Chánh niệm thường được ca ngợi là con đường dẫn đến sự bình an, sáng suốt và chữa lành. Tuy nhiên, điều gì sẽ xảy ra khi những rủi ro của chánh niệm lấn át lợi ích của nó? Đối với một số người, những nguy hiểm của thiền định lại xuất hiện, biến những gì vốn dĩ mang tính chất bình yên thành một cơn bão cảm xúc bất an. Bài viết này mời bạn nhẹ nhàng bước vào sự thật đó và khám phá cách điều hướng chánh niệm với sự an toàn và lòng trắc ẩn.

Trong bài viết này

• Liệu chánh niệm có thực sự khiến mọi thứ trở nên tồi tệ hơn không?
• Những nguy hiểm phổ biến nhất khi thiền là gì?
• Ai có nguy cơ gặp tác dụng phụ cao nhất?
• Làm thế nào bạn có thể thực hành chánh niệm một cách an toàn?
• Khi nào bạn nên dừng lại hoặc tìm kiếm sự hướng dẫn?

Hiểu về những rủi ro tiềm ẩn của thiền định

Bạn hẳn đã từng nghe những lời hứa hẹn hào nhoáng về chánh niệm: một tâm trí bình tĩnh hơn, sự tập trung được cải thiện, giấc ngủ ngon hơn và khả năng phục hồi cảm xúc. Những câu chuyện này là có thật, và nhiều người đã trải nghiệm sự chữa lành sâu sắc thông qua thiền định. Nhưng ẩn sâu bên trong là một câu chuyện khác, ít được nhắc đến. Một số người thực hành gặp phải những cảm xúc bất an, những hồi tưởng sống động, hoặc nỗi lo lắng tột độ.

Hãy tưởng tượng bạn đang ngồi im lặng, định hít thở để tìm kiếm sự bình yên, nhưng rồi lại cảm thấy tim mình đập thình thịch như thể đang chuẩn bị cho nguy hiểm. Nghịch lý này chính là điều mà các nhà nghiên cứu hiện nay gọi là mặt tối của chánh niệm.

Khoa học tiết lộ gì về mối nguy hiểm của thiền định

Các nghiên cứu trong vài thập kỷ qua đã bắt đầu hé lộ những điều bí ẩn. Mặc dù các chương trình chánh niệm được quảng bá tại trường học, bệnh viện và nơi làm việc, nhưng những cuộc thảo luận thường bỏ qua các rủi ro. Nghiên cứu từ Đại học Brown cho thấy gần sáu mươi phần trăm những người thường xuyên thiền định báo cáo ít nhất một tác dụng phụ. Đối với một số người, những tác dụng phụ này chỉ là tạm thời—như mất phương hướng hoặc cảm xúc dâng trào, nhưng sẽ biến mất trong vòng vài giờ hoặc vài ngày. Tuy nhiên, những người khác lại mô tả những tác động lâu dài, kéo dài hàng tuần hoặc thậm chí hàng tháng. Khi những rủi ro về chánh niệm đạt đến mức độ này, chúng có thể làm xáo trộn cuộc sống hàng ngày thay vì cải thiện nó.

Tác dụng phụ rất đa dạng. Một số người cảm thấy lo âu gia tăng, thậm chí là lên cơn hoảng loạn. Những người khác lại cho biết họ bị mất nhân cách, cảm thấy mất kết nối với bản thân hoặc môi trường xung quanh. Có những trường hợp hình ảnh đáng lo ngại xuất hiện trong lúc thiền, như thể sự im lặng đã mở ra một ngăn kéo bí mật chứa đầy những ký ức bị lãng quên. Điều này đặc biệt khó khăn đối với những người có chấn thương chưa được giải quyết, những người có thể vô tình trải nghiệm lại những vết thương đó theo cách thô ráp và không thể kiểm soát. Không hề hiếm gặp, những nguy cơ này của thiền định xứng đáng được nhận thức và cân nhắc kỹ lưỡng.

