Những người đi tập thể dục thường sử dụng creatine, protein và các chất bổ sung khác để tối đa hóa việc tập luyện của họ - một số có bằng chứng và một số không có. John Jeddore / Flickr, CC BỞI

Được đặt theo tên của từ Hy Lạp mỡ, có nghĩa là thịt, creatine là một dẫn xuất axit amin được tìm thấy trong tất cả các tế bào trong cơ thể, nhưng được lưu trữ chủ yếu trong cơ bắp. Nó đóng một vai trò quan trọng trong các mô mức năng lượng nhanh chóng tăng và giảm, chẳng hạn như cơ bắp.

Creatine hoạt động như một đợt nạp năng lượng ngắn cho các tế bào của chúng ta. Creatine cũng di chuyển năng lượng xung quanh tế bào, từ nơi nó được tạo ra đến nơi cần thiết.

Như tên cho thấy, creatine được tìm thấy tự nhiên trong thịt và có được thông qua chế độ ăn nhiều cá, thịt và các sản phẩm động vật khác như sữa. Vì creatine rất quan trọng đối với tất cả các tế bào hoạt động, cơ thể chúng ta cũng tự tạo ra.

Một chế độ ăn uống có chứa các sản phẩm động vật có thể chiếm tới 50% nhu cầu creatine hàng ngày, với% 50 khác được làm bởi cơ thể.

Những người ăn kiêng không có động vật sẽ tự nhiên có gánh nặng cao hơn trên cơ thể để đáp ứng toàn bộ yêu cầu creatine của nó. Tuy nhiên, trong những trường hợp bình thường, một người khỏe mạnh có thể duy trì mức độ creatine đầy đủ ngay cả khi họ chọn tuân theo chế độ ăn chay hoặc ăn chay.

Tại sao mọi người dùng bổ sung creatine?

Creatine tự nhiên và bổ sung có tác dụng tương tự trong cơ thể - nồng độ creatine trong một chất bổ sung chỉ cao hơn nhiều. Đây là lý do tại sao các vận động viên thường sử dụng chất bổ sung creatine để giúp họ luyện tập và tăng hiệu suất cơ bắp.

Chế độ liều tiêu chuẩn cho một vận động viên là một liều 0.3g ban đầu cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày (vì vậy nếu bạn là 60kg, bạn sẽ dùng 60 x 0.3 = 18g của creatine mỗi ngày) trong một tuần. Sau đó, một liều liên tục sẽ là 0.075g mỗi kg mỗi ngày (hoặc 4.5g mỗi ngày cho cùng một người 60kg). Khi cơ thể bạn đạt đến ngưỡng creatine nó có thể hấp thụ, phần dư thừa sẽ chảy ra trong nước tiểu.

Creatine cũng rất quan trọng đối với chức năng của não, vì não của bạn sử dụng rất nhiều năng lượng. Một số người chọn dùng creatine để giúp tăng cường cảnh giácvà nhiều nghiên cứu đang được tiến hành để đánh giá liệu bổ sung creatine có thể hữu ích cho bệnh thoái hóa thần kinh chẳng hạn như bệnh Parkinson và trầm cảm nhẹ.

Không có đủ thông tin về việc sử dụng bổ sung creatine ở trẻ em, thanh thiếu niên và phụ nữ mang thai, vì vậy các hướng dẫn hiện hành khuyên họ không nên dùng nó. Những người có tình trạng thận từ trước cũng nên tìm kiếm lời khuyên chuyên nghiệp trước khi dùng chất bổ sung bao gồm cả creatine.

Mặc dù các chất bổ sung là an toàn cho công chúng, nhưng không cần phải bổ sung một chế độ ăn uống cân bằng bình thường với các sản phẩm creatine.

Công dụng trị liệu của creatine

Bổ sung creatine chế độ ăn uống đã được thử thách như một điều trị cho một loạt các điều kiện trong đó các sợi cơ bị phá vỡ. Một ứng dụng thành công của creatine trong lĩnh vực này là điều trị loạn dưỡng cơ Duchenne.

Trong khi vẫn đang trong giai đoạn thử nghiệm, bổ sung creatine dài hạn (hơn bốn tháng) xuất hiện để cải thiện sức mạnh cơ bắp và khối lượng mà không có tác dụng phụ bất lợi.

Creatine cũng được coi là một liệu pháp bổ sung để giúp làm giảm sự tiến triển của các bệnh thoái hóa thần kinh như Parkinson và bệnh Huntington. Mặc dù kết quả của những nghiên cứu này đã tương đối thiếu thuyết phục.

