Ăn hạn chế thời gian (còn gọi là cho ăn hạn chế thời gian) là một khái niệm chế độ ăn uống mới liên quan đến việc giảm thời gian giữa lượng calo đầu tiên và cuối cùng tiêu thụ mỗi ngày. Có bằng chứng mạnh mẽ để hỗ trợ lợi ích sức khỏe của việc ăn hạn chế thời gian (TRE) ở động vật và các nghiên cứu nhỏ gần đây của nhóm nghiên cứu của chúng tôi và những nghiên cứu khác cũng cho thấy lợi ích có thể có cho con người.
Rất nhiều nghiên cứu gần đây ở động vật và con người đã cho thấy mối liên hệ rõ ràng giữa nhịp sinh học (hàng ngày), sự trao đổi chất và dinh dưỡng của chúng ta. Đồng hồ sinh học tồn tại trên khắp cơ thể của chúng ta, bao gồm cả trong các mô có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe trao đổi chất của chúng ta.
Nói rộng ra, những chiếc đồng hồ này cho phép cơ thể chúng ta xử lý hiệu quả lượng thức ăn khi chúng ta thức và giải phóng năng lượng từ các cửa hàng khi chúng ta ngủ. Hậu quả của việc này là chúng ta chế biến thực phẩm tiêu thụ vào ban ngày hiệu quả hơn một bữa ăn giống hệt nhau được tiêu thụ vào buổi tối hoặc buổi tối.
Thật vậy, có bằng chứng ngày càng tăng ủng hộ ý kiến cho rằng sức khỏe trao đổi chất của chúng ta không chỉ được điều chỉnh bởi những gì chúng ta ăn, mà cả khi chúng ta ăn. Sự tương tác giữa nhịp sinh học và dinh dưỡng hiện nay thường được gọi làchronovyrec".
Một trong những cách mà chronovyrec đang được áp dụng cho sức khỏe chế độ ăn uống là với TRE. Nghiên cứu động vật ở những loài đa dạng như chuột và ruồi giấm đã chứng minh rằng TRE có thể làm giảm béo phì do chế độ ăn nhiều chất béo và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và bệnh chuyển hóa. Tuy nhiên, các nghiên cứu về trao đổi chất và dinh dưỡng ở động vật không phải lúc nào cũng áp dụng cho con người, vì vậy điều quan trọng là phải kiểm tra TRE ở người trước khi có thể đưa ra tuyên bố về sức khỏe.
TRE ở người
Một dấu hiệu sớm về tác dụng của TRE ở người có sẵn ở dạng nghiên cứu Ramadan. Ăn chay tôn giáo Hồi giáo hạn chế ăn và uống vào ban đêm, giữa bình minh và hoàng hôn. Gần đây phân tích tổng hợp của các nghiên cứu Ramadan quan sát này cho thấy sự cải thiện ở một số dấu hiệu nguy cơ cho bệnh tiểu đường và bệnh tim.
Những người quan sát Ramadan có những cải thiện về bệnh tiểu đường và các dấu hiệu nguy cơ mắc bệnh tim. kittirat roekburi / Shutterstock.com
Tuy nhiên, những nghiên cứu này rất khó để giải thích, vì Ramadan liên quan đến sự thay đổi từ ăn ban ngày sang ăn đêm, cũng như thay đổi thời gian bữa ăn. Những thay đổi cũng có xu hướng ngắn hạn và giới hạn trong thời gian nhịn ăn một tháng.
Trong các nghiên cứu can thiệp ở người, TRE đã đạt được bằng nhiều cách, bao gồm tránh ăn vào ban đêm, hạn chế ăn vào cố định 4, 6 or tám cửa sổ ăn hàng giờ, hoặc bằng cách giảm đối xứng cửa sổ ăn xuống ba giờ, so với mô hình ăn uống bình thường.