Những rủi ro chánh niệm phổ biến nhất

Vậy, những rủi ro này trông như thế nào trong thực hành hàng ngày? Đối với một số người, nó bắt đầu một cách tinh tế - một sự bồn chồn tăng dần theo từng hơi thở. Bạn có thể nhận thấy suy nghĩ của mình chạy đua thay vì chậm lại. Thay vì cảm thấy bình yên, bạn cảm thấy bồn chồn, như thể cơ thể muốn chạy trong khi tâm trí cứ khăng khăng muốn giữ yên. Những người khác mô tả những cơn ác mộng sau các buổi thiền, như thể tiềm thức của họ vẫn tiếp tục khuấy động rất lâu sau khi buổi tập kết thúc. Một số người cho biết họ cảm thấy thời gian và không gian bị bóp méo một cách đáng sợ, khi từng phút trôi qua vô tận, khiến họ không chắc chắn điều gì là thật.

Cũng có những phản ứng vật lý. Các bài tập quét cơ thể cường độ cao đôi khi có thể làm tăng nhận thức về cơn đau, khiến cảm giác khó chịu trở nên dữ dội hơn thay vì được xoa dịu. Các kỹ thuật thở có thể gây ra chứng thở nhanh hoặc chóng mặt ở những người nhạy cảm. Và rồi còn có tiếng nói tự phê bình tuy lặng lẽ nhưng nặng nề: giọng nói nói rằng, "Tại sao mình không thể làm đúng? Mọi người đều thấy bình tĩnh, trừ mình." Thực ra, những rủi ro chánh niệm này không phải là dấu hiệu của sự yếu đuối mà là lời nhắc nhở rằng thiền là một công cụ mạnh mẽ - một công cụ có thể khuấy động cả ánh sáng lẫn bóng tối.

Ai dễ bị tổn thương nhất?

Không phải ai thực hành chánh niệm cũng gặp phải những tác động tiêu cực. Nhưng một số yếu tố nhất định làm tăng nguy cơ tổn thương. Những người có tiền sử chấn thương, đặc biệt là chấn thương chưa được xử lý, có thể thấy thiền định giúp những ký ức đó ùa về mạnh mẽ.

Những người đang phải đối mặt với các tình trạng như PTSD, trầm cảm hoặc lo âu nghiêm trọng có thể nhạy cảm hơn với những khía cạnh bất ổn của thiền định. Ngay cả những người chưa từng được chẩn đoán trước đó đôi khi cũng gặp phải những cường độ bất ngờ, đặc biệt là trong những buổi tĩnh tâm kéo dài, nơi hàng giờ im lặng tạo điều kiện cho những cảm xúc bị kìm nén trỗi dậy.

Việc nhận ra những khác biệt về tính cách cũng rất quan trọng. Nếu bạn có xu hướng quá nhạy cảm hoặc hướng nội, bạn có thể dễ trải qua những phản ứng nội tâm mạnh mẽ hơn. Tương tự, những người mới bắt đầu thiền định với những kỳ vọng phi thực tế - tin rằng nó sẽ luôn mang lại cảm giác hạnh phúc - có thể bị bất ngờ khi cảm giác khó chịu xuất hiện.

Và rồi còn môi trường nữa: việc thực hành mà không có sự hướng dẫn, cô lập, hoặc trong những không gian không an toàn có thể làm tăng thêm rủi ro. Những lớp lang này nhắc nhở chúng ta rằng chánh niệm không phải là một khuôn mẫu chung cho tất cả mà là một thứ tương tác độc đáo với thế giới nội tâm của mỗi người.

Giảm thiểu nguy cơ từ thiền định

Liệu điều này có nghĩa là chánh niệm nên bị bỏ qua? Hoàn toàn không. Thay vào đó, nó đòi hỏi một cách tiếp cận cân bằng và từ bi hơn. Cũng như tập thể dục có thể mang lại sự chuyển hóa nhưng cũng có rủi ro nếu bị đẩy quá xa, thiền định cũng cần sự cẩn trọng. Một bước quan trọng là điều chỉnh nhịp độ. Thay vì lao vào những buổi tập dài dòng, hãy bắt đầu từ những bước nhỏ. Vài phút hít thở chánh niệm có thể giúp bạn bình tĩnh lại mà không khơi dậy những cơn đau dai dẳng. Theo thời gian, bạn có thể tăng thời lượng nếu cảm thấy được hỗ trợ, luôn lắng nghe những tín hiệu từ cơ thể và cảm xúc của mình.

Một biện pháp bảo vệ khác là sự hướng dẫn. Việc thực hành với một giáo viên có trình độ, đặc biệt là người được đào tạo về phương pháp tiếp cận dựa trên chấn thương, có thể tạo ra sự khác biệt lớn. Họ có thể giúp bạn vượt qua những cảm xúc khó khăn, cung cấp các công cụ để ổn định và điều chỉnh.

Những chiến lược đơn giản—như mở mắt khi thiền, đặt tay lên ngực, hoặc chuyển sự tập trung sang âm thanh bên ngoài—có thể chuyển hướng sự chú ý khi sự hỗn loạn bên trong trở nên quá mạnh. Điều này biến thiền định từ một phương pháp cứng nhắc thành một phương pháp linh hoạt, thích ứng với nhu cầu của bạn trong từng khoảnh khắc.

Khi nào nên tạm dừng hoặc tìm kiếm sự trợ giúp

Một phần của việc thực hành an toàn là biết khi nào nên dừng lại. Nếu bạn nhận thấy sự lo lắng gia tăng, sự tách biệt, hoặc nỗi buồn dai dẳng sau khi thiền, bạn có thể dừng lại. Chánh niệm không phải là một bài kiểm tra sức bền. Dừng lại không có nghĩa là thất bại—mà là bạn đang lắng nghe sâu sắc chính mình. Đôi khi, hành động dũng cảm nhất là tôn trọng giới hạn của bản thân. Nếu những tác động tiêu cực vẫn tiếp diễn, việc tìm kiếm sự hỗ trợ từ nhà trị liệu hoặc giáo viên thiền có thể cung cấp góc nhìn và nền tảng cần thiết để tiến về phía trước một cách an toàn.

Một dấu hiệu khác cho thấy đã đến lúc dừng thiền là khi thiền định ảnh hưởng đến hoạt động hàng ngày. Nếu giấc ngủ bị gián đoạn, sự tập trung giảm sút, hoặc bạn cảm thấy xa cách với những người thân yêu, thì đó không phải là dấu hiệu của sự tiến bộ tâm linh. Chúng là tín hiệu cho thấy việc thực hành có thể cần được điều chỉnh hoặc tạm thời gác lại. Bằng cách phản ứng sớm, bạn sẽ ngăn ngừa được những đau khổ sâu sắc hơn và bảo vệ sức khỏe tổng thể của mình. Các phương pháp chữa lành nên nâng cao cuộc sống của bạn, chứ không phải làm giảm nó.

Hướng tới một cái nhìn cân bằng về chánh niệm

Thật hấp dẫn khi xem thiền định như một phép màu hay một mối đe dọa, nhưng sự thật nằm ở giữa. Chánh niệm là một công cụ mạnh mẽ—giống như lửa, nó có thể sưởi ấm và soi sáng, hoặc có thể thiêu đốt nếu bị lạm dụng. Bằng cách thừa nhận những rủi ro, chúng ta tạo không gian cho một cuộc trò chuyện cân bằng hơn. Sự trung thực này không làm suy yếu chánh niệm; mà còn củng cố nó. Khi nhận ra những nguy hiểm của thiền định, chúng ta có thể trang bị cho mình trí tuệ và lòng từ bi, tạo ra những thực hành tôn trọng cả ánh sáng lẫn bóng tối của chính mình.

Cuối cùng, chánh niệm là về nhận thức. Và nhận thức đó bao gồm việc lắng nghe khi cơ thể và tâm trí chúng ta báo hiệu sự đau khổ. Điều đó có nghĩa là nhớ rằng có nhiều cách để vun đắp sự bình yên - đi bộ giữa thiên nhiên, kết nối với người khác, thể hiện sự sáng tạo, và cầu nguyện.

Thiền là một con đường, không phải là con đường duy nhất. Khi được thực hành với sự sáng suốt và lòng trắc ẩn, nó có thể là một đồng minh chuyển hóa, giúp chúng ta đón nhận cuộc sống một cách sáng suốt và kiên cường. Nhưng đừng bao giờ ép buộc. Chánh niệm thực sự không bắt đầu bằng sự tĩnh lặng hoàn hảo, mà bằng sự tôn trọng sâu sắc đối với bản thân.

Tìm kiếm sự an toàn trong nhận thức bản thân

Nếu bạn cảm thấy bất an trong khi thiền, bạn không phải là người duy nhất. Những trải nghiệm này không hề xóa bỏ tiềm năng của chánh niệm—mà chúng nhấn mạnh sự cần thiết phải được chăm sóc kỹ lưỡng hơn. Hãy nghĩ về việc làm vườn. Cùng một ánh nắng nuôi dưỡng sự phát triển nhưng cũng có thể thiêu đốt những cây non nếu tiếp xúc quá nhiều. Với bóng râm, nước và sự chú ý, sự phát triển sẽ nảy nở. Tương tự như vậy, việc thực hành chánh niệm của bạn có thể được định hình để hỗ trợ bạn, chứ không phải gây hại cho bạn. Điều quan trọng nhất không phải là ép buộc bản thân vào sự im lặng mà là tạo ra một không gian an toàn, nơi nhận thức có thể nở rộ.

Vậy nên lần tới khi bạn ngồi yên lặng, hãy nhớ rằng: bạn không thất bại nếu sự bình yên không đến ngay lập tức. Bạn không tan vỡ nếu những cảm xúc khó khăn ập đến. Bạn là con người. Và là con người nghĩa là mang theo cả bóng tối và ánh sáng.

Bằng cách thực hành với sự nhẹ nhàng, biết khi nào nên dừng lại, tìm kiếm sự hỗ trợ khi cần, bạn đang tôn vinh bản chất của chánh niệm: đối diện với thực tại như nó vốn có, với lòng trắc ẩn. Trong không gian đó, sự chữa lành thực sự có thể bắt đầu - không phải bằng cách phủ nhận rủi ro mà bằng cách bước đi với sự tỉnh thức vượt qua chúng.

Và có lẽ đó là bài học sâu sắc nhất. Chánh niệm không phải là sự hoàn hảo, cũng không phải là trốn tránh những khó khăn trong cuộc sống. Nó là việc nhìn nhận chúng một cách rõ ràng, với lòng can đảm và sự dịu dàng, rồi lựa chọn những phương pháp thực hành hỗ trợ cho hành trình của bạn. Khi chánh niệm gây tổn thương, đó là lời kêu gọi hãy lắng nghe sâu sắc hơn, chứ không phải từ bỏ chính mình. Từ vị trí lắng nghe đó, bạn có thể định hình lại việc thực hành của mình thành một phương pháp nuôi dưỡng thay vì gây hại, đưa bạn đến gần hơn với sự cân bằng và khả năng phục hồi mà bạn xứng đáng có được.

Lưu ý

Beth McDaniel là một biên tập viên của InnerSelf.com

Đê Sách

Con đường chánh niệm để tự từ bi

Cuốn sách này kết hợp giữa chánh niệm và thực hành từ bi với bản thân, cung cấp cho người đọc những chiến lược nhẹ nhàng để đối mặt với thử thách mà không phán xét. Cuốn sách nhấn mạnh những phương pháp chữa lành an toàn và hỗ trợ.

Amazon: https://www.amazon.com/exec/obidos/ASIN/1593859759/?tag=innerselfcom

Chánh niệm nhạy cảm với chấn thương

Được viết riêng cho những người đang điều hướng chấn thương, cuốn sách này giải thích cách các phương pháp chánh niệm truyền thống đôi khi có thể gây chấn thương trở lại, đồng thời đưa ra các chiến lược thay thế để tham gia an toàn.

Amazon: https://www.amazon.com/exec/obidos/ASIN/0393709787/?tag=innerselfcom

Đặc điểm thay đổi

Cuốn sách nghiên cứu này khám phá cả lợi ích lẫn rủi ro của thiền định, dựa trên những hiểu biết sâu sắc từ nhiều thập kỷ nghiên cứu khoa học. Cuốn sách giúp người đọc hiểu thiền định một cách cân bằng.

Amazon: https://www.amazon.com/exec/obidos/ASIN/0399184384/?tag=innerselfcom

Tóm tắt bài viết

Rủi ro chánh niệm là có thật, và những nguy hiểm của thiền định có thể ảnh hưởng đến cả những người thực hành dày dạn kinh nghiệm. Bằng cách thừa nhận tác dụng phụ, thực hành cẩn thận và tìm kiếm sự hỗ trợ khi cần, chánh niệm có thể vẫn là một con đường an toàn hướng tới sự chữa lành và nhận thức bản thân. Chánh niệm thực sự không nằm ở việc ép buộc sự im lặng mà nằm ở việc tôn trọng cả ánh sáng lẫn bóng tối với lòng trắc ẩn.

#Rủi ro của chánh niệm #Nguy hiểm của thiền định #Nhận thức về sức khỏe tâm thần
#Sức khỏe #Sống có chánh niệm #Nội tâm
#Thực hành Thiền #Chăm sóc bản thân #Chữa lành bằng chánh niệm