Và trong khi nó được bán trên thị trường như là một bổ sung cho trẻ và buff, creatine là cũng đang được thử thách để giúp người cao tuổi duy trì khối lượng cơ và xương để giúp giảm gánh nặng té ngã.

Một liên kết giữa creatine và sự phát triển của thai nhi là thành lập trở lại trong 1913. Khi mang thai, nhu cầu dinh dưỡng ngày càng tăng nhanh của em bé đang phát triển đặt ra một thách thức đáng kể về năng lượng cho người mẹ.

Của chúng tôi gần đây Các nghiên cứu cho thấy tổng hợp creatine, bài tiết, vận chuyển và lưu trữ đều được thay đổi khi mang thai. Trong một nghiên cứu của phụ nữ 270, nhóm của chúng tôi đã phát hiện ra rằng người phụ nữ mang thai có ít creatine trong nước tiểu đã sinh ra những đứa trẻ nhỏ hơn đáng kể.

Những kết quả này làm tăng khả năng cải thiện chế độ ăn uống của mẹ, đảm bảo bao gồm các loại thực phẩm có chứa creatine (thịt và cá), có thể bảo vệ em bé khỏi sự tăng trưởng kém.

Bước tiếp theo là nghiên cứu chế độ ăn uống của mẹ và nồng độ creatine của mẹ trong suốt thai kỳ. Các phát hiện có thể cho thấy sự phát triển của các hướng dẫn chế độ ăn uống mới, bao gồm một lượng creatine tối thiểu được khuyến nghị trong thai kỳ.

Creatine có hại không?

Đôi khi, creatine bị nhầm lẫn với sản phẩm phân hủy creatinine. Cơ thể duy trì một tỷ lệ chặt chẽ của creatine với creatinine, do đó càng nhiều creatine trong hệ thống của bạn, bạn càng có nhiều khả năng bài tiết thừa creatinine trong nước tiểu của bạn.

Tăng creatinine trong nước tiểu thường được coi là một dấu hiệu cho thấy thận của chúng ta không lọc máu đúng cách. Điều này đã dẫn đến việc xuất bản nghiên cứu trường hợp liên kết sử dụng creatine để rối loạn chức năng thận.

Trong khi nghiên cứu trường hợp đã được công bố chỉ ra tác hại tiềm tàng hoặc tác dụng phụ, nghiên cứu khoa học thử nghiệm những trường hợp này đã kết luận rằng creatine là an toàn.

Trong một số trường hợp, creatine gây giữ nước. Điều này có thể có nghĩa là nó có khả năng thay đổi chức năng thận, nhưng hầu hết các nghiên cứu đã tìm thấy điều này không phải là trường hợp. Một số nghiên cứu được tìm thấy Việc bổ sung gây tăng cân, có lẽ là do sự gia tăng trong nước.

Ý kiến ​​của hầu hết các chuyên gia là creatine không gây ra loại hội chứng thận hư (bệnh thận) đáng buồn đã cướp đi mạng sống của ngôi sao bóng bầu dục Jonah Lomu, như một số người nghĩ.

Bà bầu có nên bổ sung creatine?

Sản phẩm bằng chứng để hỗ trợ việc sử dụng của creatine để tăng cường hiệu suất cơ bắp là khá rõ ràng. Xuyên suốt vô số nghiên cứu bổ sung creatine trong lĩnh vực thể thao và trong các nghiên cứu lâm sàng, creatine có thành tích an toàn tốt.

Nhưng không có dữ liệu an toàn của con người về việc bổ sung creatine trong khi mang thai. Mặc dù công việc của chúng tôi cho thấy các bà mẹ có lượng creatine cao hơn trong nước tiểu ít có khả năng sinh con nhỏ, những dữ liệu này dựa trên chế độ ăn uống thường xuyên của phụ nữ, không bổ sung creatine.

Vì vậy, tại thời điểm này không có bằng chứng cho thấy bổ sung creatine là cần thiết cho phụ nữ mang thai. Đơn giản chỉ cần ăn một chế độ ăn uống cân bằng, có chứa thịt và cá, sẽ đảm bảo phụ nữ nhận được đủ creatine cho bản thân và em bé.

Giới thiệu về tác giả

Hayley Dickinson, Trưởng nhóm nghiên cứu, phôi học và sinh học vị trí, Viện Hudson

Stacey Ellery, Viện Hudson

Bài viết này ban đầu được xuất bản vào Conversation. Đọc ban đầu bài viết.

Sách liên quan

at Thị trường InnerSelf và Amazon