Cách thứ hai là một cách tiếp cận chúng tôi sử dụng trong một nghiên cứu thí điểm gần đây, được xuất bản trong Tạp chí khoa học dinh dưỡng. Chúng tôi chia người tham gia thành hai nhóm. Một nhóm - nhóm TRE - đã trì hoãn bữa sáng của họ bằng vài phút 90 và có bữa tối 90 phút trước đó. Nhóm khác (nhóm kiểm soát) ăn bữa ăn như bình thường.
Những người tham gia đã phải cung cấp mẫu máu và hoàn thành nhật ký ăn kiêng trước và trong suốt 10 tuần can thiệp và hoàn thành bảng câu hỏi phản hồi ngay sau khi nghiên cứu.
Chúng tôi đã tìm thấy sự giảm đáng kể về mặt thống kê lượng calo và chất béo trong cơ thể trong nhóm TRE, so với nhóm chứng. Dữ liệu của chúng tôi cũng đề xuất rằng TRE có thể có lợi cho các dấu hiệu máu của bệnh chuyển hóa, bao gồm cả nồng độ đường trong máu (glucose) lúc đói. Dữ liệu câu hỏi chỉ ra rằng một số, nhưng không phải tất cả, những người tham gia TRE cảm thấy mô hình ăn uống là một kiểu họ có thể tiếp tục.
Cần lưu ý rằng các nghiên cứu thí điểm được thiết kế để tạo dữ liệu sơ bộ và giúp thiết kế nghiên cứu quy mô lớn trong tương lai. Số lượng người tham gia nghiên cứu thí điểm còn ít, vì vậy không có kết luận chắc chắn nào có thể được rút ra từ kết quả.
Những ngày đầu
Nhìn chung, các nghiên cứu TRE đã tạo ra kết quả hỗn hợp, nhưng điều này không có gì đáng ngạc nhiên, do tính đa dạng của các giao thức. Các dạng TRE khác nhau đã được chứng minh là cải thiện hoặc ít ảnh hưởng đến các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường. Một số nghiên cứu đã cho thấy sự cải thiện về thành phần cơ thể, chẳng hạn như giảm mỡ trong cơ thể, ở cả thừa cân và béo phì người, và cả trong những người đàn ông thường xuyên tập thể dục, mặc dù điều này không được tìm thấy trong tất cả các nghiên cứu.
Một phát hiện phổ biến là mọi người có xu hướng giảm lượng thức ăn trong TRE, ngay cả khi được yêu cầu không. Đây là một phát hiện có thể có lợi ích sức khỏe lớn. Nhưng ngay cả khi hạn chế năng lượng không có hoặc nhỏ, bằng chứng cho thấy rằng TRE vẫn có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất, có nghĩa là những lợi ích của TRE có thể vượt ra ngoài việc điều chỉnh lượng năng lượng.
Các vấn đề quan trọng vẫn cần được nghiên cứu bao gồm liệu một số lần nhịn ăn có hoạt động tốt hơn những lần khác hay không, làm thế nào TRE có thể có lợi cho sức khỏe ngay cả khi lượng calo là như nhau, và liệu TRE có mang lại lợi ích cho bệnh nhân mắc bệnh chuyển hóa, như bệnh tiểu đường loại 2.
Trong lĩnh vực chuyển động nhanh này, chúng tôi và những người khác hiện đang tìm cách mở rộng dựa trên kết quả ban đầu được mô tả ở đây. Ngay cả khi sống trong xã hội hiện đại 24 của chúng ta, có thể có những lợi ích sức khỏe quan trọng từ việc ăn theo một mô hình phù hợp với nhịp sinh học bên trong của chúng ta.
Giới thiệu về tác giả
Jonathan Johnston, Độc giả trong Chronobiology và Sinh lý học tích hợp, Đại học Surrey và Rona Antoni, Nghiên cứu viên về Chuyển hóa dinh dưỡng, Đại học Surrey
Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation. Đọc ban đầu bài viết.
Sách liên quan:
at Thị trường InnerSelf và Amazon
