Nếu bạn sống một cuộc sống tĩnh tại, bạn có nguy cơ mắc bệnh tim mạch tương đương với những người hút một điếu thuốc mỗi ngày. - Tiến sĩ Jim Rippe, cựu cố vấn của Đội Olympic Hoa Kỳ

Số lượng bài tập bạn thực hiện một cách thường xuyên là một trong những ảnh hưởng quan trọng nhất đến tình trạng sức khỏe và khả năng chống lại bệnh tật của bạn. Tập thể dục thường xuyên giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, khối lượng xương và cơ, dung tích và lưu thông của phổi, chức năng tiêu hóa, giải độc, miễn dịch, sức khỏe thần kinh bao gồm giảm căng thẳng và giúp ngăn ngừa lão hóa sớm. Cuối cùng nhưng không kém phần quan trọng, tập thể dục thường xuyên giúp kiểm soát cân nặng.

Loại bài tập nào là đúng?

Loại bài tập nào là đúng? Nó thực sự thay đổi từ người này sang người khác, nhưng nói chung, bạn cần tập thể dục nhịp tim hoặc aerobic vừa phải ba đến bốn lần một tuần.

Điều này không có nghĩa là bạn phải trở thành một người thích tập thể dục, trên thực tế, cách xa nó, bởi vì tập thể dục quá nhiều sẽ đánh thuế cả tuyến thượng thận và tiếp tục đóng góp Kháng insulin. Ví dụ, các vận động viên hàng đầu thế giới có thể cực kỳ khỏe mạnh nhưng thường thì cường độ và thời gian tập luyện của họ là về lâu dài gây hại cho sức khỏe của họ.

Vậy tập thể dục vừa phải là gì?

Tập thể dục vừa phải đề cập đến cả cường độ và thời gian của những gì bạn làm. Ví dụ, 25 đến 40 phút tập thể dục tim mạch ở cường độ khiến bạn thở mạnh nhưng không thở hổn hển vì không khí vừa phải. Nếu bạn không phù hợp thì sẽ không mất nhiều thời gian để tập thể dục ở cấp độ này, nhưng khi bạn có thể lực tốt hơn, bạn sẽ có thể làm được nhiều hơn.

Sử dụng máy đo nhịp tim có thể rất hữu ích để cho bạn thấy bạn đang gắng sức bao nhiêu khi tập thể dục. Nói chung, bạn nên đặt mục tiêu giữ cho trái tim của bạn được bơm với tốc độ 75 phần trăm của nhịp tim tối đa của bạn. Để xác định điều này, hãy trừ tuổi của bạn khỏi 220 và nhân với 0.75. Ví dụ, nhịp tim tối đa của một đứa trẻ 50 là 170 với tốc độ tập luyện tối ưu là 127.

Nên tập thể dục vào thời gian nào trong ngày?

Thời gian tốt nhất để tập thể dục là một vài giờ sau khi ăn. Nếu bạn tập thể dục đầu tiên vào buổi sáng khi bụng đói, hãy đảm bảo bạn ăn chuối 20 trước đó vài phút và đảm bảo rằng bạn cũng ăn sau đó để bổ sung năng lượng dự trữ cho cơ bắp.

Tránh tập thể dục vào buổi tối muộn, đặc biệt nếu bạn bị mất ngủ, vì điều này có thể làm tăng mức cortisol vào ban đêm, khi lý tưởng nhất là họ nên ở mức thấp nhất. Tuy nhiên, nếu đây là cơ hội duy nhất của bạn để tập thể dục, hãy đảm bảo bạn tập thể dục nhẹ nhàng đến vừa phải để ngăn ngừa cortisol được nuôi quá lâu sau đó.

Tăng cortisol vào ban đêm có thể cản trở giấc ngủ và khả năng phục hồi của bạn trên mọi cấp độ. Vì lý do tương tự, nếu bạn có thể tập thể dục vào ban ngày thì điều đó còn tốt hơn nữa vì ánh sáng phổ đầy đủ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì nhịp sinh học hàng ngày của hormone tuyến thượng thận.

Tập thể dục và stress oxy hóa

Trong khi tập thể dục quá mức gây ra căng thẳng oxy hóa quá mức, tập thể dục vừa phải thực sự khuyến khích cơ thể sản xuất nhiều enzyme chống oxy hóa, do đó tác dụng ròng của tập thể dục vừa phải là chống oxy hóa. Chất chống oxy hóa chống lại tác động của các phân tử oxy không ổn định, hoặc các gốc tự do, có thể làm hỏng các tế bào trong cơ thể chúng ta. Đây là một bằng chứng khác để hỗ trợ tập thể dục vừa phải quá ít hoặc quá nhiều.

Loại bài tập tốt nhất bạn có thể làm bao gồm sự cân bằng giữa làm nóng lên và xuống, kéo dài, làm việc sức đề kháng và tập thể dục tim mạch. Bạn không cần phải thực hiện tất cả bốn trong một phiên - mặc dù luôn luôn khuyến khích làm nóng lên - và bạn có thể trải đều chúng trong tuần.

