấu
của James Clear
Atomic Habits đưa ra những lời khuyên thiết thực để phát triển những thói quen tốt và từ bỏ những thói quen xấu, dựa trên nghiên cứu khoa học về thay đổi hành vi.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Bốn khuynh hướng: Cấu hình tính cách không thể thiếu tiết lộ cách làm cho cuộc sống của bạn tốt đẹp hơn (và cuộc sống của những người khác cũng tốt hơn)
bởi Gretchen Rubin
Bốn xu hướng xác định bốn loại tính cách và giải thích cách hiểu xu hướng của chính bạn có thể giúp bạn cải thiện các mối quan hệ, thói quen làm việc và hạnh phúc tổng thể.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Hãy suy nghĩ lại: Sức mạnh của việc biết những gì bạn không biết
của Adam Grant
Think Again khám phá cách mọi người có thể thay đổi suy nghĩ và thái độ của mình, đồng thời đưa ra các chiến lược để cải thiện tư duy phản biện và ra quyết định.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Cơ thể giữ điểm số: Não bộ, trí óc và cơ thể trong việc chữa lành chấn thương
bởi Bessel van der Nikol
The Body Keeps the Score thảo luận về mối liên hệ giữa chấn thương và sức khỏe thể chất, đồng thời đưa ra những hiểu biết sâu sắc về cách điều trị và chữa lành chấn thương.
Bấm để biết thêm thông tin hoặc đặt hàng
Tâm lý học về tiền bạc: Những bài học vượt thời gian về sự giàu có, lòng tham và hạnh phúc
bởi Morgan Housel
Tâm lý học về tiền bạc xem xét cách thức mà thái độ và hành vi của chúng ta đối với tiền bạc có thể định hình thành công tài chính và hạnh phúc tổng thể của chúng ta.