Kéo dài: Tuyệt vời để chống lại căng thẳng tuyến thượng thận

Tập thể dục kéo dài không chỉ bao gồm các công việc linh hoạt đơn giản, mà còn bao gồm các hình thức tập thể dục khác như yoga, thái cực quyền, chi kung và Pilates. Kéo dài giúp tập trung và thư giãn tâm trí của bạn, vì vậy là một hình thức tập thể dục tuyệt vời để chống lại căng thẳng tuyến thượng thận.

Bạn nên cố gắng kéo dài ít nhất là 5 phút trước và sau khi bất kỳ hoạt động tim mạch hoặc sức đề kháng nào. Nếu bạn đang tập yoga, thái cực quyền, Pilates hoặc các hình thức tập thể dục kéo dài tương tự khác, thì buổi tập của bạn sẽ kéo dài trong khoảng thời gian 45 và 90.

Bài tập tim mạch hoặc aerobic

Tập thể dục tim mạch còn được gọi là tập thể dục nhịp điệu. Nó là loại tập thể dục liên tục làm cho bạn nổi giận và phồng và ra mồ hôi. Nó cũng có thể giải phóng endorphin và do đó cải thiện tâm trạng. Nó làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, và cải thiện cơ bắp và tim, nhưng không nhất thiết phải tăng khối lượng cơ bắp. Bất kỳ tăng cơ bắp nào xảy ra đều được nhìn thấy trong những tháng đầu luyện tập.

Ví dụ về các bài tập tim mạch bao gồm đạp xe, chạy, bơi lội, trượt băng, trượt tuyết, trượt tuyết băng chuyền, trượt patin, thể dục nhịp điệu hoặc chơi thể thao.

Tập luyện sức đề kháng, còn gọi là tập tạ hay tập cơ bắp

Huấn luyện sức đề kháng, còn được gọi là tập tạ hoặc tập cơ bắp, buộc cơ bắp của bạn phải thích nghi với những thách thức đặt ra cho chúng và kết quả là chúng trở nên mạnh mẽ hơn.

Cách dễ nhất để tập luyện sức đề kháng là ở phòng tập thể dục nhưng bạn có thể thực hiện một số bài tập tại nhà như squats, áp lực và situps - bạn có thể thấy các bài tập thể dục video hoặc DVD hữu ích. Tuy nhiên, nếu bạn nghi ngờ về cách thực hiện các bài tập này đúng cách, trước tiên hãy tìm lời khuyên từ phòng tập thể dục địa phương của bạn. Để có được lợi ích tối đa từ việc rèn luyện sức đề kháng, hãy bắt đầu bằng cách tập các nhóm cơ lớn nhất của bạn trước tiên, chẳng hạn như cơ chân, ngực và lưng, sau đó chuyển sang các nhóm nhỏ hơn như bắp tay, cơ tam đầu và deltoids.

Tập thể dục và tuyến thượng thận

Bất kể tình trạng tuyến thượng thận của bạn, hãy nhớ tập thể dục vừa phải (ví dụ ở mức 75 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn) hoặc, trong trường hợp luyện tập sức đề kháng, chỉ nhằm mục đích nâng từng trọng lượng hoặc thực hiện mỗi lần tập 12 thành 15. Đừng đẩy bản thân đến mức bạn cảm thấy mình không thể làm gì khác!

Thận trọng: Nếu bạn đã ít vận động một thời gian, luôn luôn đáng để tìm kiếm lời khuyên của một huấn luyện viên hoặc nhà vật lý trị liệu trước khi bạn bắt đầu. Họ sẽ có thể tư vấn cho bạn về một kế hoạch tập thể dục phù hợp với mức độ thể lực của bạn.

© 2004, 2012 của Antony Haynes. Đã đăng ký Bản quyền.
In lại với sự cho phép của nhà xuất bản, Conari Press,
một dấu ấn của Red Wheel / Weiser, LLC. www.redwheelweiser.com.

Bài viết này đã được điều chỉnh với sự cho phép của cuốn sách:

Yếu tố kháng insulin: Kế hoạch của nhà dinh dưỡng để đảo ngược ảnh hưởng của hội chứng X - của Antony J. Haynes.

Kháng insulin, thường được gọi là Hội chứng X, ảnh hưởng đến một 1 đáng kinh ngạc ở những người 5. Nó được đặc trưng bởi việc sản xuất quá mức insulin và là nguyên nhân cơ bản của nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại II, béo phì, huyết áp cao và huyết khối tĩnh mạch sâu. Yếu tố kháng insulin cung cấp một kế hoạch dinh dưỡng độc đáo để đảo ngược tác dụng của kháng insulin thông qua chế độ ăn uống, tập thể dục và bổ sung dinh dưỡng.

Nhấn vào đây để biết thêm hoặc để đặt cuốn sách này.

Lưu ý

Antony J. Haynes là một trong những chuyên gia dinh dưỡng giàu kinh nghiệm và hiểu biết nhất ở Vương quốc Anh. Ông là giám đốc của Phòng khám Dinh dưỡng rất được hoan nghênh tại Phố Harley, Luân Đôn và đã giảng dạy các khóa học và hội thảo về Dinh dưỡng Nâng cao trong mười năm qua. Ông là tác giả của Kinh thánh không dung nạp thực phẩm. Tìm hiểu thêm về anh ấy và kháng insulin tại www.insulinfactor.co.